《睡眠革命》读书笔记
2021-05-07 22:24:19 11 举报AI智能生成
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掌握修复睡眠的关键指标，轻松拥有高质量睡眠
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大纲/内容
《睡眠革命》（英）尼克·利特尔黑格斯
修复睡眠的关键指标
1 昼夜节律
典型的昼夜节律
keys
让自然光线调整生物钟
了解自己
睡眠质量最高2-3 am
早上要慢
避免蓝光
想象自己原始人状态，在一个岛屿 VS 现在的睡眠习惯
2 睡眠类型
慕尼黑大学睡眠类型测量表MEQ-SA (wjx.cn)
我的结果
关键时刻摄入咖啡因！
分支主题
咖啡因的半衰期：6h
1kg 体重 3-6毫克 咖啡因，对运动最为有利
每日不超过400毫克
规划日程，最好状态做最重要的事
3 睡眠周期（R90）
了解自己需要睡多少：
固定自己的起床时间，向后推算
try:每晚5个周期（90 分钟）尝试7D，增加或减少
大多数人35周期每周很好
28-30也不错
以周期衡量睡眠，不是时长；以周睡眠来衡量睡眠质量，而不是每一个夜晚
每个星期需要4个睡眠充足的夜晚
避免3个晚上的睡眠不足
4 睡眠前后
睡眠前（90分钟）
从温暖到凉爽
从明亮到昏暗
关闭电子产品
简单和缓的运动和工作
“下载”一天，防空大脑
鼻呼吸
不要进食
睡眠后（90分钟）
吃早饭
液体，咖啡因摄入也不错
运动
5 日间小睡
优——午后（1-3点）：30或90分钟，可以计入一周的总睡眠周期
次优——傍晚（5-7点）：大概30分钟，不影响晚上
小睡之后沐浴阳光
平时90分钟就要休息一些
冥想，正念？？？
午后倦怠期不要做重要的事情
6 床上用品
床垫、枕头To好的姿势：
脑袋与床垫的距离<6cm
好的寝具：干净、透气（让人感觉凉爽）、低过敏
床越大越好（哭了）
7 睡眠环境
凉爽、清洁、安全、无噪声、无杂物（纯睡觉）
卧室功能拓展——身心修复室
隔绝光源，完全关闭电子设备
待机灯也会影响松果体分泌褪黑素
睡眠周期在行动
1好好睡觉
记睡眠日志
不吃安眠药
回忆辉煌时刻降低焦虑
上夜班怎么办?
2健康饮食
蒙特莫伦西酸樱桃可以促进褪黑素分泌
多吃色氨酸
睡前3h前进餐，零食90min前
3经常锻炼
每周150min的锻炼，睡眠质量提升68%
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