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《极简思维》阅读笔记总结

2022-10-27 18:04:59   0  举报

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《极简思维》阅读笔记总结

作者其他创作

大纲/内容

“幸福生活所需要的东西并不多，能否幸福取决于你的内心，取决于你的思维方式”——马克·奥勒留（Marcus Aurelius）

大脑包含约1000亿的神经元，脊髓中有10亿神经元。神经元的联结部分，即负责进行信息传递的细胞突触，它的总数被估计为100万亿左右。我们强大的大脑不断地处理着各种各样的经验，并用思考的方式来分析它们。思想构成了我们所觉察到的真实世界。我们可以控制自己的思想，但有时候，思想又仿佛总是拥有自己的意识，反而控制着我们以及我们的感受。思想对于问题解决、分析决策、制定计划而言至关重要，但在你试图积极地想问题时，它就会散漫得像个“野猴子”，总是想把你拽入反思与否定的荆棘丛之中。

我们为什么会有消极想法

思维决定结果

“大胆生活并绽放”（Live Bold and Bloom）的创始人，在经历生活空虚和经常袭来的广泛性焦虑，开始进行自我探索。探究做什么才能使自己感到激情澎湃

巴里的故事

巴蒂夫的故事

你为什么读这本书

引言

不是每天增加对自己的要求，而是每天减少，减去那些不必要的东西——李小龙

压力过大是许多人感到生活不堪重负的首要原因。事实上，信息过载、生活杂事以及过量事物与信息带来的无尽的选择而产生的压力，都可能会引发一系列的心理健康问题，如广泛性焦虑、惊恐发作和抑郁。

成因一：生活压力

现代社会所推崇的选择自由，在心理健康方面的收益可能是递减的。心理学家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）创造了“选择悖论”（paradox of choice）一词，意思是说，选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。

成因二：选择悖论

房间里堆满了从来不穿的衣服，从来不看的书，从来不玩的玩具。电脑回收站是满的，桌面是乱的，手机里积灰的短信仿佛在对你说：“你需要更多内存了。” 就像我们曾在《10分钟数字整理》里提到的：“我们已经成了手机的奴隶，我们更愿意快速地获取即时信息和线上娱乐，而放弃了与现实世界的互动，拒绝了本应该更美好的亲身体验。”

成因三：杂物太多

里克·汉森（Rick Hanson）博士是加州伯克利大学至善科学中心（Greater Good Science Center at UC Berkeley）的高级研究员，他在自己网站上的一篇文章中写道：“为了让我们的祖先能够得以存活，大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。” 这便是“消极偏见”，比起正性刺激，我们更倾向于对负性刺激表现出强烈的反应。 （感想:我们会产生消极思想是因为生活压力、选择悖论、杂物太多、消极偏见。自我感觉这四个原因有时候会交错出现或者说都会出现，在我们的生活里很常见。生活压力比如就业压力、升学压力、养家等这些，主要是来自于外部环境给我们的刺激。选择悖论是说选择越多的时候，可能会给我们带来好结果，但是也会让我们更不开心。比如逛淘宝买衣服的时候，成百上千家店铺任你挑选，款式多样，选择也很多样，即使同一款型的衣服也是如此，这个时候也挺让人头疼的。但是如果去实体店的话，可能试穿一下觉得合适、喜欢就买了，没有那么复杂。杂物太多是说我们头脑里堆放的想法或者信息太多了，而且我们没有去整理，理清思绪。消极偏见是说我们对于消极的东西，我们往往容易产生强烈的反应，比起正性刺激。）

成因四：消极偏见

人为什么会产生消极思想

当我们着急奔跑时，我们的呼吸就变得紧张而急促。当我们感到压力、焦虑或专注于某一问题时，我们的身体就会收缩，头会低下，双臂会抱紧，肌肉会紧绷。这些姿势都会使呼吸变得短促。当我们被压力与焦虑所缠绕，控制空气吸入的肌肉会变得紧张，从而限制空气的吸入和呼出，我们干脆忘记了如何呼吸。 你可能不太在意呼吸和姿势，但是只要你多关注一下你的呼吸，你就能获得一种更加平和的身心状态。让我们开始注意自己的呼吸，简单地去感受一天中你是如何呼出与吸入空气的。 （呼吸可以让我们归于平静） 缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统，从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。 深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”。

