《拖延心理学》
2022-05-07 14:10:54 1 举报AI智能生成
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《拖延心理学》思维导图
作者其他创作
大纲/内容
采取行动
没有准备要做改变，甚至没有想过要做改变
第一个阶段：“前关注”
会思考是否准备采取行动，并要处理内心正面或负面的反应
第二个阶段：“关注”
虽没有完全投入其中，但是愿意做新的城市
第三个阶段：“准备”
第四个阶段：“行动”
普罗察斯卡的“改变的阶段”
是一个忽视或否认的阶段，不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害
第一阶段：“无意识无行动力或前改变”
意识到如果不做那些应该做的事情，我们将会付出多么大的代价
第二阶段：“有意识无行动或醒悟”
致力于去完成那些被意识到应该去做的事情，需要付出努力，不不断实践和重复，会碰到很多挫折
第三阶段是“有意识有行动或决心改变”
认为应该做的事情已经成为一个习惯，不用费劲或不假思索就可以做到
第四阶段是“无意识有行动”
哈葛罗运用四阶段模式说明改变发生的不同阶段所产生的不同心路历程
改变是一个过程
建议为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标
把目标细分成容易操作的几个小单元，每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它
对成功所需的能力缺乏自信
对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨
将任务切分成小段，并经常地奖励你自己
一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的
发掘自己的价值观
目标和回报太遥远，感受不到对我有什么意义。
本书会提出一些帮助你的身体和大脑放松的技巧，使你能管理自己的情绪，切断让自己分心的方向
无法自我约束，例如容易冲动和分心
找出导致拖延的因素
一次尝试一个技巧
慢慢来
观察内心的抵抗
如果在描述发生的事情之外，将自己的所想所感也记录下来，就会同时观察到你的思维与情绪反应的模式
将自己在克服拖延过程中的尝试及其反应记录在案会给你提供很多有价值的真实信息
使用笔记或者日记
在一个有限的时间内将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来
这种方式长通常被书写者用于激发自己开始做事的动力，或者发现某些自己没有被自己意识到的想法
在二十分钟左右的自由书写过程中，所要做的就是一直写下去，不要把你的笔从纸上挪开，只要将你的思绪写下来就可以了，不必担心标点、拼写和语法，也不必担心你写的是否有意义或是否准确，不要涂抹不要划掉也不要删除
自由书写的目的是要在不做判断的情况下去了解你的思维和情绪
在克服拖延的过程中可以使用任何一种对你有用的方式来运用自由书写：挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对我们建议的反应，或者监测你对改变的态度
自由书写
大脑具有可塑性，在心理治疗中，在跟治疗师谈话之后，以及在被治疗者以一种新的方式进行思考和感受之后，大脑会重新编制自身。治疗越成功，大脑发生的改变也就越大
心理治疗对你的大脑也有好处
考虑心理治疗
如何运用这些技巧
控制拖延一个关键步骤是对你的个人拖延方式进行清查。不需要评判，只需要去清点，好让自己更为清楚地察觉到自己的拖延心理和言行。
写下你所记得2-3个自身的类似经历，其间发生了什么？在事件中谁被牵扯了进来?是什么诱发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果又是什么？是否伤害到他人或者引起他人不便？然后，你可以问自己在这这些经历中是否存在着某些共同的主题或模式，你一直恐惧的究竟是什么？
盘点你的内心挣扎
外在的与内在的后果
有些人只在某一个领域里拖延，另一些人在他们生活的几乎每一个领域里都有拖延
记住：没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的
仔细思量一下，在你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你观察到了什么样的主题和模式？你从中对你的拖延问题有了更多的了解吗？你是拖延细小的杂物呢，还是推迟对你最为重要的事情？你是否只推迟为自己做的事情，而不会推迟为别人做事？你所推迟的事项氏属于被人认为是你所擅长的领域呢，还是属于你没有经验的领域？在你所推迟的事情中你是否觉察到任何恐惧或焦虑？
拖延的领域
你在拖延的时候会做什么？尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意
对你来说有哪些迹象表明你正在拖延？
你的拖延风格
给你的借口列一个清单
能否发现究竟发生了什么事情才会刺激你的拖延动机：在找到拖延理由之前，你在想什么？你有什么样的感受？你在做什么？周围的环境又是怎样的？是什么触动了你？
记住：那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处，但是他们觉得自己依然可以动手做事
不去理睬这些借口，直接采取行动
拖延的借口
你今天的拖延
第11章 作战前传：拖延大盘点
几乎很少能够完成你所设定的目标
最终完成了目标，但是其间经历了许多痛苦的阵仗
拖延本身就包含难以达成目标的意思
表面上看拖延者一直忙着设定和重新设定目标
设定的目标几乎总是模棱两可
设定的目标太大，太雄心勃勃
拖延着在目标设定上也存在之困难
用行动定义，能用摄像机记录下来
可观察性
当你达成目标的时候，你究竟做了什么？你具体会在什么时候去做它？还有谁会在哪里？
具体性和特殊性
在实现目标的过程中，对时间进行重新评估和安排常常是一件不可避免的事情
将目标分解成几个小的步骤可以帮助你看清你在完成任务时所面对的现实问题
专注于必须采取的每一个步骤对你也是一个提醒，让你知道：为了到达终点，你必须一路走去
可以被分成几个小的步骤
设立一个既非常小，又可以给你带来进步感和成就感的目标
一个更大目标中是否存在某个部分可以作为你一段有限时间内的一个工作方向
最小目标
可操作目标的特征
可操作目标
只选定一个目标
将你的可操作目标和涉及的步骤写下来，同时也要写下你计划在下周的什么时候实施每一个步骤，别忘了将下周要做的其他一些事物和职责也考虑进去
列出步骤
你的第一步
可以询问你的伙伴，让他帮你参考一下你所选的目标是否真的是你可以接受的最小目标
征求意见
选定一个目标
想象你在跨出你的第一步，把你世界采取的行动都想一遍。接着观想你不断向着目标迈进。有悲观念头或障碍，想象自己找到一个解决办法。最终完成了自己的目标。
观想你的进步
你为自己设置的环境也会极大地影响到成功的概率
