《游戏改变人生》读书笔记
2021-05-08 15:11:52 0 举报AI智能生成
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游戏改变人生，你比想象的强大
作者其他创作
大纲/内容
第7章 3号规则：对抗坏家伙
本章介绍
怎样切入
找到坏家伙并与之战斗。坏家伙就是一切阻止你进步，带给你焦虑、痛苦或困扰的事情。
正如诗人T. S.艾略特（T. S. Eliot）的名言：“若是你不昂起头来，怎么知道你有多高呢？”
“心理灵活性”
即面对困难的勇气
我们必须对失败和消极体验保持开放态度，不仅是在游戏里，而且是在日常生活里。
辨识坏家伙，意味着把它当成潜在的烦恼或痛苦源头给标注出来
4种最常束缚及作战策略
对抗粘粘椅策略
粘粘椅。
它让我们整天坐着、躺着，懒得动弹。
要对抗这个坏家伙，不妨站起身数5下。如需额外刺激，数到5的时候，大声对自己说：“我自由啦！
对抗单独监禁策略
为对抗这一坏家伙，要用人际接触的温暖光线刺穿隔离，你可以向某人发一条“想念你”的信息；
跟人对话；向陌生人微笑；拿起电话，告诉某人你的感受；
跟别人击掌或拥抱；或者把你的数码设备留在家里，专心出去跟别人溜达溜达。
对抗太头怪兽策略
太头怪兽。
每当你冒出“我太……，没法……”的念头，就落入了这个坏家伙的魔爪。
无论你有什么样的借口，就在今天，试着摆脱“太”！就当做一次实验好了。
别再说“我太累了，没法做饭”
换个说法：“我很累，但我还是要去做一顿健康的晚餐。
对抗愧疚双生子策略
愧疚双生子。
这个坏家伙把感恩的积极感觉扭曲成愧疚的消极感觉。
如果你发现自己感到愧疚，问问自己：对他人表达的善意或宽恕，你是否将自己的感恩扭曲成了愧疚？
如果是这样，请提醒自己，你配得上这些善意与宽恕
心理复原力是面对艰难事情的勇气
培养这种勇气的过程分为两部分。
首先，对于一切阻止你进步，让你痛苦、艰难或困扰的事物，你必须提升觉知或正念
保持正念意味着密切关注消极的想法、感受和体验，不会试图否认、回避或抑制它们
接着，等你完全了解了这些坏家伙，就可以努力开发出对付它们的多种策略。
心理学家称这个过程为灵活反应（flexible response）
临床心理学家证明，避免这种恶性循环的唯一途径是
完全投入你的目标和生活当中，哪怕面对极端消极的想法、感觉或体验。
换句话说，你要承认现实，与坏家伙们战斗
任务22：触摸心灵的脚趾
怎么做：
现在花一点时间，看看以下来自《接纳与行动问卷》中的说法，你有多少完全认同。如果你对某个说法拿不准，就跳过去。
偶尔感到沮丧或焦虑没关系。
哪怕我害怕自己会失败、犯错，也会对问题采取行动。
我不会回避让我感觉紧张的情况。
如果我记得某些不愉快的事情也没关系。
我可以朝着重要的目标前进，哪怕我对自己感觉不太好。
我用不着非得摆脱脑海里出现的所有可怕或不快画面。
与其回避不愉快的想法和感受，我宁愿去实现自己的目标。
任务23：辨识3个坏家伙
如果你想变得超好，就不能躲着坏家伙。你必须辨识它们、正视它们，这样才能弄清楚该怎样更有效地与之战斗。
创建坏家伙名单。
坏家伙指的是任何阻碍你变得超好的习惯、症状、想法、感觉或行为。
坏家伙清单：
你有什么想要戒掉的习惯？
什么会让你做事分心？
什么原因导致了你身体上的疼痛或不适？
什么让你紧张或不舒服？
什么压榨了你的精力？
什么想法或感觉贯穿你的脑海，让你怀疑自己的目标或能力？
有什么事情，医生或治疗师建议你少做或不做？
你碰到什么事会觉得压力太大？
什么样的症状让你的日子变得更辛苦？
什么样的情绪让你只想待在家里，什么也不做？
有什么触发因素是你想极力避免的？
你想放弃什么样的行为？
任务24：制订作战计划
选择你的一个坏家伙。
为你的坏家伙制订一套包括所有5种可行策略的作战计划。
5种有望成功抗击所有坏家伙的方法
｜1．躲避｜
这是最简单的策略。如果那是一个坏习惯，就尽量不要做。如果是疼痛或疾病的症状，就尽量不去感觉它
｜2．抵抗｜
抵抗是一种与坏家伙积极搏斗、努力阻挡其来势的方法。如果你有一种无益的想法，试着改变它
｜3．适应｜
适应意味着对坏家伙做出重大的改变，或是寻找一种长期解决方案
｜4．挑战｜
挑战坏家伙的意思是，问你自己：“这对我真的不好吗？有没有可能，在我能过上幸福、健康、有意义的生活之前，我根本不必放弃这种感觉、想法或者习惯呢？”
｜5．转换｜
转换的意思是，想办法把你的坏家伙变成补充能量块
跟坏家伙作战的4个小提示
1.每天至少战斗一次。每天至少一次，花点时间留心那些有可能妨碍你健康、幸福或复原力的想法、感觉或习惯
2.战斗结束后务必能量升级。一定要激活至少一块补充能量块以恢复活力。补充能量块能让你接通积极情绪，让未来的战斗变得更轻松。
3.跟踪记录你的遭遇。你尝试过什么策略，哪些发挥了作用？坏家伙最常在什么地方出现，什么时候出现？请把它们记录在日记、电子表格或任何你觉得方便的地方
4.跟无法消失的坏家伙交朋友。你恐怕永远无法彻底消除特定的疼痛、焦虑或来自生活的压力
技能解锁：怎样识别坏家伙并与之作战
不要压抑你的消极想法、感受或体验。接受它们，把它们当成你变得更强、实现目标的一部分。
当你发现了新的坏家伙，思考你可以与之战斗的所有方法：躲避它、抵抗它、适应它、挑战它、把它转换成补充能量块。
尝试不同的策略。对可行的策略，不至少试一次绝不要否决。如果它不管用，不要自责；相反，从尝试中汲取经验再试一次，或者改用下一种策略。
使用任务22中的7条陈述，跟踪记录你的心理灵活性，提醒自己面对坏家伙究竟要怎样才能鼓起勇气。
请记住，没有哪一天会不出现任何坏家伙。不要等到完美的一天才去做那些能让你变得更强大、更快乐、更健康的事情。不管今天你碰到了多少障碍，都要坚持采取行动，朝着目标前进。
第8章 4号规则：寻找并完成任务
怎样切入任务，就是有助于你达成更大目标的简单日常行为。
任务25：绷紧肌肉
尽量绷紧一块或多块肌肉，坚持5秒钟。手、肱二头肌、腹肌、臂部、小腿，任何肌肉都可以。你绷紧的肌肉越多，召唤出的心理力量就越强。
原理：
“具身认知”（embodied cognition）
大脑观察身体以寻找线索，强壮的身体暗示强壮的大脑，令人容易召唤更多的勇气，坚持到底。
任务26：去做个梦
直接说“我昨晚做了一个有趣的梦”，接着简短地描述这个梦
然后问“你觉得这是什么意思”。
研究表明，分享梦境并进行讨论能促进信任感，提升两个人之间的亲密关系。你的梦越奇怪、越强烈，这么做的益处就越大。
任务27：哼唱60秒
如果你想让身体变得更强壮，不妨哼唱60秒。你可以哼唱任何你喜欢的歌曲。
哼唱能提高你鼻子及鼻窦腔里一氧化氮的浓度。
一氧化氮浓度越高，你的鼻腔就越不容易发炎，也就意味着越不容易头痛、过敏、感冒、哮喘和感染。
任务28：寻找幸运
任务：
就算你不迷信，也请为自己挑选一个幸运符。
按照科学研究，相信幸运物能提升自我效能，也就是“我能做到”的感觉。
自我效能是一种强大的精神状态，能切实地提升你的成功概率。
自我效能感越强，你为自己设定的目标就越高，在事情进展不顺利时越能长久坚持
研究人员证明，意志力跟肌肉一样，越锻炼就越强，但你不能把它给耗尽了。
“带承诺的行动”（committed action）
即根据你的目标和价值观，每天完成小步骤，哪怕碰到了艰难时刻。
希望、乐观精神和自我效能，这三者共同构成了势不可当的动力和意志力
“前进路径”
心理学家把这一类行动叫作“前进路径”。
你能想到的前进路径越多，心怀的希望就越大。
带着承诺行动，积累动力和意志力的3块基石
这三者共同构成了势不可当的动力和意志力
希望
希望是当你相信有可能实现好结果时所产生的感觉。
乐观精神
乐观精神是你相信好结果不仅有可能实现，而且很有可能实现时所产生的感受。
自我效能
自我效能感就是“我能做到”的感觉。
目标常换常新，价值观却永远和你在一起。
以下就是价值观的一些例子。
永不停止学习。
成为最优秀的家长。
始终挑战身体极限，激励其他人。
做一个充满爱和关怀的人，成为良友。
贴近大自然，尊重大自然。
生命短暂，不如尽情享受一切，绝不感到无聊。
要忠实地侍奉上帝，并通过行动成为其他人的榜样。
探索整个世界，尽量多地了解不同的文化。
做重要的事，哪怕挣到的钱更少。
任务29：重视自己
假设你的一天拥有27小时，而不像别人那样只有24小时。
你会把这额外的3小时分配给哪3个生活领域呢？
找出你最重要的生活领域，这有助于你弄清该为自己设计什么类型的任务。
任务30：读心机
想象一下，20年后，一位陌生的女士朝你走来，向你介绍一种神奇的新技术：一台读心机！她把机器安装在你头上，说：“我可以调整这台机器，让你进入一个此刻正想到你的人的大脑，从而使你可以听到他的每一个念头。”
想想你的立场，你的优势以及你对他们的意义。
请记住：
那是距离此刻的20年以后，你过着忠于自己梦想和核心价值观的生活。考虑到这一点，你听见的那些话应该是怎样的？
任务31：平行宇宙
这桩任务对目前正面对艰难个人挑战的人来说尤其有用。
想象一下，你从一个平行宇宙中醒来。那里的一切跟这个宇宙一模一样，只除了一件事：你担心的问题刚刚得到了解决。
好消息：
就算没有平行宇宙，这个任务也能帮助你现在就去做所有想做的事情。
哪怕面对逆境和压力，学会采取带承诺的行动也能让你变成想要成为的自己。
