结合运动
准备运动
慢跑10-15分钟（消耗120-140）卡路里
力量训练（可选择其一）
上肢训练
腰腹训练
臀部训练
腿部训练
加练（可选可不选）
波比操
Keep K4+
跳绳
日常运动
每周1次 爬山/游泳/网球/攀岩/篮球等
改变习惯
坐站交替办公
站立办公 消耗 67 千卡/小时，坐着办公 消耗 20 千卡/小时
能走就走
遇到不是很远的路程，能走就走。多散步。慢速散步 约消耗 150-200 千卡/小时
规律饮食
尽量规律饮食，不要晚吃或早吃。饭后不马上坐下
爱上运动
无论是否做力量训练，坚持一个月中有20天以上能参与跑步，养成习惯
多吃好肉
肉不怕多吃，但要吃优质的肉类。肥猪肉、肥牛、肥羊、鱿鱼等少吃，多吃虾/鱼/牛/鸡胸肉等
睡个好觉
23点前能洗漱干净，24点前能上床入睡。明早7点20分之前能醒来，中午午休20-40分钟
8点后少喝水
每晚20点之后，减少水分的摄入，口渴了可以喝一小口润喉解渴。如果有运动，则运动后喝一杯水
不要吃撑
比较好的饱腹感是8分饱，尽量不要吃到撑，不要为了不浪费食物而硬着头皮吃完
自律加成
拒绝零食
正常来说，一日三餐已经足够，在90天里管住嘴巴，尽量不要摄入零食，不要在下午和深夜吃东西，效果更好
拒绝奶茶
奶茶、咖啡、下午茶等都是减肥大忌，如果有心减肥，则先忍忍嘴瘾
减少油炸
减少摄入高油的食物，比如油炸料理、薯片、高油炒菜等
减少酒精
在全力减肥的90天内，减少甚至拒绝摄入过多酒精和烟，尤其是啤酒
拒绝熬夜
平日里尽量不要在12点后上床入睡，晚睡会导致内分泌失调，身体不能正常代谢
保持学习
不要停下学习的脚步，吸收知识，阅读故事，了解社会，都能培养自己强大的信心，提高对生活的积极性，让自己从身到心更优秀
分期目标
每周目标
对比周期：每周一早晨
对比方式：本周一早晨 比较 上周一早晨
指标：<br>1、脂肪重量减少0.4-0.8公斤<br>2、肌肉重量增加0.3-0.6公斤
每天总会有浮动，重点关注一周进展
90天
在全力坚持减肥的90天内，尽量做到上面的80%以上，明确是拒绝的事项则不要触碰，最终一定会有很好的成果