将你的机会最大化
为了达成目标设定一个工作上的时间期限，并保证不要改变它
你所设定的时间期限越短，你就越容易起步
多数拖延者都发现最初设定15分钟到半小时的时间期限效果最好
在最初，当时间期限到了的时候，绝对有必要停下来
坚守时间期限
即使你不在理想的状态，或者心情不对，你依然可以动手做事
不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始
启动
借口的出现着你处于选择的路口：你可以选择拖延，你可以选择行动
借口可以是了解自己对目标感受的一个信号：你是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心是否在反抗什么，是否处于悲愤之中？
小心借口
不要事先想得这么多，路要一步一步走
如果你在一段时间内专注于一个步骤，你达成中间目标的时间就被缩短了（因为你暂时不必分心在其他的步骤上面），而这是减轻拖延的一个重要因素
在一段时间内只专注于一个步骤
有时候当你面对一个障碍的时候最好的做法或许是休息一下，并设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题，并尽量找出到时应该采取的具体措施
在你暂抛开那个难题时，你也可以考虑一下是否有其他相关的事情可以做
解决困难
在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效
在取得一些进步之后奖赏你自己
修正目标可能是一种面对现实状况的态度和反应，表明你能够评估现实可能性并据此做出相应调整
灵活对待目标
无需完美
跟进
认真回顾是自我监测的一种重要形式
评估你的进步啊（也包括不足）
不管你的感受是什么，试着不带判断地去观察它们
观察你的感受
尝试回一下这一周试验中的某一个选择关口。如果你记起一个你在犹豫但后来决定要往前迈进的时候，是什么帮助你下了最后的决心？你对自己做了哪些事情、说了哪些话才让自己取得了进步？
在某个选择关口，你决定做一些跟目标无关的事情。当时你处于一个什么样的环境？什么样的念头、感受或者想象让你觉得很难继续前进？
回想你的选择关口
你是怎样处理实现目标的那一系列过程的？
你想在下次有所改进的是什么事？
你想有所改变从而增加下一次成功机会的是哪一件事情？
你学到了什么？
回顾
一周实验
第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划
提前做计划是明智之举
当你提前做了计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情，而不是在最后期限到来的时候惊慌失措
计划并不意味着要让自己被每一天的每一个小时所占据，你必须预料到意外发生的事情，同时你也需要让自己有时间享有自发性活动的乐趣，并让自己焕然一新的放松体验
到了考虑时间问题的时候了
“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情，可以帮助你在两天内实现你的目标
运用在175页上的非计划表格，事无巨细的写下可预见的所有活动，并记录所占用时间长度，还要将日常活动也标出来
不是要求你保证去做任何额外的事情，只是要求你确认在即将到来额一周里已经安排好了哪些时间
“未列入”表格为你显示了你一共有多少时间是可以可以利用的
通过“非计划”表格，你也会对自己目前是怎样管理时间的有所了解
“我不知道我的时间跑到哪里去了”
当你在达成目标的方向上工作了半个小时，就在“非计划”表格上涂掉相应的半格
当你记录下自己的进步，你就话注意力放在你已经完成的事情上
那些被涂掉的空格可以看成是对你的有效行为的一种奖赏
随着一周过去，当你看到被涂掉的格子越来越多的时候，你投身于它的积极性就会更加高涨
在你为时实现目标工作了一段时间之后，记得将你的进步记录下来
记录与奖赏
非计划的事情
将你对完成时间的预测与实际使用时间作对比
练习判断时间
瑞士奶酪法的意义在于它看重任何一段时间的价值，无论这段时间是多么微小
很务实。相比大块的时间段，你更容易时不时地找到15分钟、半个小时这样的零碎时间
如果利用上一时间，无意中你就有一个时间上的限制
瑞士奶酪法的好处
学会利用零碎时间
根据墨菲定律，“任何可能出错的事情都会出错”
这个世界并不会注意到你处于紧急状态，事情还是会以他们通常的概率在出错，你所能控制的范围是有限的
如果你提前知道任何事情都会有意外情况产生，你就站在了一个有力位置，随时准备跨越障碍，而不会被困其中，手足无措，也不会埋怨运气不好，或者责备自己
预防意外干扰
找出你不必要做的事情，找到一个可以做这件事的最佳人选，明确需要做的具体内容，跟踪事情的进展
流程
将事情分出轻重缓急，然后把你的时间用在最重要的事情上
委派任务
过于忙碌本身是否就是拖延呢？
不要太分散精力
找出你的最佳时间意味着承认有些时间不是最佳的
找出你的最佳时间
学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡
试着安排一些让你开怀的时间。不要让自己处于内疚或绝望的心态中
不管你觉得自己多么堕落，每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间
享受你的“自由”时间
提升你定时能力的技巧
第13章 作战方法A：学会怎样判断时间
我们应该有意识地接受那些提高我们生活品质的事情，而拒绝那些对此无益的事情，并且应该直接地表达出来，而不是通过拖延的方式来拒绝
寻找帮助是利用你跟其他人的关系来帮助自己采取行动，并推动自己向前迈进。
你需要找到那些友善、能鼓舞人且不妄加判断的人，他们还必须务实，能够专注于你的任务
选择那些站在你一边的人，他们能够从你的角度看问题
选对人
人们往往对一个公开的承诺更能够认真对待
做一个公开承诺
如果你对自己需要做些什么感到模糊不清的话，将你的计划告诉别人这样一个单纯的行为就可以帮助你理清你的思路
与一个跟你优势互补的人交谈对你尤其有帮助
你也会听到别人在面对你所面临的的问题是怎样设法解决的
在你帮助别人理清达成目标的思路时，你或许会意外地发现自己对组织管理和时间管理有了很多新的想法
一起制定计划
当你的大脑就像被锁住一样无法起作用的时候，你就应该寻求外界的帮助，如果你被困在拖延中，很多时候你无法轻易脱身
在你被困住的时候寻求帮助
如果两个人共同为一些目标而奋斗，每一个人都会有更大的冲劲去实现目标
有一个工作伙伴也有助于制定中间每一个阶段的最后期限
共同工作
可以安排自己跟一个肚子做事的人一起做事
通过相互约见，人们可以帮助对方把工作做完还能因此加强社交联络
平行式做事法
在通向目标的每一个阶段，你都可以运用社交奖赏
社交奖赏
跟你所爱的人相处
接受来自他人的支持
应对挑战有利于你的成长
你的大脑每天都在变，新的挑战会激发你的大脑细胞不断成长
尝试新的挑战
不论你喜欢什么，尽情地去做吧
如果它让你感到充满活力，丰富了你的生命，那就把它加入到你的生活中。这些事情让你的生命更有意义，他们应该在你的生命中占据更多时间
