拖延症解决方法分享

人生没有彩排，因此不要拖延，现在就做才是最重要的。<br>倾听自己的心声并且去尊重它。你要学会尊重自己。<br>

后记

推荐：实施行动创新笔记法，大概3周左右，应该就能够起作用。

空闲时看看目标页

交一些拥有同样目标的朋友

导读

例子

打开文件

看某资料

读出声音

.....

不要过渡思考的10秒行动

什么都可以

要点是事先决定这个“奖励”是什么

给坚持一周的自己准备“奖励”

转换思维：从现在起，重新开始就好。

没能实现10秒行动也不要自责或情绪低落

养成多准备几套方案的习惯，可缓解“计划无法按时执行”的情况

以自己为中心制定计划，不要过于勉强自己

设定计划ABC

 “因为xxx所以做不了->因为没有条件就无法”行动“

 “要是xxx怎么办啊！”->因为担心而不“行动”

 “现在才....”->因年龄而不去“行动”

 “再学一点的话.....”->因为现在能力不足而不去“行动”

 “看上去很难.....”->因为看上去很难而不去“行动”

 “还有其他感兴趣的东西....”->感觉跟总监不合拍而放弃“行动”

 “没能按照目标取得期望的成功”->因未能完成目标而放弃“行动”

有关拖延症的七大口头禅

把“行动”这件事看得太重要了

给自己降低难度，你会变得更容易行动起来

建议“努力过度”的人，可以认真体会“不用做到最后”和“不用认真去做”的感觉

尽量放宽考量事物的标准

将笔记本放在自己觉得能看得到的地方

方法：最大限度的利用“视觉”

找一个自己最喜欢的笔记本即可

作者推荐：无印良品B5大小的方格本

记笔记的行为本身出现拖延倾向的时候

 将拥有明确目标的三人组成1组，定期交流汇报“行动”

 事先决定好定期汇报的实际和方法

 气氛：保持明快的气氛

本周“行动”的内容

实施行动的感想

非常有效果的实例

汇报内容

尝试报告交流会

方法：“通过自己的意志（时间点）能动性的”重启

“今天从什么时候开始”

“今天到什么时候为止”

一直无法着手时，更要设置两个时间点

楼道

厕所

哪怕只有一分钟也好，创造“一个人独处的时间”

将“做xxx”的“10秒行动”写在便签上，然后贴在电脑上

眺望资料

不要关注结果目标，要关注行动目标

没有精力实现10秒行动时的重启方法

<ul><li><span style="font-size: inherit;">花1分钟读书或看资料</span></li></ul>

<ul><li>花1分钟收拾工位</li></ul>

<ul><li>花1分钟在便签上写下需要向见面的人确认的事情</li></ul>

<ul><li>花1分钟做个广播体操</li></ul>

<ul><li>花1分钟写出想要做的事情的顺序或流程</li></ul>

......

10秒行动的升级

坚持就是胜利

即使没有立刻取得成果也不要放弃

第四章<br>愉快地坚持行动创新笔记的方法<br>不厌烦！不倦怠！不放弃！

分支主题

案例1

案例2

案例3

第三章<br>实现目标的人开始接连出现<br>行动创新笔记的三个案例

如何利用一个笔记本击退拖延症

目标

脑科学知识

阿德勒心理学

拓展知识

1.做事“提不起干劲;<br>2.没有时间去做自己想要做的工作;<br>3.工作繁忙，“感受不到自己的成长;<br>4.“害怕失败而不敢进行挑战”;<br>...

"对你来说，重要的工作，有价值的事情被拖延了。"

“自己在人生中真正想要实现的是什么？”

“可以让你不立刻产生坏情绪。”

1.越拖延，压力就越大。<br>2.未能完成的工作会给人带来挫败感。<br>3.拖延重要的事情会导致精神、肉体和头脑上的疲劳。<br>4.被拖延的那件“不得不做的事情”，之后会在你的脑海里挥之不去。<br>.....

拖延

任务的4种分类

任务分类

（1）写一个远大的目标<br>（2）制定“10秒行动”

推荐的方法

前言

到底改变什么好呢？<br>需要作出怎样的决断呢？<br>往哪个方向努力才好呢？

如何高效地在规定的期限内完成大量手头工作？

思考工作的意义、价值和目的

搞定拖延症，关键点并不在于如何提高工作效率或处理事情的速度，<br>而是要从根本上改变工作质量或层级。<br>

设定一个会让你欢欣雀跃的、沉迷其中的远大理想或目标。

拥有从未来开始逆向推算后制定计划、逆向思考的能力

同时进行“积累思考”+“推算思考”

不推延的人

单方向的“积累思考”

