《掌控力》读书笔记

大脑整理升级

眼动睡眠占整个睡眠时间的比例越高，越能从睡眠中获得充分的休息。

浅睡眠

深度睡眠

第一，看睡眠量。每周睡够60小时

第二，看眼动睡眠和深度睡眠的占比。

轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率

马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%～84%）+静息心率

乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%～88%）+静息心率

无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%～95%）+静息心率

最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%～100%）+静息心率

：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）

有氧打好耐力基础

第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）

第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：几乎不动总需=BMR×1.2稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9

第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。

减脂人群计算方法：碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g

这是以不运动为前提的计算方法。如果是运动人群，在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等，因为运动的目标是消耗脂肪，而不是碳水化合物。所以，运动半个小时后需要补充碳水化合物，这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。

在计算碳水化合物时可以用碳水化合物的量减去食用纤维的量，剩下的部分就是可以被人体真正吸收的纤维数量。

牛奶、肉、鸡蛋、豆类

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

第一，千万不要节食减肥，那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉。

第二，平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西，要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。

第三，别让自己长时间处于饥饿状态。加班的同学一定要注意，尽量提前订餐或准备些食物垫一垫。

像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。

建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%，比如体重60kg的成年人，每天应摄取的脂肪量就是60g。脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。

这种劣质的反式脂肪酸主要来源于部分氢化处理的植物油。这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中普遍使用。它能够增加食物的脆性，令食物更加爽口。

我们在选择食品时，一定要养成一个习惯，就是看食物外包装上的营养素表，前文中我们特别提到了如何看食物的营养素表，如果在“脂肪”一栏看到有反式脂肪酸，建议不要购买。但是，有些食物含有反式脂肪酸，却不会在营养素表里直接写反式脂肪酸。反式脂肪酸有好多个“变身”，它也叫“氢化植物油”“氢化××油”，在咖啡伴侣里它叫“植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”“植物黄油（奶油）”“植物起酥油”等，还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等，其实这都是反式脂肪酸的别称。以后看到这些词，你就可以确定这种食品含有反式脂肪酸，能不吃就不吃。