掌控精力

好处：· 减轻压力· 抑制杂念· 集中注意力· 增强记忆力· 控制情感· 改善免疫机能

·坐在椅子上（轻轻伸展背部，让后背离开椅背）·放松腹部，手摆在大腿，双脚不要交叉·闭上眼睛（如果睁着眼的话，请凝视两米开外的事物

① 掌握基本姿势

·接触的感觉（脚底与地板、臀部与椅子、手与大腿 等）·身体受地球吸引而产生的重力感觉

② 将意识投向身体的感觉

·有意识地感知与呼吸相关的感觉（鼻子中流动的空气、空气进出带来的胸部与腹部的起伏、呼吸与呼吸之间的间隙、每次呼吸的深度、吸气与吐气的温度差异等）·不要刻意去控制或做深呼吸（推荐用鼻子呼吸。等待每一次的自然呼吸）·给每一次的呼吸都标上“1”“2”……“10”，会比较有效果

③ 注意你的呼吸

·注意到杂念的出现，并将注意力重新放回到呼吸上（呼吸是“意识之锚”）·产生杂念理所当然，不必责怪自己

④ 当内心浮现杂念时……

方法

注意点·每天练习10分钟，将其作为一种习惯坚持下去· 根据内心的状态，综合使用“慈爱冥想”和“平静冥想\"

方法1 每天都能做的事情──正念呼吸法 能够消除大脑疲劳，是所有冥想的基本形式

好处：· 提升记忆技能（增加大脑容积）· 排出脑内废弃物· 防止细胞老化增加抗氧化物质· 预防阿尔茨海默病

·坚持做40分钟左右的中等强度（=最大心跳数的60%左右）有氧运动。最好是每周3次，每次慢走40分钟·运动节奏训练。例如，3分钟的快速跑后休息3分钟（仍在走路），以此反复4遍·腰围与臀围的比值很重要（腰围越粗，“端粒”缩短的风险就越高）

·慢跑/慢走的过程中降低速度（或者站立），感知血液流动到手脚末端的感觉，以及呼吸减弱时的变化·不要勉强自己。不要与过去的自己做比较。主要根据当天身体的状况来做·以“上帝之眼”来审视运动中的痛苦感（就像灵魂游走出身体的感觉）

② 正念·节奏

·广播体操、瑜伽、气功、太极拳等，缓慢的练习方式·虽然要制定练习的目标，但不要总是关注“还剩下多少”·注意步行时身体的感觉（两脚的状态、两脚离地的感觉、肌肉关节的运动、体重移动的感觉等）

③ 运动冥想

· 在泡澡、淋雨、刷牙、化妆、理发、换衣服等时候，有意识地注意身体的运动，也是比较有效果的（抑制压力荷尔蒙的分泌还有美容的效果哟）· 通过重量训练来增强肌肉组织，但是却无助于“端粒”的生长。最适宜的还是有氧运动

注意点

方法2 运动中都能做的事情──正念·节奏 做运动能有效预防『脑萎缩』

好处：· 预防肥胖、啤酒肚· 抑制暴饮暴食· 消除氧化压力· 有助于『端粒』生长

·吃饭前有意识地思考“为什么想吃东西呢”，多注意食物的外观、香味、温度、触感等·像小孩子一样对“吃”抱有好奇心·注意口感、温度、味道的变化等，并思考食材的由来

① 对“吃饭”抱有意识——饮食冥想

·是否会有超出必要的“想吃”“想喝”的渴望感？当你得到满足时，身体会发生什么样的变化？·当这种渴望感很强烈时，要分四个步骤来加以认知：“对渴望感的认知”（Recognize）→“接受它”（Accept）→“检查身体的变化”（Investigate）→“变成文字”（Note）

