《认知觉醒》图解思维导图模板_ProcessOn思维导图、流程图

上篇：内观自己，摆脱焦虑

第一章

标题：大脑 —— 一切问题的起源

第一节 大脑：重新认识你自己

三重大脑

本能脑：源于爬行动物时代，主管本能

情绪脑：源于哺乳动物时代，主管情绪

理智脑：源于灵长动物时代，主管认知（人类独有）

人的三重大脑

高低之分与权力之争

理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了 

1、本能脑约3.6亿年，情绪脑约2亿年，理智脑约250万年，       换算成55岁的中年人，本体脑100岁，情绪脑55岁，理智脑不满1岁

2、三重大脑发育成熟的时间不同

3、大脑约有860亿个神经元细胞，而本能脑和情绪脑拥有近八成，它们对大脑的掌控力更强

4、本能脑和情绪脑看起来低级，但掌管着潜意识和生理系统，运行速度极快，理智脑相比弱爆了

三重大脑的年龄类比

结论：我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智，人们目光短浅、即时满足

大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化

成长就是克服天性的过程

习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的：越用越强，越强越用。 要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识

三种脑三位一体，因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源

理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大； 上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们

第二节 焦虑：焦虑的根源

焦虑之战

无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：能力、财富、权力、影响力

直面焦虑

焦虑的类型

完成焦虑：把日常安排得太满，但又完不成

定位焦虑：定位错误，以不可逾越的人或事为追逐目标

选择焦虑：意见太多不知道听谁、自己也举棋不定

环境焦虑：外在的压力

难度焦虑：总会碰到一些你难以完成的事

焦虑的根源

急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果

第三节 耐心：得耐心者得天下

缺乏耐心，是人类的天性

社会中的经营通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强

认知规律，耐心的倍增器

复利曲线：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长

舒适区边缘：要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘

复利曲线和舒适区边缘是一对好朋友，它们组合在一起可以让我们在宏观上保持耐心的力量

成长权重对比：相对于学习量，该变量才是至关重要

平台期：学习进展和时间的关系并非想象中的线性关系，而是一种波浪式上升曲线

清楚了上述规律，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：他人放弃，我们坚持

耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果

如何拥有耐心

首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己

培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始

其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通

不要急于求成，允许自己缓慢的改变，甚至经常失败

最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义

最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难

第二章

标题：潜意识 —— 生命留给我们的彩蛋

第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛

意识分层：潜意识负责生理系统，意识负责社会系统，这带来的副作用就是模糊

学习知识，消除认知模糊

学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一

提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此

拆除烦恼，消除情绪模糊

回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉，具体事件一旦变模糊， 其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决

1、不忍受痛苦，唯一办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会

2、即便进入了潜意识，给要想办法将它挖出来

3、当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问为什么

4、一层层深挖，坦然承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明

5、直面情绪不会让痛苦马上小时，甚至短时还会加剧，但会让你主导形势，至少不会被情绪无端恐吓

结论：恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲，它张牙舞爪，你正视，它原形毕露

里清外明，消除行动模糊

行动力不足的真正原因是选择模糊，选择模糊是一种不确定性，人类面对不确定性时会不自觉逃避

当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项

要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态

第二节 感悟：顶级的成长竟然是“凭感觉”

潜意识的智慧

潜意识包含有天性的部分，以及感性的部分，它们往往不需要思考就会形成某种意识

所谓的“凭感觉”，就是察觉潜意识发出的信息

凭感觉学习

先用感性能力帮自己选择，再用理性能力帮助自己思考

只取一个全书最触动自己的点，尽可能去实践、改变。这样不仅收获更大，而且不会焦虑

理性、感性、天性的选择倾向

凭感觉寻找人生目标

真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力

需要用心去感受生命事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利

如何捕捉感性

“最”字法：关注那些最触动自己的点

“总”字法：脑海里总是不自觉地跳出来的重复念头、心中挥之不去的事

无意识的第一反应：关注自己第一次做某事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头

梦境

梦境是潜意识传递信息鄂一种方式，可能是内心真实想法的展示，也可能是谁灵感的启发

身体

无论生理还是心理的不适，都会通过身体如实的反映出来

知觉

给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯

第三章

标题：元认知 —— 人类的终极能力

第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”

“万物之灵”的根源

元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解

普通认知与元认知的区别

元认知能力的差异

元认知能力也有层级，可归为两类：被动元认知和主动元认知

元认知如何改变我们的命运

反观，是元认知的起点

反思就能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择

元认知的维度

如何获取原认知能力

提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历

自身的经历更是一种独特的财富

出在当下的、动态的自己，需要启用自己的“灵魂伴侣”来主动运用元认知

元认知能力能让自己站在高处俯瞰全局，不会让自己一头扎进生活的细节里，迷失其中

未来视角总是当前行动的指南针

提高元认知最意想不到的方法是：冥想

灵魂伴侣和冥想，本质就是监控自己的注意力，将其集中到自己需要关注的地方

第二节 自控力：我们身而为人就是为了成为思维舵手

元认知能力就是觉察力和自控力的组合

实用主义的元认知定义：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力

我们天然被潜意识左右

成长就是为了主动控制

理智脑

一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力

另一方面是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力

普通认知与元认知是理智脑战斗力的两个表现

每当遇到需要选择的情况时，要能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择

一定要在选择节点上多花“元时间”

