高水平竞技体能训练（2）
2017-04-16 20:39:46 0 举报AI智能生成
高水平竞技体能训练（2）
作者其他创作
大纲/内容
第七章
三维平衡和核心稳定性
绪论
平衡性好的运动员具有很好的协调性和控制能力
稳定性是运动员自身抵抗和控制外力的能力
平衡和控制能力影响比赛成绩
肌肉平衡
动态平衡
核心稳定性
肌肉平衡
完整的肌肉训练计划
前侧和后侧
优势侧和非优势侧
上肢和下肢
单关节和多关节
单关节训练
为运动员身体承受更剧烈运动做准备
促进肌肉平衡发展，因为它能募集或锻炼独立的肌肉
多关节训练
因为采用综合动作的原因所以训练要尽可能专项化
动态平衡
概念：在运动中保持对身体平衡的控制
关键：控制身体重心，维持最佳平衡点
控制重心作用
便于变向
增加稳定性
训练项目
单足站立
圆锥跨跳
直线单脚跳
六边形
核心稳定性
应用
运动链/运动环节动力链原则
大多数投掷或进攻项目
特点：力量传递
加强躯干力量可提高传递效率
重复某一特点动作，左右平衡是至关重要
训练
强壮的躯干是许多动力的来源，也能协调上下肢
对躯干要全方位训练
腹直肌
背肌
腹外斜肌
但是要有强壮的下肢力量做基础，传递力量，达到最佳核心稳定性
第九章
加速度和速度
绪论
速度和加速度是可以提高的，但很少有人能发挥最大潜力
步频，步长和短距离内的速度在适当训练下会有所提升
消除一切影响因素后可以提高加速度和速度的方法
不减少步长的前提下提高步频
不降低步频的前提下增大步长
运用适当的生物力学形式
无恙环境下的速度耐力
影响加速度和速度的因素
肌肉纤维
尽管大负荷训练可以培养快肌，但是激活这些快肌收缩的是负荷不是速度
体脂
较低的脂肪对健康不利，较高的脂肪会带来体重的负担，影响速度和加速度
年龄
除非停止训练、失去力量、增加脂肪，否则25-35岁之间不存在影响速度大幅下降的生理因素
性别
男子拥有更大的步长和更快的步频
速度耐力（无氧能力）
决定长跑最后阶段速度降低的幅度，达到最大速度时的加速度值和短距离重复跑的速度
缺乏速度耐力导致无法使加速度和速度保持在不变的高水平
能量来源
ATP-CP、乳酸、糖酵解、糖原有氧反应
速度耐力可以提高以上系统的能力
力学特征
减少影响速度和加速的错误动作
测试和评价
短跑速度
速度耐力
步长
力量
爆发力
肌肉平衡
柔韧性
身体构成
提高速度的训练方法
功能性最大力量和快速力量
等动训练
负重短跑
提高速度和加速度整体方法中另一个关键训练
三个基本器械
山地跑
倾斜度必须满足正确的起跑姿势和短跑动作
阶梯跑
注意要有相同的角度
带雪橇跑
所加重量必须合适
国种会影响步频和步长，阻碍爆发动作的完成
目的：减少与地面接触时间，并且要与无负重跑保持一样甚至更快的速度
重点：
启动力量和途中跑力量是提高成绩的两个重点
形态训练
运动员必须意识到什么是自然什么是不自然，否则他们的努力会使他们减速
人腿的结构决定不适合拖拉，跑步是一个对地面产生向前推动作用的动作
腿的循环运动
启动阶段：脚逐渐离开并蹬离地面
力量来自于脚趾头对地面蹬力
步长决定了这个动作
用脚趾的球面部分推动地面才能提高整个启动速度
收回阶段：脚完全离地时腿从臀后部旋至臀前
最重要的一点：脚步不能向地面冲压或者跺脚动作。腿必须放松使得脚与地面很自然地接触
支撑阶段：运动员全部重量放在整个脚上
支撑点随着速度的改变而改变
摆臂动作
对发展步长至关重要
速度训练
各种练习实例
速度耐力训练
作用：减少在比赛后期、长跑末期和没有足够休息的短跑中出现速度降低的现象
计划的设计要符合比赛实际
