《拖延心理学》-简·博克

拖延心理学

理解拖延

拖延的根源

拖延的情绪根源

内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力

拖延者与时间的纠葛根源

拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手

拖延的生物根源

包括你的身体、大脑以及你的遗传基因

拖延的人际关系根源

主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位

第一章 拖延

引言

可恶的坏习惯还是应得的报应？

拖延自古以来就是一个问题，埃及有两个词都可以翻译成“拖延”，这两个词都跟生存有关。其中一个词暗指拖延是一个有用的习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰，比如在尼罗河洪水周期的合适时间里没有去耕作田地。

我怎么知道我是在拖延呢？

要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。

内在后果与外在后果

拖延给拖延者造成的内在后果，就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。

拖延不仅会引发内在的痛苦，也会产生严重的外在后果。比如因为没有及时支付而造成的一笔小额罚款。

拖延怪圈

“这次我想早点开始。”

“我得马上开始。”

“我不开始又怎么样呢？”

“还有时间。”

“我这个人有毛病。”

最后的抉择：做还是不做。

“我永远不会再拖延！”

拖延者的信条

反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式

我必须要做到完美。 我做每件事都应该轻而易举，不费力气。 什么也不做，要比冒失败的风险更为安全。 没有什么是我无法做到的。 如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。 我必须避开挑战。 如果我成功，有人就会受到伤害。 如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。 按照别人的规定做事，意味着屈服和失去掌控。 我不能承受失去任何人或任何事物。 如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。 总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

总结

拖延是保护他们的盾牌

第二章 恐惧失败

架在审判席上的拖延

很多拖延者担心被他人评判，或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做得不够好，害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。我们相信拖延可能是应付这种恐惧的一个心理策略。

恐惧失败：追求完美

自我价值感＝能力＝表现

完美主义者的世界

那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。

心态

一种是固定心态（fixed mindset），一种是成长心态（growth mindset）。

它是你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击

第三章 恐惧成功

你好，拖延，再见，成功

可能是在恐惧成功，并利用拖延来避免成功的到来。

你恐惧成功吗？

对我们所有人来说，问题不在于我们是否对成功具有摇摆不定的心理，而在于成功所引起的内心冲突是否强烈到足以阻碍我们通往成功的道路，是否阻碍了我们往前迈进的步伐，是否让我们从滋养生命的冒险中退缩，是否会束缚我们，以至于让我们丧失了自发性、好奇心以及面对挑战的勇气。

逃避成功的一般心理原因

成功需要太多付出：这令我望而却步

成功是危险的：总有人会受到伤害

你或许害怕被人批评，被人指责为“自私鬼”或者“满脑子只有自己”。

成功是禁区：我觉得自己不对劲

在生活中无法获得成功和满足

你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功

第四章 挣扎中的拖延者

恐惧在争夺站中失败

拖延，与故意阻挡自己全力以赴的努力没有关系。拖延的理由，也跟成功或者失败不相关。在这里，是另外一种恐惧在背后发挥着它的影响。

争夺控制权的较量

拖延成了这场争夺战的一个策略——它成了争夺控制权，以及赢得尊敬和独立自主的一场争夺战。

个体独立性的问题

自我价值感＝能力（具有独立性，反对受控制）＝表现（通过拖延，“我”说了算）

秘密的战斗

你让人们知道你的拖延习惯，但是不让他们知道你在为独立感而战

防卫的哲学

世界不可预知。

他若强势，我必软弱。

合作相当于投降。

一个请求不一定意味着控制；一个规则并不必然是一个无法逃脱的牢房，而与人合作也可能是一件令人开心的事情。

第五章 心理舒适区

对亲近与疏远的恐惧

拖延除了能够保护一个人免于遭受他人评断，免于陷入与人抗争之外，还能调节跟其他人的亲疏关系。

对疏远的恐惧：我决不独自行走

需要帮助

努力成为第二

S.O.S紧急呼救

重温旧情

忠实的伙伴

恐惧亲近：关系太近让人不舒服

得寸进尺。

拖延可以用于保护你的利益不被他人侵占。

不想重蹈覆辙。

内心的狼人。

不去爱要胜于失去爱。

一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。

第六章 你知道现在几点了吗？

“现在几点？” “最后期限就是今天？！” “我只是晚了15分钟，你干吗这么生气？” “我不想浪费我的生命——我真正的生活还没有开始呢。”

