压力与情绪管理
2020-04-27 11:14:28 4 举报AI智能生成
【压力与情绪管理】- 四川大学 - 杨鑫
作者其他创作
大纲/内容
认识压力
生理篇
压力无处不在，是生活的必需品，重点是要会管控调节
压力管控
有识别压力的能力
知道面对压力时<br>自己身体的反应<br>
心跳加快
心跳加速，更好地为工作肌肉群供血
面红耳赤
血压升高，更高效率地向工作肌肉群输送血液
呼吸急促
为工作肌肉群提供充足的氧气
胃蠕动减少，腹部血流量下降
手心出汗
汗液分泌加快，从而降低体温
知道自己承受压力的上限
压力突破个人上限后会导致<br>生理心理疾病<br>
胃溃疡，胃炎
冠心病
心理篇
马斯洛心理需求层次理论
自我实现
能够达到自我接受和自爱
这类人特别擅长应对压力
特征
理性认知
包容
能包容和接纳自己的缺点
自然真实
<font color="#16884a">对于自我的修饰比较少，率真，不虚伪</font>
问题导向/目标导向
<b><font color="#16884a">责任感强</font></b>，面对问题的时候，<b>不会将专注力局限于人际问题中</b>，<br>更倾向于<b><font color="#16884a">以宏观目标为导向</font></b>
使用不同的工具解决不同的问题
独立性
<b><font color="#16884a">能在独处的时候感受到快乐和价值</font></b>，而不是孤独、焦虑和不安<br>（个人认为这是建立在对自己与周围环境的理性认知之上的）
会<b>在独处中自我反思，并觉知到自己潜意识当中的能量，同时十分渴望自由</b><br>（😂，我就是渴望自由，这是不想上班的很大因素）<br>
随遇而安，充满好奇
<b><font color="#16884a">对于未知的不确定性没有过多焦虑</font></b>，更倾向于<b><font color="#16884a">活在当下，顺其自然，根据实际情况做出合适的应对</font></b><br>
对生活的美具有极高的觉知能力（这点我一直都有，这是我不想上班现在能自己呆着的原因😂）
创造力
个人认为这是上述所有特征的结果
人际关系
自我实现认知高的人<b>人际关系网络往往更加简单，亲密关系数量更少</b>
无为而为
“无为而为”含义：所做之事不用刻意而为，而自然而然的得到顺应天命的结果
<font color="#16884a">很少会按照社会的道德标准，将人进行分类</font>
施恩与他人的时候，目的性较弱，<b><font color="#16884a">不期待对方按照自己所期望的方式予以回馈</font></b>
自他平等
不过分自负，也不过度谦虚，发自内心认为，每个个体都有值得学习和被尊重的地方（个人认为有些人就没有值得学习和尊重的地方）
个人认为上述几点是理性认知的结果
民族自豪感
很好地与自己所成长的环境文化相融，而非自我矛盾和冲突
认知独立
<b><font color="#16884a">从众倾向极弱，人格非常独立，不随大流做一些违背自己意愿的选择</font></b>
幽默感
对于生活的不如意， 能发自本能地感受到乐观的态度（个人认为这是一种人生智慧）。<br><b><font color="#16884a">面对现实和理想之间不协调的事情，不会带着讽刺和敌意去应对</font></b>（个人认为是理性认知的结果）。
高峰体验
更大概率和更高频率在生活中体验到这种状态
以上特质是应对压力的重要策略
应对压力的根基
自我意识与自我接受
压力易感和压力耐受
感知到自己驾驭事件能力不足
恐惧感
负面的压力感受
挑战感（个人认为这是自我评估认为成功可能性大，才会有的感觉）
影响人压力承受能力的因素
基因编码
大脑构造
过往经历
复杂因素
低自尊人格更容易收到压力的负面影响，<br>高自尊人格可以更好地抵御压力<br>
低自尊人格
特征
总是勇于承担错误
他们接受不了别人的指责，虽然外表会表现出一种敢于承担错误的形象，<br>但实际<font color="#924517">上<b>是他们抗压能力极低的一种直观表现，是极度缺乏领导能力的体现。</b></font><br>
对策
要<b><font color="#16884a">客观分析问题，问题的出现往往是多个因素的共同作用，</font></b><br>可能自己并没错，可能自己只是多个因素中的一个，也有可能责任在自己，<br><b><font color="#16884a">要从宏观角度系统分析并解决问题</font>，而不是草率地将问题全归结于自己身上</b><br>
过于在意别人的看法，羡慕别人洒脱的生活方式
总感觉担当不起别人的称赞