短跑辅助训练
增加步频和步长
分类
下坡跑
高速稳定自行车
牵引练习
高速踏车短跑
训练计划的顺序
热身→拉伸→短跑辅助→争球练习→速度耐力/等动/力量→拉伸
总结
第十章
耐力项目需氧量
绪论
有氧耐力的组成部分
中央部分
氧气运输系统：肺部产生动力把含氧的血液压入动脉的能力，血液携带氧气的能力和心脏把血液运输到运动的肌肉的能力
周围部分
运动肌肉吸收并使用被运输的氧气以把含氧燃料转换成肌肉收缩所需能力的能力
重要影响因素
运动肌肉脉管系统、线粒体的数量、大小、分布，氧化酵素的状态
任何一个特殊的肌肉群在耗氧量方面都有局限性
耐力和有氧能力
耐力
耐力：在一段时间内能维持的相对强度
耐力的提高：更长的时间承受特殊的运动强度或在相同的时间内承受更高的强度
耐力的提高方法：增加有氧能力或者增加在任意特定时间所能保持的相同比例的有氧能力
能量供应
无氧代谢
有氧系统供能时会把乳酸当做燃料
有氧代谢
当能量需求超过最大摄氧量，无氧代谢必须补上能量缺口
无氧运动中的有氧能力
作用
1.对恢复和高强度练习后的恢复产生积极效果
2.能让运动员在特定量的练习时间内进行更多高质量训练
有氧供能能力
延长练习时间
有氧供能能力和训练经济性的关系
最大摄氧量价值更能体现长距离耐力水平
训练原则
原则1：身体对压力的反应
灵敏性练习
慢性压力引起的身体变化
让身体出现适应性
心肌更加发达
骨骼肌和呼吸肌更发达
变化在肌肉细胞内发生，造成较低的乳酸累计
原则2：提高速度的可预测性
原则3：提高的局限性
一个人不可能在一个季节超越特定的健康状态然后在下个季节的训练中达到更大的强度
原则4：训练收益减少
压力持续增加时，训练收益会日益减少
增加压力的过程中，相应的恢复和休息不重复会导致训练过度
原则5：加速倒退
与原则4同时存在
最小的训练压力几乎不会出现问题，但增加某些压力，即使是很小的压力都能导致更多的出错机会
原则6：训练的特性
某部分承受压力，那么这部分就会从压力中收益
原则7：保持放松原则
一旦一个人达到了某一适应水平，维持此水平的必要压力程度不如起初达到这一适应水平所需要的压力大。
成功的构成要素
能力
不同的生理差异会导致在不同
动力
机会
指导
掌管训练的人所犯的最严重的的过失是对个体差异和需求不敏感
年龄和身体构成
肌肉越多，耗氧量越多，跑步者承受的重量越大
身体维度增加一个明显变化就是忍耐力下降
年轻选手所取得的成绩
过分减少体重的危害
获得耐力及有氧工作能力方面的常见问题
盲目冲向目标
模仿冠军
没有从机体的实际情况出发
认为每个人都是相同的
不顾忌伤病
缺乏柔韧性
对训练计划缺乏信心
低估有氧运动能力和耐力
测定有氧供能能力
测量耐力及经济性
子主题
第十一章
专项技术与体能
运动员的评定
不同项目要有不同训练方法
考虑：
基础力量
神经肌肉力量
肌肉运动知觉的本体感受、核心稳定性
功能性力量
动力学的适应性
动作幅度
毒素
灵敏性
子主题
棒球
篮球
长跑
橄榄球
高尔夫
冰球
足球
子主题
排球
第十二章
最佳竞技状态周期训练
绪论
周期包括：
年度训练周期
身体素质训练周期
全年周期训练计划
单周期训练计划
适合新手
双周期训练计划
适合国家级运动员
多周期训练计划
只适合高水平和国际级运动员
新手运动员要注意模仿对象的训练计划是否适合自身
年度训练周期计划特征
准备期
目的：
准备期内的训练都是为了比赛期做准备
准备期内增加训练量长远目的是加快机体的恢复
目标：
获得和提高一般身体素质
提高运动所需的运动能力
发展专项心理素质
