《引爆自律力》读书笔记思维导图模板

结果破局篇：自律五大系统之“成就系统”

正向反馈：重视成就里程碑，让自律获得游戏般的正向反馈

为什么我们总是无法坚持？因为缺乏“正向反馈”

你要做一个行为设计专家，让自律上瘾

如何通过主动设计来让我们更容易坚持？

四个步骤

设置可量化的关键结果

设置量化成就里程碑

设置奖励机制

根据自己的经济状况来设置

设置奖品最好能够比平时的消费水平高一点点

奖品的设置不要过于影响自己的状态

坚持追踪，持续复盘

三个注意事项

个人成就反馈体系和OKR一脉相承，且应用更广泛

相信抱团的力量

关于奖励，要发挥你的想象力

专注力：找到你的自律最优体验

聪明人对自己的专注力都极其吝啬

专注力何其宝贵，不能随便浪费

专注力，就是要竭尽全力地榨干自己当下时间的价值

全情投入才能出现灵感乍现的时刻

两个关键词解决我们的专注力问题

减少我们的选择

提高专注力的使用效率

如何才能让自己保持专注？

用专注来增加自己的幸福总量

专注于当下，保持正念的知觉

努力让当下的时间发挥最大的价值，而不是无谓的纠结

创造自己的心流体验

打造游戏化氛围和有效反馈机制

短时间反馈的机制和功能

微习惯：确定一个小目标，养成一个微习惯，实现一份大自律

习惯的养成逻辑

当行为行程习惯后，就会储存到基底核，然后基底核就会自动指挥我们去完成一些列行为

习惯的工作回路

一个触发条件

一个对应的惯常行为

完成惯常行为的奖励

习惯养成的两个核心障碍

无法开始

无法持续

微习惯，让自律的养成简单点

把习惯缩小，小到让大脑觉得它真的毫无威胁

动态均衡篇：自律五大系统之“平衡系统”

动态均衡：自律，是为了确保你的个人平衡仪表盘正常运转

没有永远的平衡，只有动态的均衡

如何实现人生的动态均衡？

不要把工作和生活看成一种对立

不要只关注短期产出，而忽视长期产能

定期评估，不断更新自己的平衡状态

如何设计自己的“个人平衡仪表盘”？

评估周期

评估内容

评估方法

精力管理：每天那么累，还怎么自律？管理好精力，才能做到自律

精力的四个层次

体能精力

情感精力

思维精力

意志精力

为什么我们总是会陷入精力泥潭？

竭泽而渔

压力成瘾

无用焦虑

如何做好精力管理？

体能精力

睡眠

饮食

少食多餐

适量补水

运动

情感精力

训练情绪观照能力

不要给自己乱贴情绪标签

学会平衡思考

学会处理情绪危机

思维精力

让大脑有间隙的休息

意志精力

寻找自己人生的使命

三维平衡：思考、学习、行动——想到、学到、做到

思考自律

要理解并训练自己的元认知能力

个人对认知领域的知识和控制

保持极度开放

越抵触，越推进

学习自律

相信一切事物皆可习得

拥抱残酷的学习规律

直面困难，坚持不放弃

边界延伸、深度钻研

行动自律

你的行动要忠于你的思考和学习

你的行动也可以适当提前与你的思考和学习

终身成长篇：自律五大系统之“成长系统”

加速成长：3种颠覆认知的思维模式，让你的自律力量放大10倍

跨界思维：通过换梯子来缩短行程

跨界成功通常需要两个条件

必须要在以往的工作中做出成绩，在行业内产生影响力

有跨领域，跨专业的学习能力

借力思维：不要闭门造车，要懂得找梯子

不要闭门造车，要懂得借助前人的力量

打造你的资源链接能力

最直接的人脉

寻找你的人生导师

势能思维：顺势而为，积累势能

顺势而为

积累势能

逆商：决定你的人生高度的，是你的反脆弱能力

一念一世界：你的心态决定了90%的事情

反脆弱：反脆弱能力决定了人生的高度

成长型思维

要有改变的勇气

不要在意别人的评价

远离玻璃心

成长进化：人生的终极目标是终身成长

我们对于人生意义的追寻，一定是阶段性的

持续进化，终身成长

与其不好，不如不同

《引爆自律力》

作者：Kris

出版社：机械工业出版社

内容简介：

唯有自律，我们才能成为更好的自己。本书是作者对自律理论及其多年的自律时间的全面总结，力求通过自律的五大系统，即动机系统、行动系统、成就系统、平衡系统和成长系统，让读者逐渐养成自律的习惯，彻底改变混乱的生活状态，实现自身的蜕变。这是一本人人可学、人人可用的自律行动指南。从现在开始自律起来，剩下的交给时间。

