跑步治愈思维导图模板_ProcessOn思维导图、流程图

序言

1、樊登爱上了奔跑着的自己<div>    为跑步找理由伤膝盖，游泳更好，做俯卧撑也行，基因不适合跑步。</div><div>    结果也没跑步也没游泳，更没有俯卧撑。</div><div>    先学跑步姿势，加上手表监测心率，在全国各地跑都坚持下来啦。</div><div>    爱上了跑步迎着风流着汗，感觉到自己身体轻盈的向前，这是一种自由。</div><div> </div>

2、何帆跑步是身心健康的基本盘<div>     总结跑步方法论</div><div>     首先：学会轻松 </div><div>     其次：分离，定目标，提前最好规划。</div><div>             肌肉疲劳？呼吸急促？还是意志力想投降？</div><div>              生活中的一团乱麻也可以用分离法试着处理。 </div><div>     最后：专注跑步不听歌，只听节拍器。感受身体的反馈</div><div>     个人经验：因为跑步学会了更好的时间管理。</div><div>                    为了能跑步提高工作效率，</div><div>                    为了有时间跑步做好规划。提高行动力。</div><div>                   跑圈氛围好小白大咖互相友爱，其乐融融。</div><div>     </div>

3、王立铭跑步重拾对身体的掌控<div>     大学教授从小体育就没及格过，心里想动，从未离开过沙发。</div><div>     张展晖老师 指导方案 循序渐进。<br></div><div>     跑步水平 12分钟配速，500米气喘吁吁。到6分钟配速轻松完成10公里。已具备半程马拉松水平。</div><div>     不仅仅是跑步水平的提高，更是对自己身体的掌控。</div>

4、自序张展晖  从恐惧到热爱<div>     从恐惧到热爱   出生于运动世家，得过足底筋膜炎。<div>     自己研究过一套跑步理论，为一群大佬服务过，好评如潮。心流的概念。一起跑起来。 </div></div>

尾声跑步为了实现人生其他目标

附录1、 5个月详细训练计划

第一月

第二月

第三月

第四月<br>

第五月

附录2、教练养成记

1、主动出击，生命在于运动

没有坚持不了的运动习惯，只有承受不住的运动强度

第一扇门：轻松成为跑着

跑步是一项可上瘾，恢复精力、战胜负面情绪的运动。

定个可实现的目标，每次训练强度一定要适中。

第二扇门：在跑步时重构内心秩序

健康三标准躯体健康、心理健康、社会适应能力

跑步可以提升对自己的身体和生活掌握感

第三扇门：成为终身跑着

跑步不止是只用运动，更是一种生活方式<div>      跑完马拉松完赛奖牌给你带来的社交收获满满，各跑团</div>

2、跑步就能治愈的事

心肺就是我们的命

久坐不容忽视的慢性杀手

1、久坐伤害性心肺功能

2、久坐伤害膝盖

3、久坐伤害腰椎

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心肺功能，性命攸关

衡量身体健康的五要素

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心血管健康两大指标

心跳

最大摄氧量

最大摄氧量的及格线分别是男性40、女性36。<div>如果在这个及格线之下是有猝死风险的。</div>

跑步是增强心肺最科学的运动

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有氧运动最适合普通人

跑步是数据化程度最高的运动

可实时监测心率情况:手环、手表

适合忙碌着的心肺增运动

跑步可以滋养大脑，改善情绪的工具

跑步让大脑更活跃、反应更敏捷

长期的有氧运动可激发大脑神经细胞新生，让我们的大脑保持年轻

海马体区域的新神经元各种运动后观察结果  <div>   有氧运动           多</div><div>   高强度间歇运动  少</div><div>   负重运动           少</div><div>   躺着不动           少</div>

有氧运动能增加脑源性神经营养因子（BDNF），它是大脑的优质养料。之所以说它是大脑的优质养料，因为BDNF是大脑在提升认知过程中非常需要的营养物质，同时也是大脑中含量最丰富的蛋白质。

跑步使心情更愉悦，抵御抑郁、缓解压力

跑步全面改善自我状态

1、提高乙酰胆碱激素水平：增强注意力  

2、提高多巴胺和内啡肽：带来更多快乐

3、提高睾酮素：男性更刚，女性更飒

睾酮素过低，男性性征不明显，竞争的动力变少，性的需求也变少。<br>反过来，睾酮过高也会导致一个人攻击行为增加。<br>

睾酮还有一个重要作用，就是会提升一个人参与竞争的动力。

跑步创造最小闭环的最优体验

跑步为什么让人感到身心愉悦？

释放多巴胺和肾上腺素

如何通过跑步获得心流

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目标:有一个你愿意为之付出的目标；跑步还可以约小伙伴一起去

