《效率脑科学》读书笔记
2022-04-22 16:55:53 1 举报 使用 (￥10) 
AI智能生成
你改变了没？其实改变不难，这一张“思维导图”就是【你大脑】的攻略型手册。当我们对自己大脑认识得更多，做出的决策就不再一般。来，高效率地变得更美好吧~
作者其他创作
大纲/内容
3.我们如何更好地<br>与他人相处？
与他人协作
3.1.化敌为友
🐱每个人都是社会性动物
负责
与社会互动
看
听
运动
💕需要层次理论
马斯洛需求
生存需求
安全需求
社交需求
与别人连接时，<br>产生“连接感”
当失去“连接感”<br>则会产生“威胁感”
尊严需求
自我实现
🎈大脑中的镜子
镜像神经元
当你看到别人吃水果时
你大脑中的部分镜像神经元会被激活
而这些镜像神经元在你自己吃水果时也会被激活
大脑，通过共享的回路来理解他人。<br>当你看到别人做某个行为时，就会激活自己运动皮质中的相同回路。<br>……凭借这种能力，我们能够通过直觉了解到别人的目的
👦朋友？敌人？
朋友——接近
在大街上远远看到，就走过去打招呼
更多的连接感
敌人——远离
他走过来的话，就赶紧过马路避开
互相误解
内心强烈威胁感
3.2.看似不公
1️⃣公平
情感冲突
正义
暴力冲突
复仇
2️⃣公平游戏
《心智探奇》<br>对高效交易的需求，催生了对公平的反应。<br>在原始时代，你无法把食物存储在冰箱里，<br>存储资源的最好方式就是“惠及”他人
3️⃣期待公平
如果你期待某人公平地对待你，<br>而他确实做到了，你的多巴胺水平会上升
期待得到满足
公平感本身就能带来满足
4️⃣接受不公平
对不公平的人进行惩罚，<br>是支撑公平经济交易的重要保证
3.3.地位之争
🍭维持现状
调动人情绪的2种手段
造成恐惧
提升承诺
😶🌫️地位下降
地位感带来的威胁反应比奖赏反应更强烈
细想一下，工作和生活中的许多争论与冲突的核心问题是什么？<br>地位！<br>
▶️地位上升
《地位综合症》<br>在控制了教育和收入变量之后 ，<br>地位也是决定一个人寿命的重要因素。<br>更高的地位感不仅让你感觉良好，<br>也会给你带来切实的回报
SCARF模型
地位
status
发现自身的优点，提高你的地位
更聪明
确定感
certainty
清楚地表达对你的期望，增加确定感
更平静
自主感
autonomy
让你自主地做出决定
更自信
连接感
relatedness
给予你亲切的关怀
更亲密
公平
fairness
公平地对待你
更平静
4.我们可以改<br>变他人吗？
推动改变
4.1.毫无头绪
反馈意见的问题
洛杉矶丰田大学院长MikeMorrison<br>这种年度总结本质上只会连续六天降低员工的表现<br>——员工用三天准备总结，再用三天从中恢复过来
问题中的问题
理性解决问题>建设性的反馈意见
寻找解决方法
把注意力集中在想要的结果，而不是过去的事情上面
关注你的目标，而不是你的问题
利用SCARF模型
远离状态
为最小化威胁和最大化奖赏而产生的首要处理原则
不确定感
焦虑
恐惧
接近状态
没有远离状态那么强烈
好奇
开放
对事物感兴趣的状态
对学习、洞见、创造、改变很重要
4.2.需要转变
改变很难
“胡萝卜加大棒”对成年人无效
成年人会察觉到，那个给自己好处的人想要改变自己，<br>进而是把这个人视为威胁
成年人感觉自己即将受到惩罚时，他们先发制人，<br>攻击对方的地位来侮辱对方
集中精力
注意力是一种同步
整个大脑曲调和谐、协同工作
安全感第一
除非对方感到安全，否则，<br>让他把注意力集中在你给予他的目标上是一声艰苦卓绝的战斗
为大脑创造安全感，一个有效方法是提供“奖赏”以抵消威胁
你需要给大脑它想要的东西
建立正确联系
常用策略：讲故事
一个好故事，能让人在脑中勾勒出不同的形象、情节，<br>从而形成复杂的图谱
故事蕴含一些道理，<br>说是讲者希望听者能够理解的核心想法
核心
涉及故事中某些出人意料的联系
某个人物得到了一些意想不到的教训
保持新回路的活跃
注意力密度
衡量依据
注意力的频率
注意力的持续时长
注意力的强度
主导改变
参与工作记忆、一般认知问题解决、目标与计划设定的大脑网络，通常位于懂得与人外侧部分。<br>而与自我意识、社会认知和蔡司有关的大脑区域，位于中间部分。<br>我们知道这两种大脑网络是负相关的：<br>当一个活跃时，另一个通常是被抑制的。<br>这极有可能表明，社交能力和非社交能力是负相关的
启发及补充
