《不原谅也没关系——复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经》读书笔记
2023-11-23 08:01:48 0 举报AI智能生成
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自我治疗、修复
作者其他创作
大纲/内容
《不原谅也没关系 ——复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经 》 [美]皮特·沃克 著 严菲菲 译① （链接）
这种情绪状态可能包括强烈的恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁，甚至出现不必要的战或逃(Fight or Flight)反应。
在情绪闪回发作的时刻，我感到自己完全迷失了方向，无法说话和做出回应，甚至无法思考。我非常害怕，浑身颤抖，觉得自己特别渺小。不知怎么地，最后我踉跄地走到门口，离开了那房子，情绪才慢慢平复了下来。 在情绪闪回中，常见的体验还包括：感到渺小、年幼、脆弱、无力和无助。这些症状通常还会叠加，从而使人感到屈辱，并且让人产生具有精神毁灭性的毒性羞耻感。
情绪闪回是一种突然发生且通常持续时间较长的退行(Regression)，幸存者会退行至童年遭受虐待或遗弃时所产生的强烈的情绪状态。 退行的本质是童年情绪的闪回。
情绪闪回：CPTSD最典型的症状
毒性羞耻感会让CPTSD幸存者觉得自己惹人厌、丑陋、愚蠢或有致命缺陷，这种强烈的感受会摧毁幸存者的自尊，触发情绪闪回，使幸存者重新体验被父母蔑视、打击、忽视和拒绝的感受。
毒性羞耻感能够在顷刻间摧毁人的自尊。家人过去对你造成的创伤可能会让你在当下的情绪闪回中立刻退行至一种“自己没有价值、必被鄙夷”的感受和想法中。当你困于其中，毒性羞耻感就会发展为极度痛苦的自我疏离，让你陷入混杂的被遗弃感(Abandonment Mélange)中——仿佛身处被全世界抛弃的绝望的深渊。
毒性羞耻感还会阻碍我们寻求他人的慰藉和支持。当童年被遗弃的经历在闪回中重现时，我们常常会孤立自己，无助地向强烈的羞辱感投降。
如果你深陷于自己毫无价值、有缺陷或自卑的感受中而无法自拔，或是迷失在自我厌恶和恶性的自我批判中，那么你可能正处于一次情绪闪回中。
毒性羞耻感：情绪闪回的表象
CPTSD的主要症状
CPTSD的其他常见症状：绝望的孤独感和被遗弃感、脆弱的自尊、依恋障碍、发展停滞、人际关系困难、极端的情绪波动（例如假性环性心境障碍，详见第十二章）、发生解离——在行为活动和精神状态层面分散注意力、极易触发战或逃反应、对应激情境的过度敏感、自杀意念。
通过口头宣泄来排解自杀意念背后的痛苦有助于消除自杀意念。
对幸存者而言，意识到自己正陷入自杀意念是很有帮助的——他可以借此察觉到自己的痛苦有多深，也可以把这种意念看作一次特别强烈的闪回信号，然后使用第八章的闪回管理步骤来应对。
自杀意念
CPTSD的其他症状
除了受到言语和情绪层面的双重虐待之外，单是情感忽视也可能使孩子患上CPTSD。 当孩子呼唤关注、联结和帮助时，父母如果经常予以忽视或不加理睬，就会将孩子遗弃在无边的恐惧中，使其最终放弃努力，并被无助与无望所带来的死一般的消沉感受压垮。 父母的这种拒绝行为会放大孩子的恐惧，并最终为这种感觉“镀”上一层羞耻感。长此以往，这种恐惧和羞耻感会演变为有毒的内在批判，这种内在批判会让孩子始终将父母的遗弃归咎于自己的行为，直至他们将自己变成了可怕的敌人，并陷入CPTSD的深渊。
尽管CPTSD的成因通常与童年长期遭受躯体虐待或性虐待有关，但我的观察使我相信，持续的言语虐待或情绪虐待也会引起CPTSD。
