《做你自己的心理治疗师》读书笔记
2021-05-21 00:14:43 1 举报AI智能生成
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没有人比自己更懂自己
作者其他创作
大纲/内容
《做你自己的心理治疗师》第一部分
第一周 如果你愿意，就能改变
最重要的事先做
探寻自己和内在小孩的关系
自卑-------补偿--------优越
抑郁-------折腾--------焦虑
自卑情结----过度补偿----优越情结
自卑会觉得自己做什么都不行，自卑感是行动的动力，但自卑情结不是
优越感追求的是比其他人好的优越感，而不是好
持续待在自卑------>诊断为抑郁------->自卑情结
过度补偿，都是为了实现优越情结
示弱
好强
共同体感觉，也叫社会情怀，才是最终追求的目的
合作是疗愈神经症的最好解决方法
活动：当你的自尊受挫时 （觉察活动）
步骤
1.回忆一次悲伤，失望，伤心，尴尬，自尊受损的情景。包括当时年龄，事情，你的感受，做出的决定。（负方向的点）
2.想想当时是如何努力过度补偿并且做到足够好的。尝试了几种方式？都写下来。当你采取这些行动时你有什么感受和想法。（正方向的点）
3.如果你只是做你自己，并且接受自己真实的样子，而不必证明任何事，会怎样？想法，感受和行为？记录下来。（能回到我的原点吗）
帮助人们将关注点从是什么出现了问题，转向能做些什么或是如何改变上。无论是改变想法还是行为都会改变感受。最终结果是理解并接纳自己和他人。
重新养育你的内在孩童
活动：寻找内在孩童 TKM P51
目的：认识你的内在孩童
1.回忆小时候一次感觉到失去，失望的痛苦的情形，包括年龄
2.当时的感受是什么？（参考情绪脸谱）
3.你当时的决定是什么？（有意识或者无意识的想法）（“我要等他出来”，“我要吵闹”，“他们不重视我”）
4.你当时的做法是什么？（当时的行为）
5.事情的结果是什么？
我们小时候会形成一个孩子的行为模式，如果我们对比成年之后的事件会发现行为模式跟童年的十分相似。当我们意识到造成这个模式的是我们自己或许我们可能创造新的行为模式。
鼓励总结表：
觉察：我是这样一个人：我认为3 ，在1发生的时候，我感觉到2，我会做4这样的事，最后的结果是5.
接纳：不带评判，我可以搞告诉自己下面的其中一点（选一个）
A. 不处理或改变它也没关系。更多的了解自己的内心孩童就很好了。
B. 当我准备好的时候，如果我想，我可以告诉自己改变它。
C. 知道这些是改变它的第一步。
行动：在现实生活中带着勇气去做功课，我可以做以下这些活动中的一个。（选一个那你喜欢的）
1. 了解你的模式
2. 通过魔法棒改变1的情形来改变你的模式。如果你发现自己想用魔法棒来改变另一个人，就想想你当时可以怎样做？
3. 和你的伴侣或好朋友聊一聊你的内在孩童。
4. 和你的内在孩童做朋友，并原谅他，或者鼓励他。
5. 看一个现在的情形，并看到你还在用老的模式。
活动：觉察活动：你的内在孩童掌控着全局吗？DIY P5 +行动计划：鼓励的语言
目的：认识你的内在孩童，更好的了解她，鼓励他，陪伴她
步骤;
1. 回忆一个孩童时期感到担忧，害怕，生气，伤心或者绝望的事情。（可以写下来）
2. 你认为你当时可能做出了什么决定？你当时是如何尝试解决那个问题的？
3. 回忆最近一次有同样感受的事情。（写下来）想法，感受？
4. 当时做了什么决定？
5. 你使用了与小时同样的解决办法还是更新了解决技巧？
6. 觉察你对自己的认知。如果再用老办法也不用担心，觉察才是关键。
7.如果能回到那个孩童身边你想对他说什么鼓励的话？（这能帮助你更新技能）
8. 抽朵拉卡，感受和启发
9. 角色扮演，咨询师扮演成年鼓励内在孩童
10. 感受，想法，决定。
tips：
1.找到内心孩子的真实渴望，个案或许会在角色扮演时替换成他真实渴望的角色
2. 在现实中遇到挑战时可以尝试回去陪伴内在孩童，看看有什么改变。
