《怎样让大脑快速放松》读书笔记
2021-07-07 19:48:49 0 举报AI智能生成
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真正的放松是激发副交感神经、主动关闭“搏斗或逃跑”反射的过程，和通常意义上的娱乐完全不一样
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大纲/内容
《怎样让大脑快速放松》你的大脑健康课
一、慢性压力是大脑杀手
Q：为什么大脑需要放松呢？
A：压力
尤其是慢性压力，会极大地影响你大脑的结构和功能；
造成对大脑的损伤。
WHY：
压力来源于人体内一个反应轴；
轴上包括：
下丘脑
脑垂体
肾上腺
轴的作用：
让人可以应对突发的危险状况。
例：控制应激反应
远古时候
咱们的祖先在野外遇到一头猛兽，向他扑过来；
这个时候他一定会心率加速、血压上升、呼吸急促、血糖上升；
注意力高度集中，身体恨不得调动所有的资源去和猛兽搏斗，或者逃跑。
这个搏斗或逃跑的反应，就是由“下丘脑—脑垂体—肾上腺轴”控制的。
现代社会
当遇到一件压力很大的事；
这条轴还是会被激活，通过一系列的反应；
最后刺激肾上腺分泌肾上腺素和皮质醇。
皮质醇
WHAT：
是人体应对压力一个最重要的激素。
作用：
你可以把它理解成人体的报警激素；
它能够让血糖上升，维持血压稳定；
还能控制我们身体的炎性反应等。
短期：保护
皮质醇上升对身体是一种保护。
长期：损害大脑
体内存在太多皮质醇，会迫使身体将大量葡萄糖或燃料优先传输到肌肉部分，因为你要搏斗或逃跑嘛；
但相应地，大脑获得的养料就会减少，长期后果就是大脑学习、记忆、和压力控制相关的能力都会降低。
皮质醇过多还会导致神经元之间突触连接减少，引起大脑的萎缩，尤其是前额叶皮质的萎缩。
它是掌管我们大脑注意力、决策制定和社交互动的部分；
萎缩会直接导致我们难以集中精力，没有办法作有条理的决策，社交动力也会下降等等。
皮质醇水平长期较高的人，患老年痴呆的风险也比较高。
小结：
慢性压力是大脑杀手。
你需要通过主动地放松来“消灭”这个杀手。
二、娱乐不等于放松
放松的原理：
是通过激发副交感神经系统，关闭原来兴奋的“下丘脑—脑垂体—肾上腺轴”；
让人暂时离开“搏斗或逃跑”反射。
放松：
人的心率、呼吸频率、血压都会降低，皮质醇水平也会跟着下降；
大脑还能测出一种特定的脑电波-——Alpha波。
娱乐：
人会觉得“爽”；
是因为大多数的娱乐都会刺激我们的大脑；
通过快速短暂的多巴胺分泌来获得快感。
★但快感并不意味着放松。
比如看电影，看到惊险刺激的镜头，人的下丘脑—脑垂体—肾上腺轴会被激活，心率会加速、血压跟着上升，这和放松完全不一样。
放松的几个特点：
身体上相对静止，但大脑相对聚焦；
对自身身体和周围环境产生深度的觉察；
例：村上春树
熨衣服的时候觉得特别放松。
因为熨衣服的时候，大脑会全神贯注地去感知自己的双手和衣服，达到身心合一，就会有很好的放松效果。
可以独处时完成，并且之后不会有任何负罪感。
三、三种放松方法
1.冥想
冥想是在训练我们用旁观者视角来看待自己的想法。
HOW：
冥想的时候，你可以抽身出来；
去观察这个想法，看看它是怎么产生，又可能怎么发展。
2.记感恩日记
把今天或者过去一段时间觉得特别感恩的事记下来；
然后在脑子里回忆那个感恩时刻。
当我们的大脑在觉得感恩的时候，就不可能同时感到焦虑或恐惧。
特点：
感恩还是一个“快乐加速器”，能让你瞬间告别沮丧，获得快乐。
能提醒自己已经拥有了什么，有多么幸运，自然就不会焦虑了，还能增强克服困难的信心和耐力。
3.放松敲击
是基于生物和心理反馈技术的一种方法。
原理：
杏仁核是大脑的“恐惧中心”，能帮助人们察觉到危险。
如果杏仁核老处在被刺激的状态，就容易紧张、焦虑。
当我们用手指敲击面部和身体里一些反射区，就可以让它放松下来。
方法：
动作：
用食指或者中指敲击你的眼睛内侧、外侧、下方的区域；
然后嘴唇上、鼻子下面，也就是我们常说的人中；
往下走是嘴唇正下方，胸骨、锁骨与第一根肋骨的接合处、腋窝下方、手掌外侧小拇指到手腕之间；
最后是头顶。
每个部位十次，重复三遍。
心理调节：
在敲击的时候，可以在脑子里想你觉得焦虑的那件事儿；
然后告诉自己，虽然现在这件事我觉得很焦虑，但我接受这个事实，允许自己放松下来；
然后不断地重复这句话，直到自己放松下来。
其它：
比如太极拳、瑜伽、按摩等，也都是不错的放松方法。
关键的是，你要学会觉察自己的身体，感知到自己是不是处于慢性压力和紧张的状态中；
然后通过练习这些方法让自己放松下来。
总结：
为了大脑健康，我们怎么主动地放松？
1，三种可以试试的放松方法：冥想、感恩和放松敲击练习。
2，除此之外，那些能让大脑处于相对聚焦，对周围的环境能产生深度觉察，且完成后不会有负罪感的活动，都可以尝试。
金句：
真正的放松是激发副交感神经、主动关闭“搏斗或逃跑”反射的过程，和通常意义上的娱乐完全不一样。
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