哈里斯博士这样说：“价值观就在此地，就在此刻。任何时候，你都能选择依照价值观行事或是无视它们。哪怕你已经无视自己核心价值观几年甚至几十年，你也可以从此刻开始按照它行事。”
确保你的任务符合游戏设计师的SMART原则
具体（Specific）
有意义（Meaningful）
适宜（Adaptive）
现实（Realistic）
有时限（Time-framed）。
分支主题
任务32：设计你自己的任务
1.选择你最核心的一项价值观。
请记住，价值观是赋予你生活意义和目标的原则。
它们描述了你在最核心的层面上，想要成为什么样的人。
2.在未来24小时，为了能有机会按照这一价值观来生活，你能采取的最小、最容易、最简单的行动是什么？
小提示：
如果你设计的第一桩任务是你本就经常做的事情或是过去已经完成过的事情，这很好。
这里，你无须表现得太有创意。
“好玩框架”（fun framing）
好玩框架指的是，你决定为了纯粹的愉悦、兴奋或享受而做某件事
好玩是我们描述一种因为喜欢而喜欢的活动
它能帮你提高意志力，甚至战胜拖延症。
事实证明，有意识地追求好玩而非尝试寻求回报，是一种非常强大的精神状态。
设计任务的3个技巧
向朋友和家人寻求任务。
如果你喜欢一桩任务，想要经常做，那就不妨把它变成补充能量块！
要想真正创造声势，就设计一桩连锁任务。
解锁技能：如何利用任务的力量
任务指的是你能在未来24小时内完成、能带来好结果或积极成果的事情。
最强大的任务总是以你的价值观为动力，不管它们为你的生活带来了什么样的活力和目标感。
每天至少完成一桩任务能积累你的希望、乐观精神和自我效能，这是动力和意志力的三块基石。
确保你的任务符合游戏设计师的SMART原则：具体、有意义、适宜、现实、有时限。
你总能每天至少完成一桩任务，哪怕是你处于繁忙、生病、筋疲力尽、压力过大、疼痛或其他沮丧状态。去做带承诺的行动：承诺每天找到至少一种小小的方法，专注在对你最重要的事情上。
任务会创造向上的成功螺旋。你完成的任务越多，越能找到更多的时间和精力投入到对自己最重要的目标和价值观上。
把每一桩任务都视为获得乐趣的机会。由此，你会减少拖延，产生更强的意志力。
第9章 5号规则：招募1盟友
不是找人帮你解决问题，而是请人和你一起玩游戏
邀请别人一起玩游戏的轻松心态，是人在需要感觉联系更紧密、获得更多社会支持时的关键。
每当你从别人那里得到支持时，都会出现以下情形。
你的压力水平下降，表现为皮质醇（即应激激素）水平降低。
你的免疫系统得到强化。伤口愈合得更快，患感冒的次数减少，甚至能更有效地对抗癌症等疾病。
你的心脏会变得更强壮。实际上，你整个心血管系统的工作效率都更高了，血压和心率也会更低。
玩家们认为盟友日复一日为其提供额外力量和动力最主要的5种方式。
1．盟友向我推荐任务
2．我们一起激活补充能量块
3．我们集思广益对付坏家伙的策略
4．我们每天或每星期做“述职”或简报
5．我们共同庆祝一场华丽制胜
任务33：想象它
用一分钟来思考以下3个科幻场景。
它们都要求你想象自己正面临一项非同寻常的挑战。在应对这些挑战的过程中，你需要选择一个愿意联手的人。
场景虽然是虚构的，但你选择的人却要是真实的，是你在日常生活里认识、亲近的人。
这桩任务只有一条规则：
每个场景你得选择不同的人。
当你生动地想象本任务中的这些虚构场景时，你就激活了诸如感激、同理心、信任和同情等社交情绪
所有这些情绪，都让你在将来有了更大的可能获得支持。
请记住，锻造强大的同盟关系不仅能让你一个人受益，而且能帮助你的朋友和家人更好地理解你所经历的一切
医学研究表明，我们的身体会强烈地回应社会支持，每当有人帮助我们时，它都变得更强壮、更具复原力。
有了社会支持，我们会更容易达到目标
做个强大盟友的10种方法
1．了解你的英雄
2．为你的英雄提供补充能量块
3．帮助你的英雄跟坏家伙战斗
4．为你的英雄布置任务
5．获取报告
你可以简单地问一句：“你的超好之旅进展如何？
6．跟踪好东西
主动建设性回应（active constructive responding）
这意味着认真对待别人的好消息或成功，帮助对方真正地品尝、庆祝胜利的滋味
主动建设性回应是一种技能，你练习得越多，它就显得越自然
7．庆祝英雄的秘密身份
在网上找一幅跟英雄秘密身份相关的图片，与英雄分享。
从启发了他们的书、电影或故事里寻找名言，每个星期发送一次
8．保持关注
9．碰到非常艰难的时候，要心贴心
科学家们发现，在感受深切的支持方面，有3种社交互动能构建最好的纽带
声音
面对面
触摸
10．要坚如磐石
任务34：招募你的第一个盟友
在你的生活中选择一个人，邀请他做你的第一个《超好》盟友。
备选任务：
到任何网络论坛或社群里发布消息，介绍你自己和你的挑战。
技能解锁：怎样强化你的社会支持
不是找人帮你解决问题，而是请人和你一起玩游戏。
怎么解释游戏的运作方式？分享你的挑战、补充能量块和坏家伙。你只需要这么做，就能让家人或朋友加入你的联盟。
务必经常向盟友报告你在游戏中的进步，以便得到大量的建议、鼓励和支持。
为你的盟友布置具体任务，使他保持动力和灵感。请记住，一桩任务是一件他们在未来24小时内可以完成的微不足道的小事，比如通过短信向你发送第一段励志名言或从你的清单里选择一种补充能量块后一起玩。
如果你还不能自在地邀请亲友和你一起玩，可以从虚拟盟友开始。网络论坛和社群是结交新朋友、让他们理解你所经历的一切的完美场所。
一个星期的游戏互动就足以让双方都收到巨大的益处，提升你的社交复原力。所以，如果你的盟友之一因太忙而忘了玩或是《超好》打卡相隔时间太久，也别担心。请继续保持游戏心态生活下去，试着在一路上跟尽量多的盟友分享你的冒险。
第10章 6号规则：采用秘密身份
选择一个英雄绰号，突出你独特的个人优势。
什么是秘密身份呢？
你可以把它想成你在现实世界里的化身
一个秘密身份能帮你聚焦于能体现你是谁的英雄品质，研究人员将它称为你的招牌品格优势（signature character strength）。
采 用一个秘密身份是带着游戏心态生活的规则里最有趣的一条。
它需要你有幽默感，不把自己太当回事。
正如行为科学家史蒂夫·马拉博利（Steve Maraboli）所说：“如果你不是自己故事的英雄，那就错过了你整个人的关键。”
任务35：组建你的英雄梦之队
要执行此任务，需要至少挑选3个英雄。
如果你与这些英雄人物有相似之处，那么
谁的性格能让你感觉做什么事都不在话下
谁的故事能激励你更加努力
谁的冒险体现了你想过的那种生活呢？
对你选中的每一位英雄，举出至少一种你所钦佩的技能、力量、美德或品格优势
任务36：辨明你的优势
你至少有5种强大的资源，可以帮助你在任何障碍面前保持复原力。
我希望你通读这份清单，选择5种能最好地描述你的优势
下一步：
现在，把你的前5大优势写出来，放到一个你在接下来的几天、几星期里能经常看到的地方
奖励任务：
如果你看着清单，拿不准是否真正理解了自己的招牌优势，这里有一桩奖励任务同样能帮你建立社交复原力。
把本任务中完整的24项优势清单拿给一位亲友看，请他选出你最强的5项来。
请登录www.viacharacter.org/Survey，完成经过科学检验的优势调查。
任务37：采用秘密身份
你的下一桩任务是选择一个英雄绰号，激励你的超好之旅，强调你独特的优势。
庆祝秘密身份的8种热门做法
1.设计一条视觉线索。找一幅能让你想起自己秘密身份的图片，把它放在经常看得见的地方，可以是冰箱上、镜子上或钱包里
2.选择一条咒语或行动号召。选一个简短有力的句子，提醒你秘密身份的优势，激励你付诸行动。
3.自豪地穿戴起来
4.选择一支主题曲
5.悄悄炫耀
6.收集英雄名言
7.沉浸在你的英雄世界里
8.把秘密身份透露给你信任的人
采用秘密身份的3大核心益处
首先，他们更成功。
对自己优势更有觉知的人面对目标能取得更大的进展和成就。
研究人员已经发现，有些人会把思考自身性格优势的行为变成日常习惯，而这通常会呈现出了大核心益处。
其次，理解并每天实践自己的优势，不仅让你更成功，而且让你更快乐。
最后，专注于自己的优势能帮助你更有效地应对疾病、损伤或残疾，不管是关节炎、癌症、慢性疼痛和不孕，还是滥用药物、饮食失调和创伤后应激障碍。
任务38：7种表现强大的方式
现在，花上几分钟开动脑筋，想出在日常生活中实践自己品格优势并体现秘密身份的7种方法。
宾夕法尼亚大学和密歇根大学的研究人员曾研究过相同的干预措施。
在他们的研究中，参与者先确认自己的招牌品格优势，然后头脑风暴，想出7种不同的办法，在接下来的一星期运用它们。
参与者变得更快乐，对生活更满意了，而且不仅是在这个星期里，其后的6个月也一样。
“自我反思悖论”（self-reflection paradox）
“一方面，无数的研究表明，鼓励人们对消极情绪或紧张体验进行反思能带来重要的心理和生理健康益处。另一方面，有数量同样多的研究表明，试图理解自己的感受或从紧张体验里感受意义往往会带来反效果，让人陷入反刍，即强迫性思考循环，从而令感觉更为糟糕。”
“为什么人理解消极体验的尝试，有时候成功，有时候又失败呢？”
为了从深入思考个人挑战中受益，你必须在思考时把这些挑战当成发生在别人身上。
“自我疏离”（self-distancing）
