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中国居民膳食指南

2020-08-28 13:52:43   0  举报

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正确的饮食

饮食健康

美食

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大纲/内容

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。<br>平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上

谷薯类

每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

全谷物

水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米。

杂豆类

红豆、绿豆、黑豆、花豆、蚕豆、豌豆、扁豆

豆制品

豆腐、豆腐丝、豆浆、豆浆粉、豆腐皮、油皮、豆腐干、腐竹、素鸡、素火腿

薯类

土豆、红薯、芋头、山药、木薯、

谷薯类的加工品

面

北方

山西刀削面、焖面、剔尖

北京炸酱面、龙须面

河北的挂面、劲面王

陕西油泼面、臊子面

河南烩面、道口麻鸭面

山东的福山拉面，打卤面

兰州拉面、吉林狗肉汤面

南方

江苏南京小煮面、东台鱼汤面

浙江片儿川、葱油拌面

湖北热干面、牛肉面

福建沙茶面、福州面线

广东馄饨面、竹升面

香港捞面、车仔面

四川担担面、渣渣面

贵州肠旺面、豆花面

安徽的板面、魏王面

重庆小面、上海阳春面

米粉、米线

湖南长沙米粉、常德牛肉米粉

广西桂林米粉，南宁老友粉之外，钦州猪脚粉、玉林牛巴粉、宾阳酸粉、南宁八珍粉，生榨粉、猪杂粉、叉烧粉、素粉等

江西南昌拌粉、宜春扎粉

贵州羊肉粉、牛肉粉、肠旺米线、脆哨面/米线。

海南抱罗粉、澄迈粉、陵水酸粉、加积牛腩粉、后安粉。

云南过桥米钱、草芽米线

福建客家的面线糊、粉干，

云贵川渝的辣子鸡米粉、鸡杂粉、

四川绵阳米粉、酸辣粉

广东肠粉、粿条汤

新疆的炒米粉、湖北武汉的糊汤粉

饼

手抓饼、煎饼果子、烤冷面、烤馕、山东煎饼、酱香饼

馒头、包子、饺子、馄饨、油条、面包、蛋糕

果蔬菌藻类

要求

蔬菜、菌藻和水果摄入种类平均每天4种以上，每周10种以上。

每天吃300~500克蔬菜，其中包括菌藻类100克，且深色蔬菜至少占1/2。

水果200~350克。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

2-5岁儿童每天应当摄入350-500g液态奶或相当量的奶制品

学龄儿童每天液态奶摄入量不低于300g并适当增加。

孕中晚期及哺乳期妇女每天应当摄入500g液态奶或相当量的奶制品。

成年人300g奶，大致等于一瓶牛奶加一瓶酸奶

乳制品按鲜奶蛋白质折算：100g鲜牛奶=100g酸奶=12.5g奶粉

蔬菜

菌类

耳类

木耳

桂花耳

银耳

伞菌类

香菇

平菇

草菇

非褶菌类

猴头菌

灵芝

非褶菌类

竹笙

马勃

藻类

紫菜

发菜

海带

裙带菜

石花菜

海白菜

羊栖菜

水果

鱼、禽、蛋和瘦肉

要求

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。<br>优先选择鱼和禽。<br>吃鸡蛋不弃蛋黄。<br>少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

其实我还是挺惊讶的、一天居然只能吃150g肉。

子主题

水产品

鱼

带鱼

鲫鱼

草鱼

鲤鱼

糖醋鲤鱼

鲈鱼

鳝鱼

鳊鱼

巴沙鱼

黄鸭叫

泥鳅

多宝鱼

银鲳鱼

小黄鱼

虾

白灼竹节虾

皮皮虾

椒盐皮皮虾

龙虾

蟹

甲鱼

其他

鱿鱼

章鱼

田鸡

墨鱼

清炒墨鱼

八爪鱼

海参

葱烧海参

贝类

鲍鱼

花甲

生蚝

竹蛏

清炒竹蛏

扇贝

田螺

嗦螺

子主题

传统畜禽类

白肉

是指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类

包括鸡、鸭、鹅、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物等。

白肉

鸡

鸡腿

鸡翅

鸡爪

鸡胸肉

鸡架

鸡块

鸽

鸭

鹅

红肉

指的是烹饪前呈现出红色的肉，来源于哺乳动物肉中含有的肌红蛋白

特点：肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸含量高于白肉。

猪

猪里脊

酱爆肉丁

五花肉

把子肉

兔

牛

羊

羊肉

土豆炖羊肉

驴

中国人不缺蛋白质，缺的是钙。吃鱼吃的又少而且还不喝奶，这钙哪里来啊

建议大家四顿鱼肉、一顿虾蟹、一顿贝壳、一顿八爪鱼之类

两顿鸡肉、一顿猪肉、一顿牛肉、其余待定随便选

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