@Key洁莹：改变从大脑开始。<br>当我们对自己大脑认识得更多，<br>我们做出的决策就会产生改变。<br>
你回到办公室面对一大堆工作，怎么办？
回到办公室，你用一张白纸画了4个小方块，<br>分别写上“会议”“招募助理”“写作”“回复邮件”，<br>按重要和紧急程度排序优先排序，然后开始你一天的工作。<br>
你面对好几个项目，要从何入手呢？
你回到办公桌，关闭所有正在运行的程序，<br>打开一个空白文档，思考最应该保留哪些事项，<br>简化出最核心的要来。<br>
你能一心多用吗？
在不同任务之间切换会消耗能量，<br>总是这么做，更容易犯错。<br>如果不想做错，就一次一事专心干。
你突然想不起项目中某个合作伙伴的名字，怎么办？
关机后，你重新开始思考一个项目，<br>你的思绪回到思考的问题上，你的神经网络重新激活了，<br>你记起你刚刚想不起来的名字。
拓展：《为什么精英这样用脑不会累》<br>详见链接
1.我们的思维基本<br>原理是怎么样的？
问题+决策
1.1.信息过多
1️⃣假如200多封的电子邮件未读，<br>50多条来自公司聊天室的消息未看，<br>今天还有几个会议，<br>以及今晚6点前有三个任务要完成，<br>你会怎么做？<br>
先回复老板的电子邮件
写新会议提案
准备营销文案
决定新助理人选
处理问题相关的电子邮件
2️⃣做出决策+解决问题
区域：前额皮质
前额皮质，是你与世界进行有意识互动的生物基础
前额皮质，是大脑的思考核心
前额皮质，让你在生活中不会进入“自动驾驶”模式
有意识思维的主要部分
理解
决策
回忆
记忆
抑制
前额皮质的燃料
葡萄糖
补充葡萄糖的选择
葡萄糖水
代糖柠檬水
可乐
氧气
1.1.1.进行优先级排序
@Key洁莹：你可以尝试运用“四象限”<br>来为你工作事项进行优先级别排序。<br>
参考方法：四象限
1.1.2.运用“视觉画面”
为了减少处理信息所需要的能量，<br>你可以运用“视觉画面”，<br>也就是让脑海中浮现画面。
区域：大脑后枕叶的视皮质
通过真实画面、隐喻、故事等，<br>任何能在头脑中产生图像的事物来激活。
你的视觉画面为什么实用？
当你的脑海中浮现出你的卧室的画面，<br>这里包含了大量的信息<br>
复杂关系
大小
形状
位置
大脑创造
物体与人物互动的心理意象
1.1.2.为大脑减负
复杂想法可视化——>有效利用大脑有限资源
@Key洁莹：使用“待办任务清单”<br>代替大脑记忆任务。<br>
尽量为“前额皮质”减轻负荷
1.2.项目头痛
✔️我们的大脑空间有多大？
一个人最多可以在脑中<br>同时记住7个简单的数字
前提：你不分心做其他事，<br>专心用你的母语不断重复这些数字，<br>努力记住它们，直到这串数字嵌入你的长期记忆。
✔️“前额皮质”空间有限
竞争原则
工作记忆的形式
视觉空间形式
效率比较高！
听觉空间形式
大脑工作的矛盾
不喜欢各个方面的回路被同时调用
你得让各种不同图谱努力调用数百万个回路，<br>才能激活懂得与人各个工作项目
✔️在有限空间里尽最大努力
凭直觉使用三种技巧
简化
采取不同视角
增删元素
重新排序
组块化
例如：想象你正在试着为生活中的各事项<br>重新进行优先级排序
工作
家庭
健康
创造力
谨慎选择
你的大脑舞台上最好出现4位演员
1.2.1.公司的整体目标
1.2.2.会议的目标，<br>例如：决定投资/不投资<br>
1.2.3.支持投资的主要论点
1.2.4.反对投资的主要论点
1.3.一心多用
每一位演员
一次只扮演一幕的一个角色
大脑进行有意识的思维活动
做完一件事，<br>才能接着做下一件事<br>
双任务
互相干扰
持续性局部注意力，是指在对一个重要项目保持关注的同时，<br>不断扫描外围事务，以免出现更紧急的事情。
超负荷工作
后果：降低智力
“永远在线”不是最有效的工作方式，<br>降低智力跟一夜未睡觉的结果一样
1.4.分心说不
✅外部干扰源
办公室干扰源导致每人每天平均浪费2.1个小时
平均第专注工作11分钟就会被打断一次
消息提醒
邮件提醒
电话铃声
走进你办公室的人
平均第3分钟就会转移一次注意力
打电话
与同事聊天
处理文件
@Key洁莹：关机时，你更高效，信不信由你。
✅内部干扰源
周围神经活动
✅自我控制力
是一种有限资源
在进行过一次自我控制之后，<br>再次进行自我控制的能力就会降低
每次你抑制住冲动之后，<br>下一次就会更难抑制了
✅大脑容易分心
分心时，大脑消耗更多能量
为了在完成重要工作时保持专注，你不仅要关机，<br>还要把手机放到另一个房间
