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健身动作

2023-11-07 00:38:41   8  举报

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健身动作

健身

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大纲/内容

核心

腹直肌

仰卧起坐：

躺在地板或训练垫上，双腿弯曲，双脚平放在地上。 双手交叉放在胸前或抱在耳后，不要用双手拉住头部，以免对颈部造成压力。 慢慢用腹肌力量卷起上半身，尽量将肩膀脱离地板。 控制下降，不要让身体突然坠落。 做一定数量的重复次数，逐渐增加难度。

杠铃卷腹：

躺在平板凳上，腿伸直或弯曲。 握住杠铃，将杠铃慢慢卷起，使上半身脱离凳子。 控制下降，确保腰部受到支持。 逐渐增加杠铃的重量和重复次数。

绳索杠铃卷腹：

使用绳索附件的杠铃，躺在平板凳上。 握住绳索，将杠铃卷起，同时保持腰部受到支持。 控制下降，逐渐增加重量和重复次数。

卷腹机练习：

使用卷腹机，调整座椅和腿支架的位置，以适应你的身材。 握住手柄，将上半身卷起，并慢慢下降。 控制动作，确保腹肌在整个运动过程中都在工作。

反向卷腹：

躺在背上，双手放在身体两侧或放在臀部下面，掌心朝下。 同时将双腿抬起，将臀部离开地面，然后再放下。 这个动作可以有针对性地锻炼下腹部的腹直肌。

腹横肌

侧板（Side Plank）：

侧躺，身体用一只手臂和一只脚支撑，形成一条直线。

平板支撑（Plank）：

俯卧撑的姿势，但肘部置于肩下，保持身体在一条直线上，用腹部肌肉支撑身体。

鸟狗式（Bird Dog Exercise）：

这个动作锻炼了腹横肌以及背部肌肉。 做法：跪姿，同时伸出一只手臂和对侧腿，然后将它们收回，重复另一侧。

深呼吸练习：

深呼吸有助于激活腹横肌，提高核心稳定性。 做法：平躺，放一只手在胸部，另一只手在腹部。深吸气时，腹部会膨胀，深呼气时，腹部会收缩。

腹外斜肌

俯身侧弯（Standing Side Bends）

这是一种基本的腹外斜肌训练动作。 做法：站直，双腿并拢，双手自然垂在两侧。然后慢慢侧弯身体，将手伸向一侧的大腿或小腿，然后慢慢返回起始位置。重复另一侧。 可以使用哑铃或其他重物增加难度。

侧平板（Side Plank）

侧平板锻炼了腹外斜肌和侧腹肌。 做法：侧躺，身体用一只手臂支撑，形成一条直线。手臂可以伸直或弯曲。 逐渐增加支撑的时间，同时进行另一侧的训练。

俯卧撑姿势下的旋转（Push-Up Position Rotations）：

这个动作结合了侧弯和旋转动作，锻炼了腹外斜肌。 做法：在俯卧撑姿势下，抬起一只手，旋转身体，将手伸向天花板，然后交替另一只手。 控制动作，确保保持身体在一条直线上

木乃伊卷（Russian Twists）：

这个动作强调腹部的扭转动作。 做法：坐在地上，双腿弯曲，脚平放在地上。然后将上半身略微倾斜向后，将手交叉放在胸前或握住重物，然后旋转上半身，将手移向一侧，然后再回到中间，重复另一侧。

斜拉（Cable Woodchoppers）：

这个动作使用电缆机器，模仿伐木的动作。 做法：站在电缆机器旁边，拉绳索或把手从高处向下拉到对侧膝盖或脚旁，然后再慢慢提起。 控制动作，确保正确的姿势。

腹内斜肌

俯身侧弯（Standing Side Bends）：

这个动作同时锻炼腹内斜肌和腹外斜肌。 做法：站直，双腿并拢，双手自然垂在两侧。然后慢慢侧弯身体，将手伸向一侧的大腿或小腿，然后慢慢返回起始位置。重复另一侧。 可以使用哑铃或其他重物增加难度。

俯卧撑姿势下的侧旋转（Push-Up Position Side Rotations）：

这个动作结合了侧弯和旋转动作，锻炼了腹内斜肌。 做法：在俯卧撑姿势下，将一只手臂伸向天花板并旋转身体，将手伸向天花板，然后交替另一只手。 控制动作，确保保持身体在一条直线上。

腹部旋转（Russian Twists）：

这个动作强调腹部的扭转动作。 做法：坐在地上，双腿弯曲，脚平放在地上。然后将上半身略微倾斜向后，将手交叉放在胸前或握住重物，然后旋转上半身，将手移向一侧，然后再回到中间，重复另一侧。

卷腹时的膝盖触肘（Knee-to-Elbow Crunches）：

这个动作结合了腹直肌和腹内斜肌的训练。 做法：躺在地板上，双腿弯曲，双手放在头后。然后慢慢将肩膀离开地面，同时尝试触碰一侧的膝盖与对侧的肘部，然后交替另一侧。

腹横筋

腹吸式呼吸（Vacuum Exercise）：

这个动作可以有针对性地锻炼腹横筋。 做法：站直或坐直，呼气并尽量吸进腹部，使腹部尽量平坦。试图将腹部靠近脊柱。保持这个紧绷的状态，然后继续呼吸，但不要让腹部突出。 这个动作需要持续练习来提高对腹横筋的控制。

