《超体能健身》读书笔记
2021-05-11 12:57:03 0 举报AI智能生成
健身要讲方法
作者其他创作
大纲/内容
五、营养搭配8 原则
原则一、通过调整饮食来缓解和释放压力——避免因不良生活方式而患病
“药补不如食补。”食物具有修复身体、使人长寿的能力。
什么食物能够提高你身体的恢复力呢？
所有的蔬菜、水果、坚果和健康的食用油。
你还需要记下每种能增强你消化力的食物
消化系统不健康将对身体造成后续压力。如果你吃的是健康食物，大便周期会比较规律（你可以把每天大便的时间做成一个走势图），如果你吃的食物不健康，可能就会连着几天便秘。
你的身体还有其他三种排出毒素的渠道：皮肤、呼吸和排尿。如果摄入了适当的营养，它们的状况都能得到改善。
植物可以拿来煮、蒸、烤、熬汤，但不要拿大量的油来炒。如果你想吃米饭，那就盛半碗，并至少吃半碗蔬菜。
另一个食用植物的方法是榨汁。
这种方法能让你简单地获取蔬菜瓜果中的健康营养和矿物质。蔬果汁有助于消化，制作过程中的能量损失也较少，它还能降低你的血压和胆固醇水平。
蔬果中往往富含抗氧化剂，可以促进身体健康，并缓解压力过大带来的不良影响。蔬果汁还能提升你的精力，使你精神焕发，让你看起来更加年轻，对于抗衰老十分有效。
你不必在新鲜的蔬果汁里加入糖和化学品，它本身的口感就新鲜到令人难以置信。
原则二、吃得多到吃得精，从数量到质量——适可而止，不过量
每个人都会吃饭，但却根本没有用心去感受食物的味道。
吃饭吃得相当快，以至于根本没时间去品尝食物的味道。
去找最好的辣椒、黄瓜、胡萝卜、西兰花和茄子，然后让他们把这些蔬菜切成尽可能薄的薄片并仔细欣赏它们的美。
把这些薄片放进嘴里，感受它们的味道。许多人都从未真正有过这样的体验，因为他们只是在往嘴里塞食物，而不是在品尝。
你的身体主要需要三种营养物质：脂肪、蛋白质和碳水化合物。
身体对这三种物质的需求量极大——蛋白质是身体构成的基础，碳水化合物能给身体带来能量，而健康的脂肪对你的心脏、胆固醇水平和整体的健康具有重要的调节作用。
在每顿饭中，你都需要摄入一碗蛋白质和一碗碳水化合物，一碗的大小应与你拳头的大小相当。
你需要通过控制进食量进而管理体重，方法之一是改变盘子和碗的尺寸。
关于食用油，选择两类：富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的油，比如橄榄油和茶籽油。如果你现在食用的是含反式脂肪酸或饱和脂肪酸较多的较差食用油，比如动物油，应该立刻把它们换掉，因为它们可能会导致你胆固醇水平上升、体重增加等一系列问题。
维生素和矿物质被定义为微量元素，因为身体对这些营养物质的需求很少。但即便如此，你也一定要确保自己的身体得到了适量的微量元素，这点十分重要。
原则三、对身体进行碱性净化——戒除对酸性物质的渴望
大量研究认为，酸性食物与免疫系统疾病、癌症、痛风、关节炎、骨质疏松、退行性疾病、抑郁、疲劳、皮肤问题（湿疹）等存在关联。常吃酸性食物的人更容易得病，易患上头痛、偏头痛、口腔溃疡、牙齿敏感、胃溃疡、腹泻、腹部绞痛、肾结石、过敏、肌腱炎、脚气、指甲脱落、头发分叉、肌肉僵硬、失眠等疾病。
酸碱度的pH值为0～14不等。当pH值在0～6时，物质呈酸性；当pH值在7～14时，物质呈碱性。而人体的pH值在7.36是一个比较理想的平衡状态。
检测酸碱度
第一种方法是用pH试纸检测尿液的酸碱度
第二种方法是检查你是否有酸成瘾症状。
从总体上看，酸成瘾会导致你缺乏活力。
人通常会选择例如动物蛋白和加工食物之类的食物，这会使血液过度酸化，影响体内的酸碱度平衡。
不良的生活方式是导致人体内环境酸化的深层次原因。如果你每天大部分时间都在电脑前久坐、坐车出行、充满压力、睡眠不佳、饮酒抽烟、激动不安或是处于与之类似的情况，你的身体可能就是酸性的。
多吃水果、蔬菜和健康食用油烹饪的碱性食物。你吃的碱性食物越多，看起来就越年轻，感觉也会越好。
原则四、水——净化的要素
“每天起床后喝两杯温水，唤醒你的内脏。每顿饭之间也应该多喝水。”
你的身体70%是由水构成的，你的大脑80%是由水构成的。水对你的健康起到了至关重要的作用，它是你身体重要器官的主要组成部分。没有什么比水还更能滋养你了，你的细胞和内脏都需要有水才能正常工作，另外，人体内的水还具有吸收营养、调节体温等多种作用。
许多人在大部分时间都处于脱水状态，但他们却浑然不觉。现在有许多人都犯了一个错误，就是把汽水、咖啡、牛奶、酒等当水喝，以此补充身体需要的体液。
许多饮料都是利尿剂，它们会促使身体排出水分。而更重要的是，人们往往根本没喝够水，如果想要身体拥有足够的水分，每过不到15分钟，你就应该喝上一口水。
失去了体内20%的水，你就会死亡，一个人无法在不喝水的情况下生存一周以上。
增加饮水量、释放压力还能治愈大部分因为各种原因引发的疾病。
喝的水越多，你的身体就越接近碱性环境，而疾病往往是由酸性环境引发的。
如果你身体里的水不够多，身体就会酸化。饮水不足会导致抑郁症。
原则五、减少乳制品摄入
许多人的身体都没有处理牛奶或其他乳制品的能力，因为他们的身体中缺少分解乳糖所需的酶，这就是通常所说的乳糖不耐症。
你需要减少乳制品尤其是牛奶的摄入，甚至可以把它们从你的食谱中剔出去。你需要明白它们为什么会影响你的身体，并对自己的生活方式进行调整，判断调整后的结果是好是坏。
如果担心体内的钙含量不足，我可以向你推荐我认为不错的8种补钙食物。它们能给你的身体提供足够的钙，让你拥有健康的骨骼。
1. 亚麻籽2. 菠菜3. 核桃4. 巴西坚果5. 芝麻6. 野生鲑鱼7. 芥蓝8. 西兰花
牛奶的副作用不容忽视，它与前列腺癌、骨质疏松症、II型糖尿病和自身免疫性疾病等存在关联。
牛奶会使你的身体酸化，并使你的骨骼变弱。
从大自然的角度来说，牛奶并不是提供给成年人的。小牛犊从母牛那儿喝奶，长大之后断奶，你如果看到一个成年人还在吮吸母亲的乳头，那该多么让人诧异。
原则六、多吃植物少吃肉——素食能满足你的全部纤维素和蛋白质需求
减少动物性蛋白的摄入对人体是有益的，几乎所有动物能提供的营养都比不上植物提供的营养。
原则七、改造你的厨房
习惯决定了我们在大部分情况下做什么，所以我们的饮食方式自然也是由习惯决定的。
