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健身健美学与练

2020-11-03 18:50:01   0  举报

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健身健美学与练

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大纲/内容

三健身健美中的营养

一、营养对健身运动的意义

二、健身运动对营养的基本要求

（一）要注意不同能量物质的摄入比例

（二）要注意糖的补充及保持能量平衡

（三）要特别注重蛋白质的摄入

（四）适当补充维生素和微量元素

（五）要注意抗氧化剂的合理补充

（六）要注意钙的补充

（七）要注意补充足够的水和电解质

（八）要注意食物的合理选用与烹调

（九）要建立合理的膳食制度

（十）要注意男女营养素补充的侧重点

三、怎样制订健康饮食方案

（一）根据年龄、性别、体力强度、生理状态确定每天的能量需求

（二）根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量

（三）根据食物成分表确定提供三大营养素的食物种类

（四）注意同类食物的互换，调配丰富多彩的膳食

（五）要因地制宜充分利用当地资源

四、营养素与健身

（一）碳水化合物（糖）

（二）脂肪

（三）蛋白质

（四）维生素

（五）矿物质（无机盐）

四健身效果的自我监控及鉴定

一、健身运动的评定

（一）心率（或脉搏）的评定

（二）血压的测定

（三）肌肉力量的评定

（四）呼吸频率的测定

（五）健身运动时间的评定

二、安静状态下健身效果的生理评定

（一）评定锻炼效果的安静状态

（二）安静状态下评定健身效果的生理指标

三、定量负荷时健身效果的生理评定

（一）常用的定量负荷形式

（二）定量负荷时评定健身效果的生理指标

四、评定健身效果时应注意的问题

（一）活动项目的特点

（二）健身年限的特点

（三）评定方法的一致性

（四）指标的变异特征

五、健康评定标准

（一）生理健康评定标准

一健身

一健身的意义

一、科学的体育锻炼有利于促进锻炼者的心理健康

二、健身房有氧健身有利于锻炼者身体健康及减轻工作、学习压力

（一）健身房有氧健身项目的特点

（二）健身房中健身指导员的作用

二健身目的

一、减肥

（一）运动在减肥中发挥的作用

（二）适合减肥的运动强度和运动时间

（三）有氧运动与减肥

（四）力量训练与减肥

（五）运动减肥前的准备

（六）运动减肥的步骤

（七）如何制定运动减肥计划

（八）运动项目的选择

二、塑型塑身

（一）选择器械健身的十大理由

（二）制定健身计划要解决的问题

（三）正确的技术动作+合理的运动量=安全有效的锻炼效果

三、运动康复

（一）肌肉拉伤

（二）膝侧副韧带损伤

（三）膝半月板撕裂

（四）胫骨疲劳性骨膜炎

（五）踝关节扭伤

（六）跟腱断裂

（七）踝关节骨折

（八）足外侧副韧带损伤

（九）足内侧副韧带损伤

（十）足跟痛

（十一）肩周炎

（十二）肩部损伤

（十三）网球肘

（十四）腰椎间盘突出症

（十五）慢性腰部劳损

（十六）腰痛

三健身器材

一、健身器材的种类

（一）室内健身器材

（二）场馆器材

二、常见健身器材

（一）跑步机

（二）卷力器

（三）弹簧棒

（四）练颈帽

（五）保护带

（六）练习镜

（七）俯卧撑架

（八）卧推架

（九）深蹲架

（十）活动斜板

（十一）开降架

（十二）综合训练机

三、健身房器材使用方式

（一）仰卧平板推举

（二）哑铃飞鸟

（三）上斜卧推

（四）站姿双臂侧下拉夹胸

（五）哑铃卧推

（六）仰卧哑铃屈臂上拉

四健身方式分类

一小徒手健身

一、徒手健身运动的特点

二、运动的功效

三、正确的锻炼态度

二小器械健身

一、器械健美训练的基本要求

二、男子健美标准

三、女子健美标准

四、男、女体型测量

五、健美的常用器械

六、人体各部位健美练习方法

三小健美操

一、健美操的概念

二、健美操的分类

三、健美操的功能

四、健美操的形式与发展

五、健美操的基本技术与练习方法

六、相关常识

七、注意事项

九、健美操减肥的注意事项

