怎样获得高质量睡眠
2022-09-29 11:12:18 0 举报
AI智能生成
关于睡眠,你该知道的
作者其他创作
大纲/内容
🌛怎样获得高质量睡眠
😊精神好
💁心情好
👃皮肤好
🍱消化好
💪免疫力好
💼记忆力好
😇清洗大脑细胞
👍睡眠为什么很重要
不要去想,今晚没睡够,怎么办?
躺下睡不着,会不会有什么问题?
睡到半夜就醒了,是神经衰弱吗?
睡眠是一个结果,不要刻意追求,让睡眠自然发生
✅对待睡眠的心态:困了就睡,醒了就起,今天没够,明晚再补
👎睡眠为什么不重要
1.1睡眠很重要,但又不重要
无需关注睡8小时,还是10小时,8小时只是平均时长,睡得多,也不见得完全是好事
举例:晚上11点上床,12点睡着,第二天6点醒,7点起,睡眠效率是6/8=75%
好的睡眠效率可以达到85%以上
用晚上睡着的时间,除以躺在床上的时间
🅰睡眠效率-定量看
睡眠监测APP(蜗牛睡眠)
睡眠专科的睡眠实验室
能否躺下就睡着,睡醒了能够很容易起床,头脑清醒,白天不犯困
🅱睡眠效率-定性看
睡眠就像滑滑梯,爬得高动力足,滑梯光滑没有阻力,就能有效地滑下去,进入深睡眠,睡眠质量自然好
阳光通过眼睛进入视网膜,通过视神经传递到下丘脑,刺激下丘脑合成更多的褪黑激素,刺激分泌血清素
避免10点-下午3点的太阳,紫外线强
上午10点前,下午3点后,每天有10-15分钟的日晒
1、多晒太阳
运动时体温升高,身体凉下来后体温下降,从而增强睡眠动力
运动时分泌激素,舒张血管,降低焦虑感,放松身心
运动时细胞产生腺苷,它积累起来能够诱发大脑困倦
刺激肌肉生长,减缓退化,更可以帮助身体清理废物
每天只10 分钟的高强度间歇性运动
外框
2、多运动
运动的好处
午觉是来补睡眠不足的,不是补睡眠不好的
超过30分钟很容易进入深睡阶段,这时候被叫醒很容易更困。
盯着蓝天,快速从午睡中恢复清醒
3、午睡不超过30分钟
增加动力
🚶 散步
🎯深呼吸
😇冥想
🛁泡脚、泡澡、敷面膜
📚读书、听书
1、找到睡前仪式感👉
心情平静,呼吸顺畅
一个词
一句话
专注于自己的呼吸是一个极其有力量的习惯,可以改变你的专注力,改变你的情绪
呼吸本身
借助思想工具
不要担心做得好坏,别人怎么看,聚焦你选择的工具上
被动的态度
找个安静的地方坐下来,闭上眼睛,找一个词,如(放松),脑子里默念这个词10分钟,走神了就回到原来的词上
如何诱发放松反射
降血压
治疗失眠,焦虑症
放松反射的好处
2、诱发放松反射😃
佛系睡眠,降低自己对睡眠的预期
给自己一个暗示:我睡几个小时都行,困了就去睡,不困就好好呆着
3、降低“睡不着”的紧张感🌞
图书馆别人埋头读书,更容易静下心来学习
健身房大家挥汗如雨,更有运动的动力
山洞环境:简单、黑暗、安静、凉爽
每个人的行为受“环境场”的影响很大
4、把卧室打造成“山洞”🌚
【视】-避蓝光、要黑暗、厚窗帘
【触】-室温凉、按摩和性、矿物质浴盐镁离子盐泡脚
【听】-白噪音
【嗅】-薰衣草香
【吃】-含色氨酸高的食物:豆类、小米、酸奶、海产品
5、优化视、听、触、嗅的感受🙉
4-6小时不要喝咖啡
喝酒确实可以帮助快速入睡,但是会降低睡眠质量,尤其是打断深度睡眠和快速眼动睡眠。
6、减少咖啡、酒摄入🍷
减少阻力
合适的心理环境
滑梯模型—提高睡眠的方法
1.2要先解决睡眠效率,再解决时长
困是睡眠驱动造成的,来自大脑睡眠中枢的驱动
乏可能是由于剧烈运动,缺水,缺氧,电解质紊乱,心衰等造成的
排除了一些器质性病变,但长期觉得疲劳、肌肉酸痛的疾病
慢性疲劳综合征(CFS)
开窗换气
户外走一走
午餐吃太多碳水
看看蓝天
深呼吸
白天困,但是睡不着,可能是乏,不是困
1.3困和乏不是一回事
一、先解决睡眠效率,再解决睡眠时长
❌弗洛伊德《梦的解析》缺乏科学依据,人类从未证实潜意识的存在,梦的内容与人的欲望无关
浅睡眠
人不再有意识,很难被叫醒
深睡眠
占整个睡眠时间的25%
眼球快速转动
脑电波和清醒时很接近
容易做梦
快速眼动睡眠(REM)
一个睡眠周期≈90分钟-120分钟
非快速眼动睡眠(NREM)
区域1,控制视觉成像的区域,让我们在梦里看见图像
区域2,跟运动有关的区域,梦里会有追逐打闹奔跑战斗的场面
区域3,跟记忆有关的区域,海马体
区域4,跟情绪有关的区域,杏仁核,梦里会恐惧,悲伤,快乐等
给头部做核磁共振,看出大脑各个区域的活动强度
扫描受试者在睡眠时的大脑,当一旦记录到被做梦了,就被唤醒,让其描述梦的内容,记录下图片
积累了数千张图片和相应的梦的描述后,通过算法精确匹配
关于梦的科研
2.1梦和睡眠是什么关系
在快速眼动睡眠期被唤醒,容易记得梦的内容
2.2什么决定了你醒后是否想起梦
梦不是失眠的罪魁祸首,梦的多少也跟睡眠质量没有关系,梦跟我们的情绪修复和长期记忆有关,是一个有用的生理过程
肌肤的感觉,蓬松,透气,保暖,纯棉的
被子床单
并非越贵越好,看软硬程度和透气性
测试标准:侧躺上去,不垫枕头,整个脊柱是一条直线
床垫
相较前两者不是很重要
床架
2.3梦和短期记忆转化成长期记忆有关
二、梦可以帮我们清除负面情绪
上夜班的人,就要尽可能让身体感受到晚上就是白天,白天就是黑夜。(晚上工作时让灯光亮一些,白天出门时戴墨镜,屋子变暗和凉爽)
要尽可能维持这个节律一段时间,不要频繁变化,因为对身体影响最大的,不是改时差,而是灭有规律
❎一周上2-3个夜班,其余时间白班——不合理
✅3个月上夜班,9个月上白班——合理
3.1尽可能维持“相对不变”
倒时差的时候,要让身体提前按照达到地的时间运行,调整睡眠和吃饭时间,人为制造黑暗来适应当地时间
3.2适量使用助眠药品
3.3更加重视饮食,运动和日照
三、特殊人群应对昼夜紊乱的三个原则
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