如果你偶尔吃错一两样东西，那还情有可原，但如果你养成了一个糟糕的习惯，不断吃加工食品、酗酒、抽烟，并最终让身体来承担代价，导致体重增加、患上疾病，那你就需要改变自己的习惯了。
原则八、细嚼慢咽，按时进食
当你吃东西时，应该做到专心，即专心地咀嚼嘴里的食物。
咀嚼能帮助温暖较冷的食物，吃东西是一种乐趣，我们应该享受其中。
你花费时间来咀嚼食物，你就能尽情享受吃进嘴里的每一口食物，真正欣赏到食物的绝妙之处。
按时进食是一个重要的习惯，如果养成了这样的习惯，你就能定时享受到吃东西的乐趣。另外，按时吃饭能保证你与家人共度的美好时光，这是所有文明传承千年的传统，我们不应在快节奏的城市生活中丢弃它。
六、打造你的专属饮食计划
营养搭配8原则变成你日常生活的一部分
原则一、通过调整饮食来缓解和释放压力避免因不良生活方式而患病
为了延长寿命、活得健康，你应该满足身体需求，选择正确的食物，并控制自己的食量。
人体是一套复杂而神奇的系统，它能够自我调节、自我修复，而我们需要通过调节饮食来加速这一过程。
食物可分为热性、温性、中性、凉性和寒性五种
传统中医认为，食物的寒热性质是判断食物是否有益健康的重要参考指标，因为食物的寒热性质体现了它对消化系统和身体的影响。热性食物能使身体变得温暖，也可能引发出汗、头疼等症状，为了保暖，中国人在冬天会多吃热性食物，寒性食物能使身体变得寒冷，我们需要消耗更多能量才能消化这些食物。我们应该合理选择这两类食物，以保持身体的寒热平衡。
热性食物：大蒜、大枣、生姜、燕麦、马铃薯、山核桃、水蜜桃、韭菜、栗子、生洋葱、红辣椒、桂皮、青椒。
温性食物：鸡肉、三文鱼肉、水蜜桃、葵花籽、石榴、人参、迷迭香、椰子、番石榴。
中性食物：蜂蜜、甜薯、葡萄、甜菜根、糙米、白米、卷心菜、菜花、花生、豌豆、葡萄干、胡萝卜、樱桃、木瓜、橄榄、菠萝、李子、南瓜、青豆、无花果、四季豆、香菇，榛子。
凉性食物：草莓、橘子、苹果、芒果、梨子、柠檬、菠菜、苜蓿芽、芦笋、莴苣、茄子、萝卜、西兰花、杏仁、香油、薄荷油、西葫芦。
寒性食物：香蕉、葡萄柚、绿茶、豆腐、西红柿、酸奶、黄瓜、菜花、西瓜、海带、橙子。
食物的味道尤其重要，主要味道分成五个大类：酸、甜、苦、辣、咸。
你在吃任何东西的时候，都应该平衡这五种味道在食物中所占的比例，如果你特别喜欢某种味道，可能是因为你的某个内脏失去了平衡。
我将在下面列出各种味道会对你的身体造成怎样的影响，哪种食物又对应了哪种味道。酸食会影响你的肝脏和胆囊。这些食物包括鸭肉、柚子、葡萄、柠檬、生菜、橙子、芒果、橄榄、橘子、水蜜桃、梨子、菠萝、李子、石榴、树莓、草莓和酸奶。
根据传统中医的观点，酸食能使人身心平静，但有时也会导致压力和愤怒情绪。
甜食会影响你的脾脏和胃脏。这些食物包括了苹果、杏子、竹笋、香蕉、豆腐、牛肉、鸡肉、三文鱼肉、鳟鱼肉、黑芝麻、荞麦、胡萝卜、芹菜、樱桃、黄瓜、茄子、人参、四季豆、芒果、蘑菇、橘子、梨子、黑豆、草莓和南瓜。如果你的脾脏气血不足，就会特别想吃甜食。
甜食吃得太多会导致肥胖，所以你应该选择有益健康的甜食替代品，这样的选择有很多。
苦食会影响你的心脏和小肠。这些食物包括了芹菜、芦笋、薏米、人参、生菜、南瓜、苦瓜以及其他苦味的绿色蔬菜。苦食能清热，但如果吃得太多，会使你失眠、面色潮红、焦虑。
辣食会影响你的肺脏和大肠。这些食物包括了芦笋、香菜、大蒜、生姜、大葱、韭菜、辣椒、薄荷和萝卜。根据传统中医的观点，你应该在冬天吃些辣食以增强自己的免疫力，适量辣食能在冬天给你提供极佳的抗寒能力。
咸食会影响你的肾脏和膀胱。这些食物包括了大麦、鳝鱼、对虾、黑豆、海盐、发菜、枸杞、核桃、西红柿。适量的咸食对肾脏是有好处的。
除了食物本身的属性之外，进食的时间也非常重要。
检查一下你自己的食谱，根据季节调整食谱上列出的食物。
除了季节之外，一天当中的进食时间也是有讲究的。传统中医认为，人在一天中的不同时段进食，将影响不同的内脏器官。具体如下：
5:00～7:00 —— 大肠
7:00～9:00 —— 胃脏
9:00～11:00 —— 脾脏
11:00～13:00 —— 心脏
13:00～15:00 —— 小肠
15:00～17:00 —— 膀胱
综上所述，在精选食物的时候，你不仅要选择品质最好的食物，还要控制食物的量，考虑食物的性质、味道和上市季节。只有这样你才能健康食疗，使食物能量最大化，并有效控制自己的体重。
8天饮食计划下面我给大家提供一个标准的每日饮食计划。根据这个计划连续做8天，你就可以有效清理自己的身体。
8天之后，你可以重新采用让你感觉舒服的饮食计划，也可以继续坚持我的这套计划。
早餐：用猕猴桃、西瓜、葡萄柚或梨子做一杯鲜榨果汁（一杯或330毫升）。早上喝一杯的鲜榨果汁是个不错的选择，它的做法简便，有助于身体恢复。如果你依然觉得饥饿，那就可以冲一勺燕麦片。燕麦片是很好的早餐食物，研究证明，它能降低人的胆固醇含量，缓解高血压，减少患心血管疾病的风险，并有助于调节血糖水平。除此之外，燕麦片还能给人提供能量并帮助减肥。吃燕麦片的最大好处就是你可以换着花样制作，可以往里面加水果或其他合你口味的健康原料。热汤也是不错的选择。你可以在遵循营养搭配原则的前提下，做一碗质量上乘、口感极佳的热汤。中国有许多地方都喜欢以一碗汤来迎接新的一天。
零食：核桃、生杏仁、腰果或栗子，只能吃一把，而且不能是炒货。你也可以吃一块水果并喝450克水。
午餐：吃一些沙拉或煮蔬菜。如果你还是觉得饿，那就来一杯鲜榨蔬果汁。关键是多吃水果。
零食：核桃、生杏仁、腰果或栗子，只能吃一把，而且不能是炒货。你也可以吃一块水果并喝450克水。
晚餐：半碗米饭，至少吃5种蔬菜。
零食：来点核桃或是泡一杯绿茶，最好选择天然茶叶。
这套饮食计划操作简单、易于遵守，它能使你的五脏之气得到平衡，并有助于你控制体重。你也可以用同类食物对饮食计划中的部分食物进行替换，改变食物组合，但一定要坚持！
原则二、吃得多到吃得精，从数量到质量——适可而止，不过量
1.消除来自半氢化油的反式脂肪。
食物标签上的反式脂肪含量应为“0”，同时应确保食品成分表中没有半氢化油（食品标签法允许食品制造商在产品中添加0.5克反式脂肪，有些食品制造商添加了反式脂肪，却仍把反式脂肪的含量标注为“0”）。