排除杂念练习一：专注的腹式呼吸

“冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。”——迪帕克·乔布拉（Deepak Chopra） 冥想已有数千年的历史，它起源于古老的佛教、印度教和中国传统。冥想的方式有几十种，但大多数的练习都是以同样的步骤开始：静静地坐下，把注意力集中在你的呼吸上，无视任何干扰你的事物。 冥想的目标取决于冥想练习的类型和冥想者所期望的结果。此刻我们的目的是将冥想作为一种工具，来帮助我们控制自己的思绪，不论你此刻是否是以冥想的姿态端坐着的，我们都希望你能通过冥想来获得更加平静的内在。 冥想的步骤简单明了，但实践起来却并不像看上去那么简单。你会发现，在一开始，试图让自己平静下来并保持专注，就像尝试训练跳蚤静止不动一样困难。但是你练习得越多，你就会感到越容易、越愉快。 遵循下面的十一个步骤，来养成你冥想的习惯吧！ 1.找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。 2.为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸，那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间做冥想练习，这两种方法都可以，但一定要选好时间。 3.你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面，因为你可能会犯困然后睡过去。 4.确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。别忘了把宠物赶出去。 5.设定10分钟的计时器。 6.放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。 7.闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。 8.将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。 9.然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”。 10.刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。 11.当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。 你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。 与其让你的大脑在杂念产生的时候瞎想，不如就这样安静地进行观察，最终你将能更好地控制你的思维，获得重新将注意力集中于当下的能力。 一开始，你会感觉到自己一直在与你的“野猴子思维”争斗。但是通过练习，你将不再需要不断地主动把注意力转移回冥想上。杂念开始自然地消失，你的思想终于迈入了一个广阔的空间，这个空间充满宁静，能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。 你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。 冥想大师将这个静止的广阔空间称为“间隙”（gap）——无数念头中的沉默空间。起初，这个间隙很狭窄，在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者，你会发现间隙变得更加开阔，也更容易进入。你可以在间隙中休息更长的时间。 这里我们推荐以下三个手机应用来帮助大家开始练习： 1. Buddhify：这个应用有超过80个音轨，包含各种各样的主题，来帮助指导冥想。 2. Omvana：这个应用收录了许多名人的冥想指导，包括著名作家、德高望重的老师以及精神领域的名流。 3. Headspace：这个应用中有许多系列的10分钟练习指导，帮助你训练你的思维。 如果你发现自己喜欢冥想，你可以将每天10分钟的练习延长至30分钟，也可以将练习拆分为两个阶段，每段15分钟，在每天的不同时间段进行。 斯蒂夫和巴里发现记录冥想日记是非常重要的，你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录，以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适，也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在，并写下自己每天精神状态的变化，不管你的焦虑和压力的状态是否减轻，即使没有，也都记下来。 久而久之，你将会拥有一份档案，它体现了你是如何进步的，也展现了这些练习是如何影响你的整体心态的。