即时回馈：参照打游戏吃金币的案例，跑步完成的公里数和配速能给人即时回馈

注意力集中：只带手表跑步没有人打扰你

合适的难度：设置不同的难度和挑战来让我们有不断升级打怪的快感。

跑步构建长期的内心秩序

为什么是跑步构建？干别的不能构建吗？   

3、你可能对真正的跑步一无所知

如何跑的轻松、跑的科学？<br>

1、跑步姿势：姿势不对努力白费

1、最常见的错误姿势坐着跑

如何判断坐着跑？

摸臀感受法

有没有出现过度跨步

坐着跑费力不讨好的跑步姿势

坐着跑对抗重力

如何使用重力？前倾训练大法

坐着跑会给身体带来损伤

1、过度跨步导致足底筋膜炎和关节受伤

2、脚后跟着地导致头晕目眩

2、正确跑姿-重力跑

重力跑是什么

为什么要用重力跑

怎么去重力跑

1、控制重心训练

第一步：弹性站姿站好

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第二步：重心向后向前练习

2、拉起腿部练习

第一步：拉腿而不是蹬腿

第二步：找到腿部拉起的感觉

第三步：拉腿融入到跑步姿势

3、从头到脚跑步知识

合适的步频  180

好处

为什么是180？

怎么实现？听音乐、听节拍

头部:  跑步的时候眼睛最好平视正前方<br>        不要低头，否则会给颈椎产生压力

摆臂:曲肘小于90度，前不漏肘，后不漏手。

脚:拉起高度  轻松跑->小腿<br>                    节奏跑->膝盖<br>                    间歇跑->膝盖往上<br>

2、跑步心理：跑前跑中不再有跑步痛苦的心理<br>

1、清除内心障碍不害怕

1、听见身体的抗议

一种是惊威并施，<br>一种是轻声马语。

2、与身体对话

放松

1、身体放松

2、大脑和神经系统放松

我现在快不快乐？<br>我是不是轻松？<br>我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？

3、接纳内心的声音

1、举牌子的小人牌子上显示内心的想法

2、作为司机开公交车去目的地 

2、找到你真实的动力，跑起来

1、自己跑步的真实目标

2、分析自己的现状

3、寻找合适自己的解决方案

4、列出执行计划,强化行动意愿<br>

3、学会获得一种习惯，跑下去

习惯形成的套路：暗示->习惯->奖赏->暗示

跑步的习惯链条：

暗示：一双跑鞋、朋友圈好友的一大堆点赞、想起大脑分泌内啡肽带来的幸福感等等

习惯：穿上跑鞋走出家门、带上跑步手表、下楼热身

奖赏：拍几张跑步看到的美景发朋友圈、吃个炸鸡喝可乐

4、跑步装备(胸有成竹，整装待发)

跑鞋

心率表

内衣

3、体能足够 

1、目标分解小步进军马拉松

2、轻松跑谁都学得会

3、快的更快  间歇跑 

4、跑的更远耐力跑

5、跑的更久马拉松跑

4、超量恢复运动学基础理论中，超量恢复可以使身体变强<br>

真休息&假休息

假休息：刷社交媒体，刷到半夜。

真休息：1、放空自己、读书、听音乐不要紧张。最好写点格言<div>            2、时间安排最好安排在下班前、吃饭前。</div><div>            3、表面的秩序来源于内心的秩序知道事情重要，把我自己的节奏</div>

睡觉也要讲方法

30分钟之前远离手机、平板电脑等

工作和睡眠分开留出自己的生活空间。<div> 设置工作截止时间，到了这个点不考虑任何工作事情。 </div>

睡前检查小清单

光: 要黑暗

声音：要安静

温度：不要太热太冷 18-22度最合适

夜宵：不能吃东西，要不然睡着了胃还在蠕动。导致睡眠质量下降

放松：不要做高强度运动。

别硬撑,适度定期运动更重要

高强度运动会降低免疫力合理的次数一周2-5次

长时间(3天以上)中断跑步有危害 

中断跑步如何重启：使用GROW模型找到一个明确的目标开始

运动的恢复方式与工具

按摩恢复: 不是按得越疼越有效。

筋膜枪

压缩袜运动中、运动后穿 

膝盖疼痛

过度使用

腿部肌肉力量和耐力差

运动姿势不对 

不能跑步的情况

感冒

酒后

睡眠严重不足

女性生理期前3天

跑步应该怎么吃？

人体三大油箱

碳水化合物："糖"

蛋白质: 

脂肪:"燃料箱"

减肥从优化饮食结构开始

211饮食法

主食吃什么？三类：精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类。

蛋白质吃什么？鱼肉蛋奶豆。

蔬菜、水果吃什么？

跑步前后的饮食诀窍

推荐空腹跑步(轻松跑、心率跑），但是必须喝水。

马拉松赛前如何吃？

训练后30分钟内（最好是10分钟）补充到碳水化合物和蛋白质。

减肥吃法评测

节食让人更容易胖

生酮饮食不利于健康

素食和低脂饮食容易反弹

211饮食法最科学