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怎样获得高质量睡眠

2022-09-29 11:12:18   0  举报

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AI智能生成

关于睡眠，你该知道的

睡眠个人管理习惯

睡眠革命

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大纲/内容

一、先解决睡眠效率，再解决睡眠时长

1.1睡眠很重要，但又不重要

👍睡眠为什么很重要

😊精神好

💁心情好

👃皮肤好

🍱消化好

💪免疫力好

💼记忆力好

😇清洗大脑细胞

👎睡眠为什么不重要

睡眠是一个结果，不要刻意追求，让睡眠自然发生

不要去想，今晚没睡够，怎么办？

躺下睡不着，会不会有什么问题？

睡到半夜就醒了，是神经衰弱吗？

✅对待睡眠的心态：困了就睡，醒了就起，今天没够，明晚再补

1.2要先解决睡眠效率，再解决时长

无需关注睡8小时，还是10小时，8小时只是平均时长，睡得多，也不见得完全是好事

🅰睡眠效率-定量看

用晚上睡着的时间，除以躺在床上的时间

举例：晚上11点上床，12点睡着，第二天6点醒，7点起，睡眠效率是6/8=75%

好的睡眠效率可以达到85%以上

🅱睡眠效率-定性看

能否躺下就睡着，睡醒了能够很容易起床，头脑清醒，白天不犯困

睡眠监测APP（蜗牛睡眠）

睡眠专科的睡眠实验室

滑梯模型—提高睡眠的方法

睡眠就像滑滑梯，爬得高动力足，滑梯光滑没有阻力，就能有效地滑下去，进入深睡眠，睡眠质量自然好

增加动力

1、多晒太阳

阳光通过眼睛进入视网膜，通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑激素，刺激分泌血清素

避免10点-下午3点的太阳，紫外线强

上午10点前，下午3点后，每天有10-15分钟的日晒

2、多运动

运动时体温升高，身体凉下来后体温下降，从而增强睡眠动力

运动时分泌激素，舒张血管，降低焦虑感，放松身心

运动时细胞产生腺苷，它积累起来能够诱发大脑困倦

刺激肌肉生长，减缓退化，更可以帮助身体清理废物

每天只10 分钟的高强度间歇性运动

3、午睡不超过30分钟

午觉是来补睡眠不足的，不是补睡眠不好的

超过30分钟很容易进入深睡阶段，这时候被叫醒很容易更困。

盯着蓝天，快速从午睡中恢复清醒

减少阻力

1、找到睡前仪式感👉

 🚶 散步

🎯深呼吸

😇冥想

🛁泡脚、泡澡、敷面膜

📚读书、听书

2、诱发放松反射😃

如何诱发放松反射

借助思想工具

一个词

一句话

呼吸本身

专注于自己的呼吸是一个极其有力量的习惯，可以改变你的专注力，改变你的情绪

被动的态度

不要担心做得好坏，别人怎么看，聚焦你选择的工具上

找个安静的地方坐下来，闭上眼睛，找一个词，如（放松），脑子里默念这个词10分钟，走神了就回到原来的词上

放松反射的好处

降血压

治疗失眠，焦虑症

3、降低“睡不着”的紧张感🌞

佛系睡眠，降低自己对睡眠的预期

给自己一个暗示：我睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着

4、把卧室打造成“山洞”🌚

每个人的行为受“环境场”的影响很大

图书馆别人埋头读书，更容易静下心来学习

健身房大家挥汗如雨，更有运动的动力

山洞环境：简单、黑暗、安静、凉爽

5、优化视、听、触、嗅的感受🙉

【视】-避蓝光、要黑暗、厚窗帘

【触】-室温凉、按摩和性、矿物质浴盐镁离子盐泡脚

【听】-白噪音

【嗅】-薰衣草香

【吃】-含色氨酸高的食物：豆类、小米、酸奶、海产品

6、减少咖啡、酒摄入🍷

4-6小时不要喝咖啡

喝酒确实可以帮助快速入睡，但是会降低睡眠质量，尤其是打断深度睡眠和快速眼动睡眠。

1.3困和乏不是一回事

困是睡眠驱动造成的，来自大脑睡眠中枢的驱动

乏可能是由于剧烈运动，缺水，缺氧，电解质紊乱，心衰等造成的

慢性疲劳综合征（CFS）

排除了一些器质性病变，但长期觉得疲劳、肌肉酸痛的疾病

白天困，但是睡不着，可能是乏，不是困

开窗换气

户外走一走

午餐吃太多碳水

看看蓝天

深呼吸

二、梦可以帮我们清除负面情绪

2.1梦和睡眠是什么关系

❌弗洛伊德《梦的解析》缺乏科学依据，人类从未证实潜意识的存在，梦的内容与人的欲望无关

一个睡眠周期≈90分钟-120分钟

浅睡眠

深睡眠

人不再有意识，很难被叫醒

快速眼动睡眠（REM）

占整个睡眠时间的25%

眼球快速转动

脑电波和清醒时很接近

容易做梦

关于梦的科研

给头部做核磁共振，看出大脑各个区域的活动强度

区域1，控制视觉成像的区域，让我们在梦里看见图像

区域2，跟运动有关的区域，梦里会有追逐打闹奔跑战斗的场面

区域3，跟记忆有关的区域，海马体

区域4，跟情绪有关的区域，杏仁核，梦里会恐惧，悲伤，快乐等

扫描受试者在睡眠时的大脑，当一旦记录到被做梦了，就被唤醒，让其描述梦的内容，记录下图片

积累了数千张图片和相应的梦的描述后，通过算法精确匹配

2.2什么决定了你醒后是否想起梦

在快速眼动睡眠期被唤醒，容易记得梦的内容

2.3梦和短期记忆转化成长期记忆有关

梦不是失眠的罪魁祸首，梦的多少也跟睡眠质量没有关系，梦跟我们的情绪修复和长期记忆有关，是一个有用的生理过程

被子床单

肌肤的感觉，蓬松，透气，保暖，纯棉的

床垫

并非越贵越好，看软硬程度和透气性

测试标准：侧躺上去，不垫枕头，整个脊柱是一条直线

床架

相较前两者不是很重要

三、特殊人群应对昼夜紊乱的三个原则

3.1尽可能维持“相对不变”

上夜班的人，就要尽可能让身体感受到晚上就是白天，白天就是黑夜。（晚上工作时让灯光亮一些，白天出门时戴墨镜，屋子变暗和凉爽）

要尽可能维持这个节律一段时间，不要频繁变化，因为对身体影响最大的，不是改时差，而是灭有规律

❎一周上2-3个夜班，其余时间白班——不合理

✅3个月上夜班，9个月上白班——合理

3.2适量使用助眠药品

倒时差的时候，要让身体提前按照达到地的时间运行，调整睡眠和吃饭时间，人为制造黑暗来适应当地时间

3.3更加重视饮食，运动和日照

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《高质量睡眠课》读书笔记

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