做更多你所热爱的事情
接受个人成长的挑战
学会接收有益于你的人和事
空洞性事物是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情
关键的事情不会多，微不足道的事情却很多
学会对微不足道的事务说不，将你80%的时间用来完成那些少数几个重要的事务
对空洞性事务说不
有时候我们之所以答应去做事情，是因为我们想要取悦别人，或者我们担心如果拒绝就冒犯他们
但为了一个错误的理由而答应最终还是会让人不舒服，也可能会导致厌烦和拖延，对这些事情只需说不
对不必要的事情说不
要讲时间花在那些能够对你坦诚相待，一起欢笑、相互信任、在困难的时候可以依靠的朋友
明智地选择敌人也很重要
可能对有些对你产生负面影响的人，你根本没办法跟他们说不。你也许可以限制跟他们待在一起的时间，或者培养出一个内心的隔离带。
对不适合你的人说不
对浪费时间和让你退步的人和事说不
学会拒绝那些没有意义的追求
任何你不知道有什么用处或者为什么会保留它的东西，都把他们扔掉
把被扔掉的头脑里的杂物也写在你的清单上，其中有一些情绪上的杂物很可能是造成你拖延的一个原因
拔掉插头
坚持信息减肥
对视频、虚拟世界和网络色情说不
对电子上瘾说不
对杂乱无序说不
第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
花一些时间跟自己的感官体验乡接触，培养自己良好的身体状态，这些都可以让你更用于面对那些被你延后的事情。
运动有利于身体健康，也有利于提升我们的情绪
运动会刺激一种大脑生长因子的释放，这个生长因子被称为脑源神经营养因子（BDNF）
脑源神经营养因子对我们将任一时刻发生的事情列入更为宽广的早先经验框架起者非常重要的作用。通过大脑海马区的帮助，我们就会有一个全局视野
运动还有助于大脑的成长，提高大脑的调节能力
使用计程计
做一会儿运动
在运动时做一些你乐在其中的事情
跟一个朋友一起做运动
在处理一件棘手的事情做运动
从小事做起
运动你的大脑
通过运动启动你的状态
正念指的是“在当下时候对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”
正念修行要旨在于轻松、满足和滋养，正好可以对治自责的心态
正念减压：舒服地坐着并将注意力放在自己的呼吸上作为开始，从不判断地觉察呼吸及身体感觉慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想
以正念为基础减轻压力
在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻
神圣停顿法
通过可以地关注心脏，可以调整心跳节奏
选择你想要养成的态度或感受，并将这样的感觉带进每一次呼吸中
心能调整技术
运腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气，每次呼气的时候重复一个让你感觉舒服的单词
贝森放松技巧
正念：主题及其变奏
第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延
第四部分 拖延VS征服之战
在我们学习一个新的行为模式和技巧的时候，典型过程都是从很多外在支持开始的，随着我们将那个行为内化，外界的支持才渐渐消退，最后我们可以在没有外界指导或没有环境框架的情况下独立完成
你可能需要找个人来帮助你规划一个执行策略，并在整个进程中为你随时把脉i，或者你也可以通过自我对话来帮助自己实施每一个步骤
从外在开始，逐渐转向内在
做事的一项核心策略是取得执行提示点
在哪个执行点该采取行动，对拖延来说，执行点就是指哪个逃避的点
便条、图示、箭头、清单，任何你可以用来提示自己的东西都会起到很好的作用
视觉提示也可以贴在你周围的其他地方，在那些你经常光顾而又心不在焉的地方贴上便条效果尤其好
视觉提示
设定时间提示，提醒你采取下一个步骤的时间
听觉提示
只要那个人了解你的需要和想法（专注和提示），并且能够热心地提供帮助，那么一个活生生的人也是一个很棒的执行提示点
一个大活人
执行提示点
如果你患有ADD或ED，每一个需要你做决定的点都可能让你从原来的道路上叉开
如果你备有习惯性的架构和线路，那么你就极大地减少了脱离正轨的几率，因为你只需做你一直在做的事情，不需要问问题
将你的想法和计划写下来，写在一个对你起作用的地方
有一种清单写法是在一张打印纸上写一个非常短小的清单，上面的项目不超过5个，都是你今天想做的事情
一定要把这个清单放在一个显著的地方，这样你就不会错过
写一个清单
可以为你省下不少时间和火气
试着找到那些具有创造性的可以帮助你照看好袭击的惯例，这样你就可以不用多想这些事了
在你的前门处放一个丢钥匙的篮子
每天（或每周）设定一个固定时间来料理日常琐事
如果你找不到一个例行去做这件事，那么可以找一件固定要做的事情
如果你在做这些事情的时候形成了管理，那么你就不太可能会会将它们推迟
设定一个例行的时间
架构和线路的重要性
在非常短的一小段时间内为你的目标做一点点事
利用一分钟时间
保持行动，在你走动的时候做清理，在下一桌端上来之前，将脏碗碟清理干净。
这是利用你快速运转的电脑的一种方法，它有助于你不被那些堆积起来的事情弄得晕头转向
当事情出现，马上处理掉，然后转到下一件事，不要让待办事项堆积起来
像一个服务生那样思考
没有什么比想要做一件你的大脑不擅长的事情更令人受挫和泄气的了
“不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼”
找到那些其能力可以跟你形成互补的搭档，这样他们就可以做（并享受）那些对你来说很难得事情，反之亦然
委派，委派，委派
与其浪费很多时间研究理想的整理系统和设法完美地实施这个理想，不如确保自己拥有足够的空间处理重要事务，确保自己形成处理重要事务的例行安排，而不必对桌面上堆满的文档而惊慌
整理得足够好就行
不管你喜欢做的是什么，去做更多。
什么是你所擅长的？
保持短小
第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议
在文化转换的情况中，人们可能从一个国家搬到另一个国家，也可能从一个社会经济或教育阶层转变到另一个阶层
这些涉及复杂的心理、社会和情感经验，对一个人的摄影行构成了多重的挑战
所有人都要面临语言壁垒的考验：所有人都要面对适应一个新文化的挑战，在这个新的文化环境中有着不同的社会规则，不同的家庭准则，不同的工作期许，和对时间和守时的不同观念
不论你是一个移民。还是移民的子女或者移民的孙辈，在你的自我认知中，在你怎样看待生活的问题上，在你的归宿感中，在你自己跟你现在生活于其中的文化环境的关系中，以及在你如何对待时间和请求帮助的态度中，你始终要面对调整的问题、文化适应的问题以及同化的问题，它们在你的生活中始终会扮演一个重要的角色。
移民经验