CPTSD的成因
把CPTSD简单归结为“焦虑症”，就好比把食物过敏视为“长期眼睛发痒”一样。如果在治疗CPTSD时过于关注焦虑症状，就如同在治疗食物过敏时只治疗眼睛发痒，都属于治标不治本。焦虑和眼睛发痒的症状能够暂时通过药物抑制，但引发此症状的根源却没有得到解决。
此外，我认为许多物质成瘾和行为成瘾也都始于幸存者对父母的虐待或遗弃行为的不适感，是幸存者为了减轻和转移由CPTSD引起的精神、情绪和身体痛苦而尝试的适应方式。
大多数病症通常都被视作先天的性格缺陷，而非后天习得的不健康的应激适应模式（即幸存者在遭受童年创伤时被迫习得的适应方式）。这往往对治疗造成了阻碍。只有当我们认识到这些适应方式是后天习得的，它们才能够被大幅减轻或消除，并被更健康、有效的应激适应方式取代。
可能出现的误诊
更多关于创伤的信息
这4种反应合称为“4F反应”，它们具有复杂的神经机制，使人以4种不同的方式应对危险。 很多因素都会影响人们所倾向的4F反应类型，包括童年遭受虐待或忽视的形式、出生排行、遗传因素等。
这些防御模式能帮助孩子从可怕的童年中幸存下来，却也会导致他们应对生活的方式变得受限而狭窄。更糟的是，尽管他们在成年后已无须严重依赖如此“原始”的防御模式，但他们仍然被卡在这些模式中。
遭受创伤的孩子为了生存，通常会过度使用这4种反应中的一种。而随着时间的推移，这4种反应会分别发展成根深蒂固的防御模式，包括自恋型（战反应）、强迫型（逃反应）、解离型（僵反应）或关系依赖型（讨好反应）防御。
战反应指人在面临威胁时突然做出攻击性反应。 逃反应指人通过逃离来应对威胁，或象征性地开启过度活跃的状态来逃避。 僵反应指人在意识到抵抗无用时放弃抵抗，麻木地陷入解离或崩溃状态，仿佛接受了注定会受伤。 讨好反应指人在应对威胁时，试图通过讨好或协助来预先阻止和安抚攻击者。
指定替罪羊的过程便是霸凌者通过攻击弱者，从而卸除和外化自身的痛苦、压力和挫败感的过程。 替罪羊能给霸凌者带来短暂的安慰，却不能有效地消除或释放他们的痛苦，因此，当霸凌者内心的不适再度出现时，他们就会再度攻击替罪羊。
我认为在不健全家庭中，手足虐待现象是非常普遍的。在这类家庭中，兄弟姐妹对受害者（替罪羊）造成的创伤与父母对其造成的创伤一样严重。事实上，在那些父母疏离冷漠的家庭中，兄弟姐妹也可能是创伤的主要制造者。
极度自恋的父母很少会为自己的攻击行为感到尴尬，他们自认有权力因为任何不快而惩罚孩子，不论这种行为在旁人看来有多么不合理。
在孩子年幼时，如果轻蔑取代了人性善意的滋养，孩子就会感到被羞辱且不堪重负。年幼的孩子因为太过无助又无法抗议，甚至无法理解被虐待的不公，最终就会相信自己是有问题的、有致命缺陷的。 在不健全家庭中，每个孩子都只能得到极少的滋养，也没有更多的资源可以相互给予。而对父母微乎其微的爱的争夺，也导致了病态的手足竞争的进一步加剧。
创伤幸存者极易出现一种现象，这种心理现象被称为强迫性重复(Repetition Compulsion)或重演(Reenactment)，他们仍然活在原生家庭的阴影中。
通常来说，自恋型或边缘型人格的父母会选择至少一个孩子作为家里的替罪羊。
诱发CPTSD的家庭中的4F反应类型
4F反应：战、逃、僵、讨好
第一章 CPTSD的疗愈之旅
此外，幸存者如果使用了过度简化的疗法，却没有取得其宣称的疗效，便可能会被毒性羞耻感束缚。我之所以撰写本书，很大一部分原因就是我自己曾多次因为“最新的万能疗法”未能使我康复而陷入更深的自卑。
幸存者想要康复，就要学会自我支持，以满足自己因童年创伤而未被满足的各个层面的发展需求。
CPTSD是由多层面的伤害共同导致的，单一的治疗方式无法治愈所有层面的伤害。