自我疏离是你对个人经历进行思考时退后一步，从旁观者的角度来分析它们，仿佛它们就是墙壁上的一只苍蝇。
自我疏离对现在的另一点益处是，它能让人更加投入到建设性地解决问题上，也就是说，不受制于混乱的想法，而是专注于采取有益行动。
最后，自我疏离能显著改善心理复原力
任务39：英雄会怎么做
想一件能导致你紧张、烦恼或兴奋的具体事情
现在问自己：
英雄会怎么做？
不是随便哪个英雄，而是你已经采用为秘密身份的那位英雄
换句话说，问问你自己：
你的秘密身份会怎么做？
思考这个问题的时候，一定要使用第三人称。
问“你的秘密身份会怎么做”是制造少许自我距离，同时为自己提出更明智、激励性更强的建议的绝佳方式。
专家解释说：“用来自我指代的语言产生的小小变化，具体而言就是使用你自己的名字及其他非第一人称名词，提高了你在压力下调节自己想法、感觉和行为的能力。”
任务39的目的是帮助你思考未来，接下来的任务将教你一种有力的方法，它可以用来反思过去的紧张或令人不安的事件，却又不落入自我反思悖论的黑暗面。
任务40：讲述一个英雄故事
你在本任务的目标是快速讲述一个英雄，也就是你的故事。
每一位英雄都曾面对障碍和挫折
现在迅速地讲个小故事，反映这次经历，目的是要弄清为什么英雄产生了这样的感觉，做出了那样的反应。
故事可以从发生了什么事情、英雄怎样反应开始。
然后，你可以花些时间思考该反应的原因，把它当成谜题去解决。
在一段艰难的经历之后很快自我疏离有助于改善你在事后几天里的感觉，让你思路更清晰。
事实上，研究表明，哪怕只是一桩迅速自我疏离的任务，其益处也能持续整整一个星期
“我们通过自己讲述的故事来了解自己，”她说，“事实上，我们更是通过肯定自己的神话故事来创造自己。”
技能解锁：怎样采用秘密身份
选择一个能体现你招牌品格优势的英雄绰号。
你的招牌品格优势指的是造就了独特的你的美德和能力。如果运用它们应对你的挑战，你不仅会获得更大的成功，而且一路上也会更加快乐。
让你的秘密身份提醒你每天实践自己的招牌品格优势，不断探索不同的新方法来运用优势。
借助英雄绰号练习自我疏离，这是一种把自己的问题当成发生在他人身上，从而进行自我反思的强大技术。
向信任的人透露秘密身份。告诉你的盟友你迄今为止的英雄故事。
每当你需要聚焦在不同的优势上，就讲一个新的英雄故事或采用一个新的秘密身份。重新创建你的个人神话，以此代表你正在变成的更强大、更勇敢、更快乐的那个人。
第11章 7号规则：争取华丽制胜
华丽制胜是一种使人惊叹的结果，可以帮助你获得更强的动力，减少你对失败的恐惧。
华丽制胜是一种特殊的目标。
设计它的目的就是要让它更像游戏里的目标，而非普通的自我改进式目标
华丽制胜的关键好处之一是，它能够改变你对自己能力的认识。
胜利不是一切，但为获胜而付出的努力是
“积极重评”
又称“价值发现”
它的意思是，哪怕只是意识到压力、创伤或重大生活变化，也会带来好的结果。
积极重评是心理、情绪、社交和生理复原力的强大源头：它降低应激激素水平、改善情绪，带来更强的关系满意度，增强免疫功能。
正如传奇橄榄球教练文斯·隆巴迪（Vince Lombardi）所说：“胜利不是一切，但为获胜而付出的努力是。”
任务41：计划一次可测量的胜利
可测量的胜利是延伸你极限、激发你额外努力的绝佳方法
为自己列出至少一项可测量的胜利。
你的第一个可测量的胜利会是什么样的呢？
可测量的胜利之所以有作用，是因为它们是你根据自己的技能以及想要培养的习惯为自己选择的目标
研究表明，自己选择目标能更快地带来更多健康和幸福
突破性瞬间
突破性瞬间指的是你努力变得超好的过程中的重大积极转折点。
它是一件你渴望去做、打算去做、并能展现你力量和复原力的事情。
当你有意识地着手去完成某个突破性瞬间时，在确定那一瞬间你想怎么做的时候，你会反思自己的优势、价值观和目标
任务42：寻找突破性瞬间
突破性瞬间是你《超好》之旅里的积极转折点。
一旦你实现它，就可以确信，自己正在真正进步，培养强大的新优势
请在这里为自己列出一个潜在的突破性瞬间。
能够在自己的人生叙事中确认转折点，是创伤后或狂喜后成长的关键因素
任务43：支线偷袭
做支线任务制胜的规则很简单。
你只要想一个目标，它能激发你的喜悦、好奇、目的或意义感的火花。
目标可大可小、可严肃可搞笑，只要追求它听起来有趣，就是了不起的华丽制胜。
在这里至少列出一个出其不意的华丽制胜的点子。
人们追求符合自己核心价值观的目标时，会投入更多的精力，实现这些目标的可能性也就更大
做支线任务
从支线任务切入挑战能帮你绕过上述障碍，比你想象中更快地实现华丽制胜。
你不必选择直接解决问题这样的目标，不妨先找一件有意思、对你具有吸引力的事情。
这个术语的灵感得自19世纪初期的英国哲学家约翰·斯图亚特·穆勒（John Stuart Mill），他曾说过：“我们应该从侧面接近幸福，就像螃蟹一样。”
换句话说，不是要努力变得更幸福，而是要瞄准更具体的目标，类似学习新东西、帮助他人或者运用你的创造天分做某件事情
任务44：华丽制胜可能性量表
按照以下可能性分值评估你即将进行的华丽制胜！
你需要怎样做才能实现华丽制胜呢？
0——你可以不费吹灰之力，在接下来的一小时里实现你的华丽制胜。
1——你能在任何一天里做到它。
2——给它一个星期，你至少有五成的机会实现。
3——它要花几个星期，还需要巨大的努力。
4——如果你如英雄般付出努力，就能在30天里完成它。
5——6个星期应该能做好。
6——在几个月内切实遵守承诺，你就能实现。
7——可能需要半年，但很值得。
8——依靠英雄般的全神贯注，再加上来自你生活里最重要的人的一些帮助，你能够用一年来实现它。
9——如果你够诚实，描述你如何实现这个目标就需要相当狂野的想象力。
10——如果能拿下这样的华丽制胜，你就能赢下诺贝尔奖了，甚至是两项诺贝尔奖。
解锁技能：怎样实现华丽制胜
华丽制胜指的是一个游戏化目标：现实且具有挑战性，充满活力但又容许犯错。你追求的每一轮华丽制胜，都应至少能唤起你的些许好奇心和求知欲：我真的能做到它吗？
争取可测量的胜利是延伸能力、实现飞跃的最简单方式。选择一项你想实现的改变，设定一个数字。
为突破性瞬间做计划。想象一下你可以采取什么样的行动来展示你变强大的承诺。
你也可以通过做支线任务来取得成功，选择一种看似与你的直接挑战没有关系的华丽制胜，随意选择一个能真正激励你的目标。如果你很难找到一个真正为之感到兴奋、乐观的目标，这就是很合适的策略。
不管你的挑战是什么，在接下来的华丽制胜里不妨考虑在身体上做文章。在《超好》历史上，运动型胜利实现了一些最有意义的转变。
要坚持和盟友分享、庆贺自己的胜利。无论你的胜利在别人眼里多么平凡，都要大谈特谈，就好像你攀上的是珠穆朗玛峰。庆祝积极的成就是走向狂喜后或创伤后成长的关键步骤。
第12章 记分：3个补充能量块＋对抗一个坏家伙＋一桩任务＝每日赢
试着赢下这一天
每日赢=
3个补充能量块
对抗一个坏家伙
一桩任务
争取创造个人纪录
最强力的一小时：
在一个小时里，你能激活多少个不同的补充能量块？
最强力的一天：
你在一天之内能够激活多少个不同的补充能量块？
战斗最惨烈的一天：
你在一天里最多遭遇过多少个坏家伙？
它也表明，熬过了这一天的你有多么强大。
最长的“每日赢”连胜：
你曾连续多少天圆满完成了《超好》的每日配方？
完成调查问卷，跟踪提升进度
以下是我收集的部分量表
乐观精神测试；
生命的意义问卷；
感恩调查；
亲密关系问卷；
幸福问卷；
与健康相关的生活质量问卷；
活着的理由量表。
游戏优势量表（Gameful Strengths Inventory）
你可以访问Areyougameful.com网站免费取用。
任务45：你的游戏心态有多强
你可以用游戏优势量表得分来观察自己的心态怎样随着时间而发生变化。
如果是这样，你就可以做两件事来再次调起游戏心态。
首先，在接下来的几星期里多花时间玩游戏
最后，完全是为了好玩以及增加额外动力，我给你留下了几个迷你游戏，它们能让你跟亲友及其他《超好》盟友在规定时间内竞争、合作着记分。
7款竞争小游戏：向朋友发起挑战
｜本日第一个补充能量块｜
｜任务竞赛｜
｜战报｜
｜《超好》幸存者｜
3款合作小游戏：组队完成任务
｜十二金刚任务｜
｜能量100任务｜
｜团队连胜｜
“奖励命”，用多出来的时间去追梦
哲学家、研究宗教的詹姆斯·卡斯（James Carse）教授曾将游戏分为两种类型：有限游戏和无限游戏。
有限游戏指的是以找出获胜者为目的的游戏
无限游戏则是为了尽量长时间地玩下去而玩的游戏。
“奖励命”是一种好玩的思考框架：
你今天所做的小小选择，累积起来会给你的人生之路带来了重大变化。
如果你现在就用掉自己的“奖励命”，就会在自己的生活里看到狂喜后和创伤后成长的迹象，也就是5种有助于你过上无悔人生的潜在积极变化。
关注自己的变化
更强大：你产生了个人力量和复原力的新感觉。
更亲密：你跟亲人之间的关系更亲密，对他人更有同情心。
更明确：你改变或巩固了生活里重要事情的优先顺序，你愿意花更多时间做最重要的事情。
更勇敢：你觉得有权去追求新的梦想，改变自己的人生规划，抓住新的机遇。
更了不起：你有了更强烈的目标感，你的生活哲学改变了，你的灵性更新了，你有了更深刻的智慧。
解锁技能：怎样以及为什么要记分
