如何爱上跑步
2022-04-14 16:45:18
跑步总结
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大纲/内容
衣服还是选择涤纶速干的比较好
在选择短裤或者裤子时，也要注意它的材质，尤其是裤腰的位置，看看它会不会摩擦皮肤。需要注意的是，不要为了拉长腰线显腿长，就选择腰线特别高、特别紧的短裤或裤子
专业内裤、专业袜子
选衣服要注重“排”，而不是“吸”
专业运动帽子
护目镜
跑步导汗带
健身运动发带
髌骨带和筋膜肌效贴二选一
马拉松必备乳贴
防护装备
正常跑苹果手表
越野佳明手表
手表
AirPods Pro
耳机
手机
电子设备
7、买跑步装备，不要踩这些坑儿
早晨跑步前，最好还是少吃一些东西，比如吃一块巧克力，或者喝一杯蜂蜜水
空腹跑一般早起跑步时间在30分钟之内
吃完早餐，需要1个小时之后再去运动
早晨要不要空腹跑？
下班时间一般都是中午吃饭四五个小时户，一般吃点小零食在跑步
吃完正餐，需要一个小时之后再去运动
晚上要不要吃完饭跑步？
宝矿力
佳得乐
尖叫
推荐
如果你跑步已经超过了 1 小时，或者天气很热，大量流汗，那你可以每 10 分钟喝 1～2 小口运动饮料，注意是小口喝，不要暴饮，小口喝的吸收效果最好
饮料时间间隔推荐
运动饮料你喝对了吗？
8、跑步前到底应不应该吃东西？
延迟性酸痛完全好了，或者相对没那么疼的时候，再进行下一次的跑步活动或训练
9、跑完第二天浑身疼，还要不要继续跑？
木屑跑道 > 土路地面 > 塑胶跑道 > 马路及水泥路面
10、什么样的跑步场地最好？
跑步机确实比正常的路跑要更省力。因为跑步机的传送带一直在向后滚动，对跑者来说，身体重心只要上下移动就可以跑起来了。而路跑时，我们身体是需要向前移动的，当我们的脚蹬地时，地面会给身体一个向上和向前的力，推动我们往前跑。所以对来说，跑步机会更省力
11、跑步机跑是不是更省力？
跑步的步幅多大合适，没有标准答案，但并不是说步幅越大越好，虽然大步幅可以提高我们的跑步配速，但过度追求大步幅，对下肢肌肉力量要求就很高。如果你体能训练跟不上的话，会增加受伤风险
步幅是随着肌体整体水平逐渐提高的。合理的步幅可以让跑步更加稳定
12、跑步是不是步幅越大越好？
跑步不是想跑就跑，需要拥有科学的跑步方法
不能带臂包
跑前热身不是简单的抻抻腿那么简单
很多问题是跑步过量导致，而不是关节的问题
跑步误区
强壮心血管系统，提高身体综合体能
有效燃脂，帮助内脏和皮下脂肪燃烧
保证精力充沛、注意力集中
有助改善睡眠质量
跑步的好处
1、跑步，不那么简单的事儿
跑步虽然最简单的运动，但是它并不是低强度的运动
没有运动基础，心肺系统和肌肉力量都是不足的，通过综合运动来提高自身的身体素质
运动基础薄弱
呼和吸的量不均等，吐气比吸的要多，这样你的身体没有充分地进行气体交换，那自然会跑两步就喘，因为跑步时你需要更多的氧气嘛
初学者刻意练习两步一吸两步一呼的方式，当逐渐适应了之后，改为三步一呼三步一吸，并且保持呼吸比例均衡
肯定是先从有意识变成无意识，最后变成下意识的
你可以先让自己跑起来，然后刻意练习呼吸节奏和方法，让正确的呼吸方式重新成为你无意识的呼吸习惯
呼吸方法错误
大基数体重的人，他身体的呼吸系统较弱
大体重的人，腹部往往很胖，他的内脏脂肪多，这样他的呼吸肌就像吹大的气球一样，被撑薄了，相应的，它收缩和扩张的能力就会下降，所以大体重的人跑步更容易喘。而且除了容易喘之外，他们跑步也更容易岔气
呼吸肌能力较弱
跑步失败原因所在
岔气，简单来说，就是呼吸肌痉挛（抽筋）了。我们平时在静态或走路状态下，你的呼吸频率是不会太快的，但当你突然开始跑步，一下子增加了运动强度，这时你需要大量氧气，你的呼吸次数每分钟需要提高几倍甚至几十倍时，是不是呼吸肌就需要快速工作啦？
卷腹
平板支撑
多练习腹部呼吸
腰腹部的核心训练
锻炼呼吸肌的能力
充分做好跑前热身，使得呼吸肌得到适应
如何防止岔气
症状轻松，放慢跑步脚步
症状严重，停下来呼气，并且身体向相反方向伸展，比如说，你右侧岔气的话，那就向上伸直右侧手臂，并向左侧伸展 15～30 秒