搬迁标志着跟过去断绝关系，虽然其间可能伴随着不少积极的情感因素，但是也包含有重大的失落感
哪里有尴尬和不舒服，哪里就潜伏着拖延的可能性
失落
处于文化冲击中的人可能没有精力去满足新的文化环境中种种混乱的要求，他们往往会选择逃避这种令人难堪的处境和感受
文化冲击
被卡在两种文化中间
你所想象到的新生活跟你所遭遇到的现实之间的反差可能会成为将你送入拖延戏法的第一个障碍
移民必须面对所有的文化转型，还会遭遇语言壁垒、公然或隐晦的歧视以及经济上的困顿
比我预期的要难
自我怀疑会腐蚀你的自信，打击你尝试新事物和冒险的意愿
自我怀疑
移民和第一代大学生都经常怀着不仅要提高自己生活水平而且提高家庭成员生活水平的强烈动机
额外的责任
一个人越孤立，就越容易感到沮丧，他在新环境中获得成功的难度就越大
孤立
文化转型的挑战
在你的社区周围寻找一些社交、宗教和兴趣团体来加入
你跟他人所形成的的任何关系，无论是来自于你的故乡还是来自于这块新的土地，都会有助于你更好地适应新环境
建立社会联系
不要害怕求助于你的导师，让他帮助你在大学的迷宫中找到自己的道路
发展你的“大学知识”
学习新文化环境下人们关于时间的规则、态度是很重要的一件事
在跨文化的商业、学术和社交环境中，意识到时间认知上的差异是非常关键的一件事
关注时间
成人保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言
请将学习语言看成不仅是能够更好地将这种语言，也是为了在你的新家更好地生活
学会说和写当地语言
不能放弃
坚持超越障碍
家庭是社会和情感联系的一项重要资源
帮助其他家庭成员更多地了解你所处的新文化环境或许有助于缓解这样的紧张
我们鼓励你去寻找跟你的过去保持联系的一些方法，这样你在开拓新生活的同时也不会丢掉丰富的传统遗产
跟家庭保持联系
如果你一直在为拖延或其他干扰你进步、降低你生活满意度的问题而头疼，考虑一下去约见一个治疗师
一个治疗师也可以是一个整合大师，他可以让你重新回到正常的生活轨道
考虑约见治疗师
克服拖延的一些建议
第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力
跟一个拖延者生活或工作是意见困难的事情：他们经常性迟到，碌碌无为，无法负责到底，这让人怒不可遏
当一个拖延者陷入困境的时候，你会假设：通过你清晰的思路，加上你的鼓励，他最终会明白你告诉他的道理，并开始行动
鼓励可能被当做是一种对他的压力或干扰
第一阶段：鼓励
第二阶段：失望
第三阶段：恼火
第四阶段：僵持
相互挫败的怪圈
说“只管做!”
啰嗦与成为监工
责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁
自己做
说“我早就告诉你是这样”
什么是不起作用的
你可以为孩子所付出的努力、认真投入的精神以及他所学到的东西而称赞他们
注意他现在做的某件事的时候跟以前相比有了多少进步
培养成长心态
必须记住你对拖延者的影响力是有限的
你可以尝试影响他去做你想要他做的事情，但是你永远也不可能让他采取行动。
保持你的个人立场
必须建立双向的协作关系，必须以伙伴的角色出现
协作态度
当一个策略没有产生预期的效果，不要固执地一遍又一遍地重复同样的事情，尝试做一些跟先前完全不同的事情
对自己的策略保持弹性
你不得不决定是什么对你最重要，以及在你与一个长期拖延者的关系中什么是最重要的
记住什么是最重要的
起作用的态度
帮助你的孩子设定小目标
帮助你的孩子识别时长
设置清晰的限定和结果
以相应的奖赏作为鼓励
记住这是谁的事情：谁是这份工作的主人？你的孩子，而不是你
尊重你孩子对独立自主的需要
无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它作斗争
谈论恐惧——你自己的，也包括你孩子的
用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情
是否存在某些潜在的且需要治疗的情况
对父母的建议
规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果
帮助拖延者脚踏实地
帮助拖延者设立短小的中间目标
奖赏一路上的努力和进步
如果你真的生气了，直接告诉拖延者
让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要得多
为你自己考虑
跟成人拖延者打交道的应对策略
特殊技巧
跟拖延着谈判
第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
第五部分 拖延VS建议
对自己取得成功的能力缺乏自信
预计到过程与结果会令人讨厌
回报遥不可及，失去了其真实感或价值感
难以自我约束，包括容易冲动或分心
心理学家斯蒂尔提出的最有可能强化拖延倾向的四个因素
指一个人无法根据自己的意图采取行动
“意图与行为不一致”
指一个人无法肩负自己的责任，在有目的的计划与坚持方面都存在障碍；除非工作本身吸引人，否则成就感无法激发他的动机
不够“尽责”
指一个人在计划与组织方面缺乏自我控制能力
自我约束能力差
担忧、焦虑和情绪
与拖延无关的人格特征
拖延者的特征
工作厌恶会引发拖延
工作厌恶
拖延在很多方面跟一个人的良好生活方式相冲突，拖延会对健康生活造成严重的影响
拖延与健康
心理动机决定了一个人的经济行为
个人所做的选择更经常的是基于背景状况和不完整的理性认知，而不是基于完全理性的成本收益分析
丹尼尔·卡尼曼
一个跟拖延有着很强关联的影响因素是任务完成（或者回报）与现在相聚的时间间隔
人们过分强调了当前事情的重要性而低估了未来事情的重要性
未来折扣
拖延者对一项任务的重要性评估却随着时间的变化而变化，在最后期限即将到来的时候，其变化尤其具有戏剧性
时间影响了选择偏好
基于时间而不是基于理性的选择
没有意识到事情放到将来做会一样地困难
非理性乐观主义
影响个人做决定的因素
行为经济学家的贡献
关于如何对治拖延的研究
附录一 拖延研究25年
确立一个可操作的目标
设定一个务实的目标
将你的目标分解成短小具体的迷你目标
现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间
只管开始做
利用接下来的15分钟
为困难和挫折做好准备
可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管）
保护你的时间
留意你的借口
奖赏你一路上的进步
将拖延看成是一个信号
记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动
附录二 拖延处理技巧汇编
对成功信心不足
讨厌被人委派任务
注意力分散和易冲动
目标和酬劳太过遥远
皮尔斯斯蒂尔找出的拖延最可能成因
序言
拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力
拖延的一个根源是拖延者与时间的纠葛
拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因
拖延的人际关系根源主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位
从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用
本书主要观念
了解你自己
看它是否让你烦恼不已
我怎么知道我是在拖延呢
内在后果是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望
外在后果：在工作、学习、家庭以及人际关系上的重大挫折
内在后果与外在后果
“这次我想早点开始。”
“我得马上开始”
“我应该早点开始”
“我可以做任何事，除了这件……”
“我无法享受任何事情。”
“我希望没人发现”
“我不开始又怎么样呢？”
“还有时间。”
“我这个人有毛病。”
“我无法忍受了”
“何必庸人自扰呢？”
道路之一：不做
“我不能再坐等了。”
“事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”
“把它做完就行了！”
道路之二：做——背水一战
最后的抉择：做还是不做
“我永远不会再拖延！”
拖延怪圈
无论你从什么时候开始拖延，一旦开始，就很难停止。
拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。
早期记忆
我必须要做到完美
我做每件事都应该轻而易举，不费力气
什么也不做要比冒失败的风险更为安全
没有什么是我无法做到的
如果不能把事情最好，那么它就根本不值得去做
我必须避开挑战
如果我成功，有人就会受到伤害
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
拖延者的信条
在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己
人之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。
拖延根源
第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
当他们对自己在一件事情上的表现感到失望的时候，他们不仅认为自己在那件事情上失败了，还认为自己是一个失败者
因害怕失败而压抑自己的人往往以一种宽泛的方式来定义“失败”。
自我价值感=能力=表现
拖延打断了能力与表现之间的等号
害怕失败的人可能有一套自己的假设
人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里
对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多
适应型完美主义
对自己要求也很高，但对自己不抱希望。
你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平
对犯错极为在意
对自己期待过高，不够现实
是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？
决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。
问自己一个相当重要的问题
不适应型完美主义
完美主义者类型
一个平平常常的表现可以归因于最后阶段的时间局促，这样他们就可以继续相信：如果给自己足够多的时间，他们的理想还是可以实现的
平庸招致轻蔑
优秀不用努力
缺乏看情况而做决定的弹性，也不承认自己有时候不知道答案，一个人无法做所有的事，或者有人共事可能会更有意思
一切都自己来
在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。因此，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。
完美主义者害怕一旦做出错误的决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦
总有一个正确的解决办法
完美主义者憎恨在竞争中失败。
拖延可以是“自残”的一种形式，让自己很难胜出同时可以幻想：要是我尝试我一定能赢
“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的额
我无法忍受失去。（或者：难道我是一个好胜的人吗？)
你没有完成起初设定的每一件事
你没有以原先计划的那样来做事
有的事情你做得不错，但是不够完美
你没有得到应有的足够的认可
带着这种态度会因为很多原因而变得沮丧
要么全部要么没有
完美主义者的世界
智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。
当事情变得艰难，有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣。他们不想做任何可能会证明自己不能胜任的事情，或者证明自己毫无价值的事情。拖延从可能导致失败的风险中将人们保护起来。
固定心态
能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。
站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法
重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已
成长心态
心态
恐惧失败：追求完美
完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题；一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的程度
陷进完美主义者的心理瘫痪时，提醒自己：虽然这些幻想的处境是你所恐惧的，但是它们几乎无一例外地被夸大了；同时将固定心态转化为成长心态，以全新的眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击
不完美的命运 ：真实的和想象的后果
第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧效益
成功所引起的内心冲突是否强烈到足以阻碍我们通往成功的道路，是否阻碍了我们往前迈进的步伐，是否让我们从滋养生命的冒险中退缩，是否会束缚我们，以至于让我们丧失了自发性、好奇心以及面对挑战的勇气
你恐惧成功吗？
文化压力
竞争：随便你，无所谓
承诺恐惧症
我会变成一个工作狂
成功需要太多付出：这令我望而却步
我不能伤害别人
我会受到伤害
成功是危险的：总有人会受到伤害
拖延可能会被用于对做了坏事的一种惩罚
“幸存者歉疚”
拖延也被用于惩罚一个想象出来的罪行
我不配成功
有些人的自我评价是如此之差，以至于他们认为自己根本与成功无缘