大多数食品生产厂家已经把反式脂肪从产品中剔除出去。在餐厅吃饭的时候，你应避开油炸食品、饼干和其他烘焙食品，除非你已经知道这家餐厅是不用反式脂肪的（许多餐厅已经在这么做了）。
2.控制红肉和全脂乳制品的摄入量，以此减少饱和脂肪的摄入量。
3.在烹饪和就餐时，用富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的液态植物油替代黄油，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、花生油等，都是很好的健康食用油。也有人发现，椰子油具有杀灭细菌、减肥、改善消化系统等作用，对人体非常有益。
4.每天摄入一种或多种不同来源的健康脂肪酸。
鱼、核桃、菜籽油、大豆油、亚麻籽粉、亚麻籽油等都是优秀的脂肪酸来源。
原则三、对身体进行碱性净化——戒除对酸性物质的渴望
如果你吃了酸性食物，那就再吃点蔬菜和碱性食物，以保持体内酸碱度的平衡。
为了中和吃到肚子里的酸性食物，你吃的碱性食物应该多于酸性食物。举个例子，如果你吃了肉，那就应该再多吃点儿沙拉。
在下面的食物列表中，你应该多吃碱性食物，少吃酸性食物，在选择饮料的时候也是同理。应该多吃的碱性食物：
绿色蔬菜（生熟皆可）
除了西红柿之外的一切有色植物（西红柿是酸性食物）
所有水果红薯
巴西坚果、栗子、杏仁、榛子牛油果
杏仁奶
绿茶
应尽可能避免食用酸性食物和其他加工食物（这些食物大多含有人工化学剂，与天然的人体构造不相符）：
一切炒菜和炒货
酒
冰激凌
一切含有高果糖玉米糖浆的食品
肉
蛋
奶酪
如猪油之类的动物脂肪
用于烹饪的精制食用油
白面包
人工甜味剂
白砂糖
如番茄酱和蛋黄酱之类的调味品
汽水饮料
咖啡
蔬菜有很多种吃法：榨汁、生吃、做菜、熬汤。千万不要喝那些加了糖分的加工果汁，喝自制的鲜榨蔬果汁才最健康。
酒不仅是酸性物质，还会对我们的肝脏造成巨大的压力。东西方医学研究已经证明，酒精会对人体造成长期伤害。如果你确实想喝酒，那就偶尔喝一点儿。
原则四、水——净化的要素
当你感到口渴时，就说明你已经进入脱水状态了。
在这种情况下，你需要在很短的时间内喝下一大瓶水，而不是喝一小口水。但你可以随时随地小口喝水，无论是在工作中还是在开车时。
如果你每过15分钟就喝两三口水，那么你一整天都不会脱水，但在更冷或更热的地方，情况可能会有所区别。
请遵循中国的传统——不要喝凉水，因为你的身体不得不消耗能量来把水变温。试试每天多喝几杯水，你会感觉好极了，因为你做的事情完全符合自然规律。
原则五、减少乳制品摄入
减少乳制品摄入并不意味着你要从此告别喜欢的牛奶，因为你有许多比牛奶更健康的替代品可选择，而且味道同样很棒。
你可以选一种别的奶来代替牛奶，并喝上30天，30天之后你也许会惊讶地发现，其实你也没那么渴望牛奶。
如果你觉得自己需要喝奶，那么稻奶、有机豆奶或杏仁奶都是替代牛奶的不错选择，但你应该确保这些奶里面没有添加乳糖或人工甜味剂。
原则六、多吃植物少吃肉——素食能满足你的全部纤维素和蛋白质需求
如果你是个爱吃肉的人，那就需要花一些时间给自己做思想工作，试着减少并限制自己的吃肉量。
我能理解这需要多大的毅力，所以我并不强求你在很短的时间内就急剧地减少食肉量，我只是建议你对饮食做些小小的调整。
第一，如果非得在吃饭的时候吃肉，请确保其余80%的食物都是蔬菜。
第二，你要弄清楚肉究竟是从哪儿来的。一些人可能觉得搞清肉从哪儿来十分困难，但你有必要知道肉的来源是不是干净。有的肉可能掉在过肮脏的地板上，只是拿脏水胡乱地洗了一下就进了你的盘子，别过完一整天都不知道自己把什么吃到了肚子里。
原则七、改造你的厨房
为了打造一个能够实现你健康理想的厨房，请在厨房中准备下列物品：
一台用于鲜榨蔬菜和水果的榨汁机。
一台能保留饭菜中矿物质和维生素的蒸汽电饭锅。
一口由回火钢制成的锅，这种锅在做饭时不怎么耗油，比较理想。
一台用于切菜的食品加工机，这种机器能把蔬菜切成片，比较方便。
一台冰沙搅拌机，它能把蔬菜打成菜泥。
一口不粘锅，这样你在做菜时就不用放油了。
一个食物秤，这样你就能控制做菜的量了。
一个用于控干沙拉中水分的沙拉抄子。
原则八、细嚼慢咽，按时进食
人体内脏在上午7点至9点是最活跃的。这时候如果你喝点儿粥或麦片糊之类的东西，对身体是最好的，这种温暖潮湿的食物能使胃中之气获得平衡。在这段时间里，胃也是最活跃的，所以确保胃中之气的平衡十分重要。
我们的午餐可以多吃一点儿，因为此时是胃中之火燃烧得最旺盛的时候，胃肠消化能力比较强，而且你可以在这个时候吃一些生蔬菜之类的凉性食物。
在傍晚的时候，你体内的气趋于平息，所以应该喝点儿蔬菜汤，吃点心海菜和熟绿叶菜，因为这些食物不会消耗太多的气。
在下面的表格中，我标明了人一天之内每隔三四个小时都应该摄入什么营养。还是那句话，每个人的情况都不同，这个表只是我的一个指导建议，你还需根据自己的个人情况合理安排饮食计划。
分支主题
七、组成身体的8 个重要部分
无论你是猛虎、游龙、憩猴还是睡猪，都可以通过锻炼为身体健康打好基础。需要提醒大家的是，游龙或睡猪需要做的都是相同的练习，两者之间的差别只有练习的时间、强度和次数。
人体8个重要的方面
1. 呼吸
正确的呼吸方法应该是扩张腹部（使用腹部呼吸），而不仅是扩张胸部。
呼吸对你的影响不仅能在血液中得到体现，更深入到了细胞的层面。一个细胞的运作需要水和氧气，这两样东西任少其一都会导致细胞死亡，而毫不夸张地说，给细胞提供更多氧气，你就能活得更长久。
你还可以通过呼吸控制情绪。俗话说，病由心生，如果你在生活中积累了很多负面情绪，就更容易生病、抑郁、超重，并对厌恶的东西产生敌意。而呼吸则是摆脱这种情感包袱的最快方法。
2. 核心肌肉群
锻炼核心肌肉群是任何训练项目中的基础，它涉及腹部和背部的所有肌肉。
把核心肌肉群练好了，你的体姿变得很好，这意味着你的呼吸也将更为顺畅，身上所有的肌肉都会因此得到强化。
核心肌肉群的强弱程度决定了整个人体的力量，它是为你身体打下基础的一整组肌肉——就如同盖房前要打好的坚实地基。
3. 臀部
一个人若是浑身乏力，很大程度上是因为臀部肌肉群和核心肌肉群不够强壮。
臀部肌肉群主要由三大块肌肉组成：臀大肌（臀部）、髋部屈肌和内收肌。
臀大肌是人体体积最大的肌肉，行走、跑步、骑车、上楼——几乎所有与运动相关的行动都用得上臀部肌肉群，但大多数人的臀部肌肉群都不够强壮。
