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锻炼饮食睡眠

2018-02-02 18:00:42   8  举报

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AI智能生成

新手减肥增肌的饮食运动基本原则

增肌减肥运动饮食睡眠

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大纲/内容

饮食

食物与营养结构

七大营养素

碳水化合物

蛋白质

脂肪

膳食纤维

维生素

矿物质

水

优质的食物

碳水类以粗纤维的主食为佳：薯、芋、燕麦、杂粮；精细的主食为辅：稻、麦、面。拒绝高糖食品

蛋白质类以纯瘦肉为佳：瘦肉（白肉＞红肉）、奶、蛋；脂肪多的避免：五花、带皮、油炸

脂肪类以不饱和脂肪为佳：坚果、牛油果、橄榄油、白肉；动物类脂肪的避免：特别是红肉，油炸物，重油炒菜

膳食纤维食用原则以食材原生态为佳：芋头＞芋泥，果肉＞果汁

维生素食用原则以全面为佳：蔬菜、水果不挑食原则，每日摄入多种

无需摄入糖，就算控制卡路里的摄入量也非常有害

水食用原则：全天少量多次摄入，特殊运动或炎热场景加量

饮食安排

热量安排*节制

摄入量：早中晚、年龄少到老依次递减摄入，M：2500大卡，FM2000大卡。运动适量增加

参照原则：注意控制主食、油脂的摄入量。主食、蛋白质以1拳头为佳，果蔬量大不限。*糖分高的水果除外

饮食技巧：肉类去掉皮和白色脂肪，炒菜用清水滤油，水果尽量少榨汁，水＞0卡茶饮＞果汁＞奶茶等添加剂饮料＞碳酸

原理

人体为适应生存：偏好高热量食物，大脑易兴奋上瘾

人类社会进入农业、工业、电器工业、信息工业后体能消耗越来越少*霍金

成年前细胞更新速度快、机体组织成长变大，消耗大；年老后肌肉会消减，消耗变小

饮食误区

吃药、苹果、节食减肥法

为什么我吃的很少还会胖：很多人说吃的少，只是看起来的分量不大，吃的仍是高热量食品主食和肥肉、薯片、油炸物

运动后吃东西很容易胖：运动后身体糖分、电解质、游离脂肪都处于低水平状态，确实吸收比较好，但还是要考照减肥公式

为什么只吃一顿还更胖：早餐不吃，晚餐大吃

吃地瓜、玉米、XXX能减肥：世界上不存在减肥食物、食品。牛只吃草也能长出骨骼，肌肉和脂肪（完整的个体）

断食研究*慎用

好处：人在断食状态，大脑神经元显著增加，机体修复能力增强*美国大萧条时期人均寿命增6岁

方法：六一断食法，隔日断食法（断日支持早餐600打卡），五贰断食法

反例：动物摄入过多热量会减少寿命，影响生育，增加患病、致癌几率

练/运动

目的

外在身型变化

增肌

至80岁肌肉流失50%，0.5~2%/年

减脂

每日消耗的热量＞摄入的热量

由于各组织器官功能退化、组织变小或死亡，代谢减少（肌肉减少、细胞更新减缓、脑体力活动减少）造成消耗减少

骨质改善

增加骨密度

病症:骨质流失（女为甚）变矮、驼背、易骨折:35岁0.5~1%/年，50岁1~2%/年（停经）

改善骨病症风险

病症:久坐不常运动造成脊椎、腰椎等身体躯干的骨骼问题（柔韧性运动如瑜伽）

增强柔韧性

病症:肌肉肌腱拉伤（柔韧性运动如瑜伽）

内在内分泌、精神状态

调节内分泌、提升免疫力

病症:各脏器、卵巢、睾丸等性器官萎缩退化，各类激素分泌不足。

改善睡眠

改善肺、心血管系统

病症:至80岁心力供血能力下降50%，呼吸供氧量下降50%，提高血液质量，降低血脂、胆固醇

增强神经传导,对肌肉的控制力

病症:到80岁精神传导慢15~30%，学会控制一些不常用的肌肉群（捡、提东西的正确姿势）

延缓衰老、精力充沛

方法

有氧/低强度/耐力/心肺/心率160↓

慢跑、跳绳、低难度操郑多燕 - TABATA、HIIT、冲刺跑

尽量调动全身每一寸肌肉，保持身材匀称。除非你是自行车运动员*图

子主题

无氧/高强度/爆发力/器械/心率160↑

可使用小哑铃，适当保持肌肉。增加日常代谢与其他运动水平

原则

循序渐进，少量多次

子主题

运动误区

1、练哪瘦哪

2、我只想瘦肚子：参照上图原理

3、越拼瘦的越快：运动要循序渐进（特别是不曾运动的人），避免造成运动损伤（横纹肌溶解症）

4、有流汗就可以了：身体流出汗液只为调节体温，与运动效果无直接关系，仅供辅助参考

5、跑步腿会粗：注意运动强度即可，参照有氧无氧运动标准

6、要锻炼1个小时后才开始减脂：研究结果没错，但最好的原则参照减脂公式

7、肌肉男不锻炼后就变成胖子：因生活工作节奏的调整，减少运动量后也应相应减少热量摄入

8、女生健身会变很壮：参照有氧无氧运动标准

睡眠

作用

大脑、脏器排出毒废弃物

身体所有细胞的修复和生长，包括骨骼

影响因素

生物钟：出差导致时差，三班倒、玩游戏作息不规律

病状及药物：生病咳嗽鼻塞疼痛等，吃药导致兴奋等

环境：吵、亮、热、冷、湿、陌生等

精神：睡前剧烈运动，学习工作压力，重音乐等导致兴奋、紧张、焦虑；饥饿

助眠方法

倒时差：减少睡眠和饮食量，增加次数。认为制造日落环境，舒缓瑜伽

遵照医嘱，早日治好病症

做好睡眠前的准备工作，减少环境的影响

听舒缓音乐，娱乐节目，泡脚泡澡，运动，舒缓瑜伽，按摩

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