我命中注定不能获得成功
可能我这个人太完美了
光是因为某些事情是你所惧怕的并不意味着它们在当下就是真实的，也不意味着它们永远都是真实的
进步就是对我们的自我挫败习惯说不
变故会让你感到风险，但是我们认为跟你认为的风险相比，它会让你进入到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。
成功是禁区：我觉得自己不对劲
逃避成功的一般心理原因
第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见
第一部分 拖延VS行为
那些对掌控感十分敏感的人或许不喜欢任何规则，他们会抗拒任何他人对自己的要求；对他们中的有些人而言，拖延成了他们获取掌控感的一种方式
规则是以某种外在力量加诸于我们身上的限制或者期待的形式出现
如果你感到遵守规则让你显得无足轻重，那么你就会感到必须打破它
还有一些规则来自于你生活中最重要的人物的一些信条，这些信条已经被你内化到自己的内心中去了
有些你想打破的一些规则来自于你自己
规则不废不立
弱势者的权利
有些时候，一个人感到被人侵犯时的反应要比规则或者权力对他的影响太多了
有时候，人们会把某些事情看成是对他们的日程和精力的一种不必要的强制
甚至有时你自己要求的事情感觉上去也像侵犯
让我清醒点
拖延有时候会增强一个人的冒险刺激
有些拖延者在将事情拖到最后一刻的时候，具有同样冒险的感受
与时间竞赛
拖延也可以带来复仇的快感
报复的滋味
在所有的拖延之战中，跟现实相对抗的战斗是最不可思议的。
我们中有些人就不愿意接受事情的本来面目
终极之战
典型做法
争夺控制权的较量
利用拖延来抵制被人控制的人可能是想保有他们独立的个体感，他们必须确定他们是按照自己的方式在生活
这些拖延者是以个体的独立感来衡量自我价值的
自我价值感=能力（具有独立性，反对受控制）=表现（通过拖延，“我”说了算）
当对独立性的需要成为一个人生活中的压倒性倾向时，他做抉择的过程就会变得非常困难，要让他决定投身于某种关系或者某项工作也是一件让他左右为难的事情
在抉择和承诺中拖延是保护你自己的一种间接方式
避免公开作战的拖延者不想让任何人知道他们是为独立的权力而战
秘密之战可以让你看上去跟其他人比较合拍，因而可以保持你“是个好人”的形象
拖延的间接特性可以保护你不受愤怒情绪的破坏性影响，间接地表达愤怒是你控制自己情绪的一种方式
秘密的战斗
对随时备战的拖延者而言，到处都掩藏着不确定
世界不可预知
那些通过拖延发动战争的人常常会在一个强势的人面前感到自己的软弱
他若强势，我必软弱
合作相当于投降
防卫的哲学
很多对被控制比较敏感的拖延者都是成长在一个不鼓励自主把握生活的环境中。这些孩子可能从小被严格地管束，个人习惯被过度干预，让人强烈的好奇心让他们感到受到侵犯，不断的批评让他们失去自信，太多的限制压制了他们的自发性和创造性——所有这些都阻碍了他们通向独立的道路
跟人们做抗争，并利用拖延行为对自己的保护
有些时候，你的抵制情绪来自于你自身的恐惧
争战的根源
个体独立性的问题
第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
拖延能够调节跟其他人的亲疏关系
当一个人感到他们无法完全依靠自己做事的时候，就会在需要独立运作的事情上退缩彷徨
需要别人给你提供某个观念或架构，以便你可以将它作为自己行动指南的那种帮助
需要帮助
对分离和疏远的恐惧
努力成为第二
有一些拖延者喜欢给自己挖坑，让自己陷入种种麻烦之中，希望别人会过来把他们从中拉出来
S.O.S紧急呼救
拖延可以帮人保持原有的生活方式，并让人恢复与其他人的关系，缓和了人的孤独感
重温旧情
拖延是一个不像样的伙伴：虽然忠实，但是也会惹出不少麻烦
忠实的伙伴
当人们对自己的独立自主性持犹疑态度时，会采取的拖延策略
对疏远的恐惧：我决不独自行走
与人保持距离会让害怕亲近的人更加自在
有些人相信人机关系会把他们消耗殆尽
得寸进尺
拖延可以用于保护你的利益不被侵占
我的都是你的，那我还剩下一些什么？
有些人避免在人际关系中涉入太深，因为他们决心不让自己冒重蹈覆辙的风险
不想重蹈覆辙
担心在亲密关系的压力下显现出不为多数人所知的阴暗一面
内心的狼人
宁愿采取全然回避的态度，而不愿意面对万事没有完美这个事实
不去爱要胜于失去爱
拖延是逃跑的一种方法
恐惧亲近：关系太近让人不舒服
拖延是你维护心理舒适边界的一种方式，但拖延并不能解决人际关系中的根本问题
无论作为一个个体还是作为一个伴侣，解决彼此的分歧可以看成是你不断学习和拓展自己的一个途径。
第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
由钟表和日历来衡量的，是不可更改的，可预知的
客观时间
我们对时间的流逝都有自己独特的感觉，而这是不可量化的，也无从比较，是我们对于钟表之外的时间的经验
对时间有一个独特的主观感受可以使你对自己更具有一种独一无二感，这为你的内在时钟和你的生物节奏留出了空间，并对你在芸芸众生中寻找自我感觉极为重要
指的是围绕着一件事情的发生、发展而定位你的时间感
主观时间的一个变体就是“事件时间”
主观时间
拒绝接受钟表时间，坚持遵行自己的主观时间会让你与周围的人格格不入，也因造成了你的拖延和延迟
客观时间与主观时间
对于一个婴儿来说，生活完全处于当下这个时刻，时间完全是主观的；时间意味着从感觉到某种需要到满足这种需要之间的间隔
婴儿时间
亲子关系的好坏本身对孩子的时间态度有影响
与客观时间的抗争实际上可能反映了内心对父母时间的抵制
幼儿时间
与外界更多的规则和期待发生冲突
儿童时间
青春期的开始标志着一个人时间感的戏剧性转变
利用拖延作为拒绝长大的庇护，想要否认时间的流逝，并企图挣扎着留在永恒的孩提时代
少年时间
更具有现实感，认识到可能没有足够的时间去完成每一件事情，有些机会可能会错过
拖延导致的后果越来语言中
青年时间
认识到时间的有限性是中年人心理上面临的一个主要挑战
回顾以往，接受你所选择的生活；展望今后，看清生命的局限性和可能性
中年时间
无法否认时间正在日益耗尽，主观时间更为重要
老年时间
接受过去或许会给你带来内心的平静，而不接受只会带来绝望或自我谴责
时间感的演化
不受时间的限制的主观感受所产生的后果既是积极的又是消极的
无法分清有限和无限，会让人在根本上失去方向感
时间迷失
拖延者竭力想要相信一个跟过去没有联系的未来
当你接受了原来的那个你，从自己真正所占的位置开始做起，你就更有可能成就一个崭新的自己
时间断裂
生活在过去或许会给你带来一些心理上的安慰
对以往荣耀的回忆或对将来成功的幻想都是应对痛苦的显示生活的一种缓冲和安慰
过去的好时光
陷在另一个时间区域
你的过去就是你的过去，不管你喜不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否为它承担起你的责任
拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看