认知突围篇：自律五大系统之“动机系统”

以终为始：没有内驱力的自律，都是间歇性自虐

自律不是我们的目标，而是实现人生目标的工具

为了自律而自律，可能会让你在一条错误的路上越走越远

错误的目标+自律的行动=一场灾难

为了自律而自律，就像在填一个深不见底的大坑，遥遥无期，极其痛苦

当你一直在做一件永远看不到头的事情的时候，你是很难坚持下来的

富足人生

我们的人生无论在任何维度或者要素下，都能获得一种富足、充盈、满足的体验

身体

智力

情感

财富

人生意义

人生使命和目标才是我们自律的最强驱动力

自律可以引导我们在寻找自己人生目标的道路上，更加笃定、更加坚毅、更加持续地朝着那个人生目标去奔跑

如何找到人生使命——那把“心中之剑”呢？

撰写自己的《人生基本法》

你的人生使命，或者说人生梦想是什么

你的人生目标是什么

你的价值感或者原则是什么

你的人生策略是什么

极度开放：撕掉你的懒惰标签，扫除你的自律障碍

保持极度开放，是扫除自律认知障碍的第一前提

关于自律的四个认知误区以及应对方式

我这人天生就懒，根本不可能变得自律

自律是一种与我们大脑前额叶相关的生理过程

我们要抱着成长型思维，学会更好地操控我们的大脑，实现自律的养成

他们那么自律，不见得多自由

自由是对于自身的思考和行为，拥有完全的自主选择权

自律那么痛苦，何苦呢

自律，其实是最低程度的痛苦

自律太麻烦了，那么多事，我怎么能做得到呢

自律充满了很多可能性，任何自律习惯的养成，都会带动我们形成更好的、新的习惯

积极主动：随时随地，你都可以变成一个自律的人

积极主动的人，才是真正自由的人

面对世间的任何事情，我们都是可以自主做出选择的

环境可能是无法改变的，我们唯有改变自己的态度

如何理解“积极主动”？

关注圈和影响圈

关注圈

你关注的事情，比如工作、家庭、朋友

影响圈

你可以掌控的东西，你对这些事情有影响力

积极

以更积极的态度去看待自己的关注圈，主动地扩充自己的影响圈

主动

主动选择

积极主动与自律的关系

承担责任

聚焦你的影响圈

不放弃主动选择的权利

行动破冰篇：自律五大系统之“行动系统”

目标管理：利用个人OKR目标管理体系，开启自律之门

神奇的OKR

一种以目标为导向，以个人为中心，以成果为标准，使组织取得最佳业绩的现代管理方法

一张图读懂OKR

时间周期

季度

目标

少即是多

富有激情

具有挑战性

关键结果

信心指数

评估挑战难度

评估目标完成度

本周复盘

下周计划

月计划

手把手教你设定个人OKR

找出你最想要在接下来的108天里实现的目标

找出目标O对应的关键结果KR

根据OKR进行任务分解并执行

每周检视，定期跟踪回顾

注意事项

OKR方法实践需要耐心

OKR动态调整

OKR的奖励激励

复盘：高频、深度、持续复盘，是自律路上的最强补给站

如何系统化理解复盘？

从旁观者的角度，给自己做的事情做一次分析

复盘对于自律有什么作用？

给了我们“不断重新开启自律”的机会

让我们更好地挖掘“自己”这座宝藏

让成长留下痕迹，让进化变得持续

如何高效复盘？

高频

深度

持续

有没有合适的复盘工具？

行动日志

每周OKR目标追踪

时间管理：工具的三次迭代，人生的三种进阶

时间管理理论的三次迭代

第一次迭代：从清单法到时间管理矩阵&“三只青蛙”时间管理法

第二次迭代：从时间管理矩阵到GTD

第三次迭代：从GTD到精要主义，从做多到做少

时间管理方法和工具

时间管理V1.0

1-3-5清单法

重要任务每天设1件

中等任务每天设3件

小型琐事每天设5件

时间管理矩阵

重要紧急

重要不紧急

紧急不重要

不重要不紧急

“三只青蛙”时间管理法

把清单缩减为三件最重要的事

番茄工作法

25分钟专注+5分钟休息

时间管理V2.0

GTD工作法

收集

整理

组织

回顾

执行

GTD的核心

清空大脑内存，大脑是用来思考的，不是用来记事的

把任务和项目具体成动作，不管什么任务，我们都要知道下一步做什么

时间管理V3.0

精要主义

聚焦头等大事

删除次等琐事

委托

拒绝

放弃

专注且坚定地执行