《减压生活》
2023-10-22 15:38:33 1 举报AI智能生成
脑科学专家、神经外科副主任医师金铂从科学出发，追踪压力的来龙去脉；从医学出发，揭秘压力、神经与健康的关系；告诉你如何达到身与心的和谐状态，还大脑和身心“自由”！ •从6大维度入手，16种科学的高效减压法，实践方法+心灵休整，实现从内而外地击退压力，告别疲劳、焦虑，重归高效、有序、愉悦的生活！
作者其他创作
大纲/内容
《减压生活》
社会支持代表着一个人解决问题的资源和能力
社会支持使我们在遇到困难和挑战的时候，能够更加顺利地渡过难关
社会支持
社会支持可以帮你解决实际问题，从根本上帮你减轻压力。
其次，社会支持可以给你提供情感支撑，从心理上帮你减轻压力
社会支持与减压
养一只宠物
如果你有特定的烦恼，不妨加入互助小组
如何构建良好的关系网
健康的人际关系能为减压做什么
帮助他人对心理健康的改善及生活幸福感的提升非常有益，而这些都是影响我们身体健康、生活质量与寿命长短的重要因素。
亲社会行为”，也叫“利社会行为”，是指一些符合社会希望，对行为者没有明显直接的好处，而行为者又自愿去做的一类行为
定义
亲社会行为与幸福感呈显著的正相关
价值感带来的满足，让我们觉得幸福。这就是“助人为乐”背后的心理学原因。
作用
“亲社会行为”：幸福感和意义感帮助减压
帮助别人越多，自己就越开心；自己越开心，就越愿意去帮助别人
助人为乐，乐而助人
研究人员往往要求实验对象准备一个日记本，每天晚上睡觉前写下几件自己最感激的事情，这便被称为“感恩日记”
写感恩日记这一方法的心理学疗效甚至能媲美一些临床治疗技术，而且其完全可以用于我们的日常生活
要求
将我们的注意力转移到自己所经历的幸福与生活中的美好上，而不是把这些事情的发生当作理所当然，也不过分关注那些令自己感到焦虑或者悲伤的事情
心怀感恩，其实也是让我们缓解压力、保持快乐的“秘笈”。
目的
“感恩日记”：关注生活中的小美好
“助人为乐”的额外收获
负能量不仅影响我们的情绪和行动，而且它还会传染，有着一种不可思议的影响力。
心理学上著名的“踢猫效应”，讲的是人和人之间互相泄愤的连锁反应，生动地诠释了一种典型的负能量情绪传染导致的恶性循环。
”踢猫效应”：负能量的“传染病”
不光负能量这类的情绪会传染，如果留意，你会发现其他情绪同样可以。其区别在于好情绪给人以积极的能量，坏情绪给人以消极的能量。
情绪传染：情感体验的无意识传递
远离具有负能量的人
停止思维反刍最有效的办法就是分散注意力
停止思维反刍
简单来说，就是当我们因为一件事情感到悲观沮丧时，可以尝试将自己代入不同的身份，避免只从自我单一的角度出发，反复受制于一种思维，从而实现从多个角度思考事情。
从自己、旁观者、相关人、第三人称、未来五个视角展开想象
“北斗七星阵”
远离负能量：和坏情绪传染说“不”
警惕情绪的“传染病”
情绪表达是一种对所有人都同样适用的减压方法。
情绪表达的溯源
首先，情绪的表达像天气预报，让周围的人知道你是怎么想的，知道你的真实状态与感受。有了这些前提，周围的人才能对你做出相应的反应，从而更好地帮助你。
从进化心理学的角度来看，情绪的存在可以说是人类得以繁衍至今的重要原因。每一种负面情绪都有自己的意义
其次，表达情绪也是释放压力的过程
最后，情绪的表达是人际关系的润滑剂
正确的情绪表达，构筑良好的社会支持
想要及时、正确地表达自己的情绪并不是一件容易的事，这和我们的教育、文化相关
我们为什么难以表达情绪