髋部屈肌是位于髋部前侧的一组肌肉，它承担着一系列功能，例如拉近大腿和躯干之间的距离，也与你的核心肌肉群存在着关联。
臀部肌肉是支撑身体大框架和运动必不可少的一部分。如果拿汽车打比方，臀部肌肉群就如同发动机，发动机太弱的话，车子最终会熄火。
4. 下肢
下肢肌肉群主要分为这么几组：四头肌、股后肌群、小腿肌肉和脊屈肌。
四头肌位于身体前方，你伸腿时就会用到这组肌肉；股后肌群在你舒展臀部和收缩膝盖时发挥作用。
这两组肌肉有着令人难以置信的力量，但大部分人很少用到它们，因为你整天坐在电脑前根本用不上这两组肌肉。就跟臀部肌肉群一样，如果你不使用这两组身体为某些特定动作“量身定制”的肌肉，其他肌肉就不得不承担这两组肌肉的工作。
如果你不使用臀大肌和股后肌群，背部就可能经常疼痛，因为背部承担着本该由臀部肌肉群、臀大肌和股后肌群承担的工作。所以，如果你试着使用那些正确的肌肉，就会发现背部不再疼痛了。
5. 上半身
锻炼上半身、手臂和肩膀，我们只需要注意肌肉的推拉即可
胸部的肌肉十分重要，因为它们能帮助你保持身体平衡，支撑背部。
背与脖子之间的区域由许多肌肉组成，这些肌肉能使你撑住自己的头，并保持良好的姿势。
胸部的肌肉也被称为胸肌，它们同样十分重要，因为你在搬运重物和旋转身体时会用到这些肌肉。
6. 手臂
我们可以把手臂分为前臂和上臂。前臂包括伸肌和屈肌，这些肌肉能有效增强你的抓握力。上臂包括肱二头肌肱三头肌，如果这些肌肉足够强壮，你的肩膀和背肌就会更加稳定。
7. 肩膀
肩膀上的肌肉也被称为三角肌。三角肌分为三块区域：前、中、后。我们在锻炼这三块区域的时候尤其要注意平衡，以打造体态匀称的身体。强壮的肩膀虽然不能对增强身体的基本素质起到多大作用，但肩膀对于做推拉运动，尤其是抬物品时是十分重要的。
8. 体内之气
气是生命的能量，是维持你活着的要素。
气功、太极拳等，许多传统中医运动都旨在增强人与气之间的联系。
人们相信能量抑或是生命之力会在你的体内沿着经脉和穴位运行。如果你情绪不稳，对某人愤恨不已，那么你体内的气就会运行不畅，可见气不仅与你自己有关，还与周围的人有关。
分支主题
八、8分钟练习
请按顺序练习下列动作（做每个动作用时30秒，其中包括休息时间）
1. 跳跃式蹲起2. 交互式箭步3. 平撑4. 俯卧撑5. 下沉式箭步6. 跳跃式箭步7. 摸脚趾卷腹8. 肱三头肌屈伸9. 蹲起10. 深蹲11. 交叉式登山式练习12. 侧撑（每侧15秒）13. 单腿支撑，上身前倾探地（右腿）14. 单腿支撑，上身前倾探地（左腿）15. 平撑16. 仰卧起坐
1、跳跃式蹲起
练习目的: 加强腿部力量，加快心率。
动作流程: 开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。
温馨提示:如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛，那你就只做前面的几个步骤，最后不用跳起来。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快速度。
2、交互式箭步
练习目的: 锻炼腿部肌肉，加强腿部力量。
动作流程: 开始时保持站立姿势，接着右腿向前迈一步，左膝盖几乎触地，然后恢复成站立姿势，并交换双腿再做一次。
温馨提示:请确保肩膀没有前倾。做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快速度。
3、平撑
练习目的: 增强核心肌肉群的力量和稳定性，明显提升你的整体健康水平。
动作流程: 用前臂和脚趾抵住地面，然后把身体的其他部分从地板上提起来，使身体完全与地面保持平行。
温馨提示:如果这个练习能让你做到出汗的程度，那你简直是太了不起了。你的目标是每周让自己平撑的持续时间翻一番，这样的话，3个月之后你就能连续做2～3分钟的平撑了。我建议你每天坚持做平撑运动，就算你不做其他运动，只是在每天起床后做一会儿平撑，这同样能达到锻炼身体、点燃“核心”的效果。
4、俯卧撑
练习目的: 锻炼肩膀、手臂和胸部。
动作流程: 手臂伸直，身体保持平撑的动作。接着放低身体，让胸部和下巴触地，然后恢复成一开始的姿势。你的双腿应该一直保持绷直状态，而且不能接触地面。
温馨提示:就算你每次只能做一两个俯卧撑，也应该保持动作标准。标准的动作比俯卧撑的数量更加重要。
5、下沉式箭步
练习目的: 锻炼臀部和腿部肌肉，增强全身力量和稳定性。
动作流程: 开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿往前。
温馨提示:这个动作能增强腿部和核心肌肉群的稳定性。
6、跳跃式箭步
练习目的: 增强腿部力量和整体健康水平。
动作流程: 开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但你需要跳起来。
温馨提示:你需要确保练习过程的连贯性，在运动过程中暂停会破坏你的节奏。
7、摸脚趾卷腹
练习目的: 练出紧致腹肌，强化核心肌肉群。
动作流程: 躺在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，然后用双手触摸弯腿的脚踝。在做这个动作时，你的上半身只会轻微地上下移动。接下来，交换双腿，做同样的动作。
温馨提示:注意保持腹部肌肉的紧张，不要让它们放松。
8、肱三头肌屈伸
练习目的: 锻炼上臂和肩部肌肉。
动作流程: 找一把椅面高于膝盖的椅子，将双臂撑在椅子上，让臀部高度略微低于椅面。双臂不可伸直，应该保持略微弯曲。接下来，让你的身体应该尽可能地往下探，直到手臂弯曲到90度，然后手臂再重新把身体往上撑，回到开始时的位置。
温馨提示:在练习时想想锻炼能带给你什么，当下的小小痛苦能换来身体上的巨大回报。
分支主题
9、蹲起
练习目的: 加强腿部肌肉。
动作流程: 站立时让双脚与肩同宽，双臂交叉放在胸前。先蹲下，让手肘碰到膝盖，然后站起回到开始时的位置。在下蹲时，你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置，然后站起。
