《跑步》- 阅读笔记

02 | 正确的跑步姿势是什么样的？

摆臂

因为摆臂的主要目的，是对抗腿的阻力，来保持我们的身体平衡，让身体向正前方笔直前行。

如果你想加快跑步频率，加快摆臂的频率就可以了

既然我们是向前跑，那么摆臂也应该是垂直向前的，而不是在胸口前左右交叉的，因为你左右摆臂的时候，等于给身体一个左右旋转的力，实际上这消耗了多余的能量，对于腰腹肌肉及腰椎压力也比较大，跑的也不快也不长久。

12 | 热点问题答疑 ：跑完第二天浑身疼，还要不要继续跑？

1. 跑完第二天肌肉酸疼，还要不要继续跑？

延迟性肌肉酸痛，并不是身体的乳酸堆积，而是我们的肌纤维发生了细微的损伤，一般你休息一段时间就好了

建议是不要，首先我们不是运动员，没必要顶着酸疼跑，这也违背了我们跑步的初衷。

如果你休息一天，身体还是非常酸疼的话，说明你的肌肉还处于疲劳的状态，这时候跑步很容易受伤。

跑步也是一样的道理，你可以等延迟性酸痛完全好了，或者相对没那么疼的时候，再进行下一次的跑步活动或训练。

2. 什么样的跑步场地最好？

木屑跑道 > 土路地面 > 塑胶跑道 > 马路及水泥路面   (木屑跑道最好）

田径场或者是公园， 这两种地都比较硬，它对身体基本起不到什么缓冲作用，所以损伤率更高一些，那你在选跑鞋时，就要额外注意它的缓冲性能了

3. 跑步机跑是不是更省力？

4. 跑步是不是步幅越大越好？

5. 负重跑有没有用？

6. 一天中什么时间跑步最好？

7. 我平时的饮食安排是怎样的？

要跑比赛，碳水、蛋白质和脂肪的比例大概在 6:2:2

没有跑步计划的话，而是想燃脂  将碳水、蛋白质和脂肪的比例大概控制在 4:4:2

跑步

跑步，不那么简单的事儿

学问

跑步时戴臂包是不对的，因为左右受力不平衡会影响跑姿；

热身拉伸也不只是抻抻腿那么简单；

很多损伤都是劳损所致，而不是关节的问题；

好处

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保证精力充沛、注意力集中；

有助改善睡眠质量；

不管大家最初是出于什么样的目的开始跑步，减脂也好、为了健康也罢，坚持下来的人都无一例外会爱上跑步，从跑步中得到自由和快乐。

尽管跑步是项孤独的运动，但是跑步者并不孤独。  ----   村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》

01 | 跑两步就喘了，是不是我不适合跑步？

为啥有人跑两步就喘？

跑步虽然很简单，但它并不是低强度的运动。

呼吸方法错误

跑两步就喘这事也跟呼吸方法有关。

跑步时的呼吸节奏和习惯，是需要长时间养成的，不会说你跑了一天，就改变了过去好多年的呼吸方法。我们人类去做任何事情，肯定是先从有意识变成无意识，最后变成下意识的。

冬天跑步的时候，可以用舌尖顶住上牙膛，过滤加温一下冷空气，免得空气直灌入身体，造成肠胃不适。

呼吸肌能力较弱

肺是不能主动进行气体呼入呼出的，它主要依靠呼吸肌（也就是横膈膜）的收缩和扩张

为什么会岔气？

呼吸肌痉挛（抽筋）

通过痉挛的方式告诉你，你需要停下来或者减慢速度。这也解释了为什么大体重的人跑步更容易岔气，因为他们的呼吸肌本身能力就弱一些，所以它容易“罢工”

如果我们跑步时出现了岔气情况，那你可以放慢跑步速度；严重的话，你可以停下来调整呼吸，并且身体向相反方向伸展

你右侧岔气的话，那就向上伸直右侧手臂，并向左侧伸展 15～30 秒

跑步前期很难坚持，怎么办？

任何身体健康的人都是适合跑步的，只不过，如果你是刚开始跑，速度里程都上不来，心肺体能都还跟不上，那可能跑起来不太有成就感，没有正反馈，也不太好坚持

从自身和外部环境两方面找方法

任何事没办法坚持，其实都是因为缺少正向反馈

跑多长时间和距离合适呢？

每周的运动强度可以比前一周提高 5%

无论是跑步还是健身，训练时长最好控制在 1 个小时之内，因为 1 个小时的运动会让我们身心都得到满足

身体适应有氧运动的能力还是很强的，大概 8～10 周，你就会建立起适合跑步的强健的心肺系统

如果你一个人跑步感觉无聊，可以在保证安全的情况下听听音乐。现在有专门根据步频来设计的音乐，你可以选择一首适合自己节奏的音乐，跟着节拍跑，可能你都没怎么注意，就已经跟着音乐跑了很久。

为啥有人跑两步就喘，主要有三点原因

体能基础比较薄，而跑步是较高强度的运动，你可以通过跑步或者一项自己喜欢的运动，综合提升自己的身体素质。

跑步时的呼吸方式不正确，我建议初学者刻意练习两步一吸两步一呼的方式，当逐渐适应了之后，改为三步一呼三步一吸，并且保持呼吸比例均衡。

呼吸肌功能较弱，可以通过一些核心训练或者呼吸法加强。

卷腹、平板支撑等，多练习腹部呼吸法