人体运动学
2020-06-05 20:45:32 0 举报
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关于人体运动学的几个关键词,帮助你有效健身减肥。
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大纲/内容
肌力训练
概念:训练肌肉的收缩力。肌肉的收缩功能主要由肌肉、骨骼和神经系统组成
科学的肌肉训练能
减少肌肉流失
提高基础代谢率
增加热量消耗
降低肥胖率
肌肉训练的原理:肌肉也会“用进废退”
训练强度的衡量单位“最大重复次数”RM
就是一个动作用最大的力量的重复次数
高强度2~5RM的重量训练可以有效提高肌力、爆发力
中强度8~10RM的种类训练可以有效增加肌肉的横截面积
低强度30RM的重量训练可以有效提高肌耐力
柔韧性
概念:人体关节活动幅度及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,也就是关节和关节系统的活动范围
如何改善柔韧性
动起来
拉伸训练
静态拉伸:缓慢而持续
动态拉伸:功能性拉伸,多用于运动前
最佳的拉伸时间是在运动后
注意!拉伸不是拉得越大越好,柔韧性过度发达会导致关节不稳定,增加运动损伤风险
从健康角度出发,柔韧性应该保持在人体关节正常活动度内
最大摄氧量
概念:指每公斤体重在每分钟的最大耗氧量,代表了一个人有氧运动的极限值,也是评价人体心肺功能的黄金标准
如何增强最大耗氧量
跑步能改善心肺功能,入门级别先从低强度长距离慢跑开始,运动强度维持在60%~75%
到达瓶颈期后,可以采用高强度间歇性训练,简称HIIT,运动和回复比2:1,例如,运动3分钟,休息1.5分钟
跑步必须在高强度下维持3~5分钟才有较好效果
额外耗氧量
来自运动过程欠下的氧债。运动中增加氧气消耗,强度越大耗氧越多,就像花钱一样,花过量就欠债了,需要额外补偿。对人体来说,欠下的氧债会通过运动后额外的能力消耗来偿还。额外耗能最高的是运动后一小时
运动强度70%以上都会有较好的能量消耗,50%以下则不显著
同样的运动量,剧烈运动和温和运动相比,在运动中消耗氧气其实差不大,但剧烈运动的额外耗氧量是温和运动的两倍之多
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