我们要明白，虽然负面的情绪看起来不被接纳，但并不代表它们不应该存在
在表达情绪之前，我们要觉察到自己的感受，并接纳它
我更提倡大家通过语言将情绪表述出来
关于情绪表达的方式
和别人谈论自己的情绪和感受
如何正确表达情绪
沟通中情绪的表达
经营好你的社会支持系统
《第三选择》
《5%的改变》
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专业方法
生理名词
图标含义
学习金字塔
任何孩子犯错的时候都是你陪孩子成长的机会
其他
个体对伤害和变化的一种紧张反应
这个世界上的大部分疾病和身体不适的症状都和压力不当有关
压力过低也会造成健康隐患。
和人的健康的关系
压力
你将不再只停留在纠结的层面，而会更深刻地认识到，这些不适是由自己引起的
它能够更好地帮你探寻问题的本质
你认识到不适的本质，就找到了处理不适的正确方向。
它能够更好地帮你解决问题，恢复健康
了解压力的意义
让我们的意识与身体的每一刻体验进行深入的对话，这就好像我们自己对身体进行的一个超早期体检，可以让我们及时发现问题并做出调整
选择一个安静的地方，坐下或者躺下，然后闭上眼睛，慢慢做三次深呼吸。
用自己的意识像做CT一样从头到脚扫描全身，慢慢地感受自己身体的每一个部位
当你发现身体某个部位的感受并不好时，也不用太惊慌。接下来进行第二步“分析”。
步骤
“身体扫描”
从压力的视角来审视自己
学会从压力的视角审视自己
荷兰“冰人”的故事
图示
控制着我们的呼吸、心跳，甚至每一根血管的收缩
调控着我们的内脏与身体激素的分泌，在我们的身体中形成一套固有的规律
保护我们的体温不会受到环境温度的过度影响，所以我们的体温常常保持恒定
当你紧张的时候，就会汗毛竖起，起鸡皮疙瘩；当你进入炎热的房间时，就会汗流浃背；当夜幕降临的时候，你就会产生睡意。
示例
虽然存在于我们的身体内，但是不受我们的意识支配，不仅如此，它还支配着我们的生命。
内而不控
特点
自主神经系统
名词
神经系统的构成
隐藏自己
压力和你想的不一样
尽量在饭前饥饿的状态下学习
饥饿
最好一边走动一边记忆，比如在上学路上背单词
走动
在学习的时候不要穿太多，应适当降低环境温度来提高记忆效率
寒冷
狮子记忆法
位于我们双耳附近的大脑深部，左右大脑各有一个，体积不是很大，因为它的形状特别像海洋中的海马而得名
定位
饥饿这一因素的原理便是饥饿时产生的激素会刺激海马体增强记忆
记忆功能是可以通过外界影响被刺激活跃的
海马体负责的是筛选工作，它将对我们情感或生存方面产生最大压力的事件转化为长期记忆，并储存下来
海马体
适当的压力对我们的生活具有积极意义
大多数的记忆都是短期记忆，只能维持几秒到几分钟的时间，很难形成长期记忆。而海马体正是扮演了长期记忆的“闸门”
为了达到节能的目的，我们的大脑对于绝大多数事情都是很快忘掉的
与个体生存相关的压力性事件会形成长期记忆
遗忘是我们每个人的本能，这是人脑进化的一个结果
记住压力--海马体
心理学博士理查德·戴维森(Richard J.Davidson)在《大脑的情绪生活》(The Emotional Life of Your Brain)的命名
缘由
对事件产生情绪，判断压力的大小
社交恐惧症患者和创伤后应激障碍患者脑中的杏仁核都会出现异常的变化
研究发现
识别压力-杏仁核
原理
利用海马体与杏仁核的欺骗性，重塑记忆，创造新的记忆模式，可以为我们的减压赋能