排除杂念练习二：冥想

澳大利亚心理学家罗斯·哈里斯（Russ Harris）博士，在他的著作《幸福陷阱：如何停止挣扎，开始生活》（TheHappiness Trap：How to Stop Struggling and Start Living）中写道：“为了生存，进化塑造了我们的大脑，强迫我们感受心理上的痛苦。我们学会去比较、评估、批评我们自己，学会去关注我们缺少什么，开始变得对自己所拥有的一切感到不满，开始去想象各种各样恐怖的场景，而这些场景基本不会发生。怪不得人很难快乐起来！” 许多人终生都被消极思想所困扰，他们觉得自己无法控制自己脑海中的想法。 策略一：做一个旁观者 首先要觉察到你的想法。把“自我”从你的思想中分离出来，仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。 这里的技巧在于用一种公正的方式来面对自己，不带任何评价。只做一个思想的目击者。 你可以抽时间在有空的时候进行这项练习，也可以在冥想的过程中同时完成。你要观察你的想法，而不是陷入其中，导致那些消极情绪肆无忌惮地生长。 策略二：给思想命名（将自己与思想分开） 另一种将自己与思想分开的方法，是从精神上意识到它们只不过是思想，而不是你的真实存在。 举个例子，如果你内心这样想：“我永远也做不完这件事。”那么把内心的对话改成下面这样子：“我现在有一个想法，这个想法说我永远也做不完这件事。”这会强化你不是你的思想的事实。 策略三：说不 当你陷入焦虑的循环，简单地发出声音说“停”！（出声的行为会有强化中断的效果），然后想象一堵沉重的金属 策略四：橡皮筋魔术 在你的手腕上套一个橡皮筋。当你看到橡皮筋的时候，停下来注意你的思想。假如你此时陷入了消极的思想中，就把橡皮筋换一个手带上，或者轻轻地用橡皮筋在你的手腕上弹一下。这种行为会中断你的消极思维。 策略五：找到你的触发器 通常来讲，过度思考和消极情绪往往和某些人、某些情景或某种身体状态有关。注意这些共通的焦虑，是否是因为什么事情发生了，才导致你脑内杂念的爆发？ 如果确实是这样，当问题发生时，记录下这些触发你情绪的触发器。这将会保护你不被泛滥的消极思想所控制。 策略六：分散你的注意力 用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情，这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上，如果你正在堵车的路上，或正在排队，可以试试背数学公式，或者背诵一首诗。墙砰的一声倒在你失控的思想面前。

排除杂念练习三：驯服消极思想

打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分，你的大脑厌恶真空，所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺，避免你的思维重新回到旧模式里。 下面有四种方法可以帮你做到这件事： 1.挑战旧思想，替换新思想 你可能会注意到你的许多想法都被过分夸大了。它们不是真相，至少不是全部真相。你可能会想：“我是一个失败者，我永远也不能正确地做事。”那一刻，你感觉自己就是个失败者，但如果你仔细地检讨这个想法，你会意识到它并不是完全真实的。你曾经做过许多事情，而且在很多场合它们都很成功。 与其让这种“全或无”的思想占据你的大脑，不如在消极思想发生的时候挑战它。只需要简单地用一个具体地例子来反驳你的想法，用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的。 2.学会接受 你可能会有这样的问题：“针对那些真实的消极思想，我们能做什么呢？”换句话说，在消极情绪有着合理理由存在的时候，我们该如何应付？ 事实上，有时候你会觉得保持乐观的预期是不可能的。面对这些具有挑战性的情况时，我们的想法和感受往往会比情况本身糟糕得多，这也是事实。 3.进行有效思考 你还可以尝试一些其他的活动： ·写作 ·学习一种乐器 ·做手工 ·画画 ·处理复杂的问题 ·学习 ·背诵某些东西 ·练习演讲 ·从头开始设计一样东西 以上这些行为都需要注意力和一定程度上的精神挑战。这可以帮助你避免重新陷入过度思考的担忧中。 4.设定一个焦虑计时器 设置一个10~15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来！用这些时间来表达那些深埋在心中的感受和想法。实际上，在这段“担忧时间”中，你甚至可以将你的想法记录在日记里。亲手写下你的想法能帮助你整理你当下的思想，并且常常能引导你找到那些解决问题的方法。 当计时器停止后，起身做一些分散注意力的事情（比如之前的策略中建议的那些）来帮助你摆脱“担忧时间”。如果你发现一段“担忧时间”是不够用的，那么可以安排两段，一段在早上，另一段放在下午。在这两段时间的中间，如果你发现自己开始有陷入消极思维的趋势，那么提醒自己，尽量拖到下一段担忧时间开始，再放心大胆地发泄心中的忧虑。

