《活出心花怒放的人生》读书笔记
2022-07-17 12:54:21 0 举报AI智能生成
积极心理学，人类的幸福课，让没有疾病的普通人，可以过上更有活力、更有创造力、更加发挥自己潜力的生活。 生活如此，我们总会在内心、职场、人际、爱情、家庭等方面遇到闹心事， 负面情绪很大程度导致不开心。借用佛陀的开示，解脱从认识痛苦开始。承认客观事实，既然无法阻止必然发生的糟心事情，那就改变面对不幸的心态，运用得当方法解决问题，即可得到短暂安宁，也会使得内心逐渐强大起来。
作者其他创作
大纲/内容
零 引言
不幸福归因
社会公益水平偏低
社会信任度偏低
敌意归因
阴谋论
恐惧/焦虑/愤怒
心理负担
不关注真相
自我满足陶醉
主观幸福感偏低
社会心态因素
急
焦虑，不追赶会被抛弃
飘
没底没根
比
社会比较
戾
急躁，因小事争吵打架
靠
幸福得靠自己争取所得
幸福的误解
幸福有物质的、生理的基础
幸福感源自于大脑（边缘系统、杏仁核等）
神经递质分泌（多巴胺、内啡肽、催产素、血清素）
幸福某程度不是由金钱决定的
幸福不一定是独善其身
身边的幸福
简单平凡的事让人幸福
言施
言施善行、知行合一
身施
触摸自己的身体会产生幸福感
眼施
发现生活的美，表达传递我们的爱
颜施
面带微笑
心施
用心感受
壹 理解幸福感
反事实思维
概念
与现实相反条件或可能性进行推理的思维过程
对事实一种替换想象
幸福
与成就/获得/收益没有完全的相关关系，但与认知/判断密切相关
真正影响人生幸福快乐的是预期和比较
社会比较
进化论：适者生存，不适者淘汰
自我认知不确定性
社会比较
形式
上行比较
在特定指标上与比自己强的人做比较，比如攀比心理
下行比较
平行比较
影响
同化效应
激发活力、动力
对比效应
伤害自尊心
产生自卑情结
错误比较
比较维度不准确
代表性思维偏差
被对方代表性的特征迷惑，比较的不是真实的整体结果
负面影响幸福感
正确比较
扬长避短：根据比较的目的，调整比较的方向
打造稀缺：改变比较内容，建立多元比较体系
降低欲望：改变比较对象，宁当鸡头不做凤尾
财富幻象
收入增长无法带来更多幸福感
边际递减效应
高估从某事物中持续获得快乐的可能性
判断幸福感依据相对收入而非绝对收入
过度强烈的挣钱动力有损人的积极情绪
钱买幸福
花钱买时间
避免琐碎事情亲历亲为
安排悠闲假期放松充电
花钱买体验
花钱建立友好社会关系
满足自身生理需求、安全需求再执行
为亲人/朋友花钱，为社会/慈善奉献
藏在大脑的快乐密码
迷走神经
发源于脑干，通过喉咙、颈部到心、肺及其他内脏，至于贲门
跟呼吸、消化、心脏活动、腺体分泌有关
跟道德感、快乐感、幸福感表现密切相关
舒展状态：抬头挺胸、身心舒畅
压迫状态：声音短促、心情急迫
前额叶
幸福审判官，幸福不止是爽感，而在于感受意义、价值以及目的过程
神经递质
原理
大脑神经细胞并不是紧密相连的，它们之间依靠释放神经递质传递信号
大脑会根据过往经验，通过相关的脑神经通道以决定何时释放与快乐相关的神经递质
每次体验和感受都在训练大脑，待再次面对刺激时更准确判断是否值得释放神经递质
分类
多巴胺
成瘾行为
启示：驱动自己去做富有激情、有动力的事情
内啡肽
身体的疼痛促使内啡肽生成，以帮助身体“隐藏”痛苦
启示：艰苦奋斗带来的快乐；保持定期规律的运动习惯
催产素
爱的激素：减少肾上腺酮等压力激素的水平、有效抑制负面情绪加工、对抗抑郁症
启示：任何能够增强我们的爱、归属感和信任感的人际互动行为都会促使大脑分泌催产素
血清素
情绪调节剂
启示：了解自己的身心状态和能力边界，先小成获取自信和愉悦，再挑战舒适圈外任务
启示：为周围的人做一些力所能及的小事，让我们获得价值认同与归属感
积极心理学
贰 积极力量
乐观主义
让免疫系统更强健
使人维持健康习惯
积极行动维持健康
健康饮食生活习惯
拥有更多社会支持
距离美好事物更近
强者恒强：以问题为中心的策略调整情绪、解决问题