成为自己人生的思维舵手

元时间通常分布在“选择的节点”上，善用这些时间会极大程度地优化后续事件的质量

抵抗本能反应的策略就是：在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张

要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张

元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍

自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的

针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张

针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情

针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机

下篇：外观世界，借力前行

第四章

标题：专注力 —— 情绪和智慧的交叉地带

第一节 情绪专注：一招提振你的注意力

“行动”如躯体，“感受”如灵魂

身心合一与身心分离

身心分离模式，会对我们的情绪状态和能力提升产生持续的负面影响

分心走神的原因与危害

原因

觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情

觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情

危害

生命质量变差、造成拖延和低效

收回感受，回归当下

身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练

身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，这会让我们更从容、不慌张

第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

人类情绪和能力优劣的根本差异

主动选择信息的能力

沉浸能力

深度沉浸的方法

定义明确的目标

练习时极度专注

意识和潜意识的工作模式

变聪明的秘诀：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上

能获得有效的反馈

想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件

始终在拉伸区练习

心流通道

刻意练习四部曲

第五章

学习力 —— 学习不是一味地努力

第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

好的成长是始终游走在“舒适区边缘”

梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容，然后在这个区域内努力

距离太远的，我们都把握不住

距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的

做选择是一件极为耗能的事情

理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由

速成是不可能的

一切为了匹配

刻意练习的四要素环环相扣、互联互通，最终都指向匹配

拆解目标、提炼目标，在拉伸区练习要有关注点

第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路

何为深度学习

学习金字塔

阅读金字塔

“缝接”是深度学习的关键，大多数人只是完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此学习的过程不完整

浅层学习满足输入，深度学习注重输出

有了自己的东西，便一定要教授出去，教授和缝接会相互巩固，形成循环

逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道

深度学习三步骤

获取高质量的知识

深度缝接新知识

输出成果去教授

如何改进

尽可能获取并亲自钻研一手知识

尽可能用自己的话把所学的知识写出来

反思生活：学习不止读书，生活经历同样可以被深度学习

深度学习的好处

除了不再浮躁，能磨练理智，还能得到跨界能力的提升

能让人产生更多灵感

能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见

特别注意：深度之下的广度才是有效的

为浅学习正名

专注于深度学习，同时对浅学习保持开放

第三节 关联：高手的“暗箱”

无关联，不学习

关联是学习的重要环节

事不关己，不关联

知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分

有一个更重要的隐蔽条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求

如何获取关联能力

手中有锤子：一定需要有拿得出手的东西，这是根本

输入足够多：不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大

保持好奇心：越不起眼的小事越有可能通过关联产生至深的启发

常说一句话：这个道理还能用在什么地方？

一切在于主动

第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单

知识与认知的区别

个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”

真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题

在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系

只学让自己触动的

在认知圈边缘扩展最有效

全盘照搬，往往因认知圈不同而无效

我们不需要全盘掌握别人的认知体系，只需要掌握哪些最触动自己、离自己最近的知识

体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧

认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络

触动是最好的筛选器

潜意识可作为学习的筛选器，通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容

仅仅触动还不够

产生“触动”不意味着“连接”紧密

有效关联新知识的三个方面

一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应

二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动

三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法

第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

动机转移，动力扭曲

打卡打得忘了当初为什么而打卡，目标变了，自然也没效果

认知闭合，效能降低

一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束：此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零

任务心态，身心分裂

任务心态破坏了身心合一的状态，这种不良体验会加剧人们对学习活动的厌恶感，形成恶性循环

两个策略，轻松改变

1、用记录代替打卡

2、设下限，不设上限

第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键

无反馈，不学习

本能脑和情绪脑超强的欲望和情绪力量是非常宝贵的行动力资源，让他们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习

本能脑和情绪脑是学习的发动机

科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”

有作品意识才有未来

想创造全新的学习动机，就得放弃一味打卡输入的做法，想办法直接运用或产出作品，获取反馈

痛苦也是一种反馈

首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子

其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人

最后，冷静客观地对待打击

记住了：所有痛苦都是上天给我们的成长提示

被动学习如何获取反馈

主动的回想测试时最好的学习方法之一，比坐在那儿被动地重读材料要好得多

愿你从此不再平庸

真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”

第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

主动休息的秘密

刻苦者的精力变化曲线

轻松者的精力变化曲线

刻苦者和轻松者高效学习区域的对比

保持专注的危机

科学的模式：极度专注+主动休息，如此反复

在拉伸去练习，专注效率最佳

将学习难度控制在拉伸区范围内

意志失控的根源

精力不足，毕竟克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力

一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人

能拯救你的“番茄”