社交恐惧症和创伤后应激障碍
个体对考试、公开表演、来到新环境等日常事件的负面反应
主要用来治疗一些心理障碍与行为障碍
应用
系统脱敏法会缓慢地诱导个体暴露在使其感到焦虑、恐惧的情境下，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑恐惧情绪，最终达到缓解甚至消除焦虑和恐惧的目的
只要你重复的次数足够多，你的海马体就会觉得这可能是对个体情感或生存很重要的内容，于是就会打开“闸门”，让这个知识变成你的长期记忆。
重复
情绪越强烈，记忆就越深刻
赋予意义，产生情绪
技巧
思路
独自一人，选择一个令你感到放松与安全的环境，身处其中，准备好发言的姿势和神态
想象一下，有一群人正坐在你的面前，目不转睛地盯着你，准备听你的发言
此时，你可能会开始紧张，呼吸急促，心跳加速……
别慌，在心里默默地告诉自己，紧张是正常的。这么多双眼睛盯着自己，谁能不紧张呢？不要强迫自己快点儿放松下来，更不要陷入懊恼
在紧张的状态下，慢慢地深呼吸，调整呼吸的频次，放松全身的肌肉，别那么紧绷。然后，在心里和自己对话：“不会发生什么可怕的事情。”
不断重复练习以上过程，直到你不再感到紧张、焦虑。经过反复多次、循序渐进的练习
当众发言的训练
例子
系统脱敏法--为减压赋能
利用“欺骗”为减压赋能
帮助控制和管理情绪
让你保持警觉和专注
额头里的大脑皮层结构
情绪反应的司令部--前额叶皮层
长时间地保持专注和理性，需要让负责领导，控制情绪的前额叶皮层高速运转，其会耗竭大脑大量能量
走神
心悸，哮喘，胃溃疡，睡眠质量差，免疫力下降，亚健康状态等都会找上门
个体表现出反常行为，如通过发怒来释放压力，行为带有攻击性等，甚至可能诱使精神疾病发生
具体表现
长时间警觉会影响自主神经系统的正常平衡
90分钟警觉的周期循环
45分钟专注+10分钟走神
如何才能保持最佳的专注状态
长时间警觉与大脑的耗尽感
冥想
尝试先让自己暴露在较小的压力源中，在低风险的情况下练习面对恐惧，等轻松处理好微压力后再尝试让自己面对更大的压力
压力接种
睡觉
如何锻炼前额叶皮层
保护前额叶皮层至关重要
打开通往强大内心的“道路”
感知不到时间的流逝
高度兴奋和满足
做某些事时全神贯注，投入忘我的状态。
1975 米哈里的发现
出处
心流
压力区的快乐源泉--心流
干扰少脑力负担小
精神熵-衡量一个系统“内在的混乱程度”
心流不受外显系统干扰，纯粹由内因系统负责做高度熟练的事情的一种状态
分泌集中注意力，提升敏感度的物质
大脑中神经递质的作用
心流也有科学原理
全神贯注
目标清晰
感到喜悦
力所能及
忘我状态
心流的特征
即时反馈，巧用阶段性奖励
学会独处
匹配难度
通往心流的捷径
压力区也有“快乐源泉”
关于压力，你不知道的那些事儿
让生活更加充实
减少自己关注相关信息的时间和频率
找专业的心理咨询师寻求帮助
缓解方法
灾难事件带来的压力
生活中除了不好的事情会给人带来压力，好的事情也会
关注如何改变压力的来源
问题导向的应对策略
重视压力带来的情绪
情绪导向的应对策略
应对策略
做好安排，避免情绪化地处理问题。制订生活计划以应对生活的改变。
具体的实际操作方面可以使用一些调节睡眠、正念冥想的方法。
如何应对生活事件带来的压力
生活事件
日常所处的环境，噪音、污染、拥挤等现象
外部环境
与同事、领导的工作关系
与家人的家庭关系
与邻居的邻里关系都影响着人的心理状态
对人的心理产生实际影响的环境
心理环境
来源