不能和别人保持长期、稳定的关系
不会拒绝别人，害怕与别人发生争执
他们不敢向别人表达自己对事物的认知，属于内心空虚、怯懦的一种表现。（因为没有独立思考，大概率还不会思考，自己都不确定自己的想法对不对）<br>他们在面对对方正面的请求时，因为内心的怯懦而没有勇气去拒绝别人，害怕因为这样伤害别人。（太在意他人，活在他人的评价中，没有活出自我）<br>
参考
https://baijiahao.baidu.com/s?id=1608155346469637819&wfr=spider&for=pc
高自尊人格
特征
接受自我、尊重自我
不需要别人的赞同
<b><font color="#16884a">如果不是工作需要处理好人际关系，别人的观点无足轻重。</font></b><br><br><b>我没有必要向别人证明自己的价值。</b><br>
把握自己、主宰情绪
活在当下
不为过失而过分烦恼
不陷入愧疚
愧疚<b>对人毒害颇深。<br></b><br>吸取经验教训，而不是陷入愧疚<br>
不去改变别人
除非别人冒犯了我们应得的权利，否则即使我们厌恶别人的行为，我们也无权要求别人去改变自己<br>
不和他人比较
不求完美
自我控制，<b><font color="#16884a">不接受别人的控制，也不控制别人</font></b>
没有应当、应该、必须
那些“应当”、“应该”、“必须”未必每个独立的个体
<b><font color="#16884a">不盲目崇拜</font></b>
<font color="#16884a">没有人比我们更重要或者是比我们显得更加微不足道</font>
参考
https://www.jianshu.com/p/dbb96cbb1c8f
压力缓冲器：坚韧人格
特征
承诺
家庭社会归属感（这个我还这没有，有这些就不自由呀）
自我控制
通过自身行动改变对现状的不满
<font color="#16884a">面对问题，不会允许自己沉溺于痛苦的循环中</font>
挑战
<b><font color="#16884a">面对问题和困难不会视为威胁，更愿意相信是一次挑战</font></b>和丰富生活经历的机会
通过对性格特征的训练，可以提升压力的耐受能力
不认为压力是消极事件的人，压力对身体的影响小
压力管理
先<b>客观评估自己的压力应对能力，</b><br>搞清楚自己是压力易感还是压力耐受，<br><b><font color="#16884a">搞清楚自己的压力承受限度</font></b><br>
<b><font color="#16884a">知限</font></b>
充分认识到，<b><font color="#16884a"><u>个人能驾驭的有限，不能驾驭的无限，</u></font></b><br>要想生活的自在如意，就要<b>有舍有得，化繁为简</b>
就像<b>投资要清晰自己的能力圈并呆在能力圈内，</b><br>面对压力，也要<b><font color="#16884a">清晰自己的压力承受限度，并呆在限度内</font></b><br>
认识情绪
情绪与健康
幸福感与健康
幸福感高的好处
<font color="#16884a">压力感低</font>
<font color="#924517">缺乏幸福感会导致身体长期处于压力状态</font>
<font color="#16884a">身体抵抗力更强</font>
愿意<font color="#16884a">积极社交</font>的人抵抗病毒能力最强
<font color="#16884a">寿命更长</font>
负面情绪
负面情绪是人应对生活的过程中必不可少的存在，<br>需要做的是<font color="#16884a">调节，而不是消灭</font><br>
焦虑
特点
<ol><li>焦虑的不存在当下，而在未来<br></li><li>焦虑的人或事物可能是不存在的，<b><font color="#16884a">是基于当下的经验和感受幻想的</font></b><br></li><li>焦虑是对掌控未来的执着，对不确定性的恐惧<br></li><li>焦虑的事情是不希望发生的事情<br></li></ol>
从认知层面应对
<b><font color="#16884a">认识自己的能力边界，放下对未来的执着，将注意力放回到当下该专注的任务，<br>将控制客观事物和人的欲望转回到控制眼前应该做的事</font></b><br>（认识自己的“能力圈”太重要了哈哈，处理所有事情都需要认识到自己的“能力圈”）<br>
尝试去改变对于结果目标的信念