弱者恒弱：悲观者较少主动采取行动避免坏事，即使发生也较少行动止损
阿 Q 精神
特征
鸵鸟策略：遇事不决，视而不见
逃避与自欺型消极心理防御机制结合体
影响
积极：遭受苦难与挫折后，减轻或消除心理压力，快速恢复心理平衡
消极：自欺欺人，故步自封
区别于乐观主义
主观与客观是否统一
客观事实支撑，拥有乐观心态，对未来有信心
注重的时间维度不同
乐观主义：承认过去事实，对过去和当下做出评价和反思
阿Q精神：对过去失败意淫式扭曲，对未来不切实际幻想
是否产生积极影响与好的结果
不承认已发生的不愉快事情，而是当它根本没发生
积极心理学
科学依据
大部分人的心理是健康的
不幸是可克服甚至超越的
人之初，性本善
情商比智商重要
对信仰心存敬畏
养心比养生重要
良好的人际关系
金钱对幸福的影响是边际递减的
知行合一
方法启示
尊重客观规律性
不要盲目崇拜乐观信念的作用，可能会忽略现实、降低风险防范意识、陷入追逐成功的陷阱
发挥主观能动性
以乐观精神为驱动
有解决问题的行动
脚踏实地提升实力
焦虑时停一停
负面情绪 "多米诺效应"
别想大象悖论：越不想越去想
笛卡尔的错误
无论是消极或积极情绪，都是人类进化选择的适应策略
情绪不仅仅是一种感觉，它能帮助我们做出判断和行动
别贬低情绪的作用，非常消极的情绪或许是大脑在报警
恐惧：促使我们逃跑
愤怒：促使我们攻击敌人或示威
伤心：促使我们关注即将失去的人和事
厌恶：维护内心的选择与道德标尺
焦虑：对未来预判或者警示，促使我们集中注意力对抗
没有情绪就没有决断力和行动力
融入感情的情绪记忆最刻骨铭心
品味复杂情绪，亲身去感受幸福
情绪智力
概念
善于理解别人的心情，对自己的情绪有较敏锐的理解
善于调动情绪以帮助自己思考问题、做出判断和决策
理解各种情绪的意义，并监控自己的各种情绪
情绪和认知是相互联系促进的
情绪活动需要认知的参与
情绪管理需要一定的智慧
产生情绪反应的不是事情本身，而是对事件的思考
能力
自我认知能力
自我控制能力
自我约束、理性抗压
自我激励能力
自我驱动、自我勉励
认知他人能力
同理心
人际关系能力
管理他人情绪的能力
训练方法
觉知<br>Cognition<br>
控制情绪，释放压力
深呼吸、腹式呼吸激发副交感神经的活动
自言自语分散压力
互惠<br>Reciprocity<br>
己所不欲，勿施于人
不要随意传播负面情绪给其他人
同理心<br>Empathy<br>
理解别人感受与情绪
拓展阅历、多接触了解社会
经历丰富、才能感同身推测理解别人的心理状态
接纳<br>Acceptance<br>
辩证认识与接纳情绪
人们害怕负面情绪归因于不认识它
管理<br>Management<br>
控制情绪，积极解决问题
接纳挫折
佛系随缘面对挫折
情绪炸弹
压抑、否认、幻想、发泄、行为倒退
心理鸡汤
转移、反向行为表达、投射
无助让人悲观
感到无法改变命运时，干脆放弃行动，自己在大脑中建墙以隔开内心的渴望
合理化辩解
酸葡萄心理
冲淡自己得不到某样东西时的内心不安
甜柠檬心理
得不到葡萄却只有柠檬，就认为柠檬是甜的，以减少内心失望与痛苦
主动出击战胜挫折
分离
把矛盾的思想和感觉分离开来，以避免内心冲突
补偿
强调自己具备的某些有价值特质，弥补主客观存在的缺陷
尺有所短，寸有所长
升华
将个体欲望和冲动转化为能够被社会接纳和赞许的目标
幽默
善用幽默的语言缓和气氛、化解焦虑，比如自嘲、调侃
叁 职场幸福
如何选择
明确选择标准，积极付诸行动
选择>努力，基础概率会放大努力回报
站在上帝视角，审视您的选择
聆听心灵呼唤，发现人生意义
激发热情，做感兴趣的事顺便把班上了
创造价值，做别人做不了的事情
寻找归属，回馈社会获得幸福感
工作乐趣
不争事实
花费在工作的时间超过人类在其他任何活动上的时间
社会现象
人们常主动或者被动地矮化、窄化工作的价值和意义
别人花钱请您做自己
角度不同理解不同
