蛙泳学习
2020-05-09 18:36:11 0 举报AI智能生成
蛙泳学习、游泳热身、蛙泳学习常见问题，十节私教游泳培训课程
作者其他创作
大纲/内容
热身
头
上下左右，四周环绕1个八拍
肩
前后转肩2个八拍
腰
左右转向扭腰、转体扭腰3个八拍
腿
前后弓字压腿2个八拍
防止小腿抽筋
侧压腿
防止蛙泳时拉伤内测肌肉
手腕脚腕1个八拍
压肩
找到一堵墙拉伸一下
问题
学游泳需要先学踩水吗？
初学者不用先学习
如何正确佩戴泳帽、泳镜
泳帽有一条边使它正对额头（对折线），往后一拉即可
泳镜从前往后一拉即可
游泳40分钟可以起到减肥效果
为啥蛙泳的时候头总是起不来？
1.做划水动作的时候，没有做好抱水支撑动作，没有支撑点作为身体支撑
2.不懂腰部发力，其实蛙泳是要靠腰部发力的，如果只是抬头是不足以支撑整个身体起来的，但是腰部发力就整体可以起来呼吸
如何纠正蛙泳收大腿？
举小腿：注意力放在脚后跟，每一次启动都是脚后跟直接往臀部靠，不要掉（收）大腿、同时还可以培养蹬蛙泳腿时在臀部停一下的节奏感
怎么练习蛙泳腰起来？
方法：在岸上可以适量练习岸上锻炼腰部发力的感觉
工具：床或者凳子
动作:人平卧在床上，让人坐住自己的小腿，用腰将上半身抬起
收腿和缩腿的区别
游得时候屁股老是翘起来？因为你老是缩腿
收腿：脚后跟直接往臀部靠，从后往上收，往上勾
缩腿：膝盖90度垂直地面
蛙泳腿不会翻脚腕？
工具：床或垫子
动作：膝盖并起来，w形状；脚指头朝前
如何蛙泳转身？
双手触到墙壁之后，双脚踩墙壁，单手转过来指向前面，再把另外一只手转出去，人带过来
重点
1.双手触壁、双手推墙产生反方向力
2.左手指向前方，右手迅速空中画圆回来
第一节：岸上蛙泳腿动作练习
1.收小腿
每收一次腿，略停1秒，不要收大腿
2.翻脚腕
呈外八形状翻出来
3.蹬夹停
每蹬一下，停一下
4.节奏：慢收快蹬
第二节：水中呼吸
1.水上：嘴巴张大吸气
水里上来，嘴巴张大才能顺利让水从嘴巴两侧留下，不然会吃到水
嘴巴张大才能最大呼吸道氧气，上来吸气只有1-2秒时间，要求短时间尽可能多的吸氧
2.水下：鼻子用力吐气
嘴巴并上，跟擤鼻涕一个动作
不要鼓嘴巴嘟嘴
重点：水上吸气，形成习惯嘴巴张大； 水下吐气，不要嘟嘴鼻子擤气；
第三节：水中蛙泳腿实践初阶
怕水
准备工具：背漂、游泳板
1.带好背漂1片即可；手伸直拿板
注意不要让肘关节压板；也不要让肘关节弯曲，不然会下沉
手伸直放在游泳板上就可以了
2.头不需要下水，让头保持在水上，只把注意力放在腿部动作
3.腿部动作节奏：慢收快蹬；蹬一次停一次；人自然往前滑行
怕水的人出于本能每蹬一次腿会直立甚至往后倾
4.呼吸+蹬腿配合练习
重点1：动作技巧，收腿、翻脚腕、蹬（勾脚)夹停
重点2：不下沉技巧，蹬脚不呼吸，呼吸不蹬脚
重点3：频率技巧，两次腿一次呼吸
为最常用练习手段，正规蛙泳是一次腿一次呼吸
重点4：漂浮技巧，收紧小腹有助于人更好的漂浮
第四节： 水中蛙泳腿实践进阶
不怕水
需要用到：游泳池边缘
重点：
1.蹬腿不呼吸，呼吸不蹬腿
2.频率：两次腿一次呼吸
3.收紧小腹
动作分析
腿：慢收快蹬夹（收小腿翻脚腕蹬夹）、扇形打开；
呼吸：蹬腿的时候头在下面，鼻子在吹泡泡
手：平滑、划水、往前、先伸手、后蹬腿，
伸手之后眼睛看池底，手和掌伸出去之后放平不要合掌，不然会锁死，腿尽可能往两边蹬开，慢收快蹬夹，这样游得更快，阻力也会减小
第五节：移动式蛙泳腿练习
工具：游泳棒、游泳板
重点：
1.蹬腿不呼吸、呼吸不蹬腿
2.起来呼吸时，为了延长呼吸时间，双手伸直，可以微微压游泳棒，但是千万别用力按它
3.腿部动作蹬夹结束后紧紧并拢（人在水中呈直线阻力最小
第六节：岸上蛙泳手动作练习
1.准备动作：脚呈弓字，双手伸直平放，注意头部在双臂之间放平
2：双手划开，手掌微微斜（内八），头抬起来，千万不要拨水，我们做的是划水不是拨水
3.抱水，手掌心对准自己
4.抱水结束后双肘夹紧身体的肋骨，双掌合拢，因为水是从前面来的，双肘撑的越开阻力越大
5.低头伸手，头放平
重点：打开、抱水手掌心对自己肘关节向上、夹紧、低头伸手手放平
不要做完一个动作就立马打开
第七节：水中蛙泳手动作练习
步行练习蛙泳手重点
1.手划开，腰起来呼吸，抬头眼睛看前方
2.抱水时，手掌心对着自己，肘不要掉
3.抱水夹紧时，肘关节夹紧肋骨
不能超过自己身体的肋骨部分因为肋骨往上是空气，我们不需要化空气，划水就够了
4.低头伸手，手要放平，千万不要手伸出去还是合掌状态
头部位置放在手的下方
第八节：步行蛙泳手动作练习
手和呼吸怎么配合？
1.准备动作：手放平，头低下去
2.手划开，腰起来，眼直视前方不要看池底
3.抱水时手掌心对着自己（肘部不能超过自己的身体）
4.伸手低头，头放平（手伸出去后不能立马打开
5.在进行水中步行练习蛙泳手时，注意手腿节奏的配合，因为可能身体位置在水中不容易保持平衡
重点：抱抬伸踏
手划开抱水时，就把腿抬起来；
抱水吸完气，手伸到前面，就把腿往前踏；
第九节：蛙泳手腿配合练习
两次腿一次手的分解练习动作
重点：先伸手后蹬腿
1.将身体划分为2部分：上身和下身；上半身在进行动作时，下半身保持不动；下半身进行动作时，上半身保持不动
2.蹬腿不呼吸，呼吸不蹬腿
3.划水和抬腰是同时的，没有谁先谁后，无论谁先都会引起下沉
4.由于呼吸不蹬腿，所以呼吸完头下去之后紧跟的那次腿特别重要，如果蹬的不好，可能不能再次浮起来
5.切记：不要手脚同时进行
伸手同时蹬腿会让你静止不前或者往下掉，减速
第十节：蛙泳手腿配合
重点：
1.一次腿一次手
2.手划腿不动，先伸手，后蹬腿
3.划手的时候把腰抬起来，手伸前之后再收腿，一定要及时
4.有颈椎腰椎的问题的小伙伴，记得头要放在手臂下方，可以减小阻力
5.一次手一次腿之后要停一下，让身体滑行
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