《如何拥有健康好睡眠》读书笔记
2021-07-07 18:41:31 0 举报AI智能生成
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让你拥有健康好睡眠
作者其他创作
大纲/内容
四、心理性晚睡
心理性晚睡
又叫报复性熬夜，这是一种典型的自我防御机制。
阿德勒：
个体心理学开创者
当人的心理，在某方面受挫的时候，就会不自觉用其他方式或在其他领域，来弥补这种缺憾。
好处：可以维持心理的平衡
但如果补偿过度或者方法不对，就会造成很糟糕的影响。
例：报复性补偿机制
事业受挫：
有些人在事业上受挫，工作上没有成就感，就会疯狂地玩游戏，用战胜别人的过程来获得荣誉感；
缺乏成就感：
甚至还有人会用家庭暴力来获得成就感。
白天过于忙碌：
当你白天花大量的时间在工作上，留给自己的时间少得可怜。
到了晚上，出于补偿心理，哪怕再晚，你都想享受一点自己的时间，来弥补这一天的缺憾。
说白了，其实这是大脑对白天生活一种无声的抗议。
办法：
要克服心理性晚睡的问题，最好的办法就是在白天给自己留一些放松、独处的时间。
比如高强度工作一个小时，中间歇10分钟散散步，打个太极，做个冥想，或者给朋友打电话聊聊天，买一点健康的零食来吃，或者晚上约三五个好友一起吃个饭。让你在白天就获得放松，不会到晚上委屈得不行，要选择疯狂熬夜来弥补。
总结：
为了大脑健康，我们应该怎么睡？
1，如果你第二天有强体力劳动，那最好早睡早起，但如果你第二天是创意型工作，那就要重视下半夜的睡眠，最好不要有打断。
2，心理性晚睡是大脑对生活的无声抗议，可以在白天适当地放松，预留一些自己的时间，避免报复性熬夜。
3，记住增大睡眠动力的口诀：早上按时起，白天多活动，睡前要放松，没事别上床。
金句：
提高睡眠质量最有效的方法，其实是养成一些固定的常规，增加睡眠动力、减小睡眠的阻力。
总结起来是四句话：早上按时起，白天多活动，睡前要放松，没事别上床。
《如何拥有健康好睡眠》你的大脑健康课
一、大脑的睡眠机制
睡眠作用
1.清理废物
睡眠时脑脊液会进入大脑；
帮助大脑清除白天工作产生的废物。
2.刺激脑细胞生长
睡眠时大脑会分泌更多的脑源性生长因子（BDGF），促进神经细胞的生长。
脑源性生长因子，可以刺激脑细胞的生长。
3.信息重组
睡眠时，短期记忆的信息会在大脑里转运到控制长期记忆的区域，形成长久的记忆。
研究：记忆效果
情况：
一组人早上记，晚上重复；
另一组晚上记，睡一觉起来重复。
结果：
睡了一觉的受试者比另一组平均能多回忆25%的单词。
小结：
睡眠对增强人的记忆力，作用非常明显。
二、大脑需要哪类睡眠
睡眠四个阶段：
人类晚上的睡眠分为4到6个周期；
每个周期包括：
浅睡眠；
深睡眠；
回到浅睡眠；
最后快速动眼睡眠。
Q：
那什么样的睡眠才是大脑最需要的呢？
A：
深睡眠和快速动眼睡眠（REM）。
WHY：
深睡眠时
脑电波呈现最深最慢的δ波；
人会完全丧失意识，心率减慢，体温降低，最难叫醒。
REM睡眠时
人的眼球会快速运动，肌肉完全松弛，但大脑却极为活跃。
很多时候我们醒来记得晚上做的梦，都发生在REM睡眠阶段。
研究结果：
睡眠作用：
深睡眠对体力的恢复作用最大；
REM睡眠对记忆的增强和情绪的恢复作用最大。
时间占比：
深睡眠和REM睡眠发生的时间，大概占整个睡眠时长的30%到40%。
在上半夜的周期里，深睡眠所占的比例比下半夜高；
而REM睡眠则相反，在下半夜尤其是起床之前的那个周期比例比较高。
启发：
体力劳动者
身体恢复最重要；
最好早点睡觉，充分利用好上半夜的深睡眠，可以快速恢复体力。
脑力劳动者
下半夜的睡眠就非常关键；
最好不用闹钟，能够自然醒，不打断REM睡眠。
如果没办法必须得早起，也可以试试90分钟睡眠减少法，尽可能减少整个睡眠周期。
三、睡眠口诀
增大睡眠动力的四句口诀
“早上按时起”
错误的方式：
周一到周五早起，靠咖啡撑着；
到了周末补觉，睡到中午。
原因：
人的睡眠节律是不分工作日和周末的。
正确的方式：
正负不要超过15分钟，要在同一个时间起床；
晚上尽可能在同一时间上床。
“白天多活动”
两个关键点：
一是在户外，在太阳底下；
日光是一种大脑特别需要的刺激，可以提高体内的促甲状腺激素和褪黑激素的分泌，会增加我们睡眠的动力。
第二是运动。
运动本身促进腺苷的分泌，也能增加睡眠动力。我非常建议你早上起床后能到户外运动15～20分钟，晚上睡觉的时候一定会觉得更香。
“睡前要放松”
关键：
早上起床后的一小时；
晚上睡觉前的那一个小时。
我把这一个小时叫做“睡觉前的黄金一小时”。
方法：放松
冥想
泡澡（脚）
散步
把屋子温度调低
让屋子保持黑暗等等
……
禁止：
睡觉前玩手机
因为手机发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，减弱你的睡眠动力。
“没事别上床”
睡眠的目标：
训练大脑形成条件反射，躺在床上就是睡觉，干其他事一律不躺着。
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