发展、提高和完善运动技术
熟悉基本的战术配合
步骤：
时间一般为3-6个月
一般性准备小周期
发展运动能力
提高一般身体素质
学习基本技术和战术
专门性准备小周期
为了向比赛过度训练需更有针对性
项目必须是与比赛动作相关
在周期末期量必须减少，强度要提高
比赛期
目的：
完善所有训练因素
目标：
根据专项技术特点提高运动员运动能力和心理素质
完善和巩固技术
提高战术灵活性和积累比赛经验
步骤：
团体项目采取以赛代练
速度力量项目
注意事项
重复训练或技能训练的次数应少于正常周，延长间歇时间
避免积累疲劳影响比赛
赛前量与强度要调整
强度要保持在一定水平
耐力项目
要求运动员能够自我调控避免强度过大
强度变小的过程中训练量要维持在较高水平
比赛期的重点是避免疲劳的累积
过渡期
目的：
消除身心疲劳，达到心理、生理放松
步骤：
保持适度体能训练
训练量保持在比赛期40-50%
重点：
不保持训练量会导致训练成果消退，蛋白质退化，肌纤维数量下降
力量下降会带动速度与耐力下降
运动能力周期训练
关键：
如何在年度计划内安排力量、速度、耐力的成分比
缺乏合理的安排会导致过早出现瓶颈和高度神经疲劳
力量周期性训练
计划和方法取决于专项的需求
解剖学上的适应性
以便肌肉和组织日后能承受高强度训练
最大力量训练期
转化期
保持期
目的：把训练所得到的机能水平保持在某一水平
停止期
补偿期
耐力周期性训练
1.有氧耐力
随着运动员水平提高，负荷量必须增加
2.有氧和专项耐力
需要稳固的有氧耐力基础
动作和专项技术逐渐完善
主要是相同的、交互的、长期的中等强度间歇训练
3.专项耐力
速度周期训练
有氧耐力和无氧耐力是基础
专项速度主要成分取决于专项特点
训练强度和量的动态特征
训练量
速度力量型项目在比赛期应保持低运动量以免积累疲劳
耐性型项目应在比赛期维持较大训练量以保持有氧耐力
训练强度
两者关系
400、800米量（有氧耐力）与强度（乳酸阈）
速度力量项目量与强度
完整周期
除了训练计划还应包括营养、智力和心理训练
营养和心理的周期化应该与训练的补充周期结合起来
明确运动素质的周期化
选择支持体能训练的心理技巧
满足身体能量需求所必须的营养物质
第十三章
周期训练计划制定
棒球
篮球
橄榄球
高尔夫
冰球
足球
网球
越野
排球
第十四章
恢复性训练
损伤恢复计划的构成部分
强度与疼痛
特异性
训练动作
供能系统
损伤的预防
休息和恢复
在恢复中运用适当的方法
根据运动形式计算间歇时间和主要供能系统
运动专项恢复计划
根据专项运动的特点设计计划
损伤恢复的机能进展
上肢
要重视肩袖肌肉的发展
间歇训练法
下肢
为了减少身体负重可以采取水中训练或特殊器械
左右腿力量不平衡导致的损伤
恢复性训练时间安排
子主题
第六章
快速移动能力
绪论
快速移动能力的作用
比对手更快的起动是保证战术成功的关键
在一对一的集体性项目中占据主动
与队友密切合作，迅速变换位置
提高容错率
生物力学因素
快速反应的力学要求
离心力
动态平衡能力
本体感受能力
良好的柔韧性
团体项目中快速能力的作用
迅速的降速提速是摆脱防守队员的关键
良好的爆发力姿势
解剖学和生理学因素
快速运动能力与肌梭、腱器官感受器有关，与千张反射和肌纤维快速收缩有关
分阶段偿还
肌肉完成离心收缩的过程中因承受负荷而存储的弹性势能会用来完成制动
该势能提高相信收缩阶段拮抗肌的收缩速度，使启动更具爆发性
关键是提高拉伸的速率，缩短触地时间
但是拮抗动作过长的话
拮抗动作过程会导致时间过长活动做幅度过大
