《运动饮食1：9》读书笔记
2021-05-23 21:08:19 0 举报AI智能生成
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会运动会饮食，好身材，自然来
作者其他创作
大纲/内容
确认过眼神，你是我吃的对的食物😜😜
全天24小时，任何时候都可以得到任何食物并且可以吃下去的这种状态就是非常不自然的。
身体组织细胞不断分裂更新，而细胞所需的“原料”则来自于身体对摄取食物的消化和吸收
目前的身体状态——就是你选择、摄取、吸收的食物所表现出的结果
在不改变饮食习惯的前提下，仅想通过其他的方法改变你的身体状态是非常困难的
N/C比——Nutrient value(营养价值)/Calorie(卡路里)
高N/C比食物减肥法——不用刻意节食，只要改变一下食物种类即可
减肥中不可或缺的营养元素
矿物营养元素”镁”
抗压元素
预防抽筋、便秘
B族维生素
维生素B1与镁具有相互协助的作用
水溶性维生素，体内代谢周期较短即排出体外
缺乏：易感疲劳，肩膀(或全身肌肉 )酸疼，口腔溃疡，皮肤皲裂；导致抑郁
分支主题
健康饮食推荐方案
营养均衡，品种多样化，控油控盐
日式料理——注意糖盐的控制
合理的脂类摄入
避免摄入的脂肪 and 积极摄入的脂肪
不摄入脂肪的危害
肌肤干燥、头发失去光泽；女性会出现月经不调、月经综合征等情况
细胞膜的原料
人体内大部分激素需要脂肪参与调解
维生素中的A、D、E、K均为脂类维生素，脂肪参与不可或缺
脂肪——(分解后)脂肪酸
饱和脂肪酸——“脂”
不饱和脂肪酸——“油”
ω-9不饱和脂肪酸
一价不饱和脂肪酸，人体内可合成；以橄榄油为代表
ω-6不饱和脂肪酸
多价不饱和脂肪酸，人体内无法合成；日常基本用油均是
ω-3不饱和脂肪酸
多价不饱和脂肪酸，人体内无法合成；通常在鱼类中含量较丰富，核桃等坚果类、亚麻籽油和紫苏油中含量较高
“ω-3不饱和脂肪酸” 和 “ω-6不饱和脂肪酸”
“ω-6不饱和脂肪酸”摄入过多
使血液变得粘稠
恶化体内炎症
导致遗传性皮炎和花粉症等过敏症状的产生
疏通血管
软化细胞膜
抑制炎症
ω-3不饱和脂肪酸 和 ω-6不饱和脂肪酸 的摄入比例，理想状态应该是1：4——而目前我们的摄取比例却是1：10~50，ω-3不饱和脂肪酸摄取严重不足
“瘦素”（Leptin）——脂肪组织分泌的激素，体脂肪增加时可以调节(提高身体代谢量)身体代谢脂肪的平衡，肥胖就是脂肪代谢异常的表现。
关于肥胖的自身调节
当我们的体脂肪增加时，脂肪细胞会自动分泌出相应的“瘦素”从而自动减肥并保证身体不会太胖
当用来吸收瘦素的“受体”出现问题时，瘦素则无法顺利发挥作用
受体出现问题——由于不良的脂肪酸引起的细胞炎症
ω-3不饱和脂肪酸摄取不足，而ω-6不饱和脂肪酸摄取过量—— 也会导致体内细胞炎症恶化
尽可能减少动物性饱和脂肪酸摄取，并减少摄取ω-6不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的有害油
肠道内环境——减肥成功的秘诀
健康的肠道内环境：指的就是肠道内细菌的平衡，肠道内有益菌、有害菌以及中性菌保持协调的状态。
摄取过少食物纤维（膳食纤维）——导致肠道内环境恶化——有害菌群增加，导致臭屁、口臭、体臭、皮肤皲裂出油
肉类摄入过多
加工食品摄入过多
动物蛋白摄入过多
食物纤维
不溶性——易吸水膨胀，产生胀气，较难消化
水溶性——溶解于水中是会呈粘稠状
两种食物纤维搭配食用
酸奶？——动物性食物——选择性食用
肠瘘综合征——谷蛋白易使肠壁受损
如何选择让身体更加健康的食物？
抛弃工业加工食品——含有大量的人工添加剂和防腐剂
购买价格更贵的食物
选择能看出食材原型的食物
任何食品都不要吃太多，养成少量摄取营养价值高的食物的习惯