3.大胆猜测，小心求证，提议而不是说服个案接受。
静下来，花点时间----让自己做一个学习者
影响改变的五大障碍
1.寻求改变别人的方法
2.进行诊断和相应的药物治疗，寻找灵丹妙药
3.继续做以前就从来不管用的事情，认为如果你坚持足够长时间就会见效。
4.将自己与别人比较
5.为那些你压根没有的问题而担忧
觉察活动--我开始改变的最佳方式是什么？ P12
将关注点从希望别人改变，变为自己可以采取什么不同做法
想法，感受和行为是相互联系的，任何一点改变都会带来其他方面的变化。
改变是个过程而非终点。
小步前进，花时间练习
改变可能会很难
觉察活动--变还是不变？问问我的拇指吧！+行动计划--左拇指在上？右拇指在上？P14
改变很困难，但我们可以经常练习。
你的改变影响着每个人
你唯一能改变的是自己，坚持改善技能和态度，最终会赢得他人的接纳以及积极的改变。
学会小步前进
觉察活动--儿时的标签 P18
1.写下小时候被贴过的标签
2.这些标签如何塑造了你的生活？
3.它是帮助你更好，还是阻止了你前进？
4.写下某个标签对你来说的意义。
5.猜测下，面对这一变化，你身边的其他人会如何应对？
行动计划--我的改变步骤 P20
1.写下你准备改变的一件事
2.想想你可以迈出的最小一步。（告诉朋友or给自己一个便条or……）
3.想出两个可能会阻止你改变的“是啊，但是”（但是是你说服自己前进的方式）
4.将顾虑抛诸脑后，迈出一小步
活动：远离自尊的循环圈 TKM P31
目的：找出自己的刻板思维方式，并迈出小步改变
步骤：
1.写下你自己愿意改变的一件事。（可以是不喜欢自己的某个方面，或希望不一样的事情）
2. 填写自尊的循环
1.我_________________
2.但愿我能变得不一样。
3. 如果我要变得不一样，会怎样呢？_________________
4. 那会出现什么情况呢？____________________
5. 然后呢？___________________
6. 你现在愿意或者能够这样做吗？_____________________
7.为什么呢？因为_________________
3. 填完之后你注意到了什么？
4. 这是你想要的吗？
5. 如果不是，那看看以下哪些行为可能是你灰心丧气了:
*比较你自己
*评判你自己
*听了别人的话，并且相信他们说的是你，而不是他们自己
*期望值太高
*思维方式太绝对，例如：总是，从来不，不能
*相信你永远无法改变，而且相信你的老模式是你唯一的模式
6. 为鼓励你自己，用一个新行为代理你的循环圈中的3&4
*比较----->关注自己的进步，接受不同，并学习技能。
*评判或思维方式太绝对---->把“应该”、“不得不”、“必须”，改为“可能”“也许”“可以”或者“将会”。把“总是”改为“有时候”，把“从来不”改为“或许”，把“不能”改为“不想”。
*听别人的---->提醒你自己，别人说的是关于他们自己的，而不是你的。
*期望值太高或者相信你永远无法改变----->
A.考虑你每天可以迈出或关注的一小步
B. 对你自己有一点信心
C. 花时间和那些能鼓励你的人在一起，比如减肥教练，妇女支持团体或者其他团体。
D. 问你自己，你害怕失去什么，或者如果你放弃这个问题，你的生活会有什么不一样？
鼓励总结工作表
觉察:我是这样一个人，认为我是_____________________________(填如循环圈1）
接纳：不带评判，我倾向于_____________(看看你的循环圈，看你是否在做以下事情，填进去）
比较；评价；思考方式太绝对；听别人的；期望值过高；相信我不能；
填过之后告诉自己：“这没关系，我就是这样做的”
行动：在现实生活中带着勇气去做功课，（从6中选择替换）
我可以___________(替换成）
放弃寻找快速解决之道
tips：不要试图用药物治疗来寻找快速解决“抑郁”“焦虑”的方法。
觉察活动：解开抑郁的毛团
1.