平板支撑（Plank）：

平板支撑也可以有针对性地锻炼腹横筋。 做法：俯卧撑的姿势，但肘部置于肩下，保持身体在一条直线上，用腹部肌肉支撑身体。这时，你可以尝试在平板支撑时加强腹横筋的收缩，将腹部靠近脊柱。 逐渐增加支撑的时间，以提高挑战。

吸吮腹部（Hollow Body Hold）：

这个动作可以锻炼腹横筋和腹直肌。 做法：躺在地板上，双腿伸直，双臂伸直在头部。然后将上半身和下半身同时抬离地面，形成一个弧形，将腹部靠近脊柱。 这个动作需要强大的核心力量来维持身体的弯曲。

腹部平板拉伸（Stomach Vacuum with Plank）：

这个动作结合了腹吸式呼吸和平板支撑。 做法：在平板支撑的姿势下，进行腹吸式呼吸，同时保持身体在一条直线上，将腹部收缩至极限。 这个动作要求对腹横筋的控制和核心稳定性。

上肢

胸部（胸肌）训练

卧推（Bench Press） 俯卧撑（Push-Ups） 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes） 壁球弹跳俯卧撑（Medicine Ball Plyo Push-Ups）

胸大肌

胸中缝

子主题

下胸

背部（背阔肌、斜方肌、冈下肌）训练

引体向上（Pull-Ups） 哑铃划船（Dumbbell Rows） 杠铃划船（Barbell Rows） 弯举式引体向上（Chin-Ups）

哑铃耸肩训练要点：尽可能的向上耸肩，保持几秒肌肉收缩。耸肩4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

杠铃直立划船训练要点：垂直向上拉杠铃，直至到达下颚。拉起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

宽距正手引体向上训练要点

子主题

窄握距下拉训练要点：将杠下拉至胸部上方，身体倾斜不超过30度，下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

坐姿拉力器划船训练要点：朝胸部上拉把手。拉起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

坐姿练习器划船训练要点：朝胸部上拉把手，拉回4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

坐姿练习器上拉训练要点：朝胸部推动把手。上拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

站姿直臂下拉训练要点：从高处将双臂移向低处，沿弧线轨迹向双腿成95度角方向运动。下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

V把下拉训练要点：向胸部拉动把手。下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

哑铃划船训练要点：抬起哑铃，平稳，缓慢的向髋关节移动。抬起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

T型杠划船训练要点：上拉至靠近躯干，上拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

肱二头肌（上臂屈肌）训练

哑铃弯举（Dumbbell Bicep Curls） 杠铃弯举（Barbell Bicep Curls） 集中式弯举（Concentration Curls） 杠铃锤式弯举（Hammer Curls）

肱三头肌（上臂伸肌）训练：

三头肌下压（Tricep Dips） 平板臂屈伸（Skull Crushers） 窄距俯身撑（Close-Grip Push-Ups） 哑铃三头肌扩张（Dumbbell Tricep Kickbacks）

子主题

肩部（肩袖肌群、前三角肌）训练：

哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press） 哑铃侧平举（Lateral Raises） 阿诺德推举（Arnold Press） 竖向划船（Upright Rows）

前臂（前臂屈肌、前臂伸肌）训练：

握力器训练（Grip Strength Exercises） 哑铃前臂卷曲（Dumbbell Wrist Curls） 反向哑铃前臂卷曲（Reverse Dumbbell Wrist Curls） 抓力球挤压（Hand Gripper Squeezes）

下肢

大腿前部（股四头肌）训练：

深蹲（Squats） 杠铃前蹲（Front Squats） 腿推（Leg Press） 腿举（Leg Extensions）

大腿后部（半腱肌和半膜肌）训练：

俯身直腿硬拉（Stiff-Legged Deadlifts） 弯腿硬拉（Romanian Deadlifts） 哑铃臀桥（Dumbbell Hip Thrusts） 罗马凳弯腿硬拉（Roman Chair Leg Curls）

臀部（臀大肌）训练：

哑铃深蹲（Dumbbell Squats） 炸弹式深蹲（Bulgarian Split Squats） 死亡卷腹（Deadlifts） 后踢腿（Glute Kickbacks）

臀大肌

臀中肌

臀中肌+臀小肌

臀大肌

臀大肌+臀中肌

臀小肌+臀中肌

小腿前部（胫骨前肌）训练：

坐姿小腿提升（Seated Calf Raises） 坐姿小腿提升（Seated Calf Raises） 提踵（Standing Calf Raises）

动作

小腿后部（腓肠肌）训练：

哑铃小腿提升（Dumbbell Calf Raises） 站姿小腿提升（Standing Calf Raises） 哑铃小腿提升（Dumbbell Calf Raises）

子主题

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