机会是别人给予的，完成任务
机会是自己争取的，创造价值
走出做自己的误区
做自己不等于任性，而是在规则纪律约束下的自由
调整自己适应环境，拓宽职责范围与丰富职业能力
迎接挑战、克服困难、提升格局、沉淀实力，遭遇瓶颈时再考虑是否放弃
希望感理论
包含两部分
意志：意志坚定、目标明确、对待工作更负责任
策略：发散思维强、更有实现目标的策略和方法
培养希望感
培养目标导向的思维模式
大目标分解小目标，再一逐个击破
寻找高效率有弹性的方法
省时、不慌、达成目标获得成就感
提升我们的时间管理能力
午休时刻充分放松
私人时间，放空心智
不要经常一心多用
多线作业，损耗心智
明确自己工作职责
自信的人更快乐
不自信表现
建立稳定和健康的自尊源于他人尊敬之上，而非建立在外在名声与无根据奉承之上
不自信的人多追求闻而非达，甚至不惜用欺骗或统计上的技巧来烘托对尊严的幻想
自信的体现
认知
在认识、判断、分析事物时有较强烈的积极乐观情绪，以及偏高的估计
玫瑰色幻觉，看到任何事物带有一种玫瑰色彩，夸大好事发生于自身的概率的想法
情感
向上、快乐、积极心态
行为
愿意做出行动、愿意跟人来往、喜欢尝试冒险
认知偏差
过度自信，会导致判断犯错<br>
容易冒险并夸大自己的魅力
无法认清现实，显得不够踏实
培养自信
发挥优势
可以从事擅长的事
选择>努力，基础概率会放大努力回报
无法从事擅长的事
要把困难和挑战控制在力所能及范围内
破除习得性无助
从实现小目标中恢复并强化自信
选择宽容、理解、支持的环境
换一个领域，换一个方向奋斗
中年危机
在变化职场里固步自封
PUA 自己，给自己设限
躲在过往成绩自怨自艾
活到老学到老
心流福流
心流
从事喜欢的工作时，全神贯注的忘我状态时常让他们忘记当前时间流逝和周遭环境的变化
乐趣来自活动本身，而不是任何外在诱因（报酬、奖励、被他人欣赏等）
福流
保持专念
专注：获得福流体验的前提
专念：关注当下，身心合一
修炼方法
观修：一种开放式监控冥想，即不做反应的元认知监控
止修：一种专注冥想，即将注意力集中在特定目标上，及时察觉心绪的游离并将注意力拉回来
善用闲暇
培养个人兴趣爱好
打造心灵静谧之处
亲近自然多看绿植
积极参与体育锻炼
虚假疲惫
精疲力竭
机械重复做某件事情更容易让我们感到疲劳
尊重身体发出的警报，尽快停止手头的工作
切换工作内容、改变工作环境或者小歇一会
公司有何对策
改善工作环境，散发职场活力
个人如何应对
优化工作方式，快速释放压力
看一张让人信任的面孔
看/听/闻/尝一些让你平静的事物
做一些有类似效果动作
终生成长
终生学习思维，拓宽能力边界
人的一生也是经营风险的过程
不安时聚焦个人能控制的部分
总关注无法控制/改变的部分，会陷入无助绝望的恶性循环
辩证接纳负面情绪，抓主要矛盾的主要方面
建立 "微观-宏观-宇观" 的思维模式
肆 幸福人际
个人非孤岛
理论依据：人是群居动物，自然演变过程让我们都有很强烈的归属需求
人际关系与身心健康
长期孤单有害，社交活跃有益健康
朋友不在数量多寡，在于关系深浅
人际交往的楚河汉界
社会认同理论
分类需求：物以类聚，人以群分
我们倾向于认同自己归属的团体
名校情结的积极倾向
将自己团体与其他团体比较冲动
名校情结的负面倾向
瑜亮情结
我们有自我评价的需求
通过优秀团体成员身份来评价自己，产生良好心理感受
在主流社会中迷失自我，需要找到组织获得社会归属感
破冰行动
微笑：释放真诚美的信号
迪香式笑容：眼角显露鱼尾纹的笑容
礼节性笑容
一笑泯恩仇
分享：你的快乐超乎想象
付出：别让理性压倒天性
天性：同情心，提供帮助别人的动力
理性：计算，但天生缺乏情感和动力
成为万人迷
临近性
多去接触别人，积极主动地与人交往
让自己变得大家都离不开、经常要打交道的人
拓宽社交范围，工作之外发展多元化兴趣爱好
相似性
人口学意义上的相似性
财富/地位/阶层/文化/种族/教育背景