② 从“依存”中摆脱出来——RAIN

·[1]至少每天吃三次全粒谷物，每天吃一次绿叶蔬菜和其他蔬菜·[2]每天的零食中都有坚果·[3]隔一天吃一次豆类·[4]每周吃两次以上鸡肉或梅子·[5]至少一周吃一次鱼·[6]每天可以喝一杯葡萄酒·[7]多用橄榄油·[8]一天的黄油摄入量以不多于一杯为宜·[9]奶酪、快餐和油炸食品，最好一周不多于一餐

·尽量养成以下饮食习惯

· 多注意富含ω-3脂肪酸的食物（金枪鱼、叶类蔬菜）。数据显示其具有抗氧化作用，并有32%的可能性预防“端粒”缩短· 关于饮食的问题，有很多错误的或未经证实的说法，大家要注意甄别

③ 挑选食物——冥想·瘦身

方法3 吃饭时能做的事情──正念·饮食术 除了『食物』以外，也要改变你的『饮食方式』

三大方法让大脑不断成长，活力满满

身体存活但是大脑已不健康，催生的健康年龄短于身体年龄

身体的衰老就像一个细胞达到海夫利克极限死亡，没有即使清理最为的细胞也会”感染“

身体和大脑的衰老

端粒

端粒酶

什么是衰老

神经细胞与神经细胞相互连接的连接处（突触）会积累各种各样的废弃物。其中具有代表性的，是诞生于神经细胞表面蛋白质的β-淀粉样蛋白

β-淀粉样蛋白

Tau蛋白具有构成神经细胞形状的作用，但是在神经细胞死亡之后，Tau蛋白就会作为‘遗骸’残留下来（神经原纤维性变化）

Tau蛋白

为何大脑中蓄积了废弃物，就会导致大脑机能变低下呢？简单用一句话来回答的话，就是废弃物的蓄积会导致神经细胞死亡，从而引起大脑的萎缩。”

大脑机能变得底下的原因

简单来说，‘大脑不会再成长’的说法完全是站不住脚的。无论到了多大年纪，人都可以通过学习和记忆来使自己的大脑继续保持成长。是采取某些措施促进大脑成长，还是什么也不做任由其老化，其结果可以说是完全不同的。

大脑的可塑性

大脑就是这样不断衰退的

Default Mode Network

为何消耗这么多能量自我参照效应

DMN过度活跃大脑疲劳然后失去”弹性“

杂念的脑回路

ACT

好处 深度休息可以清除脑内的废弃物β-淀粉样蛋白也减少短期内可以减轻压力长期坚持增加免疫力并延伸端粒的长度大脑变大

为何可以流行：1形式简单，任何人都能上手实践2有科学依据做支撑3对大脑和基因都有效果

本质就是接受，产生杂念不是抑制而是就收然后接纳杂念，重新来回来自己的冥想状态即可

·正念疗法能改变“①压力、大脑、基因”。正念疗法能改变“②习惯”（导致患阿尔茨海默病的危险因素，都源于平时的生活习惯）。·可以按照“注意→改变→持续”这三个步骤来改变自己的习惯。·注意：解除自动运转的机制，注意自己未曾留意过的一些习惯。·改变：思考旧习惯形成的原因（渴望感、固有观念、压力等），然后培养新的习惯。·持续：维持自己的行为动机（找到科学依据做支撑！）对自己宽容，并保持一贯的乐观。

【方法1】每天能做的事情——呼吸是一切的基础

【方法2】运动中能做的事情——拥有“鸟的视角”

【方法3】用餐时能做的事情——饮食冥想

【方法4】为培养习惯所能做的事情——RAIN

【方法5】为提升智力所能做的事情——大脑训练

【方法6】为了美容所能做的事情——热情主导

【方法7】大家在一起能做的事情——集体冥想

【方法8】一天内能做的事情——日常生活中的惊喜

正念疗法的方法

总论正念疗法能改变什么

冥想（正念疗法）

眼前所做工作的处理能力有关的记忆力随着年龄的增长，它很容易衰退

流动性记忆

就是基于经验而被记住的工作能力无论年龄如何增长都不会受到影响。这种现象也被称作‘熟练化

结晶性记忆

记忆

心里社会发展八段理论

掌控精力