工作肌的最大力量和快速力量不足导致缓慢，弹性势能以热量形式消耗
快速反应训练目标之一就是消除离心转向心的停顿时间
牵张反射
原理：肌梭感受器收到牵拉刺激，将其传到脊髓，反射性的引起该牵拉肌肉收缩
肌肉拉长的速度很慢感受器就不会向脊髓发出信号。肌肉也不会储存弹性势能
没有足够力量将制动和启动间隔缩到最短的话，弹性势能损耗很大
神经肌肉因素
目的
为了提高快速反应能力
科学安排训练
肌肉得到更快动员
大脑更快地支配肌肉运动
储备不同类型的爆发性动作
竞技水平的提高是完成技术并决定动作的爆发性或准确性的神经肌肉系统的训练和适应
对快速反应影响大多是小肌肉
生物能量因素
主要功能为ATP-CP（无氧训练提高）
处于疲劳状态时继续训练（提高在延长赛时的表现）
快速反应能力的提高
训练要求
快速反应能力应作为一项技术
重要的是质量
大负荷量的有氧会导致慢肌比例增加，需要集合高速无氧训练
身体比例会影响重心与稳定性，引起运动技术变化
柔韧性的影响
在高速动作中保持平衡
有利于快速步法训练和提高快速反应能力
快速步法训练——快速完成拮抗性动作并使相信收缩时间最短
肌肉是一个相连的系统，快速反应有赖于完善的生物力学，肌肉的失衡会影响爆发性技术完成
制动和起动
训练初期主要针对制动动作训练
离心力量
制动与控制
制动与平衡
侧向制动
不平稳平面上的制动
大部分的损伤都是出现在需要快速变现的减速或制动阶段
练习的间歇
快速反应性训练在实践中的应用
优秀运动员不单单是快速，必须在深度疲劳下还能做出正确的动作
达到此目标的训练要求
优秀运动员也要在高速加速下、失衡、对抗的情况下完成动作
训练项目
快速制动
强调快速、平衡、稳定的制动
侧向交叉制动和启动
跟随游戏
始终保持合理的预备姿势
双T制动
环绕、穿越、跨越
要尽可能快地完成每一个变向
前后变向跑
Z型跑
追逐排头
无序抛网球
合理的弓箭步跳
侧向倾斜板走
跳深跨步
放开冲刺
Z球21
掷实心球
对落球做快速反应并接球
总结
比对手更快的起动机能是取胜的关键
第一步的快速移动是最基础的，包括：
运动能力
平衡、协调、本体感受
无氧冲刺间歇性体能
力量
封闭式运动链多关节和单腿练习
柔韧性
快速运动对力学的要求是多方向并强调快速变向
制动是起动的关键
除非目标是提高速度耐力否则不要采用超等长和快速步法训练
复杂的观察-反应-爆发性训练能提高快速反应能力
第八章
灵活性与协调能力
绪论
灵活性与协调能力是完成动作的基础，任何运动都需要它们
灵敏性
概念：运动员所具备的的所有运动能力的综合表现
类型
全身水平的改变方向
全身垂直的改变方向
运动中控制身体各部分实施的快速动作
作用
比赛中占优势，提高调节自我避开外界干扰的能力
减少潜在受伤的可能性，提高运动成绩
灵敏性之于运动员就像软件之于电脑
协调性
概念：为完成特点的运动，不同的肌肉在一起工作的能力
作用
当对外部刺激做出反应时负责实施动作
过程
感官对输入产生反应
从所学技能中选着适当的程序执行动作
大脑对输入信息的预测评价和调整时间极短
运动神经学习的过程
1.肌肉运动刺激感官接受器
2.感官接收器传递信息到中枢神经系统（CNS）
3.CNS执行、调整、改善信息
4、CNS通过运动神经通路把信息传递到所需要的肌肉
任何外部和内部的刺激在整个过程的任何层面都能影响到结果
重要步骤
刺激信号
外部通道-外部刺激
内部通道-从正在进行的运动神经行为接受信号并取代CNS
选择反应
选择最适合当时情况的运动神经计划
运动神经计划的执行
CNS传递到合适的肌肉
