睡眠优化

睡眠优化

睡眠误区

8小时睡眠，不够就是睡眠不足

睡眠实例

撒切尔夫人每天4~6小时睡眠

网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的

和生物钟对抗较劲，输家永远只会是我们。

每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异

睡眠周期

一个睡眠周期90分钟

非眼动睡眠

意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠，听到一点动静可能就醒过来，还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒

眼动睡眠

需要费劲才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成；

快速眼动睡眠

我们身体无法动荡，并且会做梦，这一阶段被认为有利于开发创造力。

周期切换

睡完一个周期之后，我们会醒过来，再进入下一个睡眠周期，当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。

如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。

睡眠方案

用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论

执行方式

第一步，设定固定起床时间。

这是R90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。

第二步，推算理想入睡时间。

第三步，睡前睡后的程序不可忽视。

睡前

要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠

远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；

要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线；

睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。

如果你脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，把脑袋清空，才好平静地入睡。

起床后

沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。

我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来。

补充水分和营养

第四步，把日间小睡纳入身体修复日程。

午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。

如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。