饮食与健身
2018-06-29 23:08:42 68 举报AI智能生成
分享减肥和健身的学习心得和经验
作者其他创作
大纲/内容
三分练
了解自己
基础代谢
BMI
体脂率
训练设备
弹力绳or弹力带
瑜伽垫
泡沫轴
哑铃
跳绳
最好的运动-拉伸
拉伸真的是个好东西，不要轻视
运动前热身
运动后拉伸，泡沫轴等很不错哦
减脂
持续性有氧运动，保持每次30分钟以上
有氧运动一段时间后才开始消耗脂肪，与运动心率有关
在保证安全的情况下，更高的心率更有利于减脂
推荐运动方式
跑步
注意保护膝盖
注意跑步姿势和动作能减少受伤和粗腿
跳绳
平板支撑
HIIT燃脂训练
热力Tabata
burpees
增肌
间歇性抗阻、无氧运动
不需要每天都进行增肌运动，肌肉需要时间恢复、重建，一周进行2~3次就好啦
推荐训练方式
徒手训练
腹肌撕裂者
各种局部训练
徒手胸部训练
设备辅助训练
哑铃
弹力绳
适当补充蛋白质摄入
七分吃
了解卡路里、了解食物热量
减少高GI食物的摄入，比如白米饭、精制白面粉
一日三餐
早餐要吃好
午餐要吃饱
晚餐不能少，但不要多，6~7成饱就不错
宵夜尽量不要吃
管住嘴
少油、少糖、少盐
少吃精加工的食品，多吃粗粮
少碳酸饮料，少有色饮料，多喝开水、矿泉水
多喝弱碱性水，如苏打水
总结与心得
心态
不要去羡慕瘦子，因为他们也羡慕你
肚子的肉是最不好减的，不要灰心，坚持下去
有没空其实是个伪命题。往往有没精力才是决定我们去不去运动的因素，身体好了，代谢提高了，精力会更旺盛，从而更能坚持运动
瘦子之所以瘦不止因为他们吸收不好，更多时候是因为他们确实吃得也少 : (。扎心了老铁
原理
总消耗大于总摄入则是走在减脂路上，反则在增肌或增肥中
减脂和增肌理论是不能同时进行，但大部分人会“同时进行”
没有局部减脂，但可以局部锻炼加强
突然减少热量摄入是不科学的，这样会导致基础代谢也会降下来，减脂效果大打折扣，因为基础代谢本身就消耗不少的热量
决定运动能力的是身体的核心功能，应有意锻炼核心能力
相同质量的肌肉和脂肪，肌肉每天消耗的热量会更多，所以提高肌肉含量能提高基础代谢，进而提高减脂效果或可以摄入更多的热量（即吃更多美味 : ) ）
有氧运动，减脂的效果会容易出现瓶颈，身体会适应，所以结合无氧阻抗运动效果更佳（所以别一直只跑步啦）
自律
作息规律，早睡早起，无规律的作息不仅会导致精神不振，还会影响健康
偶尔放开地吃是没问题的，不要太担心，可以选择轻断食调节
职业：本科
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