遇到岔气怎么办
为什么会岔气？
何事没办法坚持，其实都是因为缺少正向反馈。毕竟苦哈哈跑了半天，又没有什么立即可见的好处，人很容易放弃。开始跑的时候，不要定太高的目标，给自己很大的压力，要给自己设置合适的挑战，来不断加强自信心
内部环境
购买跑步装备
根据音乐跑步
外部环境
真正的跑步不太需要坚持，有乐趣的话，你会自发地去跑，但是乐趣，需要科学地、循序渐进地养成。跑步前期，给自己设置比较轻松容易完成的任务，获得正反馈，然后按照每周 5% 的幅度来增加强度。另外你可以通过听音乐、给跑步赋予意义和仪式感、装备奖励等方式，帮助自己度过刚开始跑时的枯燥期
跑步前期很难坚持，怎么办？
2、跑两步就喘了，是不是我不适合跑步？
摆臂的主要目的，是对抗腿的阻力，来保持我们的身体平衡，让身体向正前方笔直前行
正确的摆臂应该是肩膀放松状态下，以肩关节为轴的，大臂和小臂成 90 度角，大臂带动小臂前后垂直摆动。抬起时，大拇指不要超过眉毛，回来时，大拇指不要越过躯干
双臂在身前交叉，我称之为“戳鼻孔跑”。当你的双臂不是垂直向前用力，而是左右旋转的时候，身体会消耗多余能量
只摆小臂，不摆大臂。跑步时把大臂夹得特别紧，而且摆臂是以肘关节为轴了，这是不对的
不摆手臂，摆动躯干。完全只是靠摆动躯干的方式在维持平衡，这样会造成能量过度损失，而且对腰椎压力也比较大
错误的摆臂方式
摆臂
正确的长跑姿势，应该是核心收紧，臀大肌和大腿后侧肌肉发力，以髋关节为轴，带动膝关节和踝关节向前跑动，小腿只是辅助性肌肉，它发力不多
屈髋是典型的刹车减速的动作，如果你一直屈髋“坐着跑”，跑步时就会经常出现重心不稳的情况，而且地面给你带来的冲击，你不能很好地将它传导到臀部，这些冲击力都消耗在了膝关节这里
一是你很难跑得长久
二是容易把小腿跑粗
三是全身的压力都集中在膝关节，容易带来一些慢性损伤
出现的问题
屈髋
摆腿
长跑主要采用的是后脚跟着地和中足着地的方式
长跑，基本上是脚跟先落地，而且多数都是由脚的外侧先着地，过渡到内侧，全脚掌跑步法
当你身体前倾时，你的屈髋肌群，也就是胯骨部位会过度紧张，你的下背部肌肉会被反向拉长，它的压力就会增加。这就好比你背个书包去跑步，背部肌肉很容易疲劳的
前倾跑&低头族
着地
3、正确的跑步姿势是什么样的？
很多人突然运动或者下蹲时，膝关节或一些其他活动关节会发出“嘎嘣”的声响这就说明你身体的关节滑液分泌是不足的，你可以把关节滑液想象成汽车的发动机油，它起到润滑关节的作用，当我们通过热身，让身体温度升高时，关节滑液的分泌就会增多
1. 增加关节滑液的分泌
我们肌肉就像是皮筋，它是具有弹性的，当体温较低的时候，它的弹性就会比较差，很容易扯伤甚至断裂，那这时是不是肌肉就拉伤啦。所以我们要让身体热起来，来保障肌肉有足够的韧性支撑我们跑步
2. 防止肌肉拉伤
跑步岔气，就是呼吸肌痉挛了，那它为啥会痉挛呢？实际上就是呼吸肌没办法适应当下的运动强度，它罢工了。那充分的热身，也是为了激活呼吸肌的能力，让它适应到运动的节奏上，避免岔气
3. 预防岔气
热身的好处
拉伸的目的，是可以帮助乳酸加速排出
拉伸也是为了让跑步之后紧张的肌肉尽量舒展开，恢复它的延展性和弹性。不然肌肉一直紧绷，很容易疲劳，很多损伤就是疲劳导致的
拉伸可以帮助肌肉和筋膜组织恢复到正常的延展性，那这也是可以降低肌肉组织细微拉伤的几率。而且跑后拉伸，可以加快肌肉组织中毛细血管做功，这样可以加快营养物质输送，加快细微损伤的恢复
拉伸的好处
除了跑前动态热身，跑后静态拉伸之后，完整的跑步训练还要包括拉伸之后的肌肉筋膜放松，原因就是为了防止肌肉过于紧张劳累带来的伤损
肌肉放松的好处
4、为什么跑步要先热身？跑后拉伸？肌肉放松
跑步不是越累效果越好，休息本身也是训练的一环，只是经常被大家忽略。
目标
D1：最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟 *2 组、组间健步走 4 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。