第六章

行动力 —— 没有行动世界只是个概念

第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力

珍惜每天的礼物

开启每天的礼物：纯净的注意力

对于注意力，最初的选择，会影响行为自动增强的方向

注意力的增强回路

注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择

在增强回路起点做选择难度最小

在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，便能拥有强大的行动力：这正是增强自制力、提升行动力的秘密

清晰力才是行动力

一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的

我们需要具备清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力：行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构

一招建立清晰力

写下来

做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数

成长是个系统工程

有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多

一切源于“想清楚”

陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为大脑处于模糊状态

第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

成长中的悖论

想先看到结果再行动的人往往无法看到结果

距离太远，看不清目标，走近了才能看到清晰目标

“想清楚”很重要，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来

思考很重要，但光想不做，贻害无穷

“做到”和“想要”的怪圈

突破阈值

行动量需要突破阈值

做一个有理有据的“傻瓜”

别人讲的道理有理有据，自己暂时无法反驳，而自己想做，那就相信他们是对的，在行动中去做调整

有理有据的假设是一切进步的开始

第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

认知，其实是一种技能

学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接

认知其实是一种技能

认知只需要知道就有反馈，但从认知到技能，则需要大量的练习

一开始做不好很正常

只要不断练习，神经元之间的关联必然会越来越强，感觉暂时在退步，可能正处在平台期

我们能做的其实很少

不发生真正改变的学习都是无效的学习

当“改变”成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降

懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少

第七章

标题：情绪力 —— 情绪是多角度看问题的智慧

第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧

稀缺心态，让人变笨

任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽

只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行动

急于求成，焦虑丛生

当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力

现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽

唯有心智富足，方能解忧

保持环境觉知，理智选择

保持目标觉知，少即是多

保持欲望觉知，审视决策

脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候

真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人

保持情绪觉知，谨慎决定

保持闲余觉知，自我设限

第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

世界是多维的，而我们只有一双眼睛

任何一个人、一件事，都是多维立体的

成为一台更好的相机

不仅仅是拍出来的世界是多维的，相机本身也各不一样

总有一个更好的视角

有人面对再好的事情都盯着一点瑕疵不放，有人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处

大师修炼之路

勤移动

多尝试用不同的视角看问题

善学习

多学习，借助高人的视角来观察世界

要开放

很多人情绪不好，是吧自己的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来

寻帮助

学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限

多运动

锻炼能帮助我们从负面情绪中快速走出来，也会引导大脑从新的角度看待事物

常反思

第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

幸福源自主动掌控

自我决定理论中人类的三种内在需求

困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度

只是在做另外一件事

事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了，心理学称之为“动机转移”

为自己而做

产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好

为玩而做

为自己而做，通畅是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情

这个世界的模样取决于我们看待它的角度

为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力

第八章

标题：早冥读写跑，人生五件套：成本最低的成长之道

第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

我的早起之路

每天4点起床，把全天分成三段

4:00-12:00，用于完成过去的工作

12:00-20:00，用来铺垫未来的工作

20:00-4:00，用于休息

有关睡眠的脑科学理论

放弃闹钟

抓住大脑工作的高峰期

早起给我带来了什么

规划

跑步

反思

读书或写作

困难的工作

早起的一些注意事项

初期会有一个相对痛苦的适应期

循序渐进，难度匹配

按状态起床

中午需要午休一次

不打扰他人

提前准备

明确遇到哪些情况时可以不早起

第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

不可不知的“七个小球”

意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个

高手的真正优势在于，能够长时间让“7个小球”同时关注一件事

保持情绪平和，不过如此

第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读

换个角度看阅读

想要快速成为一个行业的高手，最好的办法就是和行业专家交流，直接向他们请教

读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略

几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程

阅读，让人拥有高密度的思考

阅读是一个技术活

读书要先学会选书

选书比读书本身更重要

阅读时为了改变

只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失

高阶阅读法

一是要特别注意自己在阅读时产生的关联

二是要读写不分家

第四节 写作：谢谢你，费曼先生

费曼技巧：通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂

用简单的语言

我们大脑里同时住着“理性”和“感性两个小人，理性小人很高级，感性小人更强大，因此大多数时候，行为由感性主导

先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”

用自己的语言

用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马

一个人想要真正成长，一定要学会写作，“只读不写”的学习是不完整的，是低效的

写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的

第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

好的事物往往是“正相关”的

运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态

运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”

好的模式是“运动+学习”

新生的神经元是空白的干细胞

运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键

绝大多数运动者的硬伤：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯

如何正确地运动

让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态

好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动

复杂运动促使神经细胞的连接更紧密

四肢发达，头脑更发达

运动更大的意义不在于健身而在于健脑，不仅能使人更加乐观，还能使大脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升