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居家健身锻炼常用动作分享

2022-10-19 17:03:55   0  举报

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居家健身锻炼常用动作分享

居家健身

锻炼

锻炼方法

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大纲/内容

胸肌锻炼

不用器具

俯卧撑

宽距俯卧撑

说明

相对于器材的练习来说，我们需要从最简单的徒手俯卧撑开始做起，即两手平放于地上，双手距离为两手肩宽的1.5倍，这样不仅可以有效地锻炼我们的胸大肌外则，还有利于背部肌肉的塑形。

建议

一周5天训练，每天5组，一组50个。（按自身训练量逐步递增）

窄距俯卧撑

说明

相对于宽距俯卧撑来说，窄距俯卧撑更有利于胸大肌内侧肌肉的生长。双手平放于地上，双手距离需小于肩宽，在进行练习的时候尽量注意力集中于胸部，利用胸部发力，而非手部力量支撑。

建议

一周5天训练，每天5组，一组50个。（按自身训练量逐步递增）

引体向上

说明

在做引体向上的时候只需把手臂上的力量转移到胸部支撑，这样利用胸肌发力而完成引体向上的动作练习也是可以有效地去刺激胸肌上侧的发育的。

建议

一周5天训练，每天4组，一组20个。（按自身训练量逐步递增）

哑铃

哑铃飞鸟

说明

身体平躺于长凳上，利用胸肌的力量将哑铃进行“飞鸟”动作的举放,需做到缓放缓起，讲究的不是速度而是质量。哑铃飞鸟就是锻炼胸大肌的一个经典动作。

建议

一周5天训练，每天3组，一组12个。（按自身训练量逐步递增）

哑铃平卧推

说明

选择一对适合自身力量的哑铃平躺于健身板凳上，双手同肩宽对哑铃进行“卧推动作”的练习，速度缓慢弯举为宜。

建议

一周5天训练，每天3组，一组10个。（按自身训练量逐步递增）

哑铃上斜推

说明

我们需选择一对基于自身重量的哑铃，45度角斜躺于健身板凳上，双手将哑铃举过头顶，再缓慢放下，如此循环下去，可起到有效刺激胸部上侧的效果。

建议

一周5天训练，每天3组，一组10个。（按自身训练量逐步递增）

杠铃

杠铃卧推

说明

和哑铃平卧推的动作相差不大，但是杠铃的重量更要选择大重量的类型，如60KG以上为宜，具体以自身训练情况而定。

建议

一周5天训练，每天3组，一组8个。（按自身训练量逐步递增）

扩胸器

扩胸器训练

说明

扩胸器也是我们日常生活用于刺激胸肌增长的一种健身器材，我们将扩胸器双手抓稳平放于胸前，用力且缓慢地来回反复拉力。

建议

一周5天训练，每天3组，一组8个。（按自身训练量逐步递增）

腹肌锻炼

不用器具

仰卧卷腹

说明

仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

训练部位

腹直肌上部

仰卧侧卷腹

说明

仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

训练部位

腹内斜肌，腹外斜肌

反向卷腹

说明

仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

训练部位

腹直肌下部

平板支撑

说明

俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

训练部位

腹横肌

健腹轮

跪姿式训练

说明

双膝跪于跪垫(买健腹轮送跪垫)，双手紧握健腹轮两端手柄，然后慢慢向前推动健腹轮，身体跟着滑动的健腹轮最大限度地向前延伸，然后再退回到原位;反复进行此动作。该动作可以让腹部和手臂肌肉得到有效锻炼。

建议

每组做10-15个，每次做3组即可。

站姿式训练

说明

身体站直，双脚分开比肩略宽，然后俯下身来，双手紧握地上的健腹轮手柄，腰腹共同配合向前推动健腹轮，呼吸要保持顺畅均匀，尽量避免憋气。该动作可以使腰腹部、肩部及臂部的肌肉得到很好地锻炼，让这些部位的肌肉更加结实有力量。另外，该动作操作起来有一定的难度，有一定健身基础的朋友可以尝试。

建议

每组做10-15个，每次做3组即可。

瑜伽式训练

说明

锻炼者坐到瑜伽垫上，双腿分开呈V字形，双手紧握健腹轮手柄向前推动，使身体尽量向前延伸，然后回到原位;反复进行此动作。健腹轮的瑜伽式训练法可以让臂部、胸部及腹部的肌肉得到一定锻炼，比较适合女生练习。

建议

每组做10-15个，每次做3组。

后背式训练

说明

锻炼者坐到地面上，将健腹轮放于身后，双手紧握健腹轮手柄来回推动，使身体尽可能地向后延伸，然后回到原位;反复进行此动作。此法可以有效拉伸和锻炼肩、背部位的肌肉和韧带。

建议

每组做10-15个，每次做3组。

臀部锻炼

不用器具

深蹲

说明

在做深蹲时，特别是无负重的情况下，把你的手掌放在胸前，下蹲时肘部向腿部张开。最好是尽可能保持你的背部挺直，这将会最大程度下保证臀部的活化。当你觉得已经很容易的时候，可以通过在胸前增加一个重物或者一条腿来进行深蹲来逐渐增加难度。

效果

主要可以帮助你提高身体的灵活性和整体平衡。

蹲马步

说明

先从站直开始，打开双腿到的正常姿势，大约比肩宽两边宽一点，然后下蹲，就好比坐在椅子上一样即可。其次大腿应该保持与地面平行。这肯定会让你有灼烧感，但你必须保持专注，不要放弃。尽可能长时间的保持姿势。基于锻炼来说，初学者的目标应该在15-30秒，同时随着时间的推移而逐渐增加。比较熟练的练习者一般可以保持5-10分钟。

