首页  思维导图  详情



 



饮食与健身

2018-06-29 23:08:42   68  举报





分享减肥和健身的学习心得和经验

健身

减肥

瘦身

减脂

运动

模板推荐

作者其他创作

大纲/内容

三分练

了解自己

基础代谢

BMI

体脂率

训练设备

弹力绳or弹力带

瑜伽垫

泡沫轴

哑铃

跳绳

最好的运动-拉伸

拉伸真的是个好东西，不要轻视

运动前热身

运动后拉伸，泡沫轴等很不错哦

减脂

持续性有氧运动，保持每次30分钟以上

有氧运动一段时间后才开始消耗脂肪，与运动心率有关

在保证安全的情况下，更高的心率更有利于减脂

推荐运动方式

跑步

注意保护膝盖

注意跑步姿势和动作能减少受伤和粗腿

跳绳

平板支撑

HIIT燃脂训练

热力Tabata

burpees

增肌

间歇性抗阻、无氧运动

不需要每天都进行增肌运动，肌肉需要时间恢复、重建，一周进行2~3次就好啦

推荐训练方式

徒手训练

腹肌撕裂者

各种局部训练

徒手胸部训练

设备辅助训练

哑铃

弹力绳

适当补充蛋白质摄入

七分吃

了解卡路里、了解食物热量

减少高GI食物的摄入，比如白米饭、精制白面粉

一日三餐

早餐要吃好

午餐要吃饱

晚餐不能少，但不要多，6~7成饱就不错

宵夜尽量不要吃

管住嘴

少油、少糖、少盐

少吃精加工的食品，多吃粗粮

少碳酸饮料，少有色饮料，多喝开水、矿泉水

多喝弱碱性水，如苏打水

总结与心得

心态

不要去羡慕瘦子，因为他们也羡慕你

肚子的肉是最不好减的，不要灰心，坚持下去

有没空其实是个伪命题。往往有没精力才是决定我们去不去运动的因素，身体好了，代谢提高了，精力会更旺盛，从而更能坚持运动

瘦子之所以瘦不止因为他们吸收不好，更多时候是因为他们确实吃得也少 : (。扎心了老铁

原理

总消耗大于总摄入则是走在减脂路上，反则在增肌或增肥中

减脂和增肌理论是不能同时进行，但大部分人会“同时进行”

没有局部减脂，但可以局部锻炼加强

突然减少热量摄入是不科学的，这样会导致基础代谢也会降下来，减脂效果大打折扣，因为基础代谢本身就消耗不少的热量

决定运动能力的是身体的核心功能，应有意锻炼核心能力

相同质量的肌肉和脂肪，肌肉每天消耗的热量会更多，所以提高肌肉含量能提高基础代谢，进而提高减脂效果或可以摄入更多的热量（即吃更多美味 : ) ）

有氧运动，减脂的效果会容易出现瓶颈，身体会适应，所以结合无氧阻抗运动效果更佳（所以别一直只跑步啦）

自律

作息规律，早睡早起，无规律的作息不仅会导致精神不振，还会影响健康

偶尔放开地吃是没问题的，不要太担心，可以选择轻断食调节

 Collect

Get Started

健身运动

 Collect

Get Started

【图解】日本食物金字塔完全指南 | 均衡饮食建议

 Collect

Get Started

饮食计划模块

 Collect

Get Started

健身计划





0 条评论

下一页