<b><font color="#16884a">我们对于结果在未来价值的评估，仅仅是基于当下的经验和判断，想得到的并非是最合适的</font></b><br>
<b>有舍有得，舍得舍不得，终归是宇宙的一粒横沙， <font color="#16884a">人生除了生死无大事，活着就挺好<br></font></b>（死也不可怕，是老天爷安排的事，）
我对死的认知
生活中美好与不美好是共同存在的，死没有了生的美好，也没有了生的不美好；<br><b>死不是坏事，也不能说是好事，是中性的事</b><br>
是老天爷的安排
生老病死是自然规律，天灾人祸是不可抗力
不可抗力，是指合同订立时不能预见、不能避免并不能克服的客观情况
焦虑中的暗能量
像是黄色的交通灯，提醒我们作出正确的选择，<br><b>唤起体内的动机去应对当下事物，朝着我们渴望的未来目标挺进</b><br>
焦虑的前置情绪是对不确定事物的恐惧，<br><font color="#16884a">勇敢是恐惧的反面，是知道前路坎坷，但依然坚定去执行目标，</font><br>要<b>有拥抱不确定性的勇敢</b>
抑郁
大部分抑郁情绪是从悲伤开始的
所有疾病都是环境和基因互动导致
习得性无助
本来可以主动逃避，却绝望等待痛苦的到来
感觉无法支撑自己的目标时，<br>失去了继续坚持的内在动机，<br>无法积极应对压力和挑战
压力易感人群需要<br><font color="#16884a">重新评估对自己的期望是否合理</font><br>
如何定义成功失败的标准
现代社会，很多外在评估是建立在利益之上的
<b><font color="#16884a">如果对自我的认同完全基于外在目标，会忽略内在需求。</font></b><br>内在需求是支持我们去完成外在目标的能量和养分，是一种感受一种情绪，（这里可结合马斯洛需求层次理解）<br><b><font color="#924517">当自己的感受长期被忽略时，最后就会和你说拜拜罢工。</font></b>
<b><font color="#16884a">呵护自己的感受，是一种舍与得的智慧。</font></b><br>并不是接受自己的无能，放弃继续努力和尝试，<br>恰恰相反，<b><font color="#16884a">欣然接受自己的不完美、能力的缺陷、运势的不足，<br>才能更好地顺势而为。</font></b>
<font color="#16884a">欲望的管理</font>决定了我们对幸福的感知程度
<b><font color="#16884a">尊重自己的感受去做事，是自爱的表现</font></b>，待人待己才遵循了宇宙的规律
意义是自己赋予客观事物的感受
坚毅
人生风水轮流转，有失意时，肯定之前有得意时
<b><font color="#16884a">要激发大脑，分泌更多快乐激素去度过失意的时光</font></b>
情绪表达
目标
建立理性的情绪思维模式，降低负面情绪对于我们的困扰
认识我们的信念体系
情绪 ABC 理论
Activating Experience or Adversity<br>诱发事件或者逆境
Belief<br>信念
很大程度决定了情绪或行为结果
Emotional or behavioral consequence<br>情绪或行为结果
理性与非理性信念
<font color="#16884a">驾驭情绪的前提</font>是<font color="#16884a">学会质疑对事件的信念是理性还是非理性的</font>
理性信念
更有可能让事件A带给你<b><font color="#16884a">健康的负面？？情绪结果C，</font><font color="#0076b3">如失望、遗憾</font></b>
非理性信念
更有可能让事件A带给你<b><font color="#16884a">不健康的负面情绪结果C，</font><font color="#924517">如愤怒、焦虑</font></b>
常见的非理性信念
你怎么可以这样对待我，太不考虑我的感受了吧，简直是可恶
我无法忍受你的不负责任的行为
你不应该这样对待我
你不应该这样做，你做了，所以你是一个可恶的人，应该受到老天的惩罚
核心
<font color="#16884a">往往是对不公平事件的道德评估</font>，<br>造成自己不健康的情绪结果<br>
本能认为不赞同的行为一定是坏人干的，<b><font color="#16884a">很容易将人的行为和人品挂钩。</font><br><font color="#924517">由于不恰当地揣测他人的意图，导致扭曲了事件本身造成的影响，<br>引发了不健康的负面情绪行为结果。</font></b><br>