自己记分是将游戏规则铭记于心、更好地理解游戏的最佳途径。
试着赢下这一天。如果你完成了每日《超好》配方，就算是赢了，即激活3个补充能量块、对抗一个坏家伙、完成一桩任务。
争取创造个人纪录，如一个小时内激活最多的补充能量块。
记录你想要提升的行为的次数，设定你想达成目标的次数。
每当你运用自己的招牌品格优势，请盟友奖励你分数和点数，你的英雄优势就升级了。
上Areyougameful.com完成调查问卷，看看你的优势培养情况和其他心理变化。每月做一次游戏优势问卷，跟踪你技能和能力的提升进度。
参加竞争性或合作性小游戏，赚取团队得分。利用社交游戏寻找创意新方法来变得超好。
实践能提升生理、情绪、社交和心理复原力的习惯，赚取奖励时间，每天最多可达3个半小时。更重要的是，赚到了奖励时间之后就立刻用到你的优先事项上，用到你最紧迫的梦想上。
观察5大积极变化，跟踪你的狂喜后和创伤后成长状况：由于你所解决的挑战、面对的障碍，你正在变成一个更强大、更亲密、更明确、更勇敢、更了不起的人。
第13章 冒险1：爱的连接
10桩任务/10天
这轮冒险包括以下3类内容：
10桩任务；
5个补充能量块；
5个坏家伙。
爱的连接任务1：热爱美好的事物
“主动建设性回应”
它指的是怀着真正的热情和兴致去庆贺别人的成功或好消息，而不是被动地说“恭喜”“继续努力”。
它可以巩固各种人际关系，不仅是浪漫关系，而且包括职场、家庭关系和友谊
研究表明，是否主动建设性回应是影响人际关系长期稳定和成功的最大因素
做法：
1．展示热情
2．提问
3．向他们表示祝贺，向他们展示你的快乐
4．跟对方重温该次经历
爱的连接任务2：品味瞬间
你今天的任务是练习昨天学会的新技能：主动建设性回应。
怎么做：请别人告诉你他们最喜欢的一次记忆
等他们开始讲述，你就主动地和他们一起庆祝回忆，就像真正的盟友一样
爱的连接任务3：热爱感恩
请别人告诉你他们最喜欢的一次记忆。
如果你们一起吃饭，就请他们说说自己吃过最棒的一顿饭。
爱的连接任务4：释放你的第一个超级感谢
每当你向他人表示感激，都会放大你所感受到的积极情绪。
斯坦福大学心理学教授凯利·麦戈尼格尔（Kelly McGonigal，也是我的孪生妹妹、我的第一个《超好》盟友）创建了3步“超级感谢”法。
3步“超级感谢”法
找出益处。因为这个人，你得到了什么益处？要具体。
承认努力。对他们来说，困难的地方是什么？
点明优势。对你表示感谢的这个人，你看到了他身上的什么优点？
为了能落到实处，完成这桩任务，现在请大声重复5次：
找出益处，
承认努力，
点明优势。
爱的连接任务5：热爱兴奋之事
今天，选一个人（谁都行），向他道谢。
罗伯特·比斯瓦斯－迪纳（Robert Biswas-Diener）博士是世界顶尖的优势培训师，他辅导人们认识并利用自己的积极优势。
“辨别优势对话”（conversational strengths-spotting）。
下一次你跟人闲聊或者与不太熟的人聊天时，不妨问问他们做什么事会感到兴奋。
倾听他们的回应，你的目标是从他们的答复里辨识出一项积极的优势。
辨识他人优势始终会赢得一场胜利，因为这意味着你更好地了解了别人。
你只需要简单地评价说：“你真的很有勇气。”“你这么爱学习，我很佩服。”
爱的连接任务6：你的辨识优势问题
选一个未来24小时里你会见到的人，围绕下面的主题，安排设计一轮快速的交谈。
如果你辨识出至少一项招牌品格优势并反馈给对方，任务就完成了！
爱的连接任务7：用爱对抗孤独
孤独是世界上最常见的一种负面情绪。
治疗孤独的药方是什么？
心理学家最常推荐的3种减少孤独感的技术
增加社交机会
改善沟通技巧
寻求咨询或加入互助小组。
真正有用的一种干预则是：
改变自己的消极期待。
人们感到孤独的时候，通常会表现出消极思维模式。
如果你希望感觉不再那么孤独，最好就要翻转自己孤独的想法。
问你自己：
我怎么知道这是真的呢？
我能找到任何与此相反的证据吗？
有没有什么办法积极地改变这一体验？
爱的连接任务8：翻转3个孤独想法
翻转孤独想法的策略是：
挑战你的假设
寻找驳斥的证据
重新塑造你的看法！
爱的连接任务9：热爱自己
克里斯汀·内夫（Kristin Neff）博士说。
“自我同情意味着，就像你对待任何真心在乎的人一样，用同等的善意、关心和理解对待自己。”
怎样才能培养自我同情呢？
关注自己的痛苦。花点时间，承认它。
让自己感受到缓解这种痛苦的渴望，就像你试着缓解任何亲友的痛苦一样。
意识到不止你一个人在受苦。
它是连接你与他人的共同人类体验之一。
研究人员研究了多种在最需要时迅速切入自我同情的方法。
“窝心瞬间”
把双手放在自己的心口，提醒要善待自己。
感觉到自己手的温暖，放松地深呼吸3次。
为完成这桩任务，请现在就尝试，至少坚持15秒。
爱的连接任务10：说你需要听的话
你只要再做一件事，就能将“窝心瞬间”的力量翻倍。
手放好以后，问问你自己：
为了向自己表达友善，我需要听到什么样的话呢？
看看你的脑海里浮现出什么样的回答，就让这句话成为你今天的善待自我口头禅。
爱的连接补充能量块
像真正的盟友那样庆祝
使用主动建设性回应技能（爱的连接任务1），为别人的好消息庆祝或帮助他们回味一次美妙的经历。
记住这么做的4种方法：
（1）展示热情；
（2）提问；
（3）向他们表示祝贺；
（4）跟对方重温该次经历。
释放你的第一个超级感谢
不要只是心存感激，而是要分享您的感激之情！
记住3个关键步骤（爱连接任务3）：
（1）找出益处；
（2）承认努力；
（3）点明优势。
调查一件兴奋之事
从爱的连接任务5里找一个秘密问题问别人：
“那么，你最近有些什么令人兴奋的事呢？”
或者“接下来的几个星期，你最期待的是做什么？”
试着从他们的答复里辨识出一项积极的优势，并且让他们知道你看出来了！
翻转一个孤独想法
每当你的大脑沉迷于孤独想法，就把注意力拉回积极的想法。
你的大脑对社交环境的反应方式改变得就越大，它有助于减少你的担忧，让你更好地与人交往，创建更巩固的人际关系。
把握一个“窝心瞬间”
花一点时间善待自己，感受自己的力量。
把手捂在心口上，深呼吸30秒（爱的连接任务9）。
爱的连接坏家伙
消极恭喜
“恭喜”，“很酷”，“挺适合你”。
它对人际关系的破坏性很强。
消极恭喜吞噬了别人积极情绪的活力。
“现在道谢为时已晚”怪兽
“现在向他们道谢为时已晚！”这是个天大的谎言。
表示感激永远不晚，哪怕过去了一个月、一年甚至10年，都不晚。
释放3步超级感谢，抗击这个坏家伙。
过耳即忘的闲聊
要把对方的优势引发出来，建立令人难忘且有意义的连接。
把“调查一件兴奋之事”补充能量块用起来！
孤独想法
如果你在一次社交活动之后冒出了孤独的念头，你或许就陷入了消极感知的自我挫败循环。
除非你打败这些坏家伙，否则不管你跟别人在一起待了多久，你仍然会感到孤独！
试着用“翻转孤独想法”补充能量块把它们放到应有的位置上。
内心的恶霸
当你身处压力之下，这个坏蛋就会乘虚而入。
不要让这个恶霸这么欺负你。
给自己应得的支持和善意，挺起胸膛抗击它。
你的“把握一个窝心瞬间”能量块最适合用在这里。
第14章 冒险2：忍者变身
完成时间：21桩任务/21天
本轮冒险包括以下3类内容：
21桩任务；10个补充能量块；5个坏家伙。
怎么玩这一轮冒险？
每天完成一桩任务，直至完成所有的21桩任务。
忍者任务1：了解忍者变身的哲学
掌握忍者变身的艺术，你只需要遵循4条原则：
不节食。
忽视体重秤。
吃让你感觉更强壮的食物。
做让你感觉强大的事情。
忍者任务2：“放逐”体重秤
最后一次称体重，接着就把体重秤从你平常使用它的地方“删除”。
忍者任务3：像忍者那样吃
在接下来的24小时里，研究你吃的每一样东西。
如果某种食物让你感觉更强壮，把它添加到你的补充能量块里，努力在未来3个星期里多吃。
你要找的是进食后一两个小时里都让你感觉良好的食物
有研究表明，吃更多的能量食品能够逐渐改变人的胃口和对食物的欲望，因此最后人们就会不自觉地减少进食不健康食品。
忍者任务4：选择一个强力招数
选择完成一桩小小的运动壮举。
选一件你觉得现在做不到，但希望能够做到的事情。
一桩小小的运动壮举应该只需几分钟甚至几秒钟就能完成。
忍者任务5：忍者大战僵尸
自食
2011年的一项研究发现，如果吃得不够，我们会饿死自己的脑细胞，随着时间的推移，饥饿的细胞会开始吃掉自己。科学家称之为“自噬”（autophagy），字面意思就是“自食”。
脑细胞把自己的少量部分吃掉，在下丘脑部位这一情况尤其严重，下丘脑控制的是你的心率、血压、食欲和睡眠周期。
自食期间，下丘脑会触发饥饿激素，让你真的很想要吃东西。
这就是为什么节食的时候你会感觉比平常更饿。
这就是传统节食不管用的主要原因。它让你更加虚弱，不仅是在身体上虚弱，而且是在精神上虚弱。
为了完成今天的任务，你只需要向限制热量和食物摄入的做法宣战即可。
忍者任务6：召唤水之力
相传忍者能够只凭意志就控制所有的自然元素，驾驭水、土、风、火和天空的力量为己所用。
日本哲学中，水代表液体、流动以及自然界里不断变动的生命力
完成这一任务，你就会开始改变和适应。
你正在创建新的记忆，把新的神经元连接在一起。
和水一样，你不断适应新的情况，随心所欲地采取任何形式。
今天的任务很简单：
和水元素连接起来，喝一杯水。