温馨提示:让所有动作保持连贯。如果你觉得很难把动作做到位，那就在身后放一把椅子，然后再蹲下站起。
10、深蹲
练习目的: 锻炼腿部肌肉和核心肌肉群，让肌肉等长收缩。
动作流程: 跟蹲起动作一样，但是当你蹲下去以后，请尽量保持下蹲的动作。
温馨提示:蹲下去之后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。
11、交叉式登山式练习
练习目的: 加强腹肌。
动作流程: 身体保持做俯卧撑时的姿势，然后双腿不断交换往前提，就好像你在做俯卧撑时跑步一样。
温馨提示:膝盖尽可能抬高，并让臀部放低，保持平撑姿态。腿在往前提的时候最好能让膝盖碰到手肘。
12、侧撑
练习目的: 加强核心肌肉群，锻炼斜肌，打造健硕的侧肌。
动作流程: 做出平撑的姿态，但不是用双手手肘撑住地面，而是使用单手手肘。你可以交换双手，但身体应该完全离开地面。
温馨提示:在锻炼时候保持身体挺直。
13、单腿支撑，上身前倾探地（右腿）
练习目的: 锻炼腿部肌肉，增强你的平衡性。
动作流程: 用左腿站立，右膝提起，同时抬起左手，把右手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用右手触地，同时左手向后伸，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的动作。
14、单腿支撑，上身前倾探地（左腿）
练习目的: 锻炼腿部肌肉，增强你的平衡性。
动作流程: 用右腿站立，左膝提起，同时抬起右手，把左手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用左手触地，同时右手向后伸，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的动作。
15、平撑
练习目的: 增强核心肌肉群的力量和稳定性，明显提升你的整体健康水平。
动作流程: 用前臂和脚趾抵住地面，然后把身体的其他部分从地板上提起来，使身体完全与地面保持平行。
温馨提示:如果这个练习能让你做到出汗的程度，那你简直是太了不起了。你的目标是每周让自己平撑的持续时间翻一番，这样的话，3个月之后你就能连续做2～3分钟的平撑了。我建议你每天坚持做平撑运动，就算你不做其他运动，只是在每天起床后做一会儿平撑，这同样能达到锻炼身体、点燃“核心”的效果。
16、仰卧起坐
练习目的: 加强腹肌。
动作流程: 平躺在地上，膝盖微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身体，用手触摸膝盖（也可以越过膝盖），然后身体回到初始姿势，不断重复该动作。
练习结束后半小时，喝一杯合你口味的鲜榨蔬果汁。
练习结束后一个小时，吃一顿富含蛋白质的便餐，促进肌肉的恢复，并给身体补充所需的营养。与此同时，遵循前面说过的营养搭配8原则，保持身体健康强壮。
四方面注意事项
不要在饭后一小时内运动；
在运动前后不要吃甜食；
在运动前不要吃任何药物，同时务必咨询医生的建议；
运动时不要穿错误的衣物，如牛仔裤、制服等。
九、重返核心：8 周锻炼计划
8周锻炼计划适用于所有想要提高健康水平的人，包括成人和儿童
这套练习法分为4个阶段，每个阶段持续两周。
我建议每个人都先从基础的阶段开始，哪怕测试结果表明你已经是条“游龙”，因为这套8周锻炼计划始终有效，只不过你可以加大锻炼的频率和强度。如果你觉得自己还没做好步入下一阶段的准备，可以选择保持现在所处的阶段，直到准备完全。
切记，本书只是给你提供一个指南，你必须在舒适而非充满压力的情况下完成整个过程。
第1阶段——唤醒睡猪（调节）
第2阶段——驯服憩猴（蓄力）
第3阶段——助力猛虎（前进）
第4阶段——成为游龙（冲刺）
第一个月
分支主题
第二个月
分支主题
你会发现，每过两周，练习的强度都会有所增加。做记录并不难，你只需要在方格内打勾或者画叉，重要的是你每天都要做记录。
如果你在第一个月的每一个方格里都打上了勾，你会发现自己的体重开始下降，身体也开始主动调节。你还会发现你在健身之后感觉更轻松，身体不再感到酸痛，睡眠也有所改善，整个人变得更有活力。
十、写给你的家庭健康计划
1、找一个孩子喜欢的榜样
比如说，有的孩子喜欢李小龙、成龙、李连杰这样的功夫明星。如果你知道他们喜欢谁，你就能通过榜样来鼓励他们运用营养搭配8原则。
拿Alex来说，他的母亲说：“Alex，你知道吗？李小龙和其他所有功夫明星都在运用这8条简单而古老的营养搭配原则，以此来增强自己的身体素质。
你想变得跟他们一样吗？”因此，Alex背下了这些原则，并以某种方式运用了起来。
想想看：
你孩子的榜样是谁？
为了把这本书里的知识教给孩子，你有什么好的示范方式吗？
你该如何借助榜样的力量来教孩子们运动？
你可以做孩子的健身教练吗？像做游戏一样带领孩子动起来。
2、频繁地鼓励他们把注意力集中在自己的目标上
如果他们偏离了道路，不要立马提醒他们纠正自己的行为，而是要等待机会，在他们重新按照书中内容行动时表扬他们。
3、先跟孩子一起运动起来，人们一起做同一件事情时，彼此之间的联系往往更加紧密。
4、确保自己以尊重和享受的态度做每一件事
孩子很聪明，他们能洞察任何事情，知道你在做一件事时是不是发自内心，是不是已经用尽全力。如果你在跟孩子一起锻炼时做到了全身心投入，孩子们会更了解你，也会更崇拜你。
5、在每次锻炼结束后，想办法称赞对方，这是加强人与人关系的重要方法。
我经常推荐大家在运动结束后，用传统中医的手法给对方按摩放松，这是一种结束锻炼并加强家庭情感联系的好方法。
6、在遵循本书内容进行锻炼的时候，你可以拿手机拍几张照片或拍一段视频。
7、当一家人在某个地方等待的时候，你们可以做些游戏，比如看谁做平撑的时间最长，谁做蹲起的次数最多。
如果一家人正在看电视，你可以鼓励家人在广告时间做做运动。
8、制定一套运动家规，比如每周出门玩一些会让身体动起来的户外大冒险，或者在一周之内爬几次楼梯，绕着房子散几圈步。
户外大冒险不只有徒步运动这一项，你还可以想些有创意的运动或需要全家人一起参与的运动游戏，甚至可以放几段音乐跳跳舞。
9、规定全家人必须运动的日子。