像我们的来访者那样做
活动：治愈自尊（魔法棒）TKM P59
目的：通过自我催眠，减少负面感受带来的压力，可以作为放松活动
1.这种感受的名称是什么？（有什么要处理的感受，有什么困扰你的感受）参考情绪脸谱
2.它位于你身体的哪个部位？
3.它在你身体里看上去是什么样子？（展开无穷想想）
4. 它是什么颜色的？
5. 它的大小？
6. 它的密度？（硬的软的，石头还是烟雾）
7. 它有多强烈？（1~10）
8. 想想最近一次有这种感受的情形，定格，描述出来。（问感受）
9. 如果你有魔法棒，并且能改变你刚才描述的场景里的任何事情，你会怎么改？
10. 如果真的发生你会有什么感受？为什么？
11. 如果发生了你会有什么决定？为什么？
12.回忆你小时候的一件事，越久远越好，如果不是事情，一个过往场景也可以。描述出来
13.这件事情给你的感受是什么？也可以是一个也可以是几个（可以和想解决的不好的感受不一样）
14.再给你一次魔法棒，你会怎么改变这个场景？（不改也很好）
15.现在再看看你想解决的那个感受，它的大小？密度？强烈度？有什么变化？
结论：通常负面感受会减轻，也可能有新的负面感受出现，就再做一次。
挥动魔法棒是诚实表达情绪，是觉察自己真实想要的，顺着自己真实需要走下去。
鼓励总结表：觉察，接纳，行动： 略 TKM P63
有勇气失败，并且再次尝试
勇气就是知道你可以犯错；意味着可以一次又一次的尝试；是小步小步建立起来的。
第二周 你怎样成为了你 （父母）
遗传（先天）10% +环境（后天）10% +潜意识的决定（私人逻辑，创造性解释）80% =个性（生活风格）
个性在3~5岁就会形成，但会不断更新
父母的影响没有那么大，关键是孩子自己的吸收和诠释
父母的影响
他们确立了急停的环境和氛围
是环境（后天）部分，影响但不决定你的信念
觉擦活动：父母的养育风格
接纳你吗？骄纵你吗？体罚吗？情感虐待吗？忽视你吗？偏心吗？
你的决定是什么？
环境的作用
成长于乡村和城市的人或者世界观会有区别，你身处家乡会让你做出不同的决定。
觉察活动：童年时期的环境对你的影响？
你出生的环境，幼年的社区和环境，有什么影响？你有什么样的（创造性）的想法和解释？
家庭氛围的影响
家庭氛围由你的父母通过他们的相处方式，对你的养育方式，他们是什么样的人，如何持家，组织家庭造就。
觉察活动：你的家庭氛围对你的影响是什么？
描述自己的成长家庭氛围。
对你有哪些影响？
你对生活，他人和自己做出的什么决定至今任然伴随着你？
父母的价值观的影响
觉察活动：家庭价值观带来的影响？
活动：来自过去的信息 （行李箱） TKM P9
目的：同年时的结论影响着成年的行为方式。觉察，并改善
1，写下你童年时期对这些词的理解和信息，或者你能想到的任何事情（疾病，男人，女人，爱，婚姻，金钱，孩子，工作，假期，性）
2，鼓励总价表：
觉察：我是这样一个人，相信______________(从上面选一个）
接纳：不带评判。从下面挑选一句符合的，或者自己写一句
1，我的行李和别人不一样没关系
2，我当时有这种想法，不是很有趣吗？
3，我还抱有这种旧想法，不是很有趣吗？
4，我早就注意到了这种想法一直在限制着我。
5，我根本没想到这是我童年时的观念，知道它来自哪里真的让人吃惊。
6，___________________________
