前提条件
一次尝试一个技巧，慢慢来
观察自己内心的抵抗
使用笔记或者日记把做练习过程中的想法和反应记录起来
自由书写，在有限的时间不停顿 不判断 不修饰的写下来，二十分钟的时间你需要的是一直写，哪怕会写一些如“我没有什么好说的”或者我不知道接下来该写一些什么“自由書寫的目的不是要寫出一篇美文而是要在不做判斷的情況?去瞭解你的思維和情緒。目的挖掘你的恐懼瞭解內心的抵抗找出你的價值觀檢查，之所以有效是因为他绕过了你内心检察官对你思想的判断
设定一个试验型目标
(1) 写下来三个目标但是只是选择一个目标，不一定是最重要，也不必是最有挑战的，目标是需要可观察，具体的可以分步骤完成色
(2) 列出步骤，将目标分解成几个组成部分，每一个步骤一个小目标
(3) 可以征求一下别人的意见，问一下伙伴帮忙参考下目标是否是最小目标
(4) 启动 现在有了清晰地目标并切实可行 这时候可能会有轻松焦虑或者逃避的情绪 进步会缓解你的焦虑
(5) 将机会最大化 即便是觉得还有充足的时间也要立即执行 坚守时间期限不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始
(6) 小心自己的借口 并在一段时间内只专注一个步骤 这样达成中间的时间就 被缩短了，因为你暂时不必分心在其他的步骤上，这也是减轻拖延的一个重要因素
(7) 解决关键性的障碍，比如约了人却联系不上，这样的障碍不能克服和移 除，但是不能产生挫折感 和羞愧，如果一个难题击败了你那么久不愿意回到那个问题上没，要把它看成需要加倍努力才能完成的事情，，有的时候面对障碍最好的做法是休息一下
(8) 在取得一些进步之后奖赏自己 不能成为鞭策自己的高手而不善待自己 当取得进步时候，无论大小都可以给自己一些支持 但是奖赏不能提前，比如先看个电影再做事，而是做好了事情再来看电影，这样会有成就多巴胺
(9) 灵活的对待目标，突发事件是不收控制的，自己所认为能在时间段办好的事情往往办不好，在某些情况下你有必要改变目标，改变不一定意味着失败，是灵活而不是顽固不化，只要是在做而不是拖延那么就可以
(10) 无需完美 不要像完美主义一样坚持高标准 如果在每个缓解都放下完 美，长远来看你能做更多的事情 完事无需完美只要做到就行
一周测试后回顾
i) 如果完成了可能自己就不愿意回顾，因为过程中可能有一些事做的草率，如果没有完成那么对回顾可能更加抗拒，半途而废是不想在伤口上撒盐的，但是自我检查是一个非常好的手段，如果在跟实践相结合你就会得到更好的结果
ii) 观察你的感受 是因为什么而感到失望，不管你的感受是什么试着不带判断的观察他们
iii) 回想你的选择借口
iv) 学到了什么，回想什么事情是一千不了解但通过这一周我们了解了，不管你学到了什么他们都应该可以帮助你为下一轮拖延之战做好准备