排除杂念练习四：新思想替换旧思想

一、整理思维

如何确定自己的核心价值观

你究竟想成为怎么样的人，想过怎样的生活？我们可以从代表价值观的种种词汇中进行筛选，筛选出对自己最重要的一个或者几个。

方法一：确定你的个人价值观

事业，家庭，婚姻/伴侣，精神/个人成长/个人发展，休闲/社交，生活管理，健康与健身

我们现在生活中各项任务的优先级，与理想中的有怎样的不同？为了将努力用在对自己来说真正重要的事情上，需要采取哪些行动？

方法二：确定生活任务的优先级

五个字母分别代表着：具体的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可达成的（Attainable）、相关联的（Relevant）和有时限的（Time-bound）

S:5W（WHo、what、where、when、which、why）

M：精确的时间、数量或其他单位

A：创造一个恰好超越自己现在能力所能达到的目标

T:有时限的目标会有明确的截止日期

第一步确定对你重要的事

第三步每周总结以及时间表的制定

第五步回顾目标

我是否收货预期结果

什么策略导致了成功或不成功

为了完成目标，我付出了百分百努力么？如果没有，为什么

下季度我是否需要制定一个类似的目标

我应该消除或改变什么目标

有没有什么我愿意尝试的新事物出现

第六步评估季度目标

任务三：设定季度SMART目标

我们大部分的精神痛苦来自于生活中的不确定导致的失控感。一旦我们开始采取行动，找到激情所在，就会发现自己的思维越来越清晰，内心越来越平静。我们有必要认真审视现在的生活，确定我们的愿景，为此去奋斗和努力，百折不挠。

写下愿景

把工作中每一件你喜欢的事情都列成清单

回顾最近生活

MBTI测试

了解自己

4.开始阅读

对找到的职业选择进行深入研究，了解这些工作都需要什么样的技能和学历，有哪些人在这些领域做得成功，你能得到什么水平的薪资，需要花费多长时间，你才能成为这个领域的专家？填充这些细节能让潜在可能性变得真实可执行

5.填充你的研究

寻找一个导师

分解你的行动

整理简历

参加培训班

给某些人打电话

迈出第一步

志愿活动

兼职

跟随某人并观察他的方式

开始测试

考虑其他人的感受

存钱

计划你的收入

处理你现在的工作

保持行动的积极性

方法四：做你热爱的事

二、整理生活

高质量关系涉及点

优先级很高

沟通畅顺

有健康的冲突处理方式

相互信任和尊重

共同兴趣

某种程度上的亲密行为（情感上或理智层面）

接纳与宽容

身体接触（个人关系上）

人际关系是怎么做到让我们开心的同时又让我们感到精神压力的呢？关键在于拥有高质量的关系而不仅仅是单纯的有关系

如何改善人际关系

同理心倾听或叫主动倾听，是一种摆脱你脑中纷扰思绪，不带批判地去倾听他人的意愿

允许他人来主导对话，并且决定讨论的话题

对他人说的话，要保持百分之百的专注

避免打断对方，即时你有重要的事情想要追加说明

问一些能让对方更多开口的问题

可以如实地重复他曾说的话，以确认他是否表达的是这个意思

需做到这几点

学会共情倾听

冲突会让你的朋友远离自己，学会用积极替换消极

意识永远是改变的第一步

控制自己，不要简单直接地对别人的话或行为做出反应，多一点尊重、爱意和同理心

即使对方没有以同样方式对你，你也可以保持自制，获得内心平静，通过用心说话，不仅提高人际关系质量，还提高了内心世界的质量

用心说话

重点在于培养温柔待人的技巧

犹他大学研究，练习爱的冥想“降低了人们对他人产生敌意、忽视、抵触和嘲笑的总体水平”