效果

是我们用来在大腿和臀部增加力量和塑型的好方法

递升运动

说明

你只需要一个比膝盖稍微高一点的平台即可——能达到大腿中部的高度最好。当然，你可以先从一个较低的东西开始练习——比如说椅子。方式是用一只脚踏上椅子，然后用踏上的脚借力在椅子上站直身体，同时在站立的同时另一条腿的膝盖抬高到你所能达到的高度，然后慢慢地后退下去就可以了，多次换腿重复。在熟练后可以通过在手中附加重量来增加练习难度。

效果

可以真正的激活臀部，同时还能让我们的心血管得到良好的锻炼。

动态拉伸

说明

躺在地板上，脚平放在地上，膝盖朝上，向上抬起臀部，直到只有你的脚、两肩和头部接触到地板即可。一定要尽可能把臀部抬高，然后用力向上挤压臀部。当然熟练后，这也会很快变得容易，这时你就可以在抬起臀部时试着伸直一条腿，只用一条腿做支撑。同时你还可以在你的腹部区域增加一些重量，例如小哑铃或一定量的水，用手来保持身体的稳定。

效果

是实打实的锻炼臀部

后抬腿

说明

需要双膝跪地，双臂向两侧伸直，将一条腿从地板上抬起来，脚的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下，重复交替双腿练习。刚开始的时候可能会有点难受，也可能会让你抽筋，所以一定要在练习之后做一些适当的拉伸。同样，熟练后可以增加一些踝关节的重量，比如在小腿和脚之间悬挂一个小哑铃来增加难度。

效果

锻炼臀部

侧抬腿

说明

侧身卧躺——在地板上多放一些填充物，比如一个厚的毯子或者几块瑜伽垫——然后抬起一条腿，慢慢地把伸直保持几秒的拉伸后放下来。完成一边后，切换到另一边。这是一个用来锻炼腿部和臀部一些较小肌肉的方法。

效果

锻炼臀部

弓步练习

说明

要领在于双腿比肩宽要宽，同时把重心移到其中一边，蹲在腿上，保持另一条腿伸直。当你到达你所能到达的位置时，将伸直的那条腿的脚趾向上弯曲，保持几秒钟，然后舒展，一边完毕后，将重心移向另一边，重复同样的动作，然后交替。

效果

用来提高我们灵活性和平衡性的方法，它可以让你的腿和臀部的切合多一些。

外展提膝

说明

从一个跪的姿势开始，就像之前的后抬腿一样，不同是的抬起一条腿不用是笔直的，而且需要保持90°的膝盖弯曲。然后开始旋转臀部，达到自己的界限。尽可能多的去做这个项目，一开始大约20-30秒，每组三次。

效果

可以很好的锻炼臀部，提高运动能力以及加强臀部和腿的一些较小肌肉群。

拱桥式

说明

仰卧，双脚着地，膝盖向上，双手放在头部两侧的地面上，手指指向肩膀，然后开始抬起整个身体，直到双脚和手把臀部支撑至脱离地面。保持这个姿势尽可能多的时间——30 - 60秒,但不要超过2 - 3分钟，不然太多的血液会涌入你的头部——完毕后然后慢慢收缩回来,然后伸展60 - 90秒,让血液的流动逐渐调整。当然，你也可以举起一只脚来增加一些难度。

效果

这需要相当灵活的手腕和肩膀的灵活性，以及一些手臂上的力量，但它也是非常有效的。它可以同时锻炼臀部、腿部和肩膀，还能伸展腹肌和整个上半身。

空中踢腿

说明

平躺在床上，把你的腿从地面抬到45°左右，然后另一条腿也开始不间断的向上同样抬起45°，当然了，交替抬起，不间断，就像在空中跑步是一种感觉，重复练习。增加难度的方法，我相信你肯定是知道的。

效果

这是一个好的方法来针对性锻炼腹肌和臀肌

肱二头肌、肱三头肌锻炼

肱二头肌训练

杠铃弯举

说明

双脚分开与肩同宽，稳住下盘，收臀，挺胸收腹，在中立位的基础上，双手握住杠铃掌心朝上，双手大拇指在上方，将手臂、肘关节夹紧身体，握距也要稍微的近一点点。双臂夹住身体，肩胛骨稳住，缓慢抬起手臂，屈肘、弯曲，将杠铃举至胸前位置，略微停顿后缓慢下放，不要放到底，保持持续张力时，再继续往上举，如此反复，注意呼吸，不要憋气。

建议

刚开始练习时，建议用轻重量，用轻重量杠铃完成动作，每个动作15个左右一组，随后如果感觉重量对肌肉的刺激太少，可以缓慢增加重量。

哑铃弯举

说明

单手握住哑铃，单手哑铃弯举对稳定性要求要更高一些，双脚分开与肩同宽，收臀，挺胸收腹，保持身体稳定，手臂夹住身体，肩胛骨稳定，缓慢抬起手臂，屈肘、弯曲，将哑铃举至胸前位置，略微停顿后缓慢下放，不要放到底，保持持续张力时，再继续往上举，注意呼吸不要憋气。

建议

刚开始练习时，建议用轻重量，用轻重量哑铃完成动作，每个动作15个左右一组，随后如果感觉重量对肌肉的刺激太少，可以缓慢增加重量。

肱三头肌训练

俯身单臂哑铃划船

说明

需要准备平板凳或替代品，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。另一手握住哑铃，手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧把手臂来到身体同高的位置，在此位置上做肘伸，肩膀往后，但是肩胛骨不要出现内扣的现象，肩胛骨要保持一个中立位，小臂向后摆动，至手臂甚至后小臂缓慢下放至肘伸的起始位置，控制呼吸，手稳定住。

建议

每个动作15个左右一组