希望能够帮助你思考你跟时间的关系以及你在实践中是如何体验自我的，这种反省可以帮助你感悟到“成熟时间”，放下心里包袱去做，而不是去回避那些在你生活中极为重要的事情
一种既能够在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并能够接受它的能力
承认和接受客观和主观时间。并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换
成熟时间
过去是在过去吗
第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗
第二部分 拖延VS心理
确实有一些生物上的因素会导致拖延症
大脑具有一种重组能力。可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系
“神经可塑性”
说它是个好消息是因为它能激发人新的灵活的行为
说它是个坏消息，是因为它也能强化旧的顽固的行为
大脑始终在变
“可塑性悖论”
帮助读者增强意识觉察力，觉察到拖沓的时候你在做什么以及你为什么要这样做，这样你才能帮助自己从惯性的“凹槽”中跳脱出来，以新的方式看待你的拖延，并运用我们建议的实践技巧，打破旧的拖沓模式，发展出一个及时完成任务的做事新模式
本书目的
大观念之一：你的大脑处在不断的变化中
拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受
不顾恐惧而继续向前需要加倍的勇气
身体留存了恐惧
大脑负责传导恐惧的通道非常强劲
恐惧难以处理的原因
“理性化”（合理化，找借口）
抑制：主动将他们推出门外
防御机制
把事情想清楚，想一项危险的背景，提醒自己你所具备的能力，或者鼓励你自己
认知重塑法
培养一种情绪调整能力
大观念之二：感受很重要，即便它处于无意识中
英国心理学家唐纳德·温尼科特:\"我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情\"
潜伏记忆有时候也被称作“早期记忆”，因为它们通常在3岁之前就埋藏在你的大脑中
海马体对压力是毫无招架之力的
潜伏记忆不能被直接地看到，但从对自己和其他人的期望中可以找到它的踪影
有时候被称作“后期”记忆，是在我们发展了语言之后才产生的
包括所谓的自传性记忆，是由有关我们生活的线索和故事所组成的，其中还有社会道德、辨识他人的知识，以及多年来我们在学校和职场习得的相关知识
显性记忆
发挥大脑中负责理性思考部位的能力，可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动，而不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面。
大观念之三：潜伏记忆的影响
低自尊也是拖延症的一大原因
孩子自我形象的发展跟父母的状态息息相关
对孩子最为重要的事情是与他的看护者发生心理上的联结
只有当不和谐交流成为一种常态时，它们才会在孩子心里留下不健全的影响
大观念之四：联结的通路
大脑左半球的某一个部分（左额叶）是跟关照、感应和同情这样的情感有关的
友善地对待自己会刺激大脑的相应部位，从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态
左逆转
大观念之五：左逆转
越能够在内心创造出一个具有完整感的状态，那么你成为拖延的囚犯的可能性也就越小
第7章 世界上存在“拖延基因”吗
失去了对时间框架和最后期限的把握，无法确定该做些什么必要的事情让你无比沮丧
缺乏全局的领导力
一个有执行功能障碍的人常常会有拖延的问题
启动任务（起始，产生行动的想法）
维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）
抑制冲动（在行动前有所思考，而不是马上反应）
转换注意力（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）
流程记忆（几个计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）
情绪控制（调整和管理情绪）
组织材料（获取所需的材料，并依序编排）
自我监测（具备自我评价的相关语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）
时间管理（时间意识，以及对待时间的务实态度）
计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备）
执行功能基本要素：注意力控制、认知弹性、目标设定、信息处理
执行功能障碍
ADD具有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安
是指不能专注、融入或者记住，哪怕他有这样的意愿
一般人能够抑制自己即时的反应
ADD患者的主观时间过得比别人慢，做成一件事比预期长就会挫败和不耐烦
也跟时间感密切相关
抑制
ADD患者常常对环境刺激有过度反应
ADD患者大脑中的神经传递素多巴胺水平通常也处于较低水平
ADD也可能是受文化影响的结果
ADD可以看成是在基因、生物学和环境这些复杂因素的共同作用下形成的一个问题
注意力缺失紊乱（ADD）
当你抑郁时，你会感到能量不足，不愿意参与，失去兴趣，没有目标，不在乐观
抑郁特点
抑郁症有生物性、心理和环境三个因素
季节性情绪紊乱（SAD）
抑郁症：倾向与变种
患有强迫症的人在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处，或者不断地检查炉子是否被关掉，所以他们往往设么事情也做不成
强迫症
优柔寡断+对犯错误的恐惧=邋遢分子
邋遢分子与囤积狂
焦虑症
慢性拖延也意味着慢性压力，对大脑和身体是有害无益的
恶性循环：拖延产生压力，压力又会导致拖延
压力对人的影响
了解自身生物周期的消长变动有助于你跟自己的身体和谐共处，而不再抗拒自己的自然倾向
生物节奏
睡眠不好，大脑就无法正常运作，很可能会遭遇到睡眠不足所带来的的一些典型症状：对挫折的容忍度很低，无法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延
当身体被剥夺了睡眠，你就无法以最佳状态来表现自己，而且你的拖延倾向会愈加严重
睡眠：睡眠债和睡眠窒息
做一个全面的身体检查，以确保在你的拖延症背后没有其他潜在的生物性问题
其他疾病因素
希望对大脑如何运作的更多理解会帮助你以更加仔细和敬畏的心态爱护自己的大脑
一点提示
第8章 如何打造大脑的全局领导力
把早期的榜样列在一个清单上，把你对他们的看法以及你认为他们在你的拖延症的形成中起到了什么样的作用写上去
考虑一下这些榜样是怎样影响你和你的拖延症的
提醒：你所倾慕的对象身上也存在着某些你可能不喜欢的品质和特点；你将他们理想化之后就无法看清他们的局限，而将自己看在低人一等的位置上