第一周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 35 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 25 分钟 *2 组、组间健步走 3 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 15 分钟；最大心率60-70% 慢跑 10 分钟。
第二周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 40 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 3 组 *5 分钟、组间健步走 3 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 50 分钟。
第三周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 40 分钟；4 组 *100 米加速跑。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 20 分钟；最大心率60-70% 慢跑 15 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。
第四周
D2：最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟。
第五周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 3 组 *8 分钟、组间健步走 3 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。
第六周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 50 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 30 分钟；最大心率60-70% 慢跑 10 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 75 分钟。
第七周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 45 分钟；4 组 *100 米加速跑。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 25 分钟；最大心率60-70% 慢跑 15 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 80 分钟。
第八周
D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 40 分钟；最大心率60-70% 慢跑 20 分钟。
第九周
计划
5、制定你的第一个10公里跑步计划？
摄入的热量，就是我们的饮食所得，而消耗的热量，则大体可以分为静息状态下的基础代谢（比如呼吸、心跳等基础生理功能产生的消耗）和运动产生的消耗
脂肪和流汗关系并不大。流汗只是身体为了平衡体温的一种方式，而脂肪大多数都是被分解后（分解为甘油酸酯），都是通过呼吸排出去的，一小部分是通过汗液、尿液、排便的方式排出体外的
脂肪燃烧的速率，也会受到跑速的影响。当你快跑的时候，身体对能量的需求就会更迫切，那这时候糖来供能就更直接，因为脂肪分解为糖，还是需要一定过程的，所以相对而言，快跑的燃脂效率并没有慢跑的高
跑步作为有氧运动，确实可以帮助我们燃脂，慢跑的效率要比快跑更强，因为快跑强度更大，它对糖的供能需求更大，那自然脂肪燃烧的比例就会减少，所以你可以多尝试慢跑。想要加速燃脂，最靠谱的方式是先做一些力量训练，消耗掉一部分糖原，然后再进行慢跑
6、快跑和慢跑，哪个更燃脂？
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