在你喝水的时候，提醒自己，你有着像水一样的能力，你能适应，能改变。
忍者任务7：召唤土之力
第二种元素是土，或者说是大地。
在日本文化中，它代表的是自然界里坚硬、结实、不可弯曲的固体，是你行走其上的大地以及牢牢矗立千百万年的高山。
为了在日常生活中连接土元素，你需要随身携带一件来自大地的小东西，或者把它放在你能经常看到的地方
选择石块。
找到后在手里牢牢地握10秒，对自己说，我对目标坚定如顽石。
忍者任务8：召唤风之力
第三种元素是风。
在日本文化中，它代表能自由行动、可扩展的事物，比如围绕我们的空气和从火中腾起的烟雾。
有两种简单的方法可以召唤风的力量，把你的行动自由和扩展自由连接起来
首先，让自己尽可能地“大”，保持30秒。
伸展你的身体，努力让它占据尽量大的空间。
接着，让你身体的某一部分缓慢移动30秒
忍者任务9：召唤火之力
第四种元素是火。
在日本文化中，火代表世界上最有力和强大的能量，它不仅包括物理上的热或者字面意义的火，而且包括精神动力和热烈情绪。
无聊和焦虑是导致盲目、不健康饮食的两种最常见原因
那么，到哪里寻找平衡呢？
不妨试试你在第1章中读到的心流状态
你今天的任务是创造至少5分钟的心流
一旦处于心流状态，你就成功平衡了最强大的能量之源，不太可能卷入盲目而不健康的行为
忍者任务10：召唤天空的力量
第五种元素是天空。
在日本文化中，它代表着超越我们日常体验的世界：天堂、夜晚无数的星星以及宇宙里无束缚的创新能量。
在你自己的生活中，天空代表你的精神力量和创造力
为了召唤天空的力量，花点时间跟某种比自己更宏大的东西连接起来。
有很多方法可以做到这一点：
祈祷、吟咏诗歌、听音乐、冥想、艺术创作
忍者任务11：来一轮忍术休息
今天的忍者训练是休息。
花上至少10分钟练习你的强力招数
忍者任务12：学习鹑隐之法
鹑隐之法是一种自14世纪以来就广为实践的忍术，用来培养人的意志力，让敌人看不见自己。
它的指令看似简单：“蜷成一团，保持不动，以求看上去像一块石头。”
现在就试试鹑隐之法，看看你能不能整整一分钟都一动不动。
忍者任务13：连接三元素
在今天的早餐、午餐和晚餐之前，花一分钟时间连接一种不同的元素。
使用在前面任务中所学的技巧，手里握一块石头或是有意识地喝一杯水。
忍者任务14：选择一首力量之歌
研究音乐的科学家们早就知道，它对身体和精神都有着强大的影响，能改善你的情绪，让你从疼痛和疲劳上分心，提高你的忍耐度。
现在选择一首力量之歌，至少跟一位盟友分享。
你的力量之歌应该是任何能让你想要动起来的歌。
忍者任务15：从树隐之法里获取灵感
树木散发出可通过空气传播、名为“植物杀菌素”（phytoncides）的化学物质。
而且，它们对人类也很有益，能提升白血球数量，这对免疫系统极为重要，还能降低应激激素皮质醇的水平。
为了从树隐之法的古代忍术里获得灵感，请到树底下待5分钟。
这能提升你的心理和生理复原力。
忍者任务16：寻找更多的能量食物
选择至少3种新的能量食物，把它们加入你的补充能量块清单。
请记住，能量食物指的是，能让你在吃完以后感觉更强壮的东西，它们让你更清醒、精神饱满、心情更好。
忍者任务17：一起翻过一堵墙
团队合作也应该成为你忍者策略的基础部分之一。
今天的任务不是让你去请求别人的帮助，而是由你去帮助别人。
你今天能帮助谁达到更强的高度？
为你的任务准备就绪，以便展开行动，帮助别人“翻过高墙”。
这里，我们用的是比喻，你用不着真的帮人翻墙，而是帮别人在情绪、心理或生理上获得提升。
忍者任务18：过一个“五元素”之日
跟五种元素（水、土、风、火和天空）连接，召唤你所有的自然之力，让它们贯穿于你的一天。
每餐前分别召唤一个元素，早晨和傍晚再各做一次。
忍者任务19：掌握鹑隐之法
今天，你必须尝试一桩更困难的鹑隐任务，即像石头那样保持不动整整3分钟
忍者任务20：变形传说
按照日本的传说，忍者拥有几种神奇的力量，其中之一是能够改变形态，即将身体变形，比如能变成狐狸、狼或者老妇人。
虽然你没法变成另一种生物，但在过去的3个星期，不管改变有多小，你的体形已经有所变化。
花至少两分钟，观察并欣赏自己的体形变化。
这些变化反映了你在思考个人健康目标和对待自己身体的方式上有了有力的转变。
忍者任务21：分享秘密
把这些规则教给一位朋友、发布到网上，或分享到你最喜欢的在线论坛上。
如果你感觉超好，可以做任何想尝试的人的盟友或导师。
第15章 冒险3：时间大亨
完成时间：10桩任务/10天
怎么玩？ 每天完成一桩任务，直至完成所有的10桩任务。
时间大亨任务1：什么是时间富裕
关于时间富裕，有一件奇怪的事情：
它跟你客观上拥有多少“自由时间”并无对应关系。
时间富裕跟人的日程并不相关，而是与一系列大范围的微妙心理、生理、情绪和社交习惯有关
“在接下来的10天里，我会积累一笔小小的时间财富，用在对我最重要的事情上！”
时间大亨任务2：用权力致富
俗话说：“时间就是金钱。”“时间就是权力”
下面是他们检验过的一些提升权力感的技巧：
座位居高临下：
把你的座椅调整得比平常更高。
权力回忆：
回忆你有权做一个重要决定或改变他人生活的决定时的情形。
权力姿态：
把胳膊放在头部上方尽量高的位置，把你的脚扎扎实实尽量宽地踩在地上，昂首挺胸。
为了得到一些你应得的时间，请从加州大学伯克利分校的研究中所用的提升权力的技术中三选一加以练习，现在就练！
时间大亨任务3：探索时间礼物悖论
把时间给别人会让你感觉时间更富裕。
你今天的任务是，花十几分钟帮助别人
时间大亨任务4：用敬畏致富
敬畏之心
当我们为某种比自己宏大、了不起的事物感到谦卑，这就是敬畏，它是一种积极的情绪。
敬畏是一种最愉快、最激励人心的积极情绪。
敬畏令分分秒秒感觉起来更长了。
敬畏是你面对庞大、压倒性的、改变了你对世界理解方式的事物所做出的反应。
唤起敬畏的第一种做法是，观看一段展现敬畏之事的视频
唤起敬畏的第二种办法是，用一两分钟描写你过去经历或目睹过的敬畏之事。
时间大亨任务5：避免社会时差
生物钟类型指的是对什么时候睡觉、什么时候活跃的生物偏好
社会时差还对情绪有影响。因为它持续地给大脑和身体施加压力，所以有可能导致抑郁和突发性精神疾病。
社会时差的解决办法是什么呢？
《时间脉搏的秘密》（Secret Pulse of Time）一书的作者、科普作家斯特凡·克莱因（Stefan Klein）提议：
“我们不应该再把日历时间看成自己非要挤进去的紧身衣。
我们需要放弃统一规格的时间模型，承认并尊重事实，即每个人都存在也需要个性化的节奏及内在时间。”
确定你的生物钟类型。
你是早起型、晚睡型，还是介于两者之间？
时间大亨任务6：让一天变得更长
为了让一天变得更长，可以去做一些你从来没做过的事情。
做以前从来没做过的事情能改变你大脑对时间流逝的处理方式
这是因为一场体验对你而言越是可预测、越是熟悉，你的大脑为理解它所付出的劳动就越少
以不同的方式做一件你每天都要做的事情
时间大亨任务7：用氧气致富
要想感觉时间更富裕，尤其是置身于压力之下时，最简单的方式或许是，缓慢地深呼吸5分钟
《消费者心理杂志》上发表的一份研究报告说：“受试者接受指导缓慢地深呼吸了5分钟，不仅感觉完成事情的时间更多了，而且觉得日子变得更长了。”
对比来看，呼吸短促的人更容易感觉时间匮乏。
设定5分钟的计时器，专心地缓慢深呼吸。
每当你需要的时候，就把这种技术当成补充能量块用起来。
时间大亨任务8：在路上致富
你每天怎样从甲地前往乙地，是你感觉时间富裕还是贫困的主要因素。
步行和骑自行车，有助于减少压力，增加自我效能。
它们提升了正念，即对我们的想法、感受和周围的环境给予主动且富有同情心的关注。
自我效能和正念的增强与时间富裕感提升相关。
未来24小时，尽量在你的两地通勤过程中做出小小的改变。
如果你今天哪儿也不去，那就制订一套改变计划，完成这一任务。
时间大亨任务9：为自己选择任务！
今天的任务是……做任何你想做的事！
研究表明，自由、自发选择的活动能提升时间富裕感，而惯例或强制性活动则会减少它
这很有道理：
每当你能对自己的时间行使控制权，它就会提醒你，你有着强大的力量，把时间用来做重要的事情。
时间大亨任务10：衡量你的时间财富
使用几种专门设计的调查来衡量时间富裕度和时间贫困度
感知时间可用性指数（Perceived Time Availability Index）
物质富裕度和时间富裕度调查（Material Affluence and Time Affluence Survey）
时间限制指数（Time Constriction Index）
未来时间规划量表（Future Time Perspective Scale）。
《游戏改变人生》读书笔记
本书大纲
《游戏改变人生》的作者
简•麦戈尼格尔是美国著名交互式娱乐服务公司的首席游戏设计师，另著有《游戏改变世界》一书。
本书内容
《游戏改变人生》的英文书名是《Super Better》也就是变得更好。
书中给出了45个小任务+3个大冒险共41个小任务，总共超过80多个小游戏，一次性满足读者贪玩的心。
书中通过大量的心理学研究和神经学知识，去讲述游戏带给我们的好奇心、复原力，是如何改变我们的生活。
序言 游戏前须知
超好”游戏法（SuperBetter method）的目的是让你变得更强大、更快乐、更勇敢、更具复原力