关于喝酒
1g酒精含有7kcal热量——但不易被人体吸收或在被身体吸收前就燃烧了
肝脏分解酒精的同时也会消耗维生素和矿物营养素（B族维生素、镁、锌）
日常饮用酒的分类
酿造酒——日本酒、红酒、啤酒等——含有大量糖分
蒸馏酒——烧酒、威士忌、白兰地等——糖分基本去除
注意喝酒时的下酒菜
偶尔断食
进行断食之排毒的作用较减少能量摄入的功效更为显著
关于“斋戒”
详细了解方法，做好充分的准备后进行——建议可以从单日断食或轻断食开始
考虑减肥中的“加法”与“减法”
减肥不应从运动为主开始，而应该从改变饮食习惯入手，即控制饮食限制卡路里摄取，同时通过运动消耗卡路里
减肥不应该是设定一个目标，当达到目标后立刻停止，然后又回到从前的生活。而是应该在成功减肥后，逐渐恢复日常的生活，并且将成果保持下去。
理性对待减肥——不应该都是“加法”，应该转变思维做“减法”
运动的坚持应该作为生活的乐趣，坚持下去
任何不能长期坚持或很容易可以融入日常生活的减肥（控制体重）方式都是具有反弹可能性的
认真考虑如何将现在生活中给自己造成肥胖困扰的因素减掉
从长远的角度来看，应该考虑生活的平衡，减掉那些不必要的东西，同时适量运动，这才是保证减肥效果的最佳方法
不必为大打折扣的运动而勉强自己
看不到效果且觉得自己难以坚持下去的运动，索性就放弃
非常喜欢并从中感到快乐的运动，其他的让你感到焦虑或者压力的运动不如停下来
不应该只是盲目的增加运动时间和次数，而应该重视减肥的效率
运动减肥应该制定一个时间目标，比如以三个月为目标，并制定一个能够坚持下来的训练方案
不管是运动还是饮食的方法，我们身体的变化都是循序渐进的——造成当下的情况是这样，做出改变亦是如此。
推荐改变身体状态的两个易行的运动方式——“散步”、“倒立”
不要让压力成为暴食暴饮的借口
野生动物的行为，都是围绕着寻找食物展开的——动物的本能
随时随地可以吃到食物，肯定会一吃就多
努力创造一个有利于减肥的环境
不要在家里或者随手可以获取的地方储存甜点和开袋即食的加工食品
利用其他的方式途径消除生活中的压力而不是依靠暴食暴饮
对饮食考究一点，学会享受饮食乐趣——认真对待饮食，满足自己的味觉而不是只为了填饱肚子
减肥是一种化繁为简的生活方式
为了拥有健康的体型而进行的饮食疗法以及饮食
我们不应该一遇到新的减肥方法和减肥食物就立刻去尝试，学会“准确理解、解释、分析记述以及表现的能力”——判断能力
将自己日常生活中的坏习惯逐一排除——预期给自己压力的“加法”难以坚持，不如学会给生活做“减法”释放压力、改变自己
《运动饮食1：9》健康好身材
基本信息
作者：森拓郎 / 朱悦玮(译)
关于运动减肥的“伪命题”？
拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
饮食习惯时造成肥胖的主要原因，“瘦不一定时饿的，但是胖一般都是吃出来的。”
随着运动强度和消耗的增加，我们对食物的需求欲望也增加了。
不是所有“过盛”的能量都能通过运动来消耗
“看上去很美”的有氧运动
关于有氧运动燃烧脂肪的效率？（如慢跑）
运动消耗掉的体脂肪量和我们经由饮食摄入（过多）积累的体脂肪量相比，只是很少的一部分
运动消耗的热量不会选择——即不会选择哪些是由有益食物转化哪些由不健康食物转化的
能量的消耗与摄入“失衡”，
摄入＞消耗，则储存热量，堆积脂肪；
消耗＞摄入，则形成负热量差，减脂塑性
为了减肥而跑步——跑步快感让人停不下来（内啡肽）——运动后的“轻松感”让自己吃更多
莫要神化“基础代谢”对减肥的作用
提高基础代谢——进行肌肉训练，增加肌肉含量，变成所谓的“瘦体质”
增肌不易
增加的肌肉所消耗的热量极其有限，每增加1kg肌肉仅仅增加15-45kcal的基础代谢量
常规成人一天消耗：女性约1900kcal，男性2400kcal