这就跟你必须安排时间吃饭一样，你也可以给运动留出时间而且这种安排必须常规化。
10、检查你的厨房，看看厨房里的东西是否支持健康饮食。
比如说，你的孩子能不能随手就从厨房里拿到瓜果蔬菜？他们能不能自己动手做出有益健康的食物？请确保糖果之类的高热量、低营养食物已经被清出视线之外。
11. 在每个房间都准备一些饮用水，并鼓励孩子们只喝水，不喝汽水饮料。
12、选定几个健康食品主题夜，全家人聚在一起，吃一顿健康的晚饭，这将是一次不可思议的体验。
如果你需要参考食谱和做法，可以在网站www.4pointfitness.com中寻找一些不错的饮食计划。
13、家长必须努力参与并坚持这个过程。
父母是孩子最好的榜样，对孩子来说，父母的行动往往比语言更具说服力。
十一、8周改变一生
恭喜你！你已经走到了这一步，我为你感到自豪！
征途总是伴随着挑战，但请记住，挑战是大是小并不重要，重要的是你敢于面对它们，并坚持奋力前行。健康是完美生活的必需品，生活从来都不会一帆风顺、一片坦途。
我们总是会遇到各种挑战，而我们能做的只有克服挑战，继续向前。
无论是通过写日记还是使用手机应用，记录自己的进步是一件十分重要的事情，一旦开始记录，你就能对自己进行管理，可以从记录中发现什么对你是积极有效的。
接下来怎么办？
请感受一下你现在的状态，思考以下3个选择可能带给你的好处：
1.开始另一轮8周健身计划，这很简单，因为你已经完成过一轮计划了。
2.进入下一阶段。
3.保持现在的状态，这是保住之前所有辛苦付出的最低条件。
选择1：开始另一轮8周健身计划。
在完成了这轮健身计划后，你可以重新开始新一轮的8周健身计划。由于前一轮计划已经把你的思想、营养和锻炼基础带到了新的高度，所以新一轮计划会让你觉得更容易。更重要的是，你的思想认识已经得到了提升，这将有助于你把锻炼培养为终生习惯，进一步提升对锻炼的认识。
选择2：进入下一阶段。
如果你选择了这个选项，可以上网加入我们的团体，或购买我的下一本新书。
选择3：保持现在的状态。
如果你什么都不想做，至少可以浏览www.4pointfitness.com，看看你能做些什么伸展运动。无论是车上、家里、办公室还是其他任何地方，你都能完成这些伸展运动，所以没有任何不做这些运动的借口。
请记住一点，我们中的大部分人都会因为不够灵活而受伤，这也是为什么有些动作年轻的时候做没事，年纪大的时候做就会受伤的原因。
每天做做伸展运动有助于保持你的灵活性。这些伸展运动同样是帮助你从伤病中恢复过来的好方法，但这取决于伤情的严重程度，你应该在做任何运动前咨询医生的意见。
坚持锻炼
为了保持基本的健康水平，你每周至少锻炼5天，这是最低限度。你每周只需花5天时间做8分钟练习即可，每周锻炼的总时间加起来也不过40分钟而已。
每周有168小时，而你只要花40分钟就能保持基本的健康水平，这只占到了每周总时间的0.5%，简直是微不足道。如果你每天能花30～60分钟散散步那就更好了，跟全家人一起锻炼也是个不错的选择。
坚持健康饮食
每天吃两顿健康的饭，喝3杯鲜榨蔬果汁和3升水。如果你做到了这些，那第三顿饭你就可以适量喝一杯红葡萄酒，或者吃一小块黑巧克力。
你必须这样做才能保持已经取得的健康成果，这些都只是最低限度的要求而已。我还是建议你继续开展下一轮健身计划，这样才能变得越来越健康。
能掌握这本书中的所有内容是一个了不起的成就，其中的一些原则对你而言将会是终生受益的。你可以每过3个月就重新调整本书各项原则的重要程度，这样能给你的生活带来些许变化；你还可以歇一周，然后重新开始8周锻炼计划。
无论如何，你每年都必须做一遍8周锻炼计划，上文还提到了3个供你在完成锻炼计划后参考的选择。
基本信息
书籍名称：《超体能健身》
作者：托尼·尼克尔森 [英]
出版社: 吉林科学技术出版社
出版年: 2016-1
ISBN: 9787538498868
作者简介
托尼·尼克尔森
中国顶级的健身教练之一，先后为多位中国投行大佬、商业大亨和演艺民星担任私人教练。
2009年经历一场人生变故之后，开始通过锻炼身心、调节营养等方式进行自我修炼，并在中国中医科学院先后取得针灸、艾灸、中医美容和食疗专业证书。
他把自己对东西方支护的独特理解结合起来，帮助自己的客户达到身体和内心的最佳状态，致力于与所有中国人分享他的知识，激励他人达到最佳状态，鼓舞他人坚持前行，直到成功。
内容简介
《超体能健身》通过8个步骤，帮助你重返最佳状态
这套健身计划十分简单，不用花钱，就能达到健身的目的，让生活重回正轨，并且终身受用
你仅要做简单的思想练习；遵守营养搭配8原则规划自己的饮食；每天8分钟来锻炼身体
这套健身计划能让你身体健康，形体改善，活力倍增，身材苗条，你将感到无所不能，同时保持身心愉悦
一场意外与作者的找回自我之旅！
一、从一次对话开始
李总：“我希望你能帮我找回活力、重塑身材。我要健身，也算给孩子树立一个好榜样。”
托尼：“没问题！我的健身方法同样适用于孩子，可以帮助他们合理调整饮食，让他们身体强壮、学业进步、人际关系融洽，并对自己充满信心……”
你能从本书学到什么？
简单的8个步骤，帮你重返最佳状态
冥想一分钟
遵守营养搭配的8个原则
每天8分钟锻炼时间
评估你的健康状态
你当前正处于什么状态
你该怎么做才能变得更加健康苗条
究竟哪些食物才是该吃的
如何在进食时通过8个简单的改变来提升自己的健康水平
怎样才能集中精力处理重要的问题，并在这个过程中打造强健的身体
意志的重要性，了解意志力对身体和心灵的重要影响
食物如何影响身体和内心，合理进食将如何帮助你保持乐观，保持心态充实满足
为什么很多人不愿意锻炼，告诉你如何改变思想而改变内心，才能改变自己的身体
二、找回核心的8个简单步骤
Step1 评估健康状况
通过回答一系列问题来了解自己的健康水平
根据一个人的运动和生活习惯将人分为四类：睡猪、憩猴、猛虎、游龙
只要完成第三章的问卷，就能对自己的生活习惯有个大致定位，以此为基础来选择自己的起点
Step2 思考和感恩
决心，行动，专注，坚持。
在12周塑形大赛中，我不断用这几个词鼓励自己，帮助自己在锻炼时集中精力
我很清楚，统治身体的是意志！要想改造身体、重返核心状态，我必须拥有强大的意志，必须集中注意力，必须克服倦怠等心理障碍，排除万难