客观时间与主观时间

钟表时间和沉浸时间

时间感的演化

婴儿时间

对一个婴儿来说，生活完全处于当下这个时刻，时间完全是主观的。

幼儿时间

在蹒跚学步阶段，孩子们逐渐学会了什么是过去、现在和将来。

儿童时间

大约7岁的时候，孩子开始知道怎么叙述时间，他们认得出时钟上各数字之间的关系表示的是一段时间的间隔。

少年时间

青春期的开始标志着一个人时间感的戏剧性转变。

青年时间

在你二十几岁的中后期，虽然时间继续长长地延伸到未来，感觉上非常充裕，但是它现在已经变得更具有现实感了。

中年时间

30岁是一个重大的分水岭。过了30，你不再是一个怀着许多未来梦想的年轻人了；

老年时间

当我们越来越老，我们更无法否认时间正在日益耗尽。

陷在另一个时间区域

带着他们跟时间的独特关系，拖延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合。

时间迷失

不受时间限制（timelessness）的主观感觉所产生的后果既是积极的又是消极的。

时间断裂

不受时间限制的感觉让我们对过去、现在和未来之间的联系失去了辨别能力。

过去的好时光

对以往荣耀的回忆或者对将来成功的幻想都是应对痛苦的现实生活的一种缓冲和安慰。

过去是在过去吗

你的过去就是你的过去，不管你喜不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否有为它承担起你的责任。

钟表时间不一定是你的敌人或者老板，时间不好也不坏，不快也不慢，不是朋友也不是仇敌，它只是存在着。

第七章 当今神经科学的几个大观念

1983年之后，神经科学领域取得了很多突破性进展，现在的神经科学已经有条件让研究者去研究大脑的某个特殊部位以及它们是如何单独和共同运作的。

大观念之一：你的大脑处在不断的变化中

大观念之二：感受很重要，即便它处于无意识中

大观念之三：潜伏记忆的影响

大观念之四：联结的通路

大观念之五：左逆转

在对我们人体最复杂部位的大脑的细致了解中，我们每个人都可能会受益匪浅，你也可以运用这些知识来帮助自己克服拖延症

第八章 拖延与大脑

不要绝望，但是也不要忽视它们

执行功能(障碍)

1.启动任务（起始，产生行动的想法）。 2.维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）。 3.抑制沖动（在行动前有所思考，而不是马上反应）。 4.转换注意力（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）。 5.流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）。 6.情绪控制（调整和管理情绪）。 7.组织材料（获取所需的材料，并依序编排）。 8.自我监测（具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）。 9.时间管理（时间意识，以及对待时间的务实态度）。 10.计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备）。