爱的冥想

“不用因那些我们不曾拥有的天赋而痛苦，因为我们仍可以选择在能力范围的领域里做到最好”——B.J.理查森（B.J.Richardson）

练习一：彻底的自我接纳

回顾价值观和优先级，确定生活主题

练习二：改变你所能改变的

练习三：表达你的感激之情

停止抱怨他人

改善人际关系策略一：活在当下

解决你能够解决的问题

他人会怎么看待你们之间发生的事情

你是否曾说过或做过什么会导致他人误解的事情

你的记忆是否可能出错

事情是否有可能并非是如你所相信的那样

重新审视过去

原谅他人并不意味着你必须和他们和解，原谅他人其实也是放过自己，希望你能够放下愤怒与怨恨，让这些负面情绪不能进一步毒害你

主动原谅

改善人际关系策略二：放下过去的痛苦回忆

做出承诺

传达你的决心

有感情地陪伴

不带防御的倾听

真诚地交流

有没有一种可能，我并非完全正确

伴侣的观点，某种程度上是否是对的

在亲密关系中，我是否是那个我想成为的我

我从这段冲突中学习到了什么

隐藏在我反应背后的更深层次的问题是什么

受伤的感觉是如何阻碍我的成长

通过这次交流，我希望如何改变

从冲突中学习

安排固定时间，确保每天能保留一些时间安静地和你的伴侣聊天沟通，这是心灵平静的投资

与你的伴侣共度珍贵时光

改善人际关系策略三：同伴侣一起练习正念

言语、情感或身体上的虐待

持续的不诚实、不忠诚或欺骗

核心价值观的分歧、诚信问题

总是互相伤害、充满消极、不能相容

总是不负责任

持续的不成熟表现以及情感控制

未解决或未治疗的精神问题

成瘾（毒品、酒精、性、赌博、色情）

拒绝沟通，拒绝解决问题，拒绝在关系中付出努力

放手或许会更好

预想结束关系的后果

明确再见的真正含义

我需要从我们的友谊当中离开休息一下。我觉得我们步调不一致，并且这让我感到痛苦。我在乎你，单位需要离开。而我不想一声不吭地就离你而去

不带有责备地传达你的意图

预想对方可能产生的消极反应

接受这个漫长的过程

允许自己感到悲伤

遇到这些问题就离开吧

改善人际关系策略四：离开让你痛苦的人

三、整理人际关系

为什么要整理

《10分钟整理：轻松简化你的家》

1.设置一个集中区域

2.在集中区域准备一些箱子

3.在手边准备计时器、笔记本、笔（每天10分钟整理，同时记录过程中产生关于储存、捐赠、贩卖的点子，也能买一些有利于整理的必需品）

刚开始这个整理习惯时安排在你已养成的习惯后，比如喝完咖啡或者刷完牙后，可以起到提醒作用，同时完成整理后记得奖励自己

4.做一个时间表

5.在你度过最多时间的地方开始你的整理行动

从上至下或者从左至右，有一定规律

6.决定整理的顺序

扔掉确定不需要的

把确信要保留的放回整理好的空间

把犹豫要不要扔很少用的东西放到收纳盒，贴上标签，放进储存室

7.切忌优柔寡断

8.快速地收拾

确保家人知道你正在完成整理房间的计划

请求帮助，加快速度

最少要确保他们不会打乱你的成果

9.告知你的家人

10.享受这个过程

简化你的家

简化你的电子产品

策略一：优先做需要优先做的事情

把接下来一周或一个月的任务都写下来，看看有没有哪个不会导致严重后果的任务可以删除，再看列表，看看有什么任务可以委派给他人、推迟完成或缩短执行时间

策略二：清除你的任务

允许自己烧做，但一定要精耕细作，用心专注

策略三：每天集中完成三个任务

留一段可以什么事都不做的时间

策略四：创造“神圣”时刻

策略五：重新检查你的孩子的时间表

策略六：按时下班

找一整天或一周时间进行戒网行动，如果你感到轻松了，那么在日后的日程里，把这个活动安排为一个常规活动

策略七：来一段“数字假期”

