《高质量睡眠课》读书笔记思维导图模板

一个技巧让你醒的不烦躁

深睡眠被唤醒容易烦躁，尽量在浅睡眠期清醒非REM:分n1、n2、 n3, 其中n3为深睡眠；n1、n2为浅睡眠

深睡眠难以被唤醒，强行唤醒会有起床气

REM期在下半夜逐渐延长，此时脑电波与清醒状态相似，在此期间醒来最为舒适

如何设定闹钟，在REM期醒来？

1、闹钟设置：先小后大，间隔20分钟

非REM过度到REM的时间大约是20分钟

小：用轻音乐，大：用节奏快的歌曲，如果声音不能调节可以购买两个闹钟；或者小闹钟用威灵顿、TXL的震动闹钟

2、如果很小的闹钟铃就被叫醒，说明此时在REM期，直接起床也神清气爽

3、非REM不会被小声响吵醒，但被打扰到的20分钟后，睡眠就进入REM期

6个技巧让你一整天精力爆棚、高效能

睡醒后：接受自然光线/强照明，可以帮助你更清醒

早餐：均衡搭配蛋白质+维生素，更快唤醒身体

主食吃一个拳头，太多碳水化合物会让色氨酸进入大脑，容易犯困（放过来说，睡前吃两口碳水？）、

多蛋白质、多蔬果

上班路上：地铁/公交车放松补觉——不要求睡着，闭上眼睛放松心情就很好（怕错过站可以用乘车软件设置提醒）

到公司：借助光线、避免久坐、先咖后睡让状态更好

午饭：蛋白质搭配蔬菜，下午3点后不喝咖啡

饭后补个能量午觉第二天补觉

咖啡半衰期为6小时，3点后喝咖啡可能会影响某些人晚上睡眠

傍晚：运动，让提问在睡前下降，更好帮助入眠

不论有氧或者无氧，都对晚上睡眠有帮助

运动后体温上升，需要长达6小时才会开始下降，刚好接近睡眠时间

不是所有睡不好都叫失眠

因为会面环境、没机会睡、短睡眠者导致的睡不好都不叫失眠

因为没有好的睡眠环境：比如噪音、

因为缺少充足的睡眠机会：比如喂夜奶、值班医生

因为本身就是短睡眠者：天选之子可能只需要睡5小时

因入睡困难、常醒、早醒导致白天状态不好才叫失眠（还要排除其他疾病因素：比如打鼾导致睡眠呼吸暂停）

医学中判断失眠，需要同事达到以下3个标准

入睡困难、常常醒、早醒

良好的睡眠环境及充足的睡眠机会，还是出现以上困难

因为睡眠问题，造成白天状态不好

划重点：如果状态好，不受睡眠影响，就不是失眠

睡眠问题不能用其他睡眠障碍来解释

通过标准判断失眠，还需要判定是短期失眠还是长期失眠：关系到治疗方案的制定

连续3个月及以上，且每周至少出现3晚的睡眠问题及白天状态不佳，叫长期失眠/慢性失眠

否则为短期失眠/急性失眠

近年来反复出现持续好几周失眠，也是长期失眠

一线治疗方法不是安眠药，而是：认知行为疗法

急性失眠往往和负面生活事件相关，事情解决，失眠就好了

慢性失眠首选治疗不是药物，而是认知行为治疗

通过纠正对失眠的错误认知，重建正确的认知，同时改变错误的睡眠习惯和行为，建立和养成正确的行为，最终找回睡眠

有研究表明，认知行为治疗平均：缩短入睡时长19分钟、减少入睡后醒来时间26分钟、提高睡眠效率10%

认知行为治疗的方法

认知教育：重建失眠的科学观念

睡够8小时、睡整觉、过度焦虑都是睡眠的错误认知

睡够8小时的焦虑:并不是每个人都需要8小时睡眠，5～9小时不等

要睡整觉的焦虑:醒一次不会影响第二天状态，而且醒来上厕所或者喝口水都非常好

对失眠后果的过度焦虑:过度焦虑会导致恶性循环，睡眠压力更大，更睡不着，通过两步打破:

1、计算想法和现实的差距:

你假象的失眠后果概率＊年天数

实际失眠发生的后果

2、对比两者差距，告诉自己失眠并不会造成你想象中的可怕后果

睡眠卫生：打造好睡眠的基地

6个不要

1、不饮酒

酒精让入睡简单，但后半夜容易觉醒和早醒

喝酒让人夜间频繁想上厕所

酒精会造成打鼾甚至呼吸暂停，影响睡眠效率

2、不吸烟及其他尼古丁摄入

尼古丁的两难

尼古丁让人不容易睡着

尼古丁戒断反应让人焦躁心慌，会让人晚间觉醒

对与尼古丁戒断的措施

判断觉醒是否与尼古丁有关

记录一周摄入尼古丁和一周不摄入尼古丁的睡眠区别

两者哪个更容易觉醒，做出判断

不摄入尼古丁反而觉醒，那短期内睡前摄入尼古丁会师睡眠得到改善，但是长远来看还是应该实施戒烟计划

3、不长时间使用发光屏幕

446～477nm波长的光线会抑制褪黑素分泌

阅读器会造成前半夜褪黑素水平受到抑制，分泌节律延迟，困倦感降低。即使当晚睡眠时长足够，也会造成第二天困倦

睡前2～3小时不要暴露在蓝光下

红色，黄色波长较长，对褪黑素影响相对较小

4、不要喝太多水

造成频繁起夜

5、不强制自己入睡

越想睡着越焦虑，越焦虑越睡不着

打造良好睡眠环境和心态（通过刺激控制和睡眠限制）

等，等睡着来了就好

6、不要看时间

看时间会增加焦虑及挫败感

试着把闹钟等压整头下，或拿走

4个要

刺激控制：让床和睡觉间的联系更紧密

睡眠限制：减少无效躺床、增加睡眠驱动力

睡前放松：放下焦虑、稳定情绪

睡够了吗

早上起床困难吗？

白天集中注意力有困难吗？

白天有瞌睡吗？

了解适合自己的睡眠时间

假期自然醒法

找一个长假，第一天开始困了就睡，睡到自然醒，记录上床和起床时间

考虑睡眠债:还睡眠债，等自然醒精力充沛且白天不困，再开始记录时间

假期后半段每天醒的时间差不多，睡眠时长也差不多，确认“睡够了”的三个问题

状态好，睡眠时长就是你需要的时间

状态不好考虑是否欠太多睡眠债；或者存在潜在睡眠问题，需要看专科医生

逐步前移法

定一个起床闹铃，比如7:00

评估“睡够了吗3问”，如果没有，提前15～30分钟入睡

反复以上直至“睡够了”，记录睡眠时长

注意事项:睡前1小时不看手机，晚间灯光换成黄光，上床立即关灯

熬夜=睡眠不足即睡眠剥夺

急性剥夺=困，激，傻

困，造成微睡眠=几秒内感受不到的睡眠

激，情绪不稳定=容易发飙，容易抑郁，性欲衰退

傻，认知功能损害=反应迟钝，逻辑思维能力下降，难以集中注意力

慢性剥夺=胖，弱，心

胖，睡眠不足会增加食欲

弱，引起免疫缺陷

心，心血管并发症

每天睡眠不足6小时，容易引起腹型肥胖、空腹血糖升高、高血压和高血脂

熬夜补救

熬夜损伤不可能完全避免，尽量不熬夜

保证深睡眠，能适当降低熬夜损伤

深睡眠，是指睡着后的90分钟

REM:快速动眼期

非REM:分n1、n2、 n3, 其中n3为深睡眠；n1、n2为浅睡眠

两者互相交替，每交替一次即一个睡眠周期，每晚4～6个周期。

第一个N3，分泌大量生长激素，帮助组织修复，加快新陈代谢。占整晚总量的70%～80%

如何合理进入第一个深度睡眠

洗完澡，再加班

体温下降时，能增加睡意

抓住第一个困意，抓紧睡90分钟后，再起床工作

第二天补觉

白天睡10～20分钟，尽量安排在在下午3点前

超过20分钟容易引起大脑昏沉

不要逼迫自己睡着，找个舒服的姿势放松即可

下午精力旺盛的小绝招:先喝咖啡，再睡20分钟

咖啡因发挥作用，需要20分钟

咖啡和小睡的buff能dabole

R90睡眠法

睡眠焦虑往往会导致第二天继续失眠

原因：过于在意某一晚的睡眠

理性管理睡眠时间

R90睡眠法，减少睡眠焦虑

只统计一周所需睡眠周期数：每日所需睡眠时间（单位：小时）×7÷1.5，得到R90睡眠周期的周计划

每日入睡预留15分钟的入睡时间

不比在意每日的睡眠时常，以周为单位计算

建议每周至少保证4个晚上的正常作息

使用“能量圈”管理工作、娱乐与睡眠的关系

核心：增加你对睡眠的重视度

如何使用能量圈？

1、一个圆圈=24小时

2、把睡觉、工作、娱乐等按各自花费的时间画进圈里

3、找出你认为不值得的时间花费，并加以压缩，做减法

梅奥诊所的工作生活评分方法

设置工作和生活的界限

比如不在卧室工作

比如不把工作带回家

建立日程列表的习惯

保持对日程列表计划的专注

减少其他计划增项

学会说不:当不碍于情面，拒绝某种任务时，会发现时间变多

对指责以外的项目说不

对频繁的聚会说不