保持游戏心态意味着，把你玩游戏时自然表现出来的心理优势，比如乐观、创意、勇气和决心，带入现实生活。
它意味着拥有好奇心和开放性，尝试不同的策略，发现最佳策略。
它意味着积累复原力，解决越来越大的成功带来的越来越强的挑战。
前言 游戏，释放你我的原力
什么是创伤后成长？
有些人经历了创伤性事件后会变得更坚强、更快乐
创伤性事件并不见得总是会导致人们长期身处困境。
相反，有些人发现，挣扎于极具挑战性的生活环境，反而帮助他们充分发挥了自己最优秀的品质，最终实现了更幸福的生活。
实现创伤后成长的人最常提及的5件事：
1．我的优先事项改变了。我不再害怕去做让我感到开心的事。
2．我感觉和朋友、家人更亲近了。
3．我更好地理解了自己。我现在真正知道自己是什么样的人了。
4．我的生活有了新的意义和目标。
5．我能更好地专注于自己的目标和梦想了。
7种思考和行为方式有助于实现创伤后和狂喜后成长
1．采纳挑战心态
2．找出所有让你更坚强和快乐的东西
3．努力保持灵活的心理状态
如果负面体验，如疼痛或失败等，能帮助你有所知或更接近你的大目标，那就对其保持开放态度
4．坚韧不拔地采取行动
要每天都朝着你的最大目标迈出一小步
5．培养人际关系
6．找到英雄故事
思考一下你的人生，找到你最英勇的时刻。专注于你表现出来的强项以及你奋斗的意义和目的
7．学习寻找益处这一技能
“华丽制胜”（epic wins）
指的是在期待值最小的时候，在最不可能或最艰巨的环境下，获得了非常积极的结果
“超好”法遵循的7条规则
1．挑战自我。
2．能量升级。
3．对抗坏家伙。
4．寻找并完成任务。
5．招募盟友。
6．采用秘密身份。
7．争取华丽制胜。
任务1：生理复原力
（1）站起来，走3步。
（2）把手握成拳头，高举过头，坚持5秒。
生理复原力
指的是你身体承受压力和自愈的能力。
研究表明，提升生理复原力最好的办法就是不要坐着不动。
任务2：心理复原力
（1）打响指50次，不多也不少。
（2）从100开始倒数，以7为间隔，像这样：100，93，86……一直数到0。
心理复原力
指的是动力、专注力和意志力，这些都是实现一切目标必不可少的力量。
研究人员已经证明，意志力和肌肉一样，只要不耗尽它，你对它锻炼得越多，它就越强
任务3：情绪复原力
（1）如果你在室内，就找一扇窗户往外看30秒。如果你在室外，就找一扇窗口往里看30秒。
（2）以“宝宝”或你最喜欢的动物为关键词，完成一次谷歌图片搜索或YouTube视频搜索。
情绪复原力
指的是随意打通积极情绪的能力。
为获得情绪复原力，你无须消除负面情绪，因为这显然不可能。你只需要在一天当中获得足够多的积极情绪去打败消极情绪即可。
任务4：社交复原力
（1）握住或晃动某人的手，至少6秒钟
（2）迅速给你认识的某个人发一条“谢谢你”的短信、电子邮件或者Facebook留言。
提高社交复原力的两种最有效的方法
感恩
任务5：手掌向上
把掌心向上摊开，保持此姿势。只要短短15秒，你应该就开始注意到自己的心态更开放了。
掌心向上触发了一种强大的身心反应。随着掌心向上，我们会采取“接受和考虑”的心态。
第1章 你比自己想象的更强大
你的任务解锁控制自己思考和感受的能力，哪怕置身于极端的压力或疼痛当中。
注意力焦点理论
人的注意力就像聚光灯。
在任一时刻，大脑只能够处理、吸收数量有限的新信息。
事实上，如果你学会控制自己的注意力焦点，就可以让大脑不去处理疼痛信号。
任务6：别去想粉红色的大象
别想粉红色的大象。不管你做什么，千万别想粉红色的大象。
控制自己的注意力焦点，把你的认知资源放在一项花心思的挑战性任务上。
创伤后应激障碍
是一种人在看到或经历过可怕或悲剧事件之后可能患上的心理疾病。
创伤后应激障碍的标志性症状是反复闪回。
认知科学家发现，在创伤性事件发生6个小时之后，记忆才会最终形成。
在看到创伤性影像后的6个小时里玩《俄罗斯方块》有助于减少创伤性事件的闪回。
《俄罗斯方块》技术并不会抹掉人的记忆，而是阻止不自觉回忆这一认知过程。
它让你对记忆有了控制权，当你不愿去想的时候，你就能不想。
任务7：控制意识之眼
回想一种你经常渴望的事物，
你想到什么具体的渴望之事了吗？很好。
多项研究表明，在感受到强烈渴望时玩3分钟的《俄罗斯方块》，能将渴望强度削减25%。
研究表明，渴望有着非常强烈的视觉构成元素。
你越是在精神上想象自己在享受渴望的东西，就越容易放弃对渴望的抵抗
游戏化戒烟
如果你想戒掉什么事物，只要去拼图、解谜题就行了，谈恋爱也行。
用玩游戏来改变行为相当于一手左右开弓的狠招。
首先，它完全耗尽了大脑的视觉资源，让你得以控制自己的思想和心理渴望。
其次，它带给你一种愉快的神经化学奖励，跟你从香烟、饼干或者其他任何你想要的东西那里得到的一样。
这里有一条经验规则，方便你判断什么时候该采用游戏技术来避免焦虑：
如果焦虑并未帮助你确认该采取哪些具体的积极步骤，而只是制造困扰，那就玩一局游戏
“心流”
指的是认知完全投入到一种活动当中的状态。
玩游戏的时候，我们不只是把注意力放在游戏上，我们投入的是一种特殊质量的注意力，它叫作“心流”。
我必须承认，冥想与玩休闲游戏带来的益处在科学上存在联系，这让我大感兴奋
解锁技能：为什么你比自己想象的更强大
控制注意力焦点是一项你原本就拥有的无形超级武器，可以帮助你对抗压力、焦虑、抑郁和疼痛。
游戏帮助你发现并练习这一力量，让你在最艰难的现实条件下都能运用它。
为了防止创伤性闪回、遏制欲望，不妨把注意力焦点转到其他极占视觉资源的东西上，比如《俄罗斯方块》和拼图游戏。
为了屏蔽疼痛和焦虑，不必试着放松。相反，要把注意力集中到一切能诱发心流的活动上，即能够挑战你、要你主动付出努力的事情。
如果你需要迅速把注意力从不必要的想法或感觉上扯开，可以玩一个双字母词语游戏，即尽量多地列举出同时包含了两个指定字母的单词。
每周做3次“深度聚焦”活动，如玩休闲游戏、冥想，每次30分钟，这可以改善你的情绪、减少压力，还有助于缓解抑郁。它还会改善你的心率变异性，这是生理复原力最出色的一个测量指标。
玩游戏不是浪费时间，无须为之感到内疚。这是一个讲究技巧的有目的的活动，能让你直接控制自己的想法和感受。
第2章 你身边都是潜在的盟友
你的任务发现有多少人随时随地愿意帮助你解决问题。
“神经耦合”（neural coupling）
你会主动镜像朋友的大脑活动，就好像你自己也经历了他描述的事情。
人类随时随地都不自觉地互相镜像、模仿
我们调整自己的肢体语言，匹配我们喜欢的人的姿势
相悦法则
无数的研究表明，对于跟我们同步的人，我们更亲近、更喜欢、更可能给予帮助。
何以如此呢？
科学家推断，同步在两人之间创造了积极连接的“良性循环”。
它有助于我们彼此更好地理解，让我们的社交互动更顺畅，因此也就让我们更乐于在将来再次彼此互动。
我们天然地更喜欢感觉跟自己相像的人。
任务8：爱意检测器
寻找两个人之间深度生物同步的警示信号。
什么是警示信号呢？
当两个人都感到产生了正面连接，他们的肢体语言会逐渐彼此镜像。
如：一个人身体前倾，另一个人也会身体前倾。
“爱意微瞬间”
世界顶尖的积极情绪研究员芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）博士称这些镜像时刻为“爱意微瞬间”。
每当我们的大脑活动和生物化学匹配起来，就为将来的友谊甚至亲密关系奠定了基础。
“心智理论”（theory of mind）
简单地说就是，你对别人脑子里想什么有一套准确的理论。
你与别人玩游戏的时候，会花大量时间尝试预测他们的下一步行动。
你对玩伴的想法建模越准确，你在游戏里就越成功。
任务9：良好同步的力量
每天拿出一两分钟时间，让你的行动尽量亲密地配合另一个人。
散步、拍手、打响指、跳舞、摇摆、荡秋千……它们的原理都是一样的，即通过近乎完美的物理镜像和同步创造生物联动。
同理心指的是设身处地地想象其他人感觉的能力，同时伴有一点同情心。
研究表明，我们对一个群体内某个人的同理心提高，一般而言能改善我们对整个群体的看法。
同理心的增强，尤其有利于扭转偏见、缓和社交紧张。
网游的运作方式
研究表明，网游是一种极为强大的人际关系管理工具：
它们能让我们更轻松地维持积极的社会关系，以便在最需要的时候得到他人的支持。
增强人际关系3种关键模式：
建立共同基础
建立共同基础的意思很简单，即分享共同的体验，让你们有东西可聊。
提升熟悉度
熟悉度的提升，意味着更频繁的互动。
模拟互惠。
模拟互惠意味着向他人展示我们关心他们，他们可以信任我们提供的帮助。
任务10：更好一点
选3个人：
1．乐于听到你消息的人；
2．你乐于听到其消息的人；
3．听到你的消息或许会感到惊讶的人。
你可以选择这次任务的难度：
简单
你向名单上的第一个人发送消息。
中等
你向名单上的第一个和第二个人发送消息。
困难。
你同时向这3个人发送消息。
询问上面的每一个人：“以10分制计，你今天过得如何？”
有时，人们只报出一个数字。
有时，他们会给出细节，解释为什么选了那个数。
人们解释自己的1分、5分或者10分的过程中，你会惊讶地发现，你能够了解到他们在想些什么。
当你提出自己愿意帮点忙，让他们的分数加1分的时候，几乎总能让对方微笑起来。
模拟互惠：