成功与失败的榜样
当我们从家庭中学到的观念和规矩不知不觉控制了我们的思想、情感和行为的时候，我们就会遇到麻烦
通过积极的思考和有意识的知觉，你才能评断自己从小被嵌入的预期模式是否符合真实情况
要对你过往所接受的信息多加注意
一类让你感到成功的压力
一类将疑惑传递给你
一类无论你成功与否都在背后支持你
从人们那汲取的信息
鼓励自己的内心对话对身心都有好处。
你是谁的版本
家庭态度：拖延的成因
在施压家庭中，唯一值得赞赏的是表现一流，表现平凡是无法被接受的
如果你在家里是否被接受是跟你是否功名显赫联系在一起的，那么你就会拖着不去冒这样的险
施压倾向
只有当孩子所做的事情引起大人的兴趣的时候，大人才会鼓励孩子，这让孩子无法在自己的兴趣基础上建立信心
怀疑可以以直接的方式表现出来，或者通过兴趣索然的态度以间接的方式表现出来
如果你已经将怀疑内化到心中，那么当你在面对挑战的时候，你多半会丧失勇气
怀疑倾向
对孩子的生活指手画脚，越俎代庖
通过拖延和拒绝做事情，你可以激怒有控制欲或者要求严格的父母，并削弱他们对你的掌控
拖延甚至有助于你保留自己的某些独立感，对你而言这比成绩或表扬要更重要
控制倾向
依附倾向家庭不鼓励家庭成员去创造他们自己的生活，儿时提倡依附和牵绊
依附倾向也可以表现为对一个孩子照顾其他家庭成员的期待
依附倾向
家庭成员之间缺乏身体爱抚和情感关联，没有共同的兴趣也没有受保护的感觉
在疏远的心理背景下，人们会不断需求他们所错失的亲密关系，他们会通过拖延将人际关系限制在一定的安全距离之内
疏远倾向
家庭倾向
个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感
当个性的因素被忽视，而只强调成就的时候，孩子就无法发展出一个心胸宽广的自我形象
家庭对自尊的影响
亲子依赖关系研究人员发现，父母亲只要在30%的时间内对孩子有呼应就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖
如果父母能承认自己的错误并为自己的行为担负起责任，那就会让事态往好的方向发展
关键是当破裂发生的时候怎样处理好
在重归于好的时候，跟孩子建立一种伙伴关系，这样做会让孩子感受到一份尊重和价值
一个被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊
破裂与修补
早年经历对我们自尊的养成会产生深远而持久的影响力
被遗忘的早年经历
所有的家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。
拖延的目的是通过把自己的某些部分隐藏起来而使自己那些被允许的部分得以维护
向你的家庭长期以来所持的观念发起挑战并试图改变它是意见令人痛苦而困惑的事情
拖延难以克服是因为它不仅是改变一个习惯的问题，还涉及工改变一个人的内心世界的问题
当你打通了被拖延所掩护住的能力，跟自己的另一部分相接触时，你会从自我完整性的声张中得到极大的喜悦，这样的自我整合才是自尊的真正基础
一切都与爱有关
第9章 你是怎样变成一个拖延者的
拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的
负面情感：焦虑、怨恨、欺骗感情和失望
你削弱了你的自信
代价
如果停止拖延，你必须面对什么样目前你不必问津的新问题
改变的最大挑战之一是找到一个定义你自己的方法
改变所带来的威胁
把拖延经历当做一个笑话，并在此基础上塑造自己的身份
可爱的小丑
把照顾好别人作为自己生活目标和价值
不间断地照看别人的事情会让你忘记一个事实：或许你自己都身陷困境
圣人
想要精通每一件事的欲望让他们在任何事情上都无所建树
文艺复兴者
拖延可以制造出最后关头大难临头的局面，他们的创造性用于在紧要关头找到一个富有想象力而又聪明绝妙的解决办法
奇人
对自己并不十分了解，也不知道自己想要什么
白板
拖延挡住了你认识自我的道路
包括诚实地了解自己，现实地评价自己，并最终接受你所发现的那个你
去认识拖延之外的你是很重要的，那样你可以按照自己的本来面目来接受自己
拖延面具后面的人
作为自我形象的拖延
学会接受你的生物性现实并恰当地对待它
假如你接受你的大脑在某些领域比较薄弱这一事实的话，你就能动手弥补他
多加注意和持续锻炼
对自己的弱项心怀敬畏地给予关注，友善地对待自己，并通过锻炼提高相应的技能，或者做一些相应的安排
生物现实
情商是一种从认知自身情感开始的人际智慧
不管是什么样的情感，去真正了解它们会让你的情商得到发展
拖延会激起类似自责或者厌恶这样的情感反应，很可能同时在帮你躲避其他更为焦灼的情感
如果你对那些通常会导致拖延的比如犹豫、不适或焦虑之类的情感投以关注，你就会获得一个更好地了解自己的机会，去发现拖延背后更多的东西，从而采取措施改善自己的情绪状况
觉知你的情感，以一种友善地态度观察它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再主导你的生活
情感现实
接受自己也意味着真实面对你的价值观
有时候拖延行为反映了别人对你的期望跟你真正想要做的事情之间的差异
价值现实
面对现实
系统的统一性可以在任何这样一个组织中被观察到
太过混乱的自我系统则反映了一种无序的状态
一个健康运转的系统会让你产生和谐感，它协调统一，既不刻板也不混乱
一个协调的自我系统可以给你带来活力、和谐与平衡
整合
内心的检察官：对自己内心的评判经常是如此苛刻、片面和不依不饶
为了反击内心检察官的指责，拖延着可以在内心培养一个辩护律师的声音
要学会为自己辩护，容许你的价值感和言行以不加评判的方式尽可能多地呈现出来
内心的检察官与辩护律师
万事无完美
努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现
失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分
真正的失败是不敢去经历
每个人都有局限，包括我自己
如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的
挑战有助于我的成长
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应
如果这一次没有做好，下一次我还有机会
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权利也没有
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对
答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案
从拖延信条中解放出来
第10章 拖延行为模式的法庭大调查
第三部分 拖延VS大脑
《拖延心理学》
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