行动：在现实生活中带着勇气去做功课。先问问你自己，你的信念是否给你造成了“麻烦”等（麻烦指做事情不恰当，不是做过头，就是做得不足）
如果是，写出是什么麻烦：_____________________
如果是，相处你能采取的可以改变目前状况的小步骤：
1，把你的信念告诉别人
2，听听别人的信念，并看看你是否想采用他们的态度
3，听听别人的信念，反其道而行之
4，为你在下周可以做的一件事情制定一个行动计划，我的步骤是：___________________________________
总结：我们可能认为别人看待世界的方式和我们一样，但是他们带的是不同的行李。
父母的个性的影响
觉察活动：父母的个性有哪些？
各相处三个形容词，描述父母，
父母之间关系的影响
我们对于亲密关系，合作和协商的看法，很大程度上取决于父母如何处理两人之间的冲突和分歧。
参考聪妈手册
养育风格的影响
觉察活动：父母的养育风格有哪些影响？
养育风格表 DIY P40~41
专制型
娇纵型
忽视型
民主型
遗传的影响
第三周 你怎养成为了你（兄弟姐妹）
觉察活动：家庭馅饼 TKM P1
目的：我们通常是把自己和兄弟姐妹进行比较来决定自己是谁的。（独生子女会跟表亲，邻居比较）这个决定会伴随我们一生。
1，把你们家所有的孩子的名字，包括自己的，填进馅饼。写上年纪，与每个孩子的年龄差（—+ ）表示。夭折的也写上。重组家庭写上你认为是家人的名字。自己名字标星。
2，用三个词来描述你们小时候的每个孩子，包括自己
3，要注意你是怎样认定每个人是不同而特别的。
4，要注意你对自己的决定是什么
5，你现在还是这么觉得吗？和小时候有什么不同？
6，这个决定如何影响了你的生活？
鼓励总结表
觉察：我是这样一个人，______________(填入你描述自己的词）
接纳：不带评判。你注意到自己开始对上面的形容词做评判了吗？
你听到一个内心的声音？它在争辩吗？评判？解释？辩护？保护？比较或者限制？是哪一个____________?
为接纳你自己，从下面的陈述中选一句最适合你的，或者自己写一句
1，和我的兄弟姐妹不一样是可以的，不一样才是的世界更有趣。
2，我还在用这种方式看我自己，难道不是很有趣吗？
3，我注意到我很难接受其中的一些特点。
4，我写下了自己的兄弟姐妹的一个特点，并不意味着我就没有这个特点。
5，我不是必须把我对自己的认识只局限在这些特点上。
6，我接受自己，即便我有缺点并不完美。
7，_______________________
行动：在现实生活中带着勇气去做功课。从下面选出一个作为你迈出的一小步。（现在只需要一个，以后可以更多）
1，把你写下来的形容自己的词告诉其他人，并让他们重复给你听。
2，练习说“我是（你的形容词）”，看看会让你怎么样
3，找出这些形容词现在以什么方式在限制你
4，允许你自己做本真的自己
5，找出你认为你的兄弟姐妹才具有的特点，并说出你是怎样也拥有的
6，注意你对自己的一个兄弟姐妹是否有很负面的或者很局限的描述，并找到扩展你对他或他的认识的办法
7，看一下你在把自己和谁作比较，为什么？放弃这种比较！
同胞竞争----一个不同的观点
第一个出生的孩子
第二个孩子登场
小宝宝来了
“被赶下王位”对个性的影响
独生子女
当孩子成年的时候
主题的变奏
觉察和接纳
觉察活动--你和谁结婚了？
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