肌力训练
概念：训练肌肉的收缩力。肌肉的收缩功能主要由肌肉、骨骼和神经系统组成
科学的肌肉训练能
减少肌肉流失
提高基础代谢率
增加热量消耗
降低肥胖率
肌肉训练的原理：肌肉也会“用进废退”
训练强度的衡量单位“最大重复次数”RM
就是一个动作用最大的力量的重复次数
高强度2~5RM的重量训练可以有效提高肌力、爆发力
中强度8~10RM的种类训练可以有效增加肌肉的横截面积
低强度30RM的重量训练可以有效提高肌耐力
柔韧性
概念：人体关节活动幅度及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，也就是关节和关节系统的活动范围
如何改善柔韧性
动起来
拉伸训练
静态拉伸：缓慢而持续
动态拉伸：功能性拉伸，多用于运动前
最佳的拉伸时间是在运动后
注意！拉伸不是拉得越大越好，柔韧性过度发达会导致关节不稳定，增加运动损伤风险
从健康角度出发，柔韧性应该保持在人体关节正常活动度内
最大摄氧量
概念：指每公斤体重在每分钟的最大耗氧量，代表了一个人有氧运动的极限值，也是评价人体心肺功能的黄金标准
如何增强最大耗氧量
跑步能改善心肺功能，入门级别先从低强度长距离慢跑开始，运动强度维持在60%~75%
到达瓶颈期后，可以采用高强度间歇性训练，简称HIIT，运动和回复比2:1，例如，运动3分钟，休息1.5分钟
跑步必须在高强度下维持3~5分钟才有较好效果
额外耗氧量
来自运动过程欠下的氧债。运动中增加氧气消耗，强度越大耗氧越多，就像花钱一样，花过量就欠债了，需要额外补偿。对人体来说，欠下的氧债会通过运动后额外的能力消耗来偿还。额外耗能最高的是运动后一小时
运动强度70%以上都会有较好的能量消耗，50%以下则不显著
同样的运动量，剧烈运动和温和运动相比，在运动中消耗氧气其实差不大，但剧烈运动的额外耗氧量是温和运动的两倍之多