刺激正确运动单位收缩和同步化而产生动作
反应程序
整个执行程序的过程中会有反馈返回并与预期的记过进行比较
反馈
反馈类型
肌肉自身的力量和长度
本体感受器
关节姿势和身体姿势产生的运动知觉
视觉和听觉
周围环境信息
功能
比较实际执行的程序与预期的效果比较
产生消除错误的过程
通过这个过程抑制完成预期动作时产生阻碍作用的错误动作
价值所在
通过执行-消错-学习的过程发现什么肌肉工作什么肌肉不工作
记住了有益的，要克服的因素
通过这种调节-建立何种肌肉工作的过程使运动神经程序在往后的工作中更有效率
运动神经计划实际是由长年累月的记忆痕迹重复执行后形成的
产生的效果是积极的还是消极的要看输入信息的质量，正确的重复练习才能生巧
没有效率的运动习惯会加大受伤几率，危及通向顶峰的路
培养高度协调性
培养粗糙的协调性（一般的）
主要依靠视觉和听觉
培养优秀的协调性（特别的）
感受逐渐内在化
开始利用反馈机制提炼动作
抑制机制开始启动
培养特级协调性（专项）
自动化程序融合，清除多余动作
子主题
协调性与灵敏性基础
平衡和底部支撑
平衡
平衡：在支撑基础上维持重心的能力
分类
静态平衡
站在一个地方同时强调复杂的系统化的反馈系统和维持战力姿势所需要的神经肌肉活动
动态平衡
运动的本质即是动态平衡，是身体在运动时在支撑基础上保持身体中心的能力
平衡的作用：排列和稳定整个动态运动链从而产生或减弱产生运动的动力
平衡阈
平衡阈：失去平衡的临界点
动态平衡能够有效使用平衡阈
作用
排列和稳定整个动态运动链从而产生或减弱产生运动的动力
加强灵敏性和整体运动表现
在支撑底部恢复身体姿势，保持重心位置
底部支撑能为运动员使用合理的角度打下坚实的基础
合理的角度：
正确处理脚踝、膝盖、臀部与身体躯干之间的关系
各部分形成一种均衡的角度以便运动员操纵平衡阈
使身体中心和地面之间形成杠杆调节作用，便于加速、减速、切入和跳跃
重心
重心：静止的、直立的姿势时身体中心处于同一个点的点
身体中心：假想的一个身体平衡点
运动的产生：重心偏离中心在身体内部波动、起伏或移到身体的外部
姿势
姿势的产生
需要好的中心稳定性
中心稳定性需要稳定的臀部，腹部和其他肌肉之间协调收缩形成
移动中的呼吸
身体中心向腹部移动
使身体获得稳定性，形成一种胸膜内压
通过这个内压，肌肉的力量能传递到地面，进而改进平衡性和产生运动
完成动作需要：
视觉的输入
需要：
中心稳定性来稳定头部
头部与躯干协调一致，使眼镜获得可靠的信息作为反馈系统有利的补充
最后创造一种稳定持续的环境
作用：
减少潜在的受伤
达到高水平运动表现
对大部分启动姿势来说：
臀部后坐
腰部稍向前倾斜
膝盖在脚趾内侧排成一排
用前脚掌和脚趾球内侧支撑体重
躯干与胫骨平行
脚步与地面的相互作用
运动链内部：
小腿仅占14%的力量，但这些力量对激活和协调大肌群有重要作用
脚踝背曲：
自动形成
使腿部处于重新向后加速的准备
前脚掌：
支撑75%的体重，但绝不是在脚尖上
以脚尖来运动：
脚踝，臀部屈肌，脚筋会受伤
运动成绩下降：不能充分利用反作用力
地面反作用力的叩击声
平静无声：
没有施加足够大的力，因为试图用脚尖跑步
地面反作用力：
充分利用先天反射：
利用相位脊髓的交互牵张反射
提高动作效率和表现
侧向移动时脚趾尖方向：
与运动方向垂直
后脚推动身体，前脚方向与预期方向垂直，使在切入时重量放在前脚
反应能力
第一步要积极主动
加强视觉、挺举。技术和战术的联系可以加强反应能力
加速和减速
依赖良好的身体姿势
快速起动
与身体姿势、反应能力和移动方向有关
