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暑期生活，运动集锦

2021-07-01 19:56:52   4  举报

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大纲/内容

爬山

锻炼脚和肺功能。

磨砺意志，开阔人胸怀

改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断应变能力，从而激发人的智慧

极目远望，可放松眼部肌肉的疲劳

改善睡眠质量，调节平衡兴奋与抑制的神经机能

骑车

益寿延年

预防大脑老化，增进神经系统的敏捷性

提高心肺功能，锻炼下肢肌力和提高全身耐力

消耗较多的热量，使身体匀称，可收到显著的减肥效果

注意事项：

骑车运动量要适中

每次骑车在30分钟以上，但不要超过一个小时

注意上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛

骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸

游泳

增强心肌功能

人在水中运动时，全身器官都参与其中，耗能比平时多

增强抵抗力

游泳能提高人体内分泌功能，增进脑垂体功能，进而提高对疾病的抵抗力和免疫力

减肥

人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时所消耗的热量

健美形体

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，这时全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，同时使肌肉线条更加流畅、优美

加强肺部功能

长期游泳可促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加

护肤

游泳运动的时候，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷。一方面起到了很好的按摩作用，以此促进了血液循环，使皮肤也变得光滑有弹性；另一方面，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激

跑步

增强心肺功能

跑步对于心必血管系统以及和呼吸系统有很大影响和作用

促进新陈代谢，有助于控制体重

跑步锻炼既促进新陈代谢，同时又消耗大量能量，减少脂肪存积

增强神经系统的功能

户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其是消除脑力劳动的疲劳，进而预防神经衰弱

滑冰

心血管功能

滑冰的运动强度较大，能使人的心跳加快，血液循环畅通，心血管系统的功能增强

平衡能力

滑冰运动中的燕式平衡和各种旋转动作对人的平衡感是良好的训练，耳朵的前庭分析器在旋转、跳跃的过程中受到锻炼，使身体平衡的能力显著加强

增强力量

滑行中的蹬冰、燕式平衡，也是锻炼下肢力量的极好方式，滑行中的跳跃和旋转是对全身控制能力的考验和提高

柔韧和弹跳能力

跳跃、旋转、步法和自由滑组合可明显提高身体的柔韧性和弹跳能力，此外，经常滑冰的人，两腿及腰部肌肉会得到充足的营养

控制体重

花样滑冰是标准的有氧运动，运动后消耗掉的是脂肪，而不是水或糖

放风箏

祛病强身

放风筝可以促进人体的细胞代谢，提高人的免疫力，从而起到祛病强身的效果

健脑益智

放风筝时牵一线而动全身，手脑需要协调配合，此时动静有致、张弛相间，对健脑益智大有益处

怡情养性

放风筝可以陶冶情操，净化心灵。仰观扶摇直上的风筝，可催人奋发向上，意气风发

运动中的饮食方法是什么？

运动量

1、运动量少于1小时饮食原则

运动时间偏短，不需要额外补充食物，但要补充水分。

建议：每15分钟喝150至300毫升水。

2、运动量1到3小时饮食原则

属于中等时间的运动，运动后最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

建议：可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但准备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻等。

3、运动量超过3小时饮食原则

属于较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物，即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物

建议：每小时补充0.5升水以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

运动时间

1、清晨运动饮食原则

可以根据个人喜好，空腹运动或正常进食，但需注意在运动前、中、后补充足够的水分

如果想不发胖的选择：感觉有点饿时，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

2、下午运动饮食原则

在进行运动前3小时吃完午餐，并补充水分。

想要不发胖的选择：米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，可以使运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，就应多吃含蛋白质的食物，比如海鲜或低脂酸奶，它们能帮助肌肉组织生长。

3、晚间运动饮食原则

一般来说，饭后后3小时再做运动比较好。

可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。

想要不发胖的选择：晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力却又不致发胖的食物

运动前后饮食原则

1、运动前饮食原则

以容易消化，又能提供糖类，可作为运动时的能量来源的低脂的碳水化合物为主

推荐：一道含淀粉的主菜（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；2个水果。

2、运动后饮食原则

由于运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，因此使人常常感到肌肉酸痛，疲劳倦怠

补充碱性食品

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