愤怒（<b><font color="#16884a">怨而不怒</font></b>）
怨而不怒
是心有不满，但能控制住它，不使之发展成为愤怒
思维层面控制
<font color="#16884a">公平是基于个人的主观偏好</font>
<font color="#16884a">不能用主观感受去以偏概全否定所有的客观事实</font>
<b><font color="#16884a">从不健康的负面情绪<br>过渡到健康的负面情绪</font></b><br>
<font color="#16884a">持续和自己认知中非理性的信念进行辩论，一直到愤怒情绪逐渐消退</font>
理性治疗法
摒弃自尊、自责的概念，反对过分赞赏或贬低他人
<font color="#16884a">不要将对某种事件的看法，投射到对一个人其他方面的判断</font>
这个世界没有绝对，也没有必须
行为层面控制
<b><font color="#16884a">身体改变认知，</font></b><br>认知改变行为，<br>行为改变结果<br>
所以，<b>“好气哦，但还是要微笑”是对的</b>😂
<font color="#16884a">学会高效率的解决问题的技巧</font>，<br>可以明显减轻愤怒情绪<br>
沟通
<b><font color="#16884a">沟通是为了解决问题，为了达成共识，求同存异，</font></b><br><b>不是为了争执，更不是指责和谩骂</b>
<font color="#16884a">区分自信和攻击行为</font>
自信
<font color="#16884a">正面的行为表达方式去阐述观点、立场</font>
攻击
负面的沟通方式
有勇气去做一些<br>有益的事情<br>
<b><font color="#924517">愤怒与暴力常常源于缺乏勇气，不敢追求想要的东西</font></b>，<br>因为对未知世界无法掌控，让你在犹豫不决中痛苦不堪<br>
没有放下的过去，<br>会带入到未来的生活模式中<br>
<font color="#16884a">认知模式、磁场决定了你会吸引到什么样的人和事</font>
人生是一场由生向死的修行，<font color="#16884a">所有让你愤怒的事件，看似是伤害，其实都是助缘</font>
<font color="#16884a">想要发火时，立刻深呼吸，调整谈话节奏，重新整理思路</font>
压力应对
如何应对玻璃心
方法
释放内心的小鬼
<font color="#16884a">真实做自己，在一定范围内，让自己的“恶”释放出来</font><br>
在集体讨论中平和而坚定地表达自己的观点
<font color="#16884a">在亲密关系中，放下一些伪装，勇敢告诉对方，这就是真实的你，</font><br>可以尝试彼此去理解和改变，但<font color="#16884a">改变的前提是内心真正的接纳</font><br>
评价自己的行为时屏蔽他人的看法
<font color="#16884a">装聋作哑</font>
很多明星不看新闻
养成<font color="#16884a">独立思考，当机立断的习惯</font>
多制造一些独处的空间，<br><font color="#16884a">学会和自己相处，<br>会逐渐不在意他人的看法</font>
活动
阅读
书法画画
拼图游戏
独自运动
注意
放下手机，至少开启静音
<font color="#16884a">价值感在自己的行为中获得，而不是从他人的评价中获得</font>
总结
<b><font color="#16884a">本性有恶莫回避，<br>悦己乃是德之基。</font></b><br>独处清福圣人享，<br>无为而为任天行。<br><br><font color="#16884a"><b>—— 做真实的自己</b></font><br>
无为而为
所做之事不用刻意而为，<br>自然而然的得到顺应天命的结果<br>
通过运动🏃♀️<br>缓解抑郁和焦虑<br>
如果持续一段时间的<br>高强度脑力工作<br>让自己感到疲乏、低效<br>
在会议中
<font color="#16884a"><b>可尝试找到一个角落站起来开会；</b></font><br>如果是讨论的重要参与者<font color="#16884a">，<b>走到户外做几个深呼吸，做一些手指运动，</b></font><br>末梢神经的唤醒可以重新激活大脑的生命力<br>
独自阅读或写作
