常见训练动作
2025-11-23 17:09:18 0 举报AI智能生成
抗阻力训练常见动作
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大纲/内容
胸大肌
上胸动作
上斜杠铃卧推
上斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
中胸动作
平板杠铃卧推
平板哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
坐姿推胸器
下胸动作
双杠臂屈伸
龙门架夹胸
背阔肌
宽度
引体向上
高位下拉
厚度
杠铃划船
哑铃划船
坐姿划船
长度
反手高位下拉
窄距引体向上
直臂下压
斜方肌
上斜方
耸肩
中下斜方
屈腿硬拉
肩带缩回
三角肌
前束
杠铃推肩
前平举
直立提拉
中束
哑铃推肩
侧平举
后束
俯身哑铃飞鸟
龙门架外展
肱二头肌
维度
杠铃弯举
龙门架弯举
线条
哑铃弯举
集中弯举
牧师凳弯举
臀部肌群
臀大肌
相扑式深蹲
硬拉
臀中小
单腿支撑
肱四头肌
维度
深蹲
倒凳
哈克深蹲
线条
坐姿腿屈伸
箭步蹲
腘绳肌
维度
直腿硬拉
线条
坐姿腿弯举
俯身腿弯举
腹肌
一级（简单基本）
仰卧交替脚跟接触
仰卧屈膝举腿
左侧卧举腿卷腹
右侧卧举腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧对角交替收膝
仰卧卷腹
平板支撑动作
反向卷腹
仰卧拉伸卷腹
仰卧屈膝卷腹
二级（中等难度）
仰卧抬臀
坐姿转体扭腰
空中蹬车
仰卧交替拉手卷腹
触膝卷体
仰卧抬腿
登山
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
平板支撑抬腿
俄罗斯转体
仰卧交替抬腿
仰卧交替摆腿
（左）侧平板支撑
（右）侧平板支撑
仰卧直腿卷腹触足卷腹
仰卧屈膝卷腹
仰卧紧缩卷腹
三级（较大难度）
仰卧屈膝提髋
仰卧抬臀踢腿
仰卧海豚游泳式
（左）仰卧屈膝举腿
（右）仰卧屈膝举腿
平板交替伸手抬腿
（左）侧屈体抬腿
（右）侧屈体抬腿
（左）侧支撑抬腿
（右）侧支撑抬腿
仰卧两头起
（左）侧屈体抬手
（右）侧屈体抬手
肱三头肌
维度
龙门架下压
仰卧臂屈伸
线条
俯身哑铃单臂臂屈伸
凳上反屈伸
颈后臂屈伸
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