小说家大卫·米切尔(David Mitchell)的长篇小说《绿野黑天鹅》（Black Swan Green）中有一佳句：火是太阳在木头中释放自己。我觉得这是一种看待发展停滞有益的视角——有效的疗愈就是在无意识中释放出自己的潜力。你的潜力与生俱来，只是由于童年创伤而未被开发。
有一种特别可悲的发展停滞困扰着许多幸存者，那就是意志力和自驱力的丧失。
一些发展停滞的幸存者有自信却无自尊。
CPTSD中最常见的发展停滞：自我接纳、清晰的身份认同、自我同情、自我保护、从关系中获得慰藉的能力、放松的能力、充分表达自我的能力、意志力和行动力、平和的心境、自我关怀、相信生命可贵、自尊、自信。
不同的创伤幸存者会出现不同类型和数量的发展停滞，其影响因素有：4F反应类型、童年虐待或忽视的形式、幸存者的天性，以及已完成的疗愈任务。
CPTSD中关键的发展停滞
由于CPTSD对我们关于自身的想法和信念造成了伤害，所以康复的第一个层面通常涉及修复这些伤害。
我们还需要学会选择健康且更准确的方式来看待和谈论自己。笼统而言，就是要改进我们向自己讲述自身痛苦的方式。
为了做到这一点，我们可以学着摆脱不公允的自责，转而指责父母糟糕的养育方式；还可以激励自己摆脱父母的影响，自由地规划自己的疗愈之旅，并为此建立对自己的绝对忠诚。这种忠诚会推动我们的认知疗愈进程，将我们的大脑解放出来，进而停止对自己许多正常特质的攻击。
我们需要了解，糟糕的养育方式是如何造成我们心中难以磨灭的创伤的。
早年的虐待或遗弃经历会迫使孩子将自己的身份认同与超我(Superego)融合。在孩子大脑中，超我负责学习家长订立的规则，以求获得并维持他人的接纳。然而，由于孩子在创伤性家庭中无法获得接纳，超我只能“加班加点”地工作，试图完成这项不可能完成的任务。超我不屈不挠地想要找到讨好父母的方式，最终会选择完美主义策略，试图以此使父母变得更可亲一些，而不再那么可怕。孩子唯一的希望是，如果自己变得足够聪明、有用、漂亮和完美无瑕，父母最终可能就会在乎他。
他会认为，自己之所以得不到爱，不是因为他犯了错误，而是因为他本身就是个错误。
随着时间的推移，他的超我会逐渐演变为彻底的、尖刻的、导致创伤的内在批判者。
从此，孩子会不停地进行自我批判，极力规避任何错误，以免遭到否定。同时，灾难化的想象成为他的一种强迫行为，因为这有助于他预见后果，从而避免受到惩罚和更严重的遗弃。他的脑海中会持续充斥着灾难性的情节和画面。
幸存者仿佛被一个事事都要求完美的狱卒关进了牢笼。在人生的每个岔路口，他又仿佛被一个满眼都是危险的疯狂司机拉着走。
可悲的是，一直无法得到父母的关爱会迫使孩子相信自己是有致命缺陷的。
缩减批判者
这里所说的自我有别于日常普遍的用并非形容一个人自私，它并不是一个贬义词。在心理学中，自我(Ego)一词代表“自我意识”或“我的身份认同”。健康的自我(Ego)是一个对自身友好的心灵管理者。不幸的是，导致孩子患上CPTSD的父母会破坏孩子自我同情和自我保护意识的形成过程，而这些关键的自我过程若无法正常发展，则会阻碍自我(Ego)的成长。
每当孩子自然而然地想要同情自己或为自己挺身而出时，那些病态的父母便会对孩子进行羞辱和恐吓。于是，孩子照顾自己和保护自己免遭不公的天性就会被迫休眠。久而久之，孩子会愈发认同自己内在批判的声音，其超我则会蜕变成一个专横的内在批判者，凌驾于健康自我(Ego)之上。
发展停滞的健康自我
若要消除那些被父母灌输的不利于自我(Ego)健康发展的毒性思想，第一步就是接受关于CPTSD的心理教育。
在你准确理解了父母对你的健康自我(Ego)所造成的伤害后，你就更有动力帮助自己修复这些伤害。你能识别出的伤害越多，就越能知道需要修复的内容。