<font color="#16884a">立刻开始蹬健身自行车，骑行12-15公里</font>
<font color="#16884a">高强度运动对缓解焦虑发挥的作用更快更有效</font>
频次与强度
理想状态
每周六天进行45分钟到一小时的有氧运动
其中4天进行1小时左右的中强度运动
另外两天进行45分钟左右的高强度运动
<font color="#16884a">循序渐进增加强度和频率</font>
<font color="#16884a">和他人一起运动对情绪的影响更积极</font>
如何呼吸
<font color="#16884a">腹式呼吸</font>
吸气
让丹田吸进来的气缓慢穿过<br><b><font color="#16884a">腹部、胸腔、咽喉、鼻子、眉心、头顶</font></b><br>
通过专注于几个关键器官的位置，<br>将散乱的意念串起来<br>我的理解：<b><font color="#16884a">这里的“气”，指的就是意念</font></b>，而不是真实的空气<br>
当气至头顶时，不要着急立刻呼气，将专注力留在头顶，<br>不是憋气，只是<b><font color="#16884a">感受气在头顶的感觉</font></b>
呼气
感觉气慢慢穿过<b><font color="#16884a">眉心、鼻子、咽喉、胸腔、腹部、丹田、大腿，</font></b><br>慢慢流出身体，然后<b>将专注力留在双腿一会</b><br>
练习
早中晚，每次30次，坚持21天
应对抑郁
目标
唤醒沉睡的激情
点亮麻木的身体
睡前数红豆
<font color="#16884a">感受生活中的美好点滴</font>
用上上一节的呼吸方法，让身体和心灵安静下来
把红豆放在左手掌心，从清晨开始回忆一天的生活，<br><b>每想到一件让自己身心愉悦的事，每一个快乐的瞬间，就放一颗红豆到右手。</b><br><b>身体长期麻木的人，每天必须放5颗到右手，迫使在一天中去感受和寻找快乐。</b><br>持续21天。
<font color="#924517">在负面情绪中时，思维模式倾向于关注细节而不是整体</font>
<font color="#16884a">生活是支离破碎的酸甜苦辣所构建的整体</font>
事件换框
<font color="#16884a">对每天感受到的消极事物重新定义</font>
时空换框
<font color="#16884a">你的计划与期望不是通往理想的唯一标准，<br>不期而遇或许是命运最好的安排</font><br>
情景换框
被调侃婴儿肥而郁闷
回想下是否无数次因为自己的圆润丰满而受到异性青睐
<font color="#16884a">这个时空中貌似不理想的自己，或许是另一个当下璀璨的明星</font>
点亮无趣的生活
很多低能量状态源自于重复自己不喜欢的生活方式，<br>比如无趣的学习工作，缺乏能量流转的亲密关系等
重新调整生活中<br>各种任务的占比<br>
任务天气表
通过回忆把过去三个月常规任务列举出来，<br>根据从每个任务当中，所获得的情绪感受进行评估
情绪感受分为三大类：不开心，无感，开心
看看不开心和无感的任务占到多少，再看看哪些任务可以舍弃
精力管理
精力管理，节能减排
<b><font color="#16884a">负向的压力源自于低效的精力，</font></b><br>低效的精力意味着低效的时间管理，<br>低效的时间管理又会触发压力产生
高效的精力源自于<font color="#f1753f">全情的投入</font>
精力的<font color="#f1753f">燃料</font>
体能
生理健康状态，关于<b><font color="#16884a">睡眠、饮食、运动</font></b>
情感
<font color="#16884a">对负面情绪的自我疗愈能力</font>
思维
专注力以及灵活性
<font color="#16884a">是否可以高效切换思维频道应对不同的任务</font>
意志
对自己价值观的坚守和对目标的坚持
节能减排
过度使用和使用不足都会造成精力的损耗
<font color="#16884a">做减法，节约能量</font>
吾辈用功，只求日减，不求日增 —— 王阳明
<font color="#16884a">人生从来就是做减法</font>
一无所有来，也会一无所有去
少就是多，慢就是快
<font color="#16884a">更新精力</font><br>
挑战自己的舒适区，突破自己的极限
明确目标