注意力缺失紊乱

ADD具有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。

邋遢分子和囤积狂

优柔寡断＋对犯错误的恐惧＝邋遢分子

压力对人的影响

慢性拖延也意味着慢性压力，而这对你的大脑和身体是有害无益的。

生物节奏

你自身的生物节奏会对你的表现产生很大的影响，我们在前面讲到季节性情绪紊乱的时候已经举过一个年度生物节奏的例子。

不管你处在怎样的境况下，我们希望，对大脑运作方式更深的理解，会帮助你以更加仔细和敬畏的心态爱护自己的大脑。

第九章 你是怎样变成一个拖延者的

你是带着独一无二的DNA、独一无二的大脑以及与生俱来的先天气质，从你母亲的子宫降生到这个世界上的。

成功和失败的榜样

考虑一下这些榜样是怎样影响你和你的拖延症的。

家庭态度：拖延的成因

家庭对我们的影响是很深的，甚至到我们成人后，它们依然在影响着我们，

你是谁的版本

一类让你感受到成功的压力，一类将疑惑传递给你，最后一类无论你成功与否都在背后支持你。

对成功施加压力、怀疑你会成功、无条件支持

家庭倾向、施压倾向、怀疑倾向、控制倾向、依附倾向、疏远倾向

自我整合才是自尊的真正基础

第十章 展望成功

拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。

找出导致拖延的因素

1.对成功所需的能力缺乏自信。

2.对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。

3.目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。

4.无法自我约束，例如容易冲动和分心。

观察内心的抵抗

使用笔记或者日记

学习和实践这些技巧可以帮助你结束拖延。

第十一章 拖延大清点

控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。

盘点你的内心挣扎

想一想事情被你推迟的那些时刻

外在的与内在的后果

拖延必有其后果

拖延的领域

有些人只在某一个领域里拖延，而在其他领域里没有任何问题。

你的拖延风格

人们的拖延行为形形色色。

拖延的借口

想一想有没有什么时候你本来可以开始做一件事情而你又把它推迟了呢？

不需要评判，只需要去清点，好让自己更为清楚地觉察到自己的拖延心理和言行。

第十二章 设定和完成目标

拖延本身就包含难以达成目标的意思，拖延可以对你的生活造成严重的干扰，以至于你几乎很少能够完成你所设定的目标。

可操作目标

1、可观察性；2、具体性和特殊性；3、它可以被分解成几个小的步骤；4、第一步可以在五分钟内被完成。

选定一个目标

以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战

启动

目标清楚、切实可行

跟进

小心自己的借口。

在一段时间内只专注于一个步骤。

解决困难。

在取得一些进步之后奖赏你自己。

灵活对待目标。

修正目标并不一定意味着失败。

无需完美。

回顾

评估你的进步（也包括不足）。

观察你的感受。

回想你的选择关口。

你学到了什么？回想一下。

不要低估这一次的试验，因为不管你做了什么，或者没有做什么，你都可以从中学习。

第十三章 学会怎样判断时间

表面上看，拖延似乎是一个相当简单的时间管理上的问题。如果你安排好你的时间，更有效率地运用时间，你就不会拖延了对吗？

到了考虑时间问题的时候了

选定了一个可操作目标，你有没有想过什么时候开始实施呢？

非计划的事情

“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。

记录与奖赏

当你在实现你的可操作目标或任何其他项目的时候，使用“非计划”来记录你的进步。

提升你定时能力的技巧

练习判断时间。

学会利用零碎时间。

预防意外干扰。

不要太分散精力。

找出你的最佳时间。

学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。

享受你的“自由”时间。

开心与愉悦在生活中是极为重要的。试着安排一些让你开怀的时间，不要让自己处于内疚或绝望的心态中。

第十四章 学会接受和拒绝

当我们不能直接拒绝的时候，我们可能会通过拖延来间接地拒绝。

接受来自他人的支持

你可以跟一个支持你的人讨论你的拖延问题或者你的可操作目标。

一起制订计划。

共同工作。

跟你所爱的人相处。

接受个人成长的挑战

尝试新的挑战。

做更多你所热爱的事情。

对浪费时间和让你退步的人和事说不

对空洞性事务说不。

对不必要的事情说不。

对不适合你的人说不。

对杂乱无序说不

你还可以将目光投向自身，看看有什么东西可以扔掉。

对电子上瘾说不

拔掉插头。

坚持信息减肥。

对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。

当你为怎样运用时间设定了自己的标准的时候，你就会更少拖延，并能够在生活中为自己创造出更多的空间。

第十五章 利用你的身体减轻拖延

花一些时间跟自己的感官体验相接触，培养自己良好的身体状态，这些都可以让你更勇于面对那些被你延后的事情。

通过运动启动你的状态

运动是优化大脑功能的最管用的方式。

正念：主题及其变奏

正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。

当你尝试运用这些方法的时候，请记住，就像学习任何新事物一样，不断重复是很关键的。除了其他效应之外，你也是在大脑中建立新的神经通路，只有通过重复，这些神经元才能在相互之间发送信息，并建立联结。所以，不要放弃，每一次小小的努力对你都有帮助。

第十六章 致患有ADD和ED的拖延者

在患有注意力缺失紊乱（ADD）和执行功能障碍（ED）的人群中，拖延是极为常见的一个问题。

从外在开始，逐渐转向内在

在我们学习一个新的行为模式和技巧的时候，典型的过程都是从很多外在支持开始的，随着我们将那个行为内化，外界的支持才渐渐消退，最后我们可以在没有外界指导或没有环境框架的情况下独立完成。

执行提示点

视觉提示

听觉提示

架构和线路的重要性

写一个清单。

设定一个例行时间

处理ADD和拖延问题不仅仅只是找到你的问题所在，也不仅仅只是找到应对它的办法，怎样快乐地生活也是它的重要课题。

第十七章 既不在这里，也不在那里

拖延与跨文化经验

从一个文化环境搬到另一个文化环境，就会有一些特殊的压力成为你拖延的起因之一。

移民经验

你始终要面对调整的问题、文化适应的问题以及同化的问题，它们在你的生活中始终会扮演一个重要的角色。

文化转型的挑战

哪里有尴尬和不舒服，哪里就潜伏着拖延的可能性。

克服拖延的一些建议

建立社会联系。

关注时间。

学会说和写当地语言。

坚持超越障碍。

跟家庭保持联系。

有些人在面临这个额外的压力和复杂环境的时候，采取了拖延和回避的方式来处理这些让他们苦恼或让他们无法承受的经验

第十八章 在拖延中生活和工作

这一章献给那些被别人的拖延所影响的人。

相互挫败的怪圈

第一阶段：鼓励

第二阶段：失望

第三阶段：恼火

第四阶段：僵持

 什么是不起作用的

说“只管做！”这句话是对拖延者的一种威胁。

啰嗦与成为监工。

责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁。

自己做。

说“我早就告诉你是这样！”

起作用的态度

培养成长心态。

保持你的个人立场。

注意神经认知上的差异。

协作态度。

对自己的策略保持弹性。

我们知道与拖延者生活和工作是一件困难的事情，但是它也可能是一件精彩的事。

拖延者的特征

1.“意图与行为不一致”，指一个人无法根据自己的意图采取行动（虽然拖延者想要像其他人一样努力地工作，甚至比其他人更努力地工作）。

2.不够“尽责”，指一个人无法肩负自己的责任，在有目的的计划与坚持方面都存在障碍；除非工作本身吸引人，否则成就感无法激发他的动机。

3.自我约束能力差，指一个人在计划与组织方面缺乏自我控制能力。