通过提议让别人的这一天变得更好一点，你表达了你的关心和支持。
技能解锁：如何发现新盟友，加强你的支持系统
为了和某个人建立神经同步，可以在同一物理空间跟对方一起玩游戏，竞争或合作均可。这能激活你们的镜像神经元，强化你们的社交纽带，提升你的社交智力。
尽量经常性地腾出时间与亲友进行其他类型的同步活动。任何能自然而然带来肢体镜像的活动都可以，比如一起散步或像来回扔球那样需要大量协调的事情。
学会洞察社交同步的蛛丝马迹，观察身边都是新盟友的证据。如果有人下意识地镜像你的身体语言或手势，这就意味着他们感觉到了与你之间有着强大的连接，未来有更大的可能会对你施以援手。
为了从根本上提高生活里潜在盟友的数量，可以跟与你在年龄、文化、性别或观点上完全不同的人玩游戏或做同步活动。你不仅会收获新的友谊，而且会提升对更多人的同理心。
通过社交网游或俏皮通信来展示互惠，寻找新的社会支持来源。哪怕跨越时间和空间，请求或给予少许帮助是你能做出的最有力的社交姿态。
尽量不要一个人长时间跟网上的陌生人玩竞争性游戏。它不会给你任何的社交益处，而是会给你对他人的同理心、讨喜度造成负面影响。如果你更喜欢竞争性游戏，那就最好结队组团或跟现实生活中的亲友对战。
第3章 做你故事里的英雄
你的任务
与你的大脑重新连线，让自己更擅长自我激励、坚持不懈、获得成功。
“自我效能”（self-efficacy）
指的是这样的信念：你自己能够给生活带去积极的转变
自我效能跟自尊的区别
自我效能是自信具备解决特定问题或达到特定目标的技术和能力
自尊
指的是对自我价值的整体积极感受
自我效能的影响
有强烈的动机但未能贯彻行动
成功把动机转化成持之以恒的有效行动
自我效能提高的典型路径：
接受目标
付出努力
从努力中得到反馈
改善具体技能
继续尝试
最终成功
游戏的本质就在于挑战、提升我们的能力，所以它们能极其可靠且有效地让我们到达该境界。
任务11：强力呼吸
吸气，同时慢慢地数到4。
呼气，同时慢慢地数到8。
吸气数4下，呼气数8下。重复至少一分钟。
按照这种节奏呼吸，能提高你的心率变异性，也就是连续两次心跳的时长的些微差异。
心跳时长的变化越多越好
从长远来看，心率变异性能保护人免于紧张、焦虑、炎症和疼痛
短期来看，增加心率变异性能对你的神经系统产生巨大影响，它会让你的身体从科学家所说的交感神经刺激转到副交感神经刺激，也就是从压力、疼痛或焦虑触发的战斗－逃跑模式转到平静－连接模式。
多巴胺
每当你想到一个有可能实现的目标，你的大脑就会瞬间发起一次潜意识的成本效益分析，判断它是否值得付出努力去实现。你的分析较少地取决于事实，更多地取决于你大脑里此刻有多少多巴胺。
科学家们提出，大脑多巴胺水平较高或许是职业道德的最重要驱动因素。
如果通过努力工作实现了目标，这将引导我们更努力地工作。
从神经系统层面上来说，就是努力过程中释放了更多的多巴胺，成瘾的生物化学过程也是如此，只不过前者是良性循环，成瘾是恶性循环。
职业道德不是想要成为更好的人就能培养起来的美德，但它却可以通过主动提升大脑多巴胺水平来有意识地培养。
任务12：做预测
对某件你可以在未来24小时里亲自验证结果的事情做预测。
做预测是启动大脑奖励回路最可靠、最有效的一种途径
“你所做的每一次预测都会触发注意力和多巴胺水平的提升。”
这是因为每当你做预测的时候，都有可能出现两种高回报的结果。
你也许是正确的，这感觉很好！
你可能是错误的，而它会带来有助于你下一次做出更准确预测的信息，
学习有益的新东西的时候，多巴胺水平提升得比你成功的时候更多。
“替代锻炼”（vicarious exercise）
你需要做的就是，看电子游戏里的替身或者样子设计得跟你一样的虚拟形象在虚拟世界里锻炼。
多巴胺水平激增似乎是带来这一积极变化的主要因素。
和虚拟替身锻炼意味着，你能够立刻看到锻炼带来的身体回报
游戏替身对身体活动做出了即时响应，触发了多巴胺分泌，让大脑立刻感到了奖励。
任务13：超级英雄镜子
请至少用两分钟，列出所有你能想到的事情，用来描述耳熟能详的超级英雄
他们被什么激励
他们怎样对待别人
他们面对危险时怎么做……
光是想怎样才能成为超级英雄，就能让你在将来有更大的可能做出超级英雄的行为。
你将有更大的可能自愿帮助别人，为有价值的事业贡献时间。
“积极偏向”
我们所有人都希望自己是了不起的大好人，哪怕我们并不是。
技能解锁：如何打造英雄的品格优势
如果你想变得更好、实现艰巨的目标，那就别为动机担心。相反，你要着眼于提高自我效能，即对自己解决问题、达成目标的能力的信心。
提升自我效能最快和最可靠的方法是，学习玩一款新游戏。任何类型的游戏都行，因为所有的游戏都需要你学习新技能、攻克艰难的目标。
大脑中的多巴胺水平会影响你建立自我效能的能力。多巴胺越多，你就越觉得坚定，越不容易放弃。你还会学得更快，因为多巴胺水平高会改善注意力，帮助你更有效地处理反馈。科学研究已经证明，电子游戏对多巴胺水平的提升不亚于静脉注射安非他明。
每当你想提高自己的多巴胺水平，就可以玩游戏或者做预测。预测能启动大脑，让它保持更强的注意力，并期待获得奖励。玩“最坏情况猜猜乐”是结合这两种技术的好办法！
你也可以观看跟自己长相相似的虚拟替身在虚拟世界里完成壮举，从而提升自我效能。
只要有可能，就把游戏头像做成跟自己一样。每当你的游戏头像（替身）完成了了不起的事情，你的意志力和决心都会得到替代性推动。
自我效能感不仅能帮助你自己，而且可以激励你去帮助别人。你感觉越强大，就越有可能在恰当的场合挺身而出做出英雄行为。因此，下一次你感觉自己有超能力时，不妨停下来问问自己，该怎么运用你的力量去做好事。
第4章 将游戏化为游戏力
打破游戏优势与现实生活的屏障
带着目的去玩
即带有积极的目标，比如为了切实陪伴亲友、学习新东西、在漫长一天之后为自己能量升级，你就更有可能把游戏化思考方式和行为方式带进日常生活。
研究人员发现，这种有目的地玩建立起了自信和现实世界里解决问题的技能
沉浸有两种
自我抑制式沉浸
自我抑制的时候，你想要努力避免糟糕的想法、感觉或体验。
你在回避，而非追寻。
自我扩展式沉浸
自我扩展的时候，你想要的是努力促进积极的想法、感觉和体验。
自我扩展活动是一种健康而积极的应对机制，尽管它同样包括了暂时忽略一阵子“现实生活”。
自我扩展的时候，你在建立自信和自我效能。
认知益处：游戏让你更聪明
更高效的信息收集能力；
更迅速、更准确的选项评估能力；
更强的拟定并执行战略规划的能力；
更灵活地寻找备选策略或目标的能力
情绪益处：游戏改变心情
即刻改善情绪；
抵御焦虑；
更频繁地体验积极情绪，如高兴、好奇、惊喜、自豪、惊奇、满足等。
社交益处：游戏让你获得社交技能
在日常生活中更强大的合作心态；
沟通和协作能力的改善。
任务14：带着目的去玩
带着更强的目的去玩其实很容易，只要按照以下简单的3步走即可。
1.选择一款游戏。
2.找出益处。
3.将游戏与目的相连。
这一益处能帮你实现什么样的真实生活目标呢？
它能帮你更有效地应对什么样的日常生活状况呢？
你越是带着目的去玩，未来对抗各种自我抑制行为的复原力就越强
别叫他放弃游戏，而是问他以下这些有力的问题。
迄今为止，你在游戏中做过最骄傲的事情是什么？你是怎么做到的？它需要哪些优势或技能？
这款游戏难在什么地方？你有什么制胜策略？你是怎么想出这些策略的？
你用了多久完成这一关卡或任务？你是怎么坚持下来的？你不放弃的动机来自何处？
你觉得这款游戏让你更擅长什么事情？你在日常生活中有什么地方能运用相同的技能或天赋去解决问题吗？
我今天看到书上说，玩家在某某方面比非玩家做得更好，你听说过吗？你认为在自己身上成立吗？
我能跟你一起玩吗？
技能解锁：怎样实现从游戏到游戏心态的飞跃
具备游戏心态意味着，能把在玩游戏中培养起来的优势和技能运用到现实生活的目标和挑战上。
并不是所有玩家都能成功地把游戏优势转移到日常生活当中，其中最大的障碍是什么呢？是逃避心态，或者说是用游戏来回避或忘掉真实生活的游戏目的。
解决逃避心态的办法是带着目的去玩：确定你从游戏中所得的益处，每次玩游戏时都有意识地去追寻。
为玩游戏时想追寻的益处列一张清单。清单中可以包括你想产生的积极情绪，你想开发的认知能力或者你想要巩固人际关系的途径。
确认你在玩心爱游戏时发展起来的技术和能力，并寻找机会将这些优势运用到日常生活里。
如果你在生活中认识狂热的玩家，就不妨跟他们谈一谈游戏心态的优势，和他们分享一些有关游戏的积极研究，鼓励他们把对游戏的热爱看成力量的源泉而非弱点。
为了最大程度地增加益处，降低潜在危害，你可以把电子游戏或其他逃避活动的游戏时间控制在每星期21小时以下，留出充足的时间用于充分享受情绪、精力、人际关系、认知能力和自信心的改善，并在现实生活中运用这些优势。
第5章 1号规则：挑战自我
判断一下你想解决什么现实问题或最想先做出什么积极转变。
“认知重评”（cognitive reappraisal）
意思是改变你对生活里压力问题的想法和感受。
它是怎么运作的呢
从生理上看，焦虑和兴奋是完全相同的情绪。
无论你是为某事感到担心还是兴奋，你的身体都以近乎相同的“高唤醒”状态作为响应。
做法
想一件通常会让你感到紧张的事情，它不是真正的创伤，而是你想要感觉更自信、没有那么多消极压力的日常情况