消耗卡路里≠燃烧脂肪
没有健康的身体，减肥将毫无意义
体脂肪只有在人体内发生正常反应时才会燃烧功能，达到较高脂肪能耗比
摄入过多非天然食物/喝过量的酒——将给肾脏、肝脏造成极大的负担
随心所欲的吃自己喜欢的食物，不仅会胖，还可能生病
糖分摄取过多（深加工糖类）
肥胖
糖尿病
易让减肥行为受阻甚至反弹
GI值(Glycemic Index)表示血糖值上升时糖分吸收的速度
“胰岛素”——可以使我们上升的血糖下降到正常数值，同时这种激素的分泌量也是由血糖值上升的数量反向决定的。
GI值=“试料”(摄取时血糖值上升曲线的面积)/“葡萄糖”(摄取时血糖值上升曲线的面积)✖100
GI是一个相对值，代表我们从食品中摄取50克碳水化合物，血糖上升的值与摄入同比葡萄糖上升血糖的比例。
血糖值上升得缓慢，如果上升时间比较长的话GI值仍然会很高；而短时间内血糖值迅速上升然后迅速下降的话，GI值仍然很低
例如：可乐、啤酒、运动饮料等
糖分摄取过多，反而出现低血糖现象？
摄入GI值70以上且升糖速度很快的高GI食物
大脑“误判”——分泌过多胰岛素——血糖值下降到正常值以下——需要进食——“低血糖螺旋“陷阱
长期无法合理控制血糖在正常范围，就容易导致胰岛素分泌异常——诱发糖尿病
垃圾食品
即食快餐类、速食点心
蛋糕、冰激凌
面包——精致小麦粉+人造黄油+起酥油+添加剂
人造黄油——反式脂肪酸
AGEs——晚期糖基化终末产物，Advanced Glycation End-products
出现黄褐斑、皱纹以及皮肤松弛
引发白内障，心脏病
衰老越快——细胞老化
加工食品
严格注意你喜欢的那些食材是否时经“人为加工”后的“伪天然食品”——食品成分表
24小时任何时候都可以吃到东西的状态本身就是不正常的
“无添加”，“低盐”，“低(零)卡”这些时真的吗？——不要只关注卡路里而忽视了其他营养因素，进入误区
大部分均含有人工糖精和反式脂肪酸
人工糖精——仅提供味觉和摄取甜食的精神欲求，不会实际提高血糖值，但却”误导“大脑进行分泌胰岛素——造成低血糖状态——胰岛素失常
市场上“配料丰富”的浓缩果蔬汁
农药残留
营养成分、膳食纤维损失
额外增加人工合成维生素和香精
小麦制品的不利效应
了解“无谷蛋白减肥法”——谷蛋白促进食欲
主食过多，副食过少——营养元素摄入不足，易饿
针对不同体质和不同生活习惯选择合适的饮食法
减肥到底是该做加法还是减法？
“吃多”还是“吃少”也是相对而言的——健康的饮食习惯和饮食结构才是根本。
“加法”——运动万能法则？
不改变饮食规律和饮食习惯，认为只靠运动就可以减肥
只要多运动就可以随心所欲的吃更多东西
原先不怎么运动，现在只要开始运动就可以瘦下来
日常生活中突然增加大量的运动（报复性运动/周末集中性运动），是非常不理智的选择。
“减法”——限制饮食or节食？
在增加日常运动量的同时又进行节食——人体必需的营养元素失调、枯竭，不易坚持！易反弹！易损伤身体！
减肥还是减命？
健康的减肥(控制体重)的方法
融入日常生活中的顺其自然的生活习惯
减肥成功的标志——是“不再像从前那样看到什么都想吃”，而不是“可以像从前那样随心所欲的吃了”
健康生活的“加法”还是“减法”需要因人而异，适度适量
喜欢运动的人——可以推荐给日常生活增添“负担”（增加运动量）
“减法”做的太多——过分限制饮食也是不可取的，会导致营养不良
我们要给生活做适当的加减法——能够做出选择和取舍的能力，我们要知道合理的运动对身体有益，也要知道吃什么东西对身体来说必不可少
运动过量、强制性运动、报复性运动 ×××
没有营养且热量很高的东西来填饱（维持）肚子
选择能够提高身体代谢量更易燃烧脂肪的食物
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