理解：非健康愤怒与健康愤怒
当你认为某些人或某些情况危及你最重要的需求和渴望时，愤怒就产生了
什么时候你该当心自己的愤怒
怒气上升得非常快，在几秒内从0直升到60
被别人称为“暴脾气”
一天里总会产生几次或轻或重的愤怒感
容易变得有攻击性
对人或事常怀有敌意
在工作或日常活动时，人际交往中总会动怒
很难平息自己的怒气
愤怒处理习惯形成的原因
生物倾向
依恋类型
2.痴迷型
这类人对自己不认可，但对伴侣十分信任依赖
3.恐惧回避型
这类人对自己及伴侣的态度都是消极的
4.轻视回避型
这类人肯定自己的价值，却对伴侣表现得消极
学习
健康愤怒
表示去观察和体会你的愤怒，能够对愤怒做出反应，而不是被它弄得不知所措。
表示能够明白愤怒是想要表达情绪、想法及生理感觉之前的一个信号
表示把愤怒看作一种辨明内心深处真正的渴望、需求和价值取向的信号
需要培养一定的自我同情，包括提升安全感和人际交流的技巧
包括能合理地宣泄愤怒，而合理地宣泄愤怒也包括原谅他人和自己
包括一些不给自己和他人造成痛苦的宣泄方式。
表示学会如何自信地与人交流
能增强你的恢复能力并大体保持身心愉悦
需要你学会同情他人
获得健康愤怒的途径
正念与正念冥想
自我同情
自我意识
培养健康愤怒面临的挑战
应该改变习惯不等同于意识到自己需要改变习惯
对愤怒的反应其实已经根深蒂固了
这种根深蒂固的思维方式让你很难察觉到它对你的影响
你对你认为的自己非常熟悉
很多人可能会认为自己的性格是固定不变的
学习新技能时的紧张感
人们在学习新技能时常常觉得不舒服
喜欢愤怒时产生的生理快感
当你愤怒的时候，身体释放一种叫作皮质醇的荷尔蒙来帮助你对压力做出反应，你会体验到一种生理快感
通过不停地发火来逃避承担责任
愤怒可以让你免于对自己的决定负责
生气时更容易将责任推卸给别人
依赖感对承担责任的破坏
你太过倾向于从他人那里获得照顾以至于忽视了两个非常重要的概念
别人或许是爱你的，但是最终你的人生规划和意义是靠你自己勾勒和决定的
别人或许会对你抱以怜悯之情或爱意，但是接受这份爱，并同情自己是你自己的责任
自我反省并不好受
自我反省很多时候需要独处
自我反省常常会被认为是自大的表现，或者被认为是一种缺点
正念与正念冥想的作用
培养健康愤怒时练习正念能够让你有以下收获
让自己的想法、感受如过眼云烟一般烟消云散
意识到自己的想法、感觉及各种感受只是一种大脑产物，而无法用来定义你自己或你的处境
明白你的需求及渴望其实就是你人生中最在乎的东西
意识到是你的情绪、想法和生理感受导致你变得愤怒
能在愤怒形成初期抓住阻碍和影响它的机会
能够辨别出那些不实际的期望，这些期望往往会产生不必要的痛苦和愤怒
降低情绪反应的速度和强度
正念
随时随地的，一种客观意识，靠集中注意力才能产生，并且越主动、越客观、越心悦诚服越好
需要你去观察和感觉自己的内心感受，而不是去分析它
集中注意力可以让你认识到愤怒的想法和冲动只是一瞬间的感受，完全可以选择去忽视它们
集中注意力还能帮助你在体验愤怒及附属感受的同时不会被它压制
全身心地投入正念冥想
每天选一个特定的时间进行训练
选一个特定的地点进行训练
在每个训练开始前就想好自己能够从中收获到什么
训练初期时间为5~10分钟
至少坚持一周
给自己一些视觉上的暗示。比如海报、照片、便条或其他容易看见的东西，提醒自己去训练
当你转移注意力到感觉和想法上时，接受这件事并温和地将注意力重新集中到呼吸上
当你发现自己开始批判或者过度思考时，记录下来，然后重新集中注意力在呼吸上
切记，希望所有训练的感受都相同或不同是不现实的。
因为种种原因，“活在当下”会引发焦虑
能够意识到冥想过程中会有出现“猴子思维（一种不断跳跃的思维方式）”的趋势
先不管心情，冥想能够让你与自己的感受共存，而不会被它击垮
正念和健康愤怒
正念可以帮助你在容易诱发愤怒的场合，仅仅做观察，而不是行动
在面临容易引起愤怒的场合时观察自己的感觉，可以帮助你一步步地减少愤怒
留意诱发愤怒的情绪能够增强你的自我意识，帮助你更好地与他人和自己交流
你能够意识到并满足自己内心深处最在乎的需求和渴望