只要你感觉到了自己的神经活动，就对自己说“我很兴奋”或者“兴奋起来”。
让“兴奋起来”技术发挥作用的关键是，对这样一个可能性保持开放心态，即你对自认为担心的事情，其实至少是有一点点兴奋的
用挑战心态替换威胁心态
在威胁心态下，你专注于潜在的风险、危险、伤害或损失
处在威胁心态下，你会切入应激本能，激活交感神经系统
处在威胁心态时，你的动脉会收缩，心脏必须更努力地泵动整个身体的血液。
从短期来看，这会增加你心脏病发作的概率。
处在威胁心态下，你会切入应激本能，激活交感神经系统。
如果你的交感神经系统连续运转数小时、数天、数周甚至更长时间，你的免疫系统会受到波及，让你更容易生病。
威胁心态导致应激激素皮质醇和代谢激素胰岛素的水平提升。
皮质醇和胰岛素水平提升，跟体重变大、肌肉难以锻炼及糖尿病相关。
在挑战心态下，你专注于成长的机遇和积极的结果
就算你承认自己可能面临风险、伤害或损失，你也感到了合乎实际的乐观情绪，认为自己能够开发有用的技能或策略，实现最好的结果
处在挑战心态时，你的动脉会扩张，你会体验到更有效的心输出量。
处在挑战心态时，你的神经系统能在交感神经和副交感神经反应，即战斗－逃跑模式和平静－连接模式之间达到更好的平衡
任务15：挑战与威胁
想象你此刻最大的个人挑战、目标或最大的压力来源，我们把这称为你的障碍。
回答有关障碍的20个问题，判断自己到底是用威胁还是挑战心态在应对它。
对你能够认同的说法打上钩或做标记。如果不认同，就跳过去。
凭借挑战心态，你会努力寻找消极之外的东西以及能为你的奋斗带来意义和目的的东西。
怎样才能从威胁心态转到挑战心态呢？
有3种技术可供尝试
1．写出挑战心态的10种表现
每天看这份清单，提醒自己挑战心态是种什么感觉
2．问问自己，有可能出现的最好结果会是什么
3．你要说自己正在某件事上变得超好，而不是因为某件事变得超好
仅仅是提起“超好”之旅时的用语方式，就会决定你是采用威胁心态还是挑战心态
“寻找不必要障碍”
认知重评可以帮助你恢复自主力和选择感
它们帮助你现在就拿出挑战心态，挤压威胁心态。
任务16：寻找不必要障碍
想想你眼下意外面临的最大困难或者你生活里经受的任何个人挫折、失望。
运用你的想象力回答这个问题：
如果发生最糟糕的情况，什么样的反应对你或任何与你身处相同处境的人最没有帮助？
完成这桩任务有两点益处
首先，当你想象面对逆境时的最糟糕反应时，你会突出该情况下的个人自主力。你是有选择的
其次，想象最糟糕反应的对立面，这给了你一个积极并有意义的具体目标。这个目标现在成了一种你有望实现的东西
任何面对障碍或挣扎的人，都能采用3类目标
艰难的目标
采用艰难的目标，意思是努力实现一项非常具体、非常具有挑战性的目标
这种目标，哪怕你已经尽了全力，也有可能失败
“尽自己所能”的目标
采用“尽自己所能”的目标，意味着你不管得到什么样的结果，都会付出全部努力
你整体上希望做得很好，但你对结果没有具体的期待
策略性目标
意思是，下定决心去发掘、掌握有助于你成功的策略。
它的焦点在关注学习并改善有助于你将来做得更好的具体技能和策略
对处在威胁心态下的人来说，策略性目标是最适合的
为什么这种做法管用呢？
那是因为把焦点放在开发、实践有效策略上，会让你逐渐建立起新的优势和能力。
这些优势和能力日后会成为你真正的资源
采用策略性目标也像是采用迷你挑战心态
任务17：争取“不劳而获”
向自己提出以下3个问题中的一个、两个或全部，从而判断最适合自己《超好》之旅的挑战。
1．如果焦虑和恐惧不曾扯我的后腿，我会怎么做？
2．我生命中迄今为止最激励人心、鼓舞士气的是什么？
3．经过一段漫长而圆满的人生之后，有什么是我希望别人记住的呢？
任务18：选择你的挑战
如果你一次专注于一个挑战，就会取得“超好”法的最佳效果。如果你能在某件事上变得更坚强、更快乐、更健康或更勇敢，那会是什么事情呢？
我会在 上变得超好。
解锁技能：怎样选择你的挑战
应对紧张情况有两种反应方式：威胁心态和挑战心态。
威胁心态会增加焦虑和抑郁，影响你的身体健康。
但挑战心态将提高你实现目标的能力，同时减轻伴随紧张或创伤体验而来的痛苦。
面对逆境产生威胁心态是很自然的反应，但不要让这种状态持续下去。
你可以使用本章所学到的认知重评技能，如“兴奋起来”和“寻找不必要障碍”，重新考虑你面对紧张或创伤性情况的情绪反应。
如果你很难采用挑战心态，不妨试试像念咒语那样反复念诵任务15中的挑战心态宣言。
问问自己，有可能出现的最好结果会是什么？
你要说正在某件事情上变得超好，而不是因为某件事情而变得超好。
具备挑战心态并不意味着你乐于面对眼下的障碍，也不意味着你不希望事情有所不同。
它的意思只是，你能辨识出自己的复原力，并希望积极探索可以把事情做得更好的途径。
第6章 2号规则：能量升级
收集并激活补充能量块，也就是能确实让你感觉更快乐、更健康或更强大的好事情。
“高迷走神经张力”（high vagal tone）
为了从压力中恢复、成功应对重大的生活障碍，你需要科学家们所称的“高迷走神经张力”（high vagal tone）
迷走神经张力指的是迷走神经的健康，迷走神经从大脑一路延伸到内脏
迷走神经与你的心脏、肺部、喉咙、耳朵和胃部相连，几乎帮助调节大脑和身体的每一项重要功能，包括情绪、心率、呼吸频率、肌肉运动和消化功能。
迷走神经张力的影响
改善迷走神经张力会让你更容易对日常生活产生积极情绪反应，而你所感受到的每一波积极情绪都让你的迷走神经变得更强。
迷走神经越强，参与者每天就越容易感觉到、激发起积极的情绪。
激发积极情绪与生理复原力之间的“向上盘旋动力”（upward spiral dynamic）。
迷走神经张力高的人每天体验到的消极情绪跟迷走神经张力低的人一样多，事实上，一些研究还认为，前一种人的消极情绪反而更多
迷走神经张力的高低之差取决于你累积起来用于平衡并抵消消极情绪的积极情绪次数。
有着更强迷走神经的人似乎对自己的情绪有更强的控制力，在日常生活中能体验到更多的积极情绪
“呼吸性窦性心律不齐”
简称RSA（respiratory sinus arrhythmia）。
心律不齐的字面意思是“没有稳定的节拍”，大多数人把这个词跟心脏有问题、心跳不规律变化联系在一起。
事实上，吸气和呼气时心率差异越明显越好。
差异越大，你的RSA就越厉害，也就是说，你的迷走神经张力就越强。
“情绪比率”（emotional ratio）
测量你一天当中感受到了多少积极的情绪和消极的情绪。
测量你每天感受到的积极情绪，就是测量迷走神经张力的有效、可靠的替代指标。
迷走神经张力的高低之差取决于你累积起来用于平衡并抵消消极情绪的积极情绪次数
任务19：你的数值是多少
观察情绪体验列表。如果你觉得今天产生过这种感觉，就打个钩
记分：
数一数积极情绪前打的钩，这是你的总积极情绪值（PE）。
再数一数消极情绪前打的钩，这是你的总消极情绪值（NE）。
现在，用PE除以NE，这就是你的积极情绪比例
任务20：收集你最初的5个补充能量块
收集你最初的5个补充能量块。
凡是能让你感觉更快乐、更强大、更健康、更好地与周围人连接的东西，都是补充能量块。
怎样充分利用它们。
试着每天激活至少3个补充能量块。
坚持收集。
交易。
收集这些补充能量块最简单的方法是问这样一个简单的问题：
“你能在5分钟内做什么简单的事情，让你觉得更快乐、更健康或更坚强？”
你可以向你能问的所有人提这个问题。
不懈实验！
发现新技巧，找到出乎意料的力量来源，这也是收集补充能量块有趣的一部分。
放弃对你没用的补充能量块。
提升所有的4种复原力。
最后，请记住，能量升级不仅是为了自己改善，而且可以与他人分享。
能量升级是帮助他们锻炼情绪调节能力、培养积极习惯的有效方式。
任务21：尝试“社交回味”补充能量块
社交回味是补充能量块中的王者。
不管你感到多么苦恼、绝望和萎靡，它都能提升你的复原力。
在睡觉之前的几分钟，想想你今天时间最长的3次社交互动。
1．在这3次社交互动中，我觉得跟对方很亲近。
2．在这些社交互动中，我觉得跟他人很合得来。
按10分制评分，0代表“我完全不同意这一陈述”，10分代表“我完全同意”。
完成这一补充能量块后，你应当得到了两个0～10的数字。
回味社交互动给了你一个机会去品味自己进行的积极互动，提升积极情绪。
它可以帮助你识别将来的潜在盟友，增加你的社会资源。
怎样运用：
这一简单技术的力量来自重复。
你需要至少连续3天每天晚上激活这一补充能量块，它的益处才能显现出来。
技能解锁：怎样随时随地能量升级
补充能量块是能让你随时随地都感觉更好、更强、更健康、跟周围连接更紧密的简单积极行动。
补充能量块能强化你的迷走神经张力，迷走神经张力是用来衡量你心脏、肺部和大脑应对压力状况的一项生理指标。
你的迷走神经张力越强，复原力就越好，也就有越大的可能体验创伤后或狂喜后成长。
你可以比较一天内感觉到的积极和消极情绪的次数和强度，也就是你的情绪比率，从而衡量自己的迷走神经张力。
在一段时间内跟踪这一比率，有助于你看到补充能量块对你迷走神经张力的影响。
如果你正处在非常困难的时期，每天体验到的积极情绪都很少，那就要注重社交和生理补充能量块，直到你更容易激活心理和情绪补充能量块。
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