每一步都有明确目标

每一个行为都有即时反馈

挑战性与熟练之间有一定的平衡

行为和意识合二为一

令人分心的事物无法进入意识

不担心会失败

自我意识消失

时间感变得不再重要

行为本身变成了目的

心流状态

寻找一个挑战

培养你的技能

设定明确的目标

专注于手头的工作

留出足够的时间

监控你的情绪状态

尝试这些行为达到心流状态

米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszentmihalyi）匈牙利心理学家，研究幸福感、创造力、人类满足感方面的先驱，“心流Dflow”概念的创始人。 心流是指一种体验状态，具体表现为在艺术、游戏、工作等方面（但不仅限于这几方面）的专注感与沉浸感。同时也是《心流：最优体验心理学》作者。

策略八：利用心流与专注

简化你的行为

分心孕育了拖延，但拖延是恐惧的结果，你害怕失败或者成功，所以你拖延。

睡觉前或早上睁眼后，确定你这一天当中最重要的任务是什么，和第二第三重要的任务

1.提前做计划

弄清楚原因，将会帮助你在疲惫和分心时继续坚持，把原因写下来，需要时用来提醒自己

2.确认为什么要做

把最重要的任务分解成子任务，写下为了完成它们所需要采取的行动。将完成任务所涉及的每一个行动都写下来，并列出轻重缓急，并预估每个子任务所花费的时间，并写下来

3.分解任务

一天中最有效率的可能是午后

调整任务优先级来达到最大化利用有效时间

4.安排你的时间表

5.准备你需要的东西

6.重复这个过程

7.消除干扰

8.以正念开始

设定20-30分钟计时器，在计时期间认真工作，计时结束后进行放松休息，不要进行查邮件打电话那些降低效率的事情

集中精神工作25分钟

休息5分钟

不停循环

番茄时间管理法

9.设定计时器

三个重要任务之间安排15分钟-1小时休息时间

10.安排长时间休息

完成任务后可以奖励自己休息或者看一下手机邮件社交媒体（10-15分钟）

11.奖励自己

12.安排时间做机械性工作

可以通过什么来帮助自己完成更多的工作

“拖延就像一张信用卡：你会从中获得许多快乐，直到你拿到账单。”——克里斯托弗·帕克（Christopher Parker）

简化你的日常工作

1.认真吃饭

2.认真收拾屋子

3.认真散步

4.认真体验大自然

5.认真锻炼

关注你的身体

找到你的锚点

注意运动的环境

简化你的基本生活

四、整理生活环境

“你的思想是你所经历的一切基础，也是你对他人生活的贡献。考虑到这个事实，训练它是很有意义的。”——萨姆·哈里斯（Sam Harris）

五、下决心驯服思维

能力（Ability）富有热情（Abundance）接纳（Acceptance）才能（Accomplishment）成就（Achievement）赞赏（Acknowledgement）强适应性（Adaptability）胜任（Adequacy）熟练（Adroitness）冒险（Adventure）喜爱（Affection）富裕（Affluence）警觉（Alertness）活泼（Aliveness）夙愿（Ambition）娱乐（Amusement）期望（Anticipation）欣赏（Appreciation）平易近人（Approachability）狡猾（Artfulness）表达能力（Articulacy）敢作敢为（Assertiveness）自我确定（Assurance）专注（Attentiveness）吸引力（Attractiveness）胆识（Audacity）可得到的（Availability）觉察（Awareness）敬畏（Awe）平衡（Balance）美貌（Beauty）存在感（Being-ness）归属感（Belongingness）善举（Benevolence）极度的幸福（Blissfulness）魄力（Boldness）勇敢（Bravery）才华（Brilliance）干练（Briskness）乐观（Buoyancy）平静（Calmness）友情（Camaraderie）直率（Candor）能力（Capability）关怀（Care）慎重（Carefulness）确信（Certainty）挑战（Challenge）慈善（Charity）迷人（Charm）纯洁（Chastity）高兴（Cheerfulness）清楚（Clarity）优等（Classy）干净（Cleanliness）聪明（Cleverness）亲密（Closeness）觉察（Cognizance）舒适（Comfort）承诺（Commitment）同情（Compassion）才干（Competence）圆满（Completion）沉着（Composure）专注（Concentration）信心（Confidence）循规蹈矩（Conformity）一致性（Congruency）联系（Connection）意识清醒（Consciousness）连贯（Consistency）满足（Contentment）连续性（Continuity）贡献（Contribution）控制（Control）信