注意自己的日常习惯，保持良好的心态
善于整体规划，提高对生活的掌控感
经常进行一些有氧运动，锻炼身体的协调性
减轻日常生活中的压力
日常困扰
识别压力的三大源头
那恭喜你，你目前的压力在正常的范围内。当前的生活并没有带给你太多困扰，你可以掌控和控制自己的生活。你就像一个熟练的主刀大夫，能够游刃有余地应对各种突发情况，不会因为一些无法预料的事情感到手足无措。你可以维持现在的生活节奏，积极应对生活中的挑战
如果你的总分小于6分
明你最近正有轻度的压力困扰，但是你面临的压力对你的健康并不会造成威胁。不过，做一些放松的练习仍是有必要的，不妨增加一些有氧运动，也可以参考我们后面讲到的方法来调整睡眠
如果你的分数在6～9分
说明你目前的压力已经到了中度级别，要重视起来。你当前的经历可能已经对你的身心健康造成了负面影响，需要你采取措施加以调节。回顾一下你最近经历的事情，一定要正视所有事情，即便是你想逃避或难以面对的，找一找压力的来源，尝试着用我们前面讲的方法，从源头上减轻自己的压力；也可以进行正念练习，并且使用更多维度的正念练习方法。这些方法都会在一定程度上缓解你的压力
如果你的分数在10～14分
这是一个危险的信号——你的压力过大。你的身体可能已经表现出了一些症状，急需减压。首先想想自己是否有哪里不舒服，然后请专业的心理咨询师介入。当然，使用前面的各种减压方法对于你的身体恢复也是有益的。
如果你的分数大于15分
得分分析
压力定位问卷
在开始使用压力四象限法之前，请先调整好你的呼吸节奏，做几次深呼吸。回想一下最近两个星期以来你的状况和感受。
描述
第一步，我们先来观察身体感受。
第二步，我们再来感受情绪。
第三步，再来思考一下最近出现在你脑海中的想法。
第四步，来回忆一下最近的行为。
压力四象限法
定位压力的两大方法
压力带来的恶习不止有抽烟，还包括很多，像酗酒、暴饮暴食以及沉迷于玩手机。
压力带来的恶习
短视频能这么火，就是利用了人脑中的奖励机制与压力的共同作用。
当你压力很大的时候，就像在沙漠中快要渴死的人，会认为自己没有时间了，如果现在不获得水这个奖励，以后就没机会了。现在就要获得水，就是即时满足。
为什么压力会带来恶习？
人的本能是追求快乐，戒掉恶习就是在切断通往快乐的路，对抗自己的本能，所以人很难戒掉恶习
人脑为了适应恶习，会自动强化恶习和快乐的关系。这就导致恶习即使被戒掉了，还是很容易重新沾染
有强大的毅力通常是一个人心理功能健康的表现，说明这个人的主动性和自控力都很强，很多伟人都拥有这个特质
恶习是不能靠毅力戒除的。因为毅力就是“坚持”，这两个字本身就代表着吃力和辛苦。
大多数人戒掉坏习惯用的方法都不正确
原因
做好自己一个心理准备——一个习惯形成后是很难被戒掉的
恶习与压力的恶性循环
努力了却做不到，才是正常的
想要减轻改正不良习惯所带来的压力，需要提前做准备，借助外力获取帮助，而不是靠自己的毅力强撑。
把家里的酒全部送人，人为制造获取酒的困难，那当他犯酒瘾的时候，发现家里没酒，会更容易戒酒
酗酒
你可以找一位关系要好的同事或同学，彼此交换手机，约定只有在工作、学习结束后才可以换回手机。这样就可以帮助自己提高工作、学习的效率
玩手机
尤利西斯契约法
“情景想象法”
调整思维方式
改变认知法
有时候客观条件难免会和我们定下的规矩冲突
我们也要避免自己成为破堤效应的诱发因素
避免破堤效应
实现自我改变的两大方法
交感神经系统中的去甲肾上腺素导致头发变白的，而影响去甲肾上腺素的就是压力。