四小瑜伽

一、基本信息

二、发展历史

三、《瑜伽经》

四、瑜伽分类

五、瑜伽的好处

六、注意事项

七、瑜伽要领

八、专业术语

九、其他相关注意项

五有氧操

一、有氧运动的定义

二、运动的供能方式

三、有氧运动类型

四、有氧运动方法

（一）单车站姿爬坡

（二）前踢腿

（三）背靠球箭步蹲

（四）杠铃操

（五）球上仰卧起坐

（六）注意事项

五、有氧操的价值

六、有氧操适合冬季锻炼

七、有氧健身锻炼的作用

八、无氧健身锻炼（肌肉力量训练）的作用

五小搏击操

一、起源与发展

二、作用

三、练习方法

四、特点

五、效果

六、减肥原理

七、适宜和不适宜人群

八、具体效果

九、运动魅力

十、注意事项

六小户外健身

一、户外健身器材

二、户外健身的意义

二运动与健美

一运动的意义

一、生命在于运动的理由

二、运动的作用

三、运动助你更健康

（一）最大心率

（二）有氧运动

（三）力量锻炼

（四）伸展运动

（五）能量掌握

四、专家为你科学选择运动量

五、最佳的运动时间及运动方式

六、有氧运动好处多

七、制定运动处方要注意事项

二健美介绍

一、健美的概念

二、历史沿革

（一）发源和早期

（二）黄金时期

（三）现代时期

（四）健美现状

三、健美种类

（一）职业健美

（二）自然健美

（三）青少年健美

（四）女子健美

四、健美技巧

（一）重量、次数

（二）多组数

（三）长位移

（四）慢速度

（五）高密度

（六）念动一致

（七）顶峰收缩

（八）持续紧张

（九）组间放松

（十）练大肌群

（十一）进食蛋白质

（十二）休息48小时

（十三）宁轻勿假

五、锻炼方法

（一）肱二头肌

（二）肱三头肌

（三）三角肌

（四）腹肌

（五）大腿肌

（六）小腿肌

（七）胸大肌

（八）背阔肌

（九）呼吸

三健美比赛

一、健美竞赛规则和方法

（一）竞赛类别

（二）参赛资格

（三）参赛人数

（四）对参赛运动员弃权、罢赛、罢奖的处罚

（五）团体名次及团体总分计算方法

二、违禁药物检查与处罚

（一）对违禁药物宣传和检查

（二）对使用违禁药物运动员的处罚

三、仲裁委员会

（一）仲裁委员会组成

（二）仲裁委员会委员资格

（三）仲裁委员会席位设置

四、裁判委员会

（一）裁判委员会成员组成

（二）裁判委员会成员资格

五、裁判员

（一）裁判员组成与资格

（二）裁判员选调及着装

（三）裁判员工作纪律

（四）裁判员等级

（五）裁判员席位设置

六、运动员、教练员权利与义务

（一）运动员权利与义务

（二）教练员权利与义务

七、竞赛场地、器材与灯光要求

（一）场地与器材要求

八、健美竞赛级别及评选项目

（一）健美竞赛组（级）别

（二）健美特别奖评选项目

九、健美竞赛

（一）健美运动员级别调整及更换

（二）健美运动员称量体重与抽签

（三）健美运动员服饰

（四）健美运动员着色与擦油

（五）健美竞赛动作

（六）健美运动员自由造型音乐

（七）健美单项特别奖评选

（八）健美竞赛计分方法与名次评定

十、健美竞赛程序

（一）健美男、女个人竞赛

（二）健美男女混合双人竞赛

（三）健美男、女全场冠军竞赛

十一、健美竞赛评分方法

（一）男子个人竞赛评分方法

（二）健美女子个人竞赛评分方法

（三）健美男女混合双人竞赛评分方法

（四）健美男女全场冠军

（五）健美单项特别奖评选方法

四健美健身

一、两者的含义

二、特点和作用

（一）健美

（二）健身

三、相关比赛

（一）健美先生

（二）中国健美协会

四、克服肌肉停滞的方法

（一）以力量作为衡量进步的标志

（二）减少训练组数

（三）改变训练动作

（四）减少练习时间

（五）改变训练次数

（六）降低训练频率

（七）多练基本动作

（八）动作技术的正确性

（九）控制腹肌练习的强度

（十）限制有氧训练

五健美部位与方式

一、腹肌锻炼方法

（一）腹肌

（二）开始锻炼之前的心得

（三）基础锻炼

二、背部锻炼

（一）背部肌肉

（二）背部训练要领

二、胸肌锻炼方法

（一）胸大肌

（二）胸部肌肉锻炼方法大全

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