《十分钟冥想》读书笔记
2021-05-12 14:36:51 3 举报AI智能生成
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每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化
作者其他创作
大纲/内容
践行
找一个合适的地方
每天使用同一个空间
周围开阔会比较舒服
穿什么
舒服就好
如何坐下来
保证舒适放松、安然自在
要专注、要警醒
坐椅子上
椅背最好是直的
可以靠在椅背上，但不要向后，要向上
双腿双脚平放，肩膀打开
双手、双臂可以放在腿上，也可以放在膝盖上，最好双手叠放
找到一天比较适合的时间
避开刚吃完饭后的时间
处于学习阶段的时候，冥想的最佳时间是早上醒来的第一时间
选一个符合自己实际情况的时间，即一个自己知道每天都可行的时间
计时
找一个不会到响起时让自己吓一跳的计时器
重复的重要性
每天在同一时间做，会帮助培养一种强大、稳定的习惯
信任自己的体验
相信自己的体验，不要光依赖别人的观点
不舒服或焦虑该怎么办
要给心灵以空间，容许它按自己的节奏进入自然的安定状态
不要拿轻微的不适为借口放弃冥想
把你的反馈记录下来
把自己的冥想体验记录下来
正念生活
视角
合理选择看待生活的角度会让你对负面思维模式更加警惕，从而避免深陷其中
交流
我们要更有克制力、更有同理心、更能洞察自己的人际关系
感恩
对自己拥有的东西培养出更多发自内心的感恩之情
善良
以善待他人为目标的同时，也善待自己
善良使心灵变得更柔软、更具适应性、更易于修习
它会创造一种少批评、更开放的思维模式
慈悲
换位思考、互相理解
平衡
平静泰然
接纳
接纳的过程是发现什么需要我们放手的过程，而不是我们需要开始做什么的过程
平静
对不耐烦放手
投入
坚持下去
心在
只有对自己内心的空间越来越熟悉，更充分相信自己的本能，我们才能将妙观察智应用到日常生活中
十分钟冥想
《十分钟冥想》
作者：［英］安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe)
出版社：机械工业出版社
译者: 王俊兰 / 王彦又
内容简介：
本书可以帮助你解决心中疑虑，让你从冥想中轻松获益：
“冥想与宗教无关，它只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。”
“每天只要十分钟，不影响你的日程安排。”
“不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习冥想。”
“冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。”
安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学且非常有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。
接触
冥想和想法
冥想不是要去阻止想法、控制心灵
冥想是一个过程，我们要学会以被动的方式集中注意力，
冥想和情感
如果注意力集中在令人愉快的感受上，试着温和地将它分享给他人
如果注意力集中在令人不快的感受上，请试着轻松地保持体验它或替某个你关心的人照看它的心态
情感本身往往不是问题，带来问题的是我们对这种情感做出的反应
情感之滤镜
情感会影响我们对人、对各种情势以及对我们生活于其中的环境的看法
情感是“我们”和“世界”之间的滤镜
特质
是某种性格中的典型情感
状态
日常生活中稍纵即逝的情感
头脑空间和情感
我们要设法意识到我们的情感，体验它们、承认它们与它们共存，而不要任由它们摆布
习练
十分钟冥想指导
预备
找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直
确保在冥想期间，不会受到人和事的打扰
设好10分钟的闹钟
签到
做5次深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛
将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上
扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张
留意自己的情感
专注于呼吸
留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉
留意每次呼吸带来的感受，注意每次呼吸的节奏
在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，呼1次数1，吸1次数2，直到数到10
重复这个过程，循环5~10次，如果时间允许，可以一直循环下去
结束
注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或者放松20秒
将心灵带回到躯体感觉上来
在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来
整合
行动中的正念
正念意味着心在当下，意味着对自己正在做的事情、自己身处的地方保持觉醒
日常生活中的正念练习
正念饮食
在拿起食物前，深呼吸几次，让身体和心灵安顿下来
花一点时间，欣赏食物
关注食物的口感、纹理和温度
留意心灵对食物做出的反应
当快吃完饭时，留意是否有失望感或解脱感
起身离开或去吃下一样东西前，深呼吸几次，比较一下之前胃里的那种空荡感和现在的饱腹感
留意不断变化和有始有终的事务，留意心灵是如何随时间流逝而越来越自在的
正念行走
开始行走前，留意身体的感觉
不要试图改变自己的行走方式，只需要体察行走时的感觉
需要察觉周围发生的事情，留意车辆、他人、交通信号灯等
去看
去听
去闻
注意躯体感觉或情感
正念睡眠
上床睡觉前，确保去过厕所、锁上门、关掉手机，并做了平时上床睡觉前会做的一切事情
做好准备后，平躺在那里，盖上被子，就好像要睡觉了一样
躺舒服后，做5次深呼吸
吸气的时候，努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉
呼气的时候，想象一下：当天的感受和想法都消失得无影无踪，身体的紧张感也都消散了
留意自己的感受，留言身体陷入床里的感觉，留意身体的活动
以专注的、有条理的方式回顾这一天
回放一天的情况时，会分心，当意识到自己分心时，温和地回到心灵回放中，从离开的地方重新开始
把注意力回到身上来，在心里重复“关掉”或“休息”的字眼
享受不需要对身体做任何事情的感觉，享受放弃对身体控制的感觉
任由心灵随心所欲地游荡，直到迷迷糊糊地睡去
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