健身动作
2023-11-07 00:38:41 4 举报
AI智能生成
登录查看完整内容
健身动作
作者其他创作
大纲/内容
躺在地板或训练垫上,双腿弯曲,双脚平放在地上。双手交叉放在胸前或抱在耳后,不要用双手拉住头部,以免对颈部造成压力。慢慢用腹肌力量卷起上半身,尽量将肩膀脱离地板。控制下降,不要让身体突然坠落。做一定数量的重复次数,逐渐增加难度。
仰卧起坐:
躺在平板凳上,腿伸直或弯曲。握住杠铃,将杠铃慢慢卷起,使上半身脱离凳子。控制下降,确保腰部受到支持。逐渐增加杠铃的重量和重复次数。
杠铃卷腹:
使用绳索附件的杠铃,躺在平板凳上。握住绳索,将杠铃卷起,同时保持腰部受到支持。控制下降,逐渐增加重量和重复次数。
绳索杠铃卷腹:
使用卷腹机,调整座椅和腿支架的位置,以适应你的身材。握住手柄,将上半身卷起,并慢慢下降。控制动作,确保腹肌在整个运动过程中都在工作。
卷腹机练习:
躺在背上,双手放在身体两侧或放在臀部下面,掌心朝下。同时将双腿抬起,将臀部离开地面,然后再放下。这个动作可以有针对性地锻炼下腹部的腹直肌。
反向卷腹:
腹直肌
侧躺,身体用一只手臂和一只脚支撑,形成一条直线。
侧板(Side Plank):
俯卧撑的姿势,但肘部置于肩下,保持身体在一条直线上,用腹部肌肉支撑身体。
平板支撑(Plank):
这个动作锻炼了腹横肌以及背部肌肉。做法:跪姿,同时伸出一只手臂和对侧腿,然后将它们收回,重复另一侧。
鸟狗式(Bird Dog Exercise):
深呼吸有助于激活腹横肌,提高核心稳定性。做法:平躺,放一只手在胸部,另一只手在腹部。深吸气时,腹部会膨胀,深呼气时,腹部会收缩。
深呼吸练习:
腹横肌
这是一种基本的腹外斜肌训练动作。做法:站直,双腿并拢,双手自然垂在两侧。然后慢慢侧弯身体,将手伸向一侧的大腿或小腿,然后慢慢返回起始位置。重复另一侧。可以使用哑铃或其他重物增加难度。
俯身侧弯(Standing Side Bends)
侧平板锻炼了腹外斜肌和侧腹肌。做法:侧躺,身体用一只手臂支撑,形成一条直线。手臂可以伸直或弯曲。逐渐增加支撑的时间,同时进行另一侧的训练。
侧平板(Side Plank)
这个动作结合了侧弯和旋转动作,锻炼了腹外斜肌。做法:在俯卧撑姿势下,抬起一只手,旋转身体,将手伸向天花板,然后交替另一只手。控制动作,确保保持身体在一条直线上
俯卧撑姿势下的旋转(Push-Up Position Rotations):
这个动作强调腹部的扭转动作。做法:坐在地上,双腿弯曲,脚平放在地上。然后将上半身略微倾斜向后,将手交叉放在胸前或握住重物,然后旋转上半身,将手移向一侧,然后再回到中间,重复另一侧。
木乃伊卷(Russian Twists):
这个动作使用电缆机器,模仿伐木的动作。做法:站在电缆机器旁边,拉绳索或把手从高处向下拉到对侧膝盖或脚旁,然后再慢慢提起。控制动作,确保正确的姿势。
斜拉(Cable Woodchoppers):
腹外斜肌
这个动作同时锻炼腹内斜肌和腹外斜肌。做法:站直,双腿并拢,双手自然垂在两侧。然后慢慢侧弯身体,将手伸向一侧的大腿或小腿,然后慢慢返回起始位置。重复另一侧。可以使用哑铃或其他重物增加难度。
俯身侧弯(Standing Side Bends):
这个动作结合了侧弯和旋转动作,锻炼了腹内斜肌。做法:在俯卧撑姿势下,将一只手臂伸向天花板并旋转身体,将手伸向天花板,然后交替另一只手。控制动作,确保保持身体在一条直线上。
俯卧撑姿势下的侧旋转(Push-Up Position Side Rotations):
腹部旋转(Russian Twists):
这个动作结合了腹直肌和腹内斜肌的训练。做法:躺在地板上,双腿弯曲,双手放在头后。然后慢慢将肩膀离开地面,同时尝试触碰一侧的膝盖与对侧的肘部,然后交替另一侧。
卷腹时的膝盖触肘(Knee-to-Elbow Crunches):
腹内斜肌
这个动作可以有针对性地锻炼腹横筋。做法:站直或坐直,呼气并尽量吸进腹部,使腹部尽量平坦。试图将腹部靠近脊柱。保持这个紧绷的状态,然后继续呼吸,但不要让腹部突出。这个动作需要持续练习来提高对腹横筋的控制。
腹吸式呼吸(Vacuum Exercise):
平板支撑也可以有针对性地锻炼腹横筋。做法:俯卧撑的姿势,但肘部置于肩下,保持身体在一条直线上,用腹部肌肉支撑身体。这时,你可以尝试在平板支撑时加强腹横筋的收缩,将腹部靠近脊柱。逐渐增加支撑的时间,以提高挑战。
这个动作可以锻炼腹横筋和腹直肌。做法:躺在地板上,双腿伸直,双臂伸直在头部。然后将上半身和下半身同时抬离地面,形成一个弧形,将腹部靠近脊柱。这个动作需要强大的核心力量来维持身体的弯曲。
吸吮腹部(Hollow Body Hold):
这个动作结合了腹吸式呼吸和平板支撑。做法:在平板支撑的姿势下,进行腹吸式呼吸,同时保持身体在一条直线上,将腹部收缩至极限。这个动作要求对腹横筋的控制和核心稳定性。