大多数人

逆向推算思考

拼命想着怎样才能不失败->失去干劲->放弃

 先行焦虑型

对自己/工作没信心，依赖他人推动或要求自己

 自信不足型

想做的事情或者安排太多

 过于贪心型

“真正想做的事情”的时间被其他时间占用

 时间不足型

因拖延而烦恼的4类人

在一天内不会有明显的影响

会在3个月、半年、1年的时间里发挥作用

5年、10年以后会展现压倒性的优势

作用时间

如果没有目标的话，任谁去连续尝试新事物、新挑战，或是解决问题，都是非常辛苦的。

“这件事应该尝试一下”

“现在赶紧把这个做了”

多尝试的想法

设定一个远大目标

拥有远大目标更容易开启行动开关

<ul><li>将领导交代的工作设为目标</li></ul>

<ul><li>为了提高人事评价而设定的目标</li></ul>

<ul><li>不加班日</li></ul>

<ul><li>减少人情来往费用</li></ul>

<ul><li>将销售额提高10%</li></ul>

<ul><li>将理论率提高3%</li></ul>

 来自他人的目标

<ul><li>将托业考试的成绩提高10分</li></ul>

<ul><li>明年被提升为主任</li></ul>

不去努力也很容易达成的目标

<ul><li>成为公司董事/老板</li></ul>

<ul><li>年收入超过60万</li></ul>

<ul><li>公司上市</li></ul>

<ul><li>买下顶层高档公寓</li></ul>

<ul><li>拥有劳力士等奢侈品</li></ul>

 社会上普遍的价值标准很看好的目标

远大目标

对你来说有魅力的、你想要去实现的目标

远大的目标

要以自己为主体，以自己的需求去设定

设定目标的重点

这样的目标只会让你继续拖延

一张纸+一支笔

工具

写下你能想到的所有目标（无论目标多小）

 经常问自己“我到底想要做什么？”

 想要尝试的事情

 想要拥有的东西

 想要达成的愿望<br>

 想要感受的情绪

.......

目标来源

写下你能想到的所有目标

反例

<ul><li>这种目标太小了</li></ul>

<ul><li>这样的目标对自己来说太难了</li></ul>

<ul><li>到现在这个年龄开始尝试太晚了</li></ul>

<ul><li>肯定还有比这更好的目标</li></ul>

<ul><li>我为什么这么贪心啊</li></ul>

<ul><li>想要实现这样的愿望是在是太人性了吧</li></ul>

 不指责、不批判梦想或目标

欲望来自自己头脑的声音、身体的声音和心灵的声音

通过日常思考，认为“不得不做”的责任

1 头脑的声音

能够反映身体的状况或条件，例如肩膀很酸

2 身体的声音

感受，包括情绪、喜怒哀乐等

3 心灵的声音

 遵从自己的内心

在放开自己的状态下，问问你自己:

"实际上想怎样做"

“实际上想要变成什么样”

“实际上想要过怎样的生活”

 开心就好，不用考虑责任

在设定目标初期，目标的数量越多，从里面找出真正适合你的出色目标的可能性就越大

参考（问题）

 有什么事情是你一直想做却一直克制着没有去做的？<br>◇ 如果给你1个月可以自由支配的时间，你想要做什么？<br>◇ 如果你现在完全不需要为生活费而烦恼，你想要做什么？<br>◇ 如果1分钱报酬都没有的话，你愿意做什么？<br>◇ 有什么事情能让你废寝忘食吗？<br>◇ 你小时候沉迷过什么事情吗？<br>◇ 你小时候有什么崇拜的人吗？<br>◇ 迄今为止，你都将时间花在了哪些事情上？<br>◇ 迄今为止，你花钱最多的事情是什么？<br>◇ 什么事情能让你感到开心？<br><br>◇ 在工作方面你想要有怎样的成就？<br>◇ 你想从事什么样的工作？<br>◇ 让你产生最强烈的忌妒感的那一刻是什么时候？<br>◇ 你想要在什么样的地方工作？<br>◇ 你想要多少工资或奖金？<br><br>◇ 你想跟什么样的人（领导、前辈、同事、下属）一起工作？<br>◇ 你希望客户如何评价你？<br>◇ 午饭想跟谁、在哪儿、吃什么？<br>◇ 有没有想考的资格证书？<br>◇ 有没有想学习的新技能？<br><br>◇ 春节、带薪假、黄金周等长假，最想做些什么？<br>◇ 休息日想怎样度过？<br>◇ 与家人进行怎样的对话，会让你感到愉快？<br>◇ 想要怎样度过下班回家之后的时间？<br>◇ 早上想以怎样的情绪起床？<br><br>◇ 想以怎样的情绪结束一天？<br>◇ 想住什么样的房子？<br>◇ 想穿什么样的衣服？<br>◇ 希望有多少存款或是资产？<br>◇ 有特别想要去的地方吗？<br><br>◇ 有想要尝试的事情吗？<br>◇ 想和什么样的人成为朋友？<br>◇ 想和谁见面？<br>◇ 想买什么？<br>◇ 想吃什么？<br><br>◇ 3年后想要变成什么样？<br>◇ 5年后想要变成什么样？<br>◇ 10年后想要变成什么样？<br>◇ 20年后想要变成什么样？<br>◇ 死亡到来时，最不想后悔的事情是什么？