压力与一夜白头
超负荷的压力无疑会打破我们这一美好的愿望。
压力影响了我们的行为，让我们放弃了对自我形象的管理。
压力对外貌还有直接影响。
压力与“颜值”
外貌与压力的神秘关联
压力从哪里来，到哪里去
因为大量的儿茶酚胺和皮质醇激素会在运动后大量分泌，儿茶酚胺中的多巴胺是众所周知的“快乐激素”，能让人心情愉悦。
而肾上腺素和皮质醇激素作为人体出现应激反应时的保护激素，能让我们保护身体不受外界或自身反应过激的伤害，更好地面对压力，减少负面情绪。
人作为一种社会性动物，离不开团体的合作和互动。在团体运动中和他人沟通协作，对运动中的情绪状态和运动坚持的时长来说都有益无害
关于广场舞，科学家做了这样一项研究。他们随机选择了36位绝经后的女性，让她们坚持每周跳3次广场舞，每次跳90分钟。4个月之后，科学家对比了这些女性跳舞前后的情况，得到的结果令人振奋：这些女性不仅体脂、体重、血脂等指标得到了改善，而且形象变得更好，人也更加自信！
广场舞
团体运动
有氧运动
太极拳
瑜伽
正念类运动
选择最有效的减压运动
运动减压法：流汗使人放松
贪食症和厌食症都属于摄食功能障碍，而且已经有临床证据证明，病位很可能位于下丘脑的摄食中枢。所以这两种疾病的治疗，不仅要通过饮食习惯来纠正，还涉及大脑和神经。因此，除进行饮食习惯的调整外，还经常要服用一些精神类的药物来辅助治疗。
摄食功能障碍
高强度的工作也会影响员工对食物的选择，他们会更倾向于选择不健康的食品。
观点
而由生理需求引发的饥饿性进食更可能选择均衡多样的健康食品，吃饱之后就会感到满足。
饥饿性进食
情绪性进食的需求一般会在某种情况或者某种情绪的刺激下突然出现，它不像生理性的饥饿感，会逐渐出现，并且有一定的时间规律。
情绪性进食更偏向于选择给大脑带来特定刺激和安慰的含糖零食，在盲目地进食后，不容易感到满足，也难以及时停下
情绪性进食
进食行为
在压力状态下，大脑对于饮食行为的管理和调节可能会受到干扰，会把吃东西当作缓解压力、面对应激事件的方法之一。
情绪与压力会对进食产生激发和调节作用，大脑很容易把它们和饮食行为联系在一起
在很多时候，我们并不是因为渴去喝它，而是因为馋，我们想要喝冰凉、甜滋滋的饮品，体验口腔被碳酸气泡充满的感觉，从而获得轻松和快乐
与压力的关系
食物诱人的外观刺激着我们的视觉，可口的味道满足着我们的味蕾
情绪性进食还激活了大脑中有关食物的奖赏通路
从短期来看，它确实给我们带来了愉悦的体验
情绪性进食是减肥人群所面对的一大障碍
如果我们放任大脑选择这种方法减压，我们就会对这种方法越来越依赖，更难以用出门散步或者绘画等健康的方法去应对压力
影响
情绪性进食会让我们倾向于选择某种特定类型的食物，比如一些具有刺激性的、高糖、高油的食物
倾向
情绪性饮食
每天应至少吃一两盘新鲜蔬菜及200～350克水果
第一，多吃蔬菜和水果
第二，少吃红肉
脂肪是我们人体不可缺少的营养成分，它还会参与激素的生成与能量代谢
少吃红肉，避免过多摄入红肉中的脂肪；使用橄榄油；保证一定量的坚果摄入等。
第三，选择更好的脂肪
第四，多用全谷物代替精米精面
在想吃甜品的时候，不如用水果来代替
第五，少吃甜品。
第六，每周吃两次海
第七，可以每周选一个晚上做一顿素食
最佳的减压食谱
感到焦虑、烦闷时，便去打坐，静静地坐下来，只把思绪放在这一秒，除此之外任何事情都不想。在身体松弛、大脑放空的状态下，让身心回归自然，从压力中抽离出来。
王阳明的“息思虑”