幸运的是，在这段时间里，我不知不觉中发现了这世上最强大的心理武器——感恩！
Step3 了解营养搭配8原则
营养是通往健康之路的关键
为了给身体补充能量、保证身体的修复能力，需要充分补充身体所需营养
而为了获得身体所需营养，你必须选择恰当的食物
学会营养搭配的8个原则，如何选择保持健康所需的各种食物
Step4 制定饮食营养计划
如何把第三步学到的知识用于日常生活，帮助你为身体选择正确的食物
Step5 认识8组肌肉
介绍你所要用到的各种肌肉，了解这些十分重要
为了便于理解，把人体的众多肌肉简单分成了8组。
Step6 完成8分钟练习
每天只需要8分钟练习，就能把身体塑造成最好的形态。
这些练习随时随地都可进行，无需借助任何器械，简单到让你无法相信！
Step7 帮助孩子
如何跟自己的孩子一起锻炼
中华文明的妙处之一就在于长幼互爱
你会发现，我的这套锻炼方法将不止给你一人带来益处
Step8 坚持
完成8周计划之后，让这训练发挥最大效用，让这8周最终改变你的一生
三、评估你的健康状态：懒猪、憩猴、猛虎、游龙
在开始健身前，你需要穿一套紧身衣，给身体的前面、侧面和后面各拍一张照片
记住，一定要保存好这些照片，它们不仅有很好的激励作用，而且会在8周之后成为你最好的参照
请回答下列问题，从a、b、c、d四个选项中选出最符合自己情况的一项
1.你如何看待镜中的自己？
a. 我的体型达到了最佳状态。
b. 我的体型还可以。
c. 我的体型有许多缺点。
d. 我讨厌镜子里自己的模样。
2.你每天工作时干劲如何？
a. 总是活力满满，斗志昂扬。
b. 早晨和快下班时有干劲，中间起伏不定，时好时坏。
c. 常常无精打采，感觉不在状态。
d. 总是没有状态，感觉每天都是在煎熬，从上班熬到下班。
3.在得知家里的食物不利于健康时，你会扔掉它们，采购更健康的食物吗？
a. 当然。
b. 我会丢掉一部分最不健康的食物。
c. 下次少买点儿。
d. 我不关心这个。
4. 把有人向你提出了健康生活的建议，但这种建议与你目前的生活方式不同，你会怎么做？
a. 我会毫不犹豫地听取这些建议。
b. 我会把建议记下来，然后跟朋友们讨论。
c. 我基本不会听这些建议。
d.无所谓。
5.为了健康，你会提早上床睡觉吗？
a. 当然。
b. 偶尔。
c. 困了就睡。
d. 我习惯熬夜。
6.为了健康生活，你愿意锻炼身体吗？
a. 当然，不仅锻炼，我还会坚持下去。
b. 愿意，但估计很难坚持。
c. 可能吧。
d. 没门儿。
7.你是否觉得健康的烹饪习惯会使你过上更健康的生活？
a.当然。
b.我觉得应该是。
c.我不确定。
d.还真没有。
8.你家里是否存了很多薯条、糖果、巧克力之类的零食？
a.根本没有。
b.存了一些。
c.我在每个房间都存了些零食，想吃就吃。
d.没注意。
9.客人来你家做客时，你会用什么样的食物招待他们？
a.我会拿最健康的食物招待他们。
b.我会把健康的食物和不健康的食物都拿出来。
c.没想过，有什么就拿什么。
d.我没有健康的食物，只有那些十分美味的高热量油炸食物。
10.你多久采购一次食材？
a.每天都买新鲜的水果和蔬菜。
b.每周4次。
c.每周两次。
d.每两周一次。
11.你家里随处散落着食物吗？
a.我只在厨房储藏食物，而且只储藏健康食物。
b.我在不同的房间都放了一些健康食物。
c.我在不同的房间放了各种不同的食物。
d.我家各个地方散落着薯片、巧克力等高热量食品。
12.你在上班或者去其他地方时会带上自己准备的食物吗？
a.我总是这么做。
b.我尽量这么做。
c.我很少这么做。
d.从不！
13.你身边有为了强身健体而坚持锻炼、健康饮食的人吗？
a.我身边所有人都遵循健康的生活方式。
b.我有一半朋友健康饮食、坚持锻炼。
c.我认识几个这样的人。
d.我身边好像没有这样的人。
14.当你跟人出去吃饭时，你会在点菜时选择健康食品吗？
a.我总是点健康食品。
b.我点的食品中大部分是健康的。
c.能点的健康食品不多。
d.我根本不关心点的食品是否有益健康，只要好吃就行。
15.当你跟朋友们谈论与健康相关的话题时，他们是否对你说的内容感兴趣？
a.我的朋友们十分感兴趣，而且想要知道得更多。
b.有几个朋友对此感兴趣。
c.我的朋友们对此并不感兴趣。
d.所有人都觉得我的话题十分愚蠢。
16.你如何形容自己目前的身体状态？
a.极其健康，我很满意。
b.还算健康吧，但还能变得更好。
c.我偶尔锻炼，身体状态不算稳定。
d.不健康，我感觉自己很弱。
17.你每天在电脑前坐多久？
a.10～60分钟。
b. 2～4小时。
c. 4～8小时。
d. 8～12小时。
18.你是否产生过对健康有害的想法？
a.完全没有。
b.偶尔有。
c.这样的想法不少。
d.我的很多想法好像都是对健康不利的。
19.当你参加宴会时，通常都喜欢吃什么？
a.像鱼肉和鸡肉之类的白肉、蔬菜、汤、水果。
b.介于a跟c之间。
c.像猪肉、油炸食品之类的高热量食物，喜欢加大量调味料。
d.大量甜食，a选项中提到的食物并不多。
20.你对油腻的食物有何看法？
a.我远离油腻的食物，只有限度地吃一些由橄榄油烹制的食品。
b.我尽量吃些不油腻的食物，但并不十分在意这个问题。
c.我喜欢油腻的食物。
d.我为何要在意吃的东西是否油腻？
分数统计
a选项最多：游龙
非常好！你拥有良好的饮食和生活习惯，你现在要做的是继续保持这些好习惯。
为了再上一个新台阶，我建议你实施本书后面提到的健身计划，这能让你突破自我、更上一层楼。
b选项最多：猛虎
你已经做好了走向健康生活的准备，这本书将成为你实现目标的利器。
c选项最多：憩猴
你略微懂得健康的重要性，但对健康生活的了解还不够深入。
你可能已经做了一些有利于健康的事情，但没能坚持下来。本书将成为你最有用的指南，帮助你走向完美。
d选项最多：睡猪
危险！你需要仔细审视现在的生活，目前的生活习惯会让你丧失活力。
你应该会体重超标，你的衰老程度会超过你的生理年龄，更危险的是，你的患病风险正在增加。本书不仅能帮你拯救自己的生活，更能使你找到获得快乐和满足的方法。
四、思考和感恩：从内在开始改变
要改变外在，首先必须改变内心
我的人生经历告诉我，对一个人的身体而言，最重要的不在于他吃了什么，而是他在想什么，而其中尤其重要的是关于健康的想法。