念（Conviction）轻松友好（Conviviality）冷静（Coolness）合作（Cooperation）丰富的（Copiousness）热诚（Cordiality）正确性（Correctness）勇气（Courage）礼貌（Courtesy）狡诈（Craftiness）创造性（Creativity）可靠（Credibility）奸诈（Cunning）好奇心（Curiosity）大胆（Daring）果决（Decisiveness）端庄得体（Decorum）深度（Deepness）尊重（Deference）体贴（Delicacy）令人愉快（Delight）可靠（Dependability）深度（Depth）欲望（Desire）决心（Determination）奉献（Devotion）虔诚（Devoutness）聪明（Dexterity）自尊（Dignity）勤奋（Diligence）交际手段（Diplomacy）方向（Direction）率直（Directness）精明（Discernment）判断力（Discretion）纪律（Discipline）发现（Discovery）多样（Diversity）梦想（Dreaming）驱动（Drive）责任（Duty）活力（Dynamism）渴望（Eagerness）经济（Economy）入迷（Ecstasy）教育（Education）有效（Efflectiveness）效率（Efficiency）快乐兴奋（Elation）优雅（Elegance）同理心（Empathy）鼓励（Encouragement）忍耐力（Endurance）力量（Energy）享受（Enjoyment）智慧（Enlightenment）消遣（Entertainment）热情（Enthusiasm）进化（Evolution）正确（Exactness）优秀（Excellence）兴奋（Excitement）愉快的心情（Exhilaration）期待（Expectancy）利己（Expediency）经验（Experience）专业知识（Expertise）研究（Exploration）表现（Expressiveness）奢侈（Extravagance）外倾（Extroversion）热情洋溢（Exuberance）促进（Facilitating）公平（Fairness）信仰（Faith）名誉（Fame）着迷的事物（Fascination）时尚（Fashion）无畏（Fearlessness）忠诚（Fidelity）精细（Fineness）手段（Finesse）坚定（Firmness）健康（Fitness）灵活性（Flexibility）心流（Flow）熟练自如（Fluency）流畅（Fluidity）专注（Focus）坚毅（Fortitude）坦诚（Frankness）自由（Freedom）友善（Friendliness）朴素（Frugality）乐趣（Fun）殷勤（Gallantry）慷慨（Generosity）彬彬有礼（Gentility）名副其实（Genuineness）给予（Giving）风度（Grace）感恩（Gratefulness）感激（Gratitude）集群性（Gregariousness）成长（Growth）引导（Guidance）幸福（Happiness）和谐（Harmony）健康（Health）爱心（Heart）乐于助人（Helpfulness）英雄主义（Heroism）神圣（Holiness）诚实（Honesty）荣耀（Honor）抱有希望（Hopefulness）好客（Hospitality）谦逊（Humility）幽默（Humor）卫生（Hygiene）想象力（Imagination）影响（Impact）公正（Impartiality）无缺点（Impeccability）独立（Independence）勤奋（Industry）独创性（Ingenuity）求知欲（Inquisitiveness）洞察力（Insightfulness）灵感（Inspiration）本能（Instinctiveness）正直（Integrity）智慧（Intelligence）强度（Intensity）亲密（Intimacy）无畏的（Intrepidness）内省（Introversion）直觉力（Intuition）直觉（Intuitiveness）善于发明（Inventiveness）喜悦（Joy）明智（Judiciousness）正义（Justice）敏锐（Keenness）仁慈（Kindness）知识（Knowledge）奢侈（Lavishness）领导力（Leadership）学问（Learning）解放（Liberation）自由（Liberty）精力充沛（Liveliness）逻辑（Logic）长寿（Longevity）爱（Love）忠诚（Loyalty）威严（Majesty）精通（Mastery）成熟（Maturity）温顺（Meekness）醇美（Mellowness）谨小慎微（Meticulousness）注意（Mindfulness）自我节制（Moderation）谦虚（Modesty）动力（Motivation）神秘（Mysteriousness）整洁（Neatness）胆量（Nerve）服从（Obedience）开明（Open-mindedness）率真（Openness）乐观主义（Optimism）富有（Opulence）秩序（Order）组织（Organization）原创性（Originality）怪癖（Outlandishness）凶暴（Outrageousness）激情（Passion）平静（Peacefulness）洞察力（Perceptiveness）完美（Perfection）毅力（Perseverance）坚持不懈（Persistence）说服力（Persuasiveness）乐善好施（Philanthropy）虔诚（Piety）童心（Playfulness）愉快（Pleasantness）乐事（Pleasure）丰富（Plentifulness）姿态（Poise）文雅（Polish）受欢迎（Popularity）权势（Potency）实事求是（Practicality）实用主义（Pragmatism）严守标准（Precision）杰出（Preeminence）做好准备的（Preparedness）风度（Presence）隐私（Privacy）积极主动（Proactivity）熟练（Proficiency）职业化（Professionalism）繁荣（Prosperity）谨慎（Prudence）准时（Punctuality）纯洁（Purity）资历（Qualification）安静（Quietness）敏捷（Quickness）现实主义（Realism）准备就绪（Readiness）理性（Reason）认可（Recognition）娱乐（Recreation）有教养（Refinement）思考（Reflection）放松（Relaxation）可靠（Reliability）快速恢复（Resilience）决心（Resolution）决定（Resolve）足智多谋（Resourcefulness）尊重（Respect）安憩（Restfulness）约束力（Restraint）尊敬（Reverence）有钱（Richness）严格（Rigor）神圣不可侵犯（Sacredness）牺牲（Sacrifice）睿智（Sagacity）圣洁（Saintliness）乐天（Sanguinity）满足（Satisfaction）安全感（Security）自我控制（Self-control）无私（Selflessness）自我实现（Self-realization）自力更生（Self-reliance）敏感（Sensitivity）感官享受（Sensuality）安详（Serenity）服务（Service）性欲（Sexuality）分享（Sharing）机灵（Shrewdness）意义（Significance）沉默（Silence）愚蠢（Silliness）质朴（Simplicity）�嬷浚⊿incerity）灵巧（Skillfulness）机灵（Smartness）老练（Sophistication）团结（Solidarity）坚固（Solidity）独处（Solitude）稳固（Soundness）速度（Speed）心灵（Spirit）精神性（Spirituality）自发（Spontaneity）稳定性（Stability）沉静（Stillness）力量（Strength）结构（Structure）实质性（Substantiality）成功（Success）充足（Sufficiency）支持（Support）至高无上（Supremacy）惊喜（Surprise）杰出的（Superbness）同情心（Sympathy）协同（Synergy）圆滑（Tactfulness）团队协作（Teamwork）节制（Temperance）感激（Thankfulness）彻底（Thoroughness）体贴（Thoughtfulness）节俭（Thrift）整洁的（Tidiness）及时（Timeliness）传统主义（Traditionalism）镇定（Tranquility）卓越（Transcendence）信任（Trust）值得信赖的（Trustworthiness）真实（Truth）认识（Understanding）独特（Uniqueness）协调（Unity）有用（Usefulness）实用（Utility）英勇（Valor）多样化（Variety）胜利（Victory）活力（Vigor）美德（Virtue）视野（Vision）生命力（Vitality）精力充沛（Vivacity）温暖（Warmth）警觉性（Watchfulness）财富（Wealth）身心健康（Wholesomeness）任性（Willfulness）心甘情愿（Willingness）获胜（Winning）智慧（Wisdom）有才智（Wittiness）奇迹（Wonder）有价值的（Worthiness）热情（Zeal）强烈的兴趣（Zest）充满活力（Zing）

定义价值观的400个词语

《极简思维》阅读笔记总结