态度和价值观的相似性
态度的一致性
门当户对
投其所好
互惠性
学会赞美别人
良言一句三东暖，恶语伤人六月寒
让人感动快乐
熟悉程度
喜欢不一定跟重复成正比
简单曝光效应
酒香也怕巷子深
至少要混个脸熟
外貌颜值
三观跟着五官走
第一印象很重要
腹有诗书气自华
一切尽在<br>不言当中<br>
非言语沟通方式
比划演示
面部表情
表情管理
适应性行为
适应性动作：身体内部的需求
操纵性动作：下意识行为反应
姿势和手势
拥抱、握手表示友好
拍肩膀表示赞扬鼓励
控制型动作
对话时保持眼神接触
提升沟通技巧
夸张别人时，不妨拍拍对方肩膀和后背
合作前轻轻接触对方
握手/击掌/拥抱
增加双方握手的时长
特别亲近人互相按摩
注意事项
某场景中肢体接触会认为是威胁、侵犯、耍流氓，尤其异性之间讲究分寸
接触反映了权力和地位的差异，接触通常由地位较高、权力较大一方做出
召唤人心<br>动之以请<br>
信任：维护我们的社会资本
感恩：回馈比回报更加重要
真正的感恩不是感人，而是对自己拥有之物的满足，是快乐、轻松、幸福的体验
如何培养我们的感恩之心
经常记录感恩的事情
使用正确的语言表达
回忆帮助过我们的人
写一封感谢信、打一通感恩电话
与拥有积极心态的人常待在一起
仁爱：适者生存到仁者生存
狼群法则、丛林法则盛行，但在漫长生物演化过程中，是人类战胜了狼和其他野兽
宽恕：以对方角度思考问题
不是姑息错误或是弱者的被迫反应，记住并提醒我们避免下一次痛苦或不公正的类似行为
不是否认法律公正在社会的重要性，承认错误并不再犯基础上以他人立场选择理解、原谅
人性之恶
非人化加工：合理化的侵占行为
情绪耗竭
概念：过度工作或压力导致身体与情感被过度消耗的疲劳反应状态
表现：人们若无法承受在帮助他人过程所遭受的心理压力，会选择防御性非人化方式对待帮助对象，减少内心情绪耗竭以保护情绪状态
注意：帮助弱势群体可能带来情绪耗竭，这与个人道德、觉悟、人品无关，而是正常心理反应
旁观者变冷漠归因
从众心理
集体无感
目击者们都在等待其他人会去帮忙
责任扩散
目击者们不作为而可能受到的责备被分散摊薄
"心有灵犀"怎发生
同情心：理解需要帮助之人的心情和经历，让我们产生帮助别人的冲动
同理心：理解对方的心理状态，包括理解对方感受，希望对方更加快乐
"将心比心"局限性
同理心的积极效果被过分地强调，让我们忽略了其中的偏见和限制作用
同理心是一种有限心理资源，会很快被用光，只会对特定的人产生作用
有选择地感受他人的感受
伍 真爱幸福
理想中的他
茫茫人海您期待的人
人类总在寻觅、探求、创造伙伴
六度分离理论：你与任何陌生人建立联系最多需要 5 个人
选择单身，还是恋爱
亲密关系
能够从伴侣中获得更多社会支持与社会联结
能够培养一个人的自尊，使人更易达成目标
保持单身
免去失望、伤心、冲突、背叛等潜在性伤害
不必承担亲密关系义务，能充分追求个人兴趣发展，实现事业抱负
什么样的人适合单身
社会目标
回避社会目标
趋近社会目标
高回避目标的人
选择性回避亲密关系中的冲突与分歧，通过避免负面因素来维持关系
对于关系中负面事件更警觉，通常以悲观的视角诠释互动和预测行为
倾向于关系中的问题，以回避可能会遭受的伤害
高趋近目标的人
通过加强亲密和促进关系的方式来维持社会关系
利用积极社会经历的益处把中性事件看得更积极
更关注关系中得积极方面，以获得最佳反馈结果
启示：低回避目标人群，会坦然态度对待、接受关系中的问题，建议早日脱单、早日幸福！
选择婚姻伴侣
男女双方，外貌相当，佳偶天成，无险无虑，皆大欢喜
嫁 / 取一个好人
趋：亲和性人格，积极心态，善解人意，热情周到、友好大方
避：神经质性人格，敏感多疑、情绪不稳、常有强烈不安全感
爱在婚姻延续
爱的三要素
亲密
情感为主的两性关系，一种关系体验
激情
动机为主的两性关系，渴望身体结合
源自外在身体吸引力和内在性驱动力
承诺
认知为主的两性关系，亲密关系担责