要使营养合理搭配，要使锻炼变得轻松，最重要的是先端正自己的心态，这是一个人实现身体健康的先决条件。
在每天结束的时候告诉自己：“我今天的生活是由我今天的思想创造的，我的思想在改变我的生活。”
想象一下，拥有健康的身体是一种怎样的体验？
想象一下，经过8周锻炼，你会取得怎样的喜人成果？
想象一下，一个阳光灿烂的早晨，你悠闲地散着步，喝着鲜榨的蔬果汁，身体里的每一个细胞都被激活，这是一种多么美妙的体验！
想象一下，你爬上山巅，感觉生活变得前所未有得美好……
Q.1 在健康问题上，你的终极目标是什么？
失去父亲后，我也曾经历过一段十分艰难的时期。后来我给自己定下目标：减去30磅，打造一副强健的体魄，成为他人的榜样，做一个超级教练，终日充满活力。
Q.2 关于健康，你目前有何消极想法？
比如说“运动太麻烦了，我根本做不来”，“没时间”，“我讨厌运动，哪怕做些简单的运动都使我感到吃力，这种感觉太糟了”。
写下你的消极想法
把上面这些消极想法，改成“我必须锻炼，因为它能让我充满能量，拥有非凡精力。”“我爱运动，它能让我感觉自己独一无二，无所不能。”
你的积极新想法是什么？
开启目标的力量
第1步：你最终想让自己变成什么样子？
我减去12千克体重，一天到晚精力充沛，神采奕奕；
漂亮的胸肌、马甲线；
身材匀称、浑身结实、充满弹力；
我浑身有使不完的劲；
可以长时间跟孩子们玩些需要耗费体力的游戏；
在游泳、长途步行、骑自行车、打羽毛球、打太极和做其他运动时也不觉得累；身体健康、不生病，即便偶尔感冒也能很快恢复健康。
第2步：这个终极健康成果对你十分重要吗？
我想减去12千克体重，这样我身材会更好，穿衣服更好看，人也更有精神，更自信！
一天到晚精力充沛，工作起来游刃有余，在上司面前表现良好，能赢得更多机会！
是因为我想给孩子们树立一个榜样，我想让他们也变得更加健康、充满活力！
我想以健康的身体陪孩子们参加日常的体力活动，并在游泳、骑车、长途步行、打羽毛球、打太极和做其他运动时不觉得累。之所以想要这样，是因为我体力不支，无法成为孩子们生活的一部分，而我又没什么时间陪伴他们。如果我能保持身体健康，精力充沛、就能花更多的时间陪伴他们了！
接下来我要送给你两件强大的武器，帮助你更轻松、更愉快、更有效地达到自己的目标。
第一件武器：锚定（anchor）
锚定可以刺激我们全力追求目标。
大名鼎鼎的生物学家巴甫洛夫发现，如果在给狗喂食时摇铃，并把这个情景重复若干次，狗就会在听到铃声后开始分泌口水，因为狗在头脑中已经把摇铃等同于食物，摇铃的声音能够触发狗对于食物的联想，进而产生相应的生理反应。
举个例子，如果你曾在现场或电视上观看了北京奥运会，那么你就会记得郭晶晶站在领奖台上领奖时的场景。你会记得，当国歌奏响，郭晶晶挂着金牌注视国旗升起的画面。想想看，国旗升起，国歌奏响，万众瞩目，你激动得不由自主地攥紧了拳头，眼角甚至有些湿润……你是不是会有一种油然而生的自豪感！这时你就是将国旗、国歌和自豪感联系在一起，这就是锚定。
如何创造锚定？
你可以把进入快乐状态的触发条件设置为拍3次手——将以下3个步骤重复若干次，就可以把快乐和3次拍手联系起来。请跟着下面的步骤做一遍。
1. 搜索脑海，回忆你曾经历的某个最激动人心的时刻。选取其中一个场景回忆，比如说回忆你跟相爱之人共享的一段美妙时光。在回忆的同时，按照正常的节奏呼吸，并唤醒你身体的每一个感官，让它们也重新回到那个时刻。一定要真切地感受那个时刻，要仔细体会当时发生的每一个细节和每一刻的感受：你重新闻到了当时的气息，看到了当时的景色，尝到了当时的味道，听到了当时的声音……
2. 找出这个事件中的情感巅峰时刻，并在进入这个时刻前拍3次手；
3. 停止回忆，做些其他事情。然后从头开始，在到达巅峰前拍3次手……把这一过程重复8次。看看你会产生怎样的感受。
你可以把任何独特的事件设置为触发锚定的条件——上文提到的拍3次手只是举个例子，你还可以以某种特殊方式移动身体，或是做些别的事。
警句的力量
在锻炼时重复一些有意义、有力量的话语，将对你的锻炼起到强大的助推作用。
一个人所运用的话语会对他的头脑产生积极或消极的影响。在反思的那段时间里，给我最大力量的警句是四个词：决心、行动、专注、坚持。
每天早晨，我听着迈克尔·杰克逊的歌早早起床，大声地喊出警句，带着轻松和愉快的心情开始新的一天。
我把决心、行动、专注、坚持假想成4个超人，而我则是这4个超人的结合体。
我的感觉开始变好，也变得更有活力。我越来越频繁地去健身房，并感到无所不能！
在警句的激励下，我3个月减掉了13.6千克，随后我在那个12周塑形大赛中获得了“最佳男选手”和“最佳整体效果”两个奖项。
就这样，我不仅摆脱了经济上的困境，而且还找到了一份自己热爱的事业。迄今为止，我已经帮助了几百个人。
是警句助我改变了心态，进而改变了生活，同时也改变了他人的生活。
第二件武器：感恩（gratitude）
感恩练习——找回失去的本心
每天晚上睡觉前找个安静的地方坐下来，闭上眼睛，把双手按在胸口，冥想几分钟，想想他生命中值得感激的每一件事：感恩自己有衣服穿，感恩自己有个幸福的家庭，感恩有好朋友相伴……感恩生命中的每一件事。
许多伟大的领袖、运动员、艺术家和修行者之所以思想深邃，是因为他们能够深入人类的内心。
你需要感恩和冥想的8个理由：
1.它能使你内心平静。
2.它能使你集中注意力。
3.它能使你身心合一。
4.它能让你更好地控制自己的呼吸。
5.它能释放你的压力。
6.它能让你热爱当下。
7.它能提升你的精力和健康水平。
8.它能使你保持积极的生活态度。
让我们开始吧！找个地方舒服地坐下来，跟随以下步骤动起来。
1.闭上眼睛，把双手轻轻地放在胸口，花两分钟时间，冥想生活中值得感恩的每一件事。
2.两分钟之后，睁开眼睛，在准备好的感恩日记上写几句感恩的话语。
3.在睡觉前，做两件事来表达自己的感恩：给所爱的人发几条短信，也可以打电话给他们，说一声谢谢；写下你准备在第二天早上做些什么以及你对周围人的感激之情。
在任何时候，你都能做这样的练习，但你应该养成习惯，至少在每天晚上睡觉前做一次练习。
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