很多时候，你的决定都是基于对陷入困境或遭到抛弃的恐惧，而非基于与世界进行有意义且合理的互动。
作为一名成年人，你可以学着逐渐用一种自我支持的视角来取代内在批判者的毒性视角，以停止不必要的自我伤害。
在疗愈过程的早期，心理教育通常来自他人，如老师、作家、朋友或咨询师的智慧，因为他们比我们更了解这一主题。而当心理教育达到最大效果时，它就会开始升华为正念。
认知行为疗法在治疗认知问题时具有难以替代的价值，但它们不能解决所有层面的创伤——在解决情绪层面的问题时它们的效果尤其有限（后文我会再分析）。
心理教育与认知疗愈
觉察内心的自我评估非常重要，其重要性再怎么强调也不为过。 通过充分练习，正念最终会使你能够准确评估自己，并唤醒你的斗志，去突破童年虐待经历带给你的束缚，并将其替换为自我支持的积极想法。正念还能帮你培养一种洞察力，引导你努力地疗愈自己。它会以一种渐进的方式发展，并扩张至体验、认知、情绪、身体和人际关系的所有层面。它可以在康复的各个层面中指引我们，并具有至关重要的作用。
正念
认知疗愈的目标是让大脑变得对自己更友好，其重点在于识别并消除童年时被灌输的破坏性想法和思维。
认知疗愈
人类的感受往往自相矛盾，并经常在两种相反的极端情感之间摇摆。情绪在各种极端情感之间发生不可预知的变化是非常正常的。人的情绪会在快乐与悲伤、热情与沮丧、爱与恨、信任与怀疑、勇敢与恐惧、宽容与责备等极端情感之间变化，这是非常正常的，也是非常健康的。
不幸的是，在我们的社会文化中，只有“积极”的情绪体验才会被认可和允许。如果人们只接受积极的情绪，就会出现至少以下两种令人痛苦的情况。 第一种情况：人会强迫性地试图避免那些被否定的情绪。这实际上既会伤害自己又会让自己精疲力竭，还会使人更加沉溺其中。这就像一个小丑在表演，他疯狂地想要从一张捕蝇纸中挣脱出来，结果反而更加动弹不得、纠缠不清。 第二种情况：压制情绪光谱的某一端，往往也会导致对所有情绪的压制，于是人就会变得麻木。我们可以把积极的情绪能量比作一个在泡澡的婴儿，而泡澡水就相当于那些不被接受的情绪。当人倒掉泡澡水时，婴儿也会随着水流被倒掉。
排斥人类的基本情绪会导致很多不必要的损失，就好像没有黑夜就没有白昼，没有工作就没有玩乐，没有饥饿就没有饱足，没有恐惧就没有勇气，没有泪水就没有欢愉，没有恨就没有真正的爱一样。那些主动或被迫选择只认同积极情绪的人通常会变得死气沉沉、乏味、麻木，犹如在没有情感的“无人之境”离群索居。 如果一个人学会心甘情愿地接受人类自然的情绪，理解情绪总会潮起潮落，那他最终将获得成长的能力，在情绪灵活性这一重要领域中提升自己。
情绪层面的康复
我认为情绪智力的高低体现在我们接纳所有情绪（而不是自动脱离它们，或以一种伤害自己或他人的方式表达它们）的程度上。当我们的情绪智力足够高时，这种接纳将延伸至我们的亲密对象。 情绪智力高意味着一个人有足够强大的自尊，这足以支持他在所有情绪状态下都能对自己敞开心扉。这并不包括破坏式的泄愤，这种表达情绪的行为对建立、维护信任和亲密关系来说显然会起到负面作用。
在上述例子中，父母对孩子情绪智力的“屠戮”是非常明显而露骨的，而同样常见的还有对情绪智力的阴险的被动型攻击。这类攻击表现为父母在孩子表达情绪时的逃避行为。在情感上遗弃孩子的父母会在孩子哭泣时采取隔离惩罚，或习惯性地躲开哭泣的孩子，比如回到自己的房间。
还有一种特别令人难以忍受的情绪虐待是在制造创伤的家庭中，孩子甚至会因为显露出愉快的情绪而遭到攻击。最糟糕、最具伤害性的是，这些情绪攻击还会被用在不会说话、只能用情绪来表达自己的婴幼儿身上。他们还太过幼小，根本无法完成2～3岁的发展任务，即用语言来表达需求和感受。