腹部平板拉伸(Stomach Vacuum with Plank):
腹横筋
核心
胸大肌
子主题
胸中缝
下胸
卧推(Bench Press)俯卧撑(Push-Ups)哑铃飞鸟(Dumbbell Flyes)壁球弹跳俯卧撑(Medicine Ball Plyo Push-Ups)
胸部(胸肌)训练
哑铃耸肩训练要点:尽可能的向上耸肩,保持几秒肌肉收缩。耸肩4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
杠铃直立划船训练要点:垂直向上拉杠铃,直至到达下颚。拉起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
宽距正手引体向上训练要点
窄握距下拉训练要点:将杠下拉至胸部上方,身体倾斜不超过30度,下拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
坐姿拉力器划船训练要点:朝胸部上拉把手。拉起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
坐姿练习器划船训练要点:朝胸部上拉把手,拉回4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
坐姿练习器上拉训练要点:朝胸部推动把手。上拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
站姿直臂下拉训练要点:从高处将双臂移向低处,沿弧线轨迹向双腿成95度角方向运动。下拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
V把下拉训练要点:向胸部拉动把手。下拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
哑铃划船训练要点:抬起哑铃,平稳,缓慢的向髋关节移动。抬起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
T型杠划船训练要点:上拉至靠近躯干,上拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
引体向上(Pull-Ups)哑铃划船(Dumbbell Rows)杠铃划船(Barbell Rows)弯举式引体向上(Chin-Ups)
背部(背阔肌、斜方肌、冈下肌)训练
哑铃弯举(Dumbbell Bicep Curls)杠铃弯举(Barbell Bicep Curls)集中式弯举(Concentration Curls)杠铃锤式弯举(Hammer Curls)
肱二头肌(上臂屈肌)训练
三头肌下压(Tricep Dips)平板臂屈伸(Skull Crushers)窄距俯身撑(Close-Grip Push-Ups)哑铃三头肌扩张(Dumbbell Tricep Kickbacks)
肱三头肌(上臂伸肌)训练:
哑铃肩推(Dumbbell Shoulder Press)哑铃侧平举(Lateral Raises)阿诺德推举(Arnold Press)竖向划船(Upright Rows)
肩部(肩袖肌群、前三角肌)训练:
握力器训练(Grip Strength Exercises)哑铃前臂卷曲(Dumbbell Wrist Curls)反向哑铃前臂卷曲(Reverse Dumbbell Wrist Curls)抓力球挤压(Hand Gripper Squeezes)
前臂(前臂屈肌、前臂伸肌)训练:
上肢
深蹲(Squats)杠铃前蹲(Front Squats)腿推(Leg Press)腿举(Leg Extensions)
大腿前部(股四头肌)训练:
俯身直腿硬拉(Stiff-Legged Deadlifts)弯腿硬拉(Romanian Deadlifts)哑铃臀桥(Dumbbell Hip Thrusts)罗马凳弯腿硬拉(Roman Chair Leg Curls)
大腿后部(半腱肌和半膜肌)训练:
臀中肌+臀小肌
臀中肌
臀大肌
臀小肌+臀中肌
臀大肌+臀中肌
哑铃深蹲(Dumbbell Squats)炸弹式深蹲(Bulgarian Split Squats)死亡卷腹(Deadlifts)后踢腿(Glute Kickbacks)
臀部(臀大肌)训练:
动作
坐姿小腿提升(Seated Calf Raises)坐姿小腿提升(Seated Calf Raises)提踵(Standing Calf Raises)
小腿前部(胫骨前肌)训练:
哑铃小腿提升(Dumbbell Calf Raises)站姿小腿提升(Standing Calf Raises)哑铃小腿提升(Dumbbell Calf Raises)
小腿后部(腓肠肌)训练:
下肢
健身
收藏
0 条评论
回复 删除
下一页