身体姿势影响推力
第一步要以合理的角度攻击地面获得反作用力，迈得太大会降低速度
变向
交互能力
交叉现象？
下落脚步动作
转换型脚步
后退
设定灵敏性训练计划
什么是训练
设计一个练习对一项重要技术的具体方面加以强调
训练的关键
理解训练是如何产生帮助
训练的分类：
一般的
特殊的
专项运动练习
评估运动员
作用：
为了提高运动计划的有效想和达到效能的最大化
评估内容：
发展水平是什么
当前的运动状况如何
限制性因素有哪些（参考第二章）
训练计划框架
特点：
花费时间克服贯穿所有运动能力之中的限制性因素
但是只有正确的协同配合才能最大限度和最有效地提高成绩
为了最大收益应该做：
每一个运动周期都设定一个具体目标
每一次练习都发挥最完美的技术表现力
质量（合理的实施和强度）远比数量（仅仅去做或加量）更重要
练习复杂技能前要进行简单的技能
学习高级技能（特技或专项）前要掌握最基本的技能（一般运动能力）
要系统性地消除根本的限制因素而不是每一个因素
在步频和步长上下狠功夫
启动时身体伸直，制动时身体弯曲
训练计划应包括：
准备活动
目的：
提高身体温度
有助于拉长肌肉
激活神经系统
激活本体感受器和稳定器
改进肌肉运动知觉意识
使动作的活动范围达到最大化
重复练习各种姿势（中心稳定、平衡、协调和动作范围），使其一体化
作用：
每天对关键的运动程序强化，从而提高技能
分类：
热身运动
从一些基本的活跃性质的运动开始
关节运动
加强和动员各个部分关节的灵活性。伸展性和旋转角度
适应性运动
从脚步运动过渡到身体运动最后到头部运动
一般性
专项性
生物力学工作
概念：
每一个练习和训练的基本组成部分
作用：
让物理原理成为运动员表现过程中每个方面的组成部分和反馈给CNS
神经中枢阻隔和缩短收缩连续性
目的：
提高肌肉弹性成分
提高运动神经学习能力和对整个赛前训练的理解力
类型
快速反应练习
特点：通过高速率低能量来表现很高的神经肌肉频率，类似缝纫机一样
效果：提高各类型的协调能力和将移动技能发展为高水平运动技能
短反应时练习
特点：最大限度缩短反应时间，低频率较大振幅和力量，类似球接触地面后反弹
效果：增加肌肉弹性，缩短接触地面时间
长反应时练习
特点：较长反应时间，较低频率、适度振幅和力量
效果：发展力量最大速率，类似一个很重的小孩使用弹性高跷弹跳
效果：让肌肉在完成爆发性的最大限度的收缩之前经历一个较完整的运动延伸，来发展速度力量
很长的反应时练习
特点：很长的反应时间，发展力量的最大速率，需要速度力量和爆发力量共同作用
运动训练实例
闭合性技能？
开放性技能
目的：感官输入系统接受外界刺激反应时所必须的
各种训练实例
执行你的项目？
专项运动技能
重点：吧特定的起始项目联系起来以创造有效的特定运动技能
足球
线
需要强大的爆发性和加速能力、平衡性和灵敏性
中场
处理路线的能力和与技能型对手竞技时的快速移动能力，高度协调性
技术位置
网球
动态平衡能力、移动能力
身体附近区域移动
大角度球区域移动
底线上到网前截击移动
自行车
灵活性、协调能力、核心稳定
排球
高尔夫
必须要有高度发展的肌肉运动知觉和有效使用器官反馈
体操
田径和越野
摔跤
技能训练中灵活性与协调性的作用
1.将协调性的能力统一起来
2.然后将一般的、特别的和专项的运动转化成一种高效率、有效的动作组合
3.实施这些动作的方式要具有最大的确定性并且消耗最少的时间和能量
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