短期关系，认为投入一份感情，决定爱一个人
长期关系，为维持两人间感情而持续做出努力
组合
喜欢之情
亲密
依恋之情
激情
空洞之爱
承诺
浪漫之爱
亲密+激情
友谊之爱
亲密+承诺
愚蠢之爱
激情+承诺
完美爱情
亲密+激情+承诺
言语与行动
放慢脚步，增加与配偶倾心交流的时间
用非语言信息（语气、表情、触碰）表达、传递爱意
用建设性的方式处理分歧
表达意见之前，以对方立场理解对方观点
克制冲动情绪，耐心解释自己观点<br>
在解决问题方案上达成一致的意见
爱的小确幸
增加肢体接触
拥抱、爱抚、亲吻等
重视两性生活
浪漫时，大脑会分泌多巴胺、催产素、后叶加压素、肾上腺素等
增加彼此的相似性
夫妻相，有意或无意逐步增加在生活习惯上的相似性
常做简单快乐小事
分享彼此欲望、志向和梦想
培养婚姻坚定责任感与信念
陆 养育幸福
关爱是母爱的本质
<span style="font-weight: normal;">缺乏母爱这种心理支持对孩子的影响是长期的，甚至是终生</span>
亲子之间注重肌肤接触与心灵互动
坚持母乳喂养
增加爱的拥抱
孩子的心理治疗师
别用表扬绑架孩子
思维模式决定命运
固定型：总担心别人如何评价，为此会专注于证明自身能力、魅力，尽量避免不足<br>
成长型： 不害怕失败，勇于挑战，关注如何在做事过程中成长
表扬孩子正确方式
多鼓励，少表扬；多描述，少评价
原因论：淡化聪明、美丽，与生俱来，难以改变
目的论：表扬努力、用心，后天习得，无限可能
利用才华造福社会，而非专注证明比别人更聪明
孩子面前适当”示弱“
与孩子共事，故意做错，让孩子扮演老师
学识渊博的人也会犯错，改正错误最重要
自控力不代表成就
培养自控力
立志
及时休整，身心蓄能
自我控制资源是一种会被消耗的心理力量，需要休息调整恢复
积极地参加体育锻炼
意志力系统
冷系统：主导延迟满足的自控能力
热系统：主导及时满足的情绪反应
体育锻炼可有效激发并强化冷系统
挑战生理极限，也在挑战心理极限
挑战自我，做不擅长的事<br>
循序渐进
远离诱惑，抑制情绪反应
激发意志力的冷系统，抑制热系统的启动
感受知识的乐趣
体验中学习：纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行
教学要互动：要把学习知识与环境记忆联动起来
想象力同样重要
如何培养想象力
联想
夸张
联合
典型化：根据一类事物共同特征创作一个新形象过程
呵护孩子好奇心
让孩子主动的方法
社会促进效应
即使没有竞争关系，只要他人在场，人的工作效率就会提升
社会惰化效应
大锅饭：完成一项任务时，群体人数越多个人出力越少现象
评价恐惧理论
只有在意他人如何评价自己时，才会促使驱力上升，引发社会促进效应
因时因地制宜<br>激发孩子主动
培养孩子积极乐观的心态
决定孩子乐悲观影响因素
父母是最好的老师，从他们身上学到对各种事件的因果分析
孩子听到的批评方式
悲观：永久性的、普遍性的内在性评判
乐观：暂时的、特定的、可改变的言辞
孩子早期生活经验中的生离死别和巨大事故
教育有术
打破内卷的良药
六种能力
要有快乐感
要有意义感
要有同理心
形象思维的能力
产生共鸣的能力
要有设计美感、欣赏之心
稀缺人才
审美感：能够欣赏自然、社会、人的真善美
创造力：创造新概念新事物，想象、憧憬、计划未来
同理能力：敏锐感受并影响他人感情，理解他人的欲望和需求，善待他人，成人之美
积极教育的方法
幸福教育
情商教育
教如何发现、弘扬、培养积极情绪
培养同理心和识别各样表情的能力
利他教育
助人为乐精神，而非自我牺牲精神
社会关系教育
所谓商机就是人脉，投资要投给人，而非项目
生活习惯教育
身体是革命的本钱：睡眠、饮食、运动、心情
乐观性格教育
美德和价值观
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