1.5.最佳状态
❓你的大脑活跃吗？
通过EEG（脑电图），用放在颅骨上的感应垫来测量脑电活动的类型和程度
通过fMRI（功能性磁共振成像），测量血液流量的变化，利用磁铁来读取血液中铁离子的变化
🎉兴奋性信号
BAS（行为激活系统）的一个部分
💕产生警觉
提高唤醒程度
快速！最简单！
通过紧迫感提高“肾上腺素”的水平
@Key洁莹：肾上腺素，又称战斗素，特征是让人“兴奋”。<br>详见《为什么精英这样用脑不会累》链接
去甲肾上腺素，相当于脑内的“肾上腺素”
让人紧张
@Key洁莹：去甲肾上腺素，又称逃跑素，特征是回避“不快”。<br>详见《为什么精英这样用脑不会累》链接
当你警觉程度过低
通过想象未来的可怕场面，<br>可以促进“肾上腺素”分泌
❤️产生兴趣
通过“多巴胺”来唤醒大脑
大脑奖赏时产生多巴胺
奖赏包括
食物
性
金钱
积极的社交互动
@Key洁莹：多巴胺，又称幸福素，特征是追求“快感”。<br>详见《为什么精英这样用脑不会累》链接
🔔恰到唤醒
心流
在这种状态下，<br>你沉浸在某种体验之中，<br>时间似乎静止了
分泌大量的多巴胺
@Key洁莹：多巴胺，又称幸福素，特征是追求“快感”。<br>详见《为什么精英这样用脑不会累》链接
分泌大量的去甲肾上腺素
@Key洁莹：去甲肾上腺素，又称逃跑素，特征是回避“不快”。<br>详见《为什么精英这样用脑不会累》链接
不需要花费很大力气
1.6.绕过路障
洞察
财富的发动机
深入“潜意识”
每个人都知道什么是注意力，<br>除非你试图定义它
每个人都有过洞察，这些洞察通常不是什么伟大的科学理论，<br>可能只是关于如果整理车库，让车好停一点
在洞察的过程中，答案突然就出现在了你的脑海中，<br>你很惊讶，但你知道它是对的。<br>而且一旦你想到了答案，就会觉得一切都再明显不过了
ARIA模型
觉知
awareness
大脑稍稍将注意力集中在一个僵局上的状态
反思
reflection
需要记得你所面临的僵局，但此刻你需要反思你的思考过程
洞察
insight
大脑中爆发一阵“伽马”脑电波
深度冥想时，大脑产生大量“伽马”脑电波
大脑喜欢洞察！
让前额皮质——安静
让脑海更深处的信号——被听到
行动
action
利用洞察形成后所释放了的能量，这种能量强大但短暂
2.我们的情绪对思维<br>的影响是什么？
在压力下保持冷静
2.1.戏剧脱轨
边缘系统
情绪体验关系到的大脑区域
功能
追踪你的情感关系
与想法的
与物件的
与人物的
与事件的
整合模型
接近
将奖赏最大化
好奇
快乐
满足
慢步向前
奖赏包括
食物
金钱
性
一张熟悉的面孔
远离
将危险最小化
焦虑
悲伤
恐惧
快步后退
象征性标记法
为你的状态命名
2.2.不被淹没
唯一可以确定的就是<br>会有更多不确定性
《人工智能的未来》<br>你的大脑从外界接收模式，将其存储为记忆，<br>并通过结合以前见过的事情和现在正在发生的事情进行预测<br>……预测不仅是大脑的工作之一，而且是新皮质的主要功能和智能的基础<br>
《信念的力量》<br>在任何时刻，你都可以有意识地注意到约四十种环境线索，<br>而你的潜意识可以注意到超过两百万种线索。<br>这些数量巨大的线索可以用于预测。<br>大脑喜欢通过识别外界模式来弄清正在发生什么。<br>它喜欢有把握的感觉
能动力
自主感
自主感高，整体上压力感较低
掌控感
拥有掌控感=行为驱动力
做选择
自主感
自行做出选择
感到自己有余地
觉得事情在掌控中
选择感
想办法做选择，无论是多么微小的选择，<br>都会对大脑产生明显的影响，<br>并把你的“远离”反应，转变为“接近”反应
在“接近”状态下
仔细思考自己的处境<br>会变得更容易
2.3.失控期待
从期待中期待
当期待是不真实的积极奖赏，<br>表现到达顶峰而期待未能满足，<br>能把你拖向失望深渊<br>
所期待是所体验
目标追求背后的神经科学
The Neuroscience of Goal Pursuit
多项社会心理学实验研究表明，<br>被试者会在完全没胡意识到的情况下，<br>追随目标线索，并坚持达成目标
安慰剂效应
积极的期待，对于降低疼痛的作用可以与最低镇痛剂量的吗啡相媲美
合理的期待，与最有效的镇痛剂有相当的效果
拥有合理期待
管理期待
营造恰当的“多巴胺”水平
把威胁最小化，<br>大脑才能专注于获取更多的潜在奖赏<br>
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