知限是<b><font color="#16884a">对自己燃料的评估，从而去思考如何分配自己的精力，在舍与得之间的明确目标</font></b><br>
评估现实
<font color="#16884a">需要驾驭多少任务，有多少时间可以分配给自己不同的角色</font>
除了自己对自己评估，<br>也要问问同事、家人、朋友如何评估你的精力燃料<br>
精力评估分析方法
分析工作障碍
精力低下，工作动力不足
急躁、易怒
消极思考
人际关系疏远
无法从关系中获得积极能量
缺乏激情
失去生活的动力
积极精力应对策略
体能
每周锻炼计划
每工作1小时，休息15分钟
每天吃5种不同的蔬菜水果
情感
每周参加两次朋友聚会？？
思维
意志
<font color="#16884a">要知道精力的耗损在什么地方，是否有节能的方法去应对</font>
提高睡眠
<font color="#924517">低效、过度或者不足</font>睡眠对精力的耗费会导致脑功能的持续损伤
睡眠是精力恢复最重要的方法，也是评估精力状态最好的参照指标
能睡好觉的人运气不会太差
睡眠时间
影响因素
年龄
性别
基因
体能
睡眠时间是否足够<br>的评判标准<br>（不要根据大众的<br>普适性标准来<br>要求个体）<br>
<font color="#16884a">睡醒后大脑是不是清醒的</font>
睡眠方法
子时睡觉
中午睡子午觉
晚上11点前睡觉
遵照睡眠周期睡觉
个周期通常为90分钟
根据大概入睡的时间设定闹钟，90分钟为一个周期，闹钟响时刚好是90的倍数
<font color="#16884a">也可以逆向，根据要起床的时间，推算入睡时间与上床时间</font>
入睡障碍
从上床到睡着>30分钟
<font color="#16884a">睡觉要有仪式感</font>
<b>床只用来睡觉</b>，不要在上面看书、看电子产品、吃东西等
拉上窗帘
刺激褪黑素的分泌
晚上饮食习惯
避免高脂肪、高蛋白
控制咖啡因、酒精
依赖性晚睡
习惯性熬到很晚
如果自我感觉这样没有问题，不影响精力，可以继续，因为<b>睡眠是心理和生理需求交互的产品</b>；<br>如果只能满足心理需求，不能满足生理需求，就寻找其他路径开采睡眠的能量。
高效？？饮食
一定要吃早餐
<font color="#16884a">不吃早餐对身体的伤害是不可逆的</font>
快速升糖食物会快速燃烧掉我们的精力
中国人午饭后容易犯困有午睡的习惯<br>源自于饮食习惯<br>
保持一天精力的旺盛
午餐碳水的摄入控制很重要
<b><font color="#16884a">少吃多餐</font></b>是最高效的精力补给
<font color="#16884a">一天吃 5-6 餐低热量高营养的食物</font>
两餐之间的零食热量
100-150卡
选择低升糖指数的食物，<br>如<b>坚果、水果或者谷物类</b><br>
<b>一餐吃的太饱，两餐间隔时间太长，血糖容易大起大落</b>，<br>大脑是无法适应这样不稳定能量状态的，自然会觉得精力不够<br>
快节奏人士建议食谱
早餐
<b><font color="#16884a">高蛋白和高纤维食物为主</font></b>，可以7-8分饱，<br>可以是一天中吃的最多的一顿饭<br>
加餐
早餐后2.5小时，吃一些<b>坚果或者水果</b>
午餐
若<b><font color="#16884a">下午有比较烧脑的工作任务，只吃5-6分饱，</font></b><br>可以摄入<b>升糖较慢的高蛋白肉类，如鱼肉、鸡肉等，以及蔬菜和谷物</b>
加餐
午餐后2.5小时，吃一些<b>坚果或者水果</b>
晚餐
碳水化合物以复合型为好，如<b>谷物杂粮，搭配豆类蛋白和蔬菜。</b><br><b>建议每周吃一餐素。</b>
营养质量指数
<b><font color="#16884a">深色蔬菜</font></b>得分往往更高
加工后的副食品得分低，单一的碳水化物如米面、甜食得分较低
水
评估自己喝水<br>是否足够<br>
<font color="#16884a">两小时排尿一次，尿液清澈</font>
咖啡、茶、饮料，<b><font color="#16884a">少喝或者不喝最好</font></b>
大原则
吃升糖指数低，营养指数高的食物
少吃多餐
每天喝至少1.8升水
总结
<b>在<font color="#16884a">逍遥自在的七情六欲</font>中，在<font color="#16884a">得与失的人生减法</font>中，</b>完成这段由生向死的旅途
职业：本科
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