在麻州大学医学院开设了减压诊所，并推行正念减压疗法。
乔·卡巴金
正念
要留意自己对食物的感觉，深入体验进食过程的一种饮食模式。在这种饮食模式下，我们更专注于吃饭的过程，专注于食物带给我们美味的体验与进食之后身体满足的感觉。
增加仪式感
第一，营造良好的进食环境。
吃饭之前，感受自己的饥饿与对食物的需求
同样，在进食过程中，我们也要注意体验身体吃饱了的感觉，并及时停止进食。
二，要尊重身体的感受。
在吃饭前，我们可以做一些腹式呼吸的练习
腹式呼吸能充分调动和激活我们的副交感神经，在放松身体的同时，也能提醒自己的消化系统要准备迎接食物，开始正常工作了。
第三，饭前冥想
每口饭至少要咀嚼20～30次，以延长咀嚼的时间。这能让我们更好地消化与吸收食物，减轻胃肠负担
充分的咀嚼能促进身体对进食过程的识别和反
第四，细嚼慢咽
第五，在全神贯注吃饭的同时，充分调动感官感受食物。
操作步骤
正念饮食
将正念运用到饮食之中
饮食减压法：好好吃饭
要与家人、朋友一起吃饭
园艺疗法——与大自然亲密拥抱
宠物疗法——治愈人心的陪伴
自然疗法：大自然也是医生
身体高效减压法
入睡的本质：条件反射
上，就是上床的时间要固定
下，就是起床时间也要固定。
不，指的是白天不补觉，不躺在床上做与睡眠无关的事。
动，指的是每天进行户外运动1小时，特别是有氧运动。
静，指的是入睡前内心要平静，尽量不要有过多的心理活动和过强的情绪波动。
睡眠认知疗法：上、下、不、动、静
有害蓝光会抑制褪黑素的分泌，使人入睡困难，而且它对视网膜造成的光化学损伤，可能导致白内障以及黄斑病变等眼部疾病。
长期在电脑前工作的上班族每30分钟就休息一下或者看看远方
夜晚睡觉前1～2小时将室内灯换成昏暗的暖光灯，最好能停止接触各种电子产品
如果你因为工作需要实在做不到睡前1～2小时停止接触电子产品，就戴上防蓝光眼镜再使用电子产品
建议
睡前为什么要防蓝光？
自我调整法：遵守睡眠卫生守则
人体内有一种化学物质叫“腺苷”，它是人体在能量代谢中产生的一种物质。在你集中精力工作和学习时，这种物质就在体内悄悄地累积。当腺苷与腺苷受体结合时，会抑制神经传导，让人产生疲劳感。此时，你就感觉到自己困了。
当你喝了咖啡后，咖啡因会和腺苷竞争，抢着和腺苷受体结合，让腺苷的抑制作用暂时发挥不出来，使你不易感到疲劳，更能集中注意力，警觉性也随之提高。
咖啡因与腺苷受体的结合并没有减少我们体内腺苷的数量，只是暂时抑制了腺苷的作用，没有从根本上解决问题
咖啡因的作用机制：抢占腺苷受体
打盹，就属于浅度慢波睡眠。
让我们渐渐放松、恢复体力的慢波睡眠
慢波睡眠
让我们睡得更沉的快波睡眠
快波睡眠
时相
睡眠时相：打盹也是睡眠
打盹的作用机制：消除腺苷积累
改善居住在嘈杂环境下的睡眠障碍患者的睡眠质量
白噪音非常适合我们中午想在办公室打个盹的时候使用，因为无法保证工作环境绝对的安静
白噪音
高效打盹法：改变脑波模式
要注意打盹的时间。
0分钟、20分钟和30分钟的午睡都提高了人的认知能力和警觉性，而5分钟的午睡和完全不午睡都无法改善精神状态。
要注意打盹的时长。
影响打盹效率的因素
高效打盹法：睡眠时相
脖子受凉
睡眠姿势不当
落枕：颈椎的黄牌警告
首先要确定枕头的高度
平卧的时候，枕头要低一点。
侧卧的时候，建议枕头高一点，高度最好可以和你肩膀的宽度相匹配
适合平卧的枕头不适合侧卧，适合侧卧的枕头不适合平卧。
为什么大家总是找不到合适的枕头？
一定要选中间低、两边高的枕头。