 数量比质量更重要

写下你不想做的事情，有助于你了解自己真正的想法。

参考（不想做的事）

再写出这些状态的反面（理想状态）<br>写出“想要做的事情”

◇ 不想削减睡眠时间<br>◇ 不想挤早晚高峰的地铁<br>◇ 不想每天都很烦躁<br>◇ 不想总是叹气<br><br>◇ 不想参加那些没有意义的饭局<br>◇ 不想费力讨好客户<br>◇ 不想拍上司的马屁<br>◇ 不想总是去忌妒他人的成功<br><br>◇ 不想周末加班做一些没有意义的工作<br>◇ 不想因为业绩或是截止日期的压力加班到深夜<br>◇ 不想为了自己的晋升而对别人使坏<br>◇ 不想跟价值观不合的人一起工作<br><br>◇ 不想因为过于在意存款余额而不敢买想买的东西<br>◇ 不想回家以后还要费心照顾家人的情绪<br>◇ 即使和朋友外出，也会因为时间或金钱不够充裕而无法尽兴<br><br>◇ 提不起兴致，一直在玩手机<br>◇ 无法坚持学习英语<br>◇ 喝酒喝太多以至于失去记忆<br>◇ 总是后悔自己吃了太多的零食<br><br>◇ 没法去想去的地方，没时间做想做的事情<br>◇ 房间乱七八糟让人静不下心<br>◇ 因焦虑而失眠<br>◇ 没有时间多陪伴一下家人<br>

 写下另你烦恼和有待解决的问题

设定目标的原则

想象目标达成时的情形->整理成文字->体现在行动上

故事需要由“开始、中间、结尾”三部分构成（例：灰姑娘的故事）

灰姑娘过着悲催的生活

你现在的烦恼或是面临的问题

(1) 开始

王子靠着水晶鞋找到了灰姑娘

那些成为你发生变化的“契机”的事情

(2) 中间

大团圆结局

目标达成之后你感受到了什么？

(3) 结尾

 试着将其变成故事

搜集图片/素材->贴在笔记本/画板挂墙上->经常看到->目标明确

 试着用绘画、照片、插图或视频去表现你的愿望

两种描述目标达成情形的方法

远大的目标是可以“凭感觉写出来”的

不要将目标当成目的

设定目标只是一种手段

将目标分成6类

每个分类最好都能有15条以上的内容

在每个分类中选出“一定要做到这个”的BEST3

从6个方面设定远大的目标

一定不要因为找不到远大的目标就不去行动，不要让设定目标这件事成为你新的导致拖延的原因。

7个问题

能帮你提炼远大目标的7个问题

第一章<br>设定目标的方法<br>击退拖延症<br>

养成每天3分钟写笔记的习惯

找到适合自己写笔记的时间和场所

将行动与“自己喜欢的事情”或者“日常的例行安排”关联起来

将远大目标写在笔记本第1页，即目标页

书写时的三要点

将目标平均分成六大类

用你的价值观去判断优先顺序

贴上有象征性的照片，或画上有象征性的画

将远大的目标写在笔记本的最前面

搜集一些可以凸显目标页所描绘的内容的材料

搜集能提高自己积极性的照片/音乐/视频

阅读他人的成功经验->重点关注“成功给他带来了怎样的改变”

制作每次翻看都能让人觉得兴奋的“目标页”

让人想要奔着目标展开行动的“行动创新笔记”

步骤

在笔记本上画出横竖均等的两条分割线

进行肯定式回顾，而不是反省

多练习用积极的思考方式

在左上方写出昨天让你觉得高兴的事情、想要感谢的事情、觉得特别好的事情

看着左上方的三件事在右上方写出感想（耗时1分钟）

看着目标页10秒钟

在左下方写出“今天一天，为了实现目标想要做什么”

<ul><li>跟同事说一句“谢谢”</li></ul>

<ul><li>在对话中尝试笑出声音</li></ul>

<ul><li>把注意到的事情写在便签上</li></ul>

<ul><li>将关于资格考试的书放到背包里</li></ul>

<ul><li>阅读一行与工作有关的书籍的内容</li></ul>

<ul><li>慢慢来个深呼吸</li></ul>

<ul><li>擦擦自己的办公桌</li></ul>

<ul><li>清空回收站</li></ul>

<ul><li>写下企划书的标题</li></ul>

<ul><li>写下需要回复邮件的第一行</li></ul>

根据每条想做的事情在右下方写出10秒行动

在完成10秒行动或想要做的事情之后，用红笔划去

只需要3分钟：开始书写行动创新笔记的方法

如果是夜猫子效果会更好

第二章<br>通过行动创新笔记实现大革新<br>只要3分钟就能有效提高行动力

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