如果你买不到合适枕头，也可以自己做一个合适的枕头。
硬枕
软枕
自由塑形枕
质地
乳胶
记忆棉
具有材质软硬适中、支撑力强的特点，可以给颈部与头部很好的支撑
荞麦皮还可以降低头部温度，让人们舒服地入睡
荞麦皮枕头材料安全环保，比较适合过敏体质的人使用
荞麦皮
材质
此外，还应该谨慎选择枕头的硬度。
如何挑选一个适合自己的枕头
选择枕头
只有软硬度适当的床垫才能维持人体正常的脊柱形态，使仰卧时的脊柱形态最接近站立时的脊柱形态。
床垫最好还是适当偏软一点，这样就可以在我们不可避免地侧卧时，让肩膀陷下去一些，在一定程度上填充头部、颈部和肩膀的死角，避免落枕和引发颈椎病。
乳胶材料具有良好的回弹性，使床垫能够适应不同体型的人，并可以显著降低人体躯干和臀部的峰值接触压力
床垫的材料也会影响床垫的整体性能
如何挑选一个适合自己的床垫
枕头和床垫
落枕与枕头、床垫的选择
正念呼吸疗法：数呼吸入睡
先闭上双眼，感受自己，用鼻子吸气4秒，然后屏住气7秒，再用嘴呼气8秒，如此循环4～5次，就可以起到放松的作用，帮助我们入睡了。
通过深长的呼吸来激活副交感神经系统
有心脏疾病或呼吸道疾病的患者也不宜憋气过久，最好在专业人士的指导下练习
需要练习数周才能适应
注意
专注呼吸
注意呼吸频率
深呼吸
要点
“4-7-8”呼吸法
数呼吸入睡法：别只会数羊
在失眠时，要感受我们当下的状态，并过渡到休息与放松的模式。
仔细地感受你的呼吸
接受失眠的状态，允许自己感到焦虑
要对自己保持耐心
正念睡眠训练
正念疗法：很少人知道的睡眠改善法
高效睡眠减压法
心态决定成败
用你的鼻子吸气两下，1、2，让你的胃部填满空气；保持吸气，数两下，1、2，让你的胸腔填满空气；接下来，用鼻子呼气，数两下，1、2，感受空气离开你的胸腔；保持呼气，数两下，1、2，感受空气慢慢离开你的胃部。就这样，集中注意力，一次深呼吸就完成了。
节奏
深呼吸调节法：随时随地高效减压
积极地面对压力：不如直面风暴
有效化解压力的关键在于我们对压力的积极评价
对压力源进行认知评价
换个视角看压力：转变心态，化敌为友
乐观的解释风格：只有半杯水，或者还有半杯水
A(adversity)代表压力事件。
B(beliefs)代表对压力事件所持的想法和解释。
C(consequences)代表结果，压力事件之后的感受和行为。
D(disputation)代表反驳，改变原有的想法和解释。
E(energization)代表激发，反驳后带来的结果。
ABCDE方法
就是当我们遇到压力事件A时，找出消极想法B，观察这些想法带来的后果C，再对这些想法进行反驳D，然后体会自己成功应对消极想法后所获得的启发E。
具体来说
举证
找出其他可能性
暗示
用处
反驳途径
盲目乐观不可取
ABCDE方法：改变解释风格
解读压力法：改变个体对压力源的认知方式
积极的自我暗示对于疾病的恢复也有重要作用
自我暗示就是利用我们的意识去影响潜意识，再通过潜意识的变化来引起行为的变化，最终引导事件发展的结果趋于我们自我暗示的内容
清晰的指令
选择积极的思想
积极的自我暗示：我不要你觉得，我要我觉得
他人的暗示本身没有影响你的力量，它们之所以能产生力量，完全是因为你将他人的暗示转化成了自己的想法
面对他人的负面暗示：我不要你觉得，我要我觉得
自我暗示
改变心态减压法
减压法
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