导致孩子患上CPTSD的父母通常会虚伪地以双重模式来损害孩子的情绪智力。他们会因孩子表达了情绪而虐待孩子，同时又会用自己毒性的情绪表达方式来虐待孩子。他们对孩子表达出的痛苦情绪特别蔑视，这种蔑视会使孩子的一种非常重要的能力——恰当地表达悲痛的能力陷入发展停滞。一个典型的例子是，父母的伤害使孩子痛哭流涕，而这时父母居然还说：“别哭了，再哭我就让你好看！”
情绪虐待几乎总是伴随着情感遗弃。情感遗弃，简单来说，就是持续无情地缺乏温暖和爱意。对此最令人心酸的描述就是“不被父母喜欢”，这种说法戳穿了很多父母的谎言。因为很多制造创伤的父母都声称爱自己的孩子，但是实际上却通过无数的方式体现出他们根本不喜欢孩子。
情绪智力
父母在我们表达情绪时做出的排斥性回应会使我们与自己的感受疏离，让我们在害怕自己情绪的同时也对他人的情绪感到恐惧。 约翰·布雷萧将这种对孩子情绪天性的破坏描述为“灵魂谋杀”。他将其解释为这样的过程：孩子的情绪表达（也是孩子自我表达的第一种语言）遭到了父母强烈的厌恶性攻击，以致孩子所有的情绪体验都立刻转化为了毒性羞耻感。 我认为毒性羞耻感是内在批判者的情感，而内在批判者的思维是对羞耻感的认知——我们最初的被遗弃经历导致了这个糟糕的阴阳过程。
我们需要恢复自己与生俱来的情绪智力。卡尔·荣格(Carl Jung)认为这一点非常重要，因为情绪能告诉我们什么才是对自己真正重要的。当我们的情绪智力受到限制时，我们常常不知道自己真正想要的是什么，所以即使是做很小的决定都会非常纠结、不断挣扎。
随着情绪智力的逐渐恢复，前文提到的正念便开始延伸至我们的情绪层面中，这有助于我们不再自动地从自己的感觉中解离。然后，我们开始学会识别自己的感觉，并选择以健康的方式来应对它们。这样的情绪发展会让我们发现自己内心真正的喜好，进而帮助我们更轻松、更好地做决定。
毒性羞耻感与“灵魂谋杀”
内在批判者有时对哀悼充满敌意，因此缩减内在批判者可能是疗愈过程中的首要任务。不过，在内在批判者被充分“驯服”之前，哀悼可能会让闪回恶化，从而无法发挥原本的复原功效。
哀悼是一种情绪智力
情绪疗愈
由CPTSD引发的遗弃抑郁有一个重要的表现，那就是幸存者缺乏对人类群体、生活、任何个体或事物的归属感。我遇到的许多幸存者，他们的第一丝“归属感”都萌生于灵性探索。他们在人世间只能看到背叛，于是转为向灵性层面求助。灵性追求有时是被寻找归属感的无意识期待推动的。许多幸存者几乎没有或完全没有体验过让他们感到安全和受欢迎的人际关系。
很多幸存者也无法在传统的宗教组织中找到归属感。他们觉得传统宗教和自己不健全家庭太过相似，因此会寻找更多遗世的灵性疗愈方法。他们有时会通过阅读灵修书籍或参加冥想练习找到归属感，觉得自己归属于一个更广阔且更能慰藉人心的事物，这也让他们避免了直接与人接触的风险。还有一些幸存者则通过置身于自然、聆听音乐或欣赏艺术获得了归属于某种更宏大、更有价值事物的灵性体验。
神性体验是一种有力而动人的精神感受，它能让人感到在宇宙背后和自己内心之中都存在着一股积极、正面的力量。这股感受有时会让人体会到恩典，并深深地感到自己是有价值的，生活可期，生命可贵。
通过更高层次的归属感来缓解被遗弃的痛苦
感恩
足够好的抚育一词源于著名的成人与儿童心理学家唐纳德·温尼科特(Donald Winnicott)。他创造了“足够好的母亲”一词来描述他所观察到的现象，即孩子不需要完美的父母也能健康成长。他在漫长的职业生涯中注意到，只要父母的行为具有合理的一致性，并且给予的爱和支持较为稳定，孩子就会在成长过程中具备获得强大自尊和建立亲密关系的能力。
当将“足够好”这一概念应用在人身上时，一般指一个人本质上心地善良，努力做到公正，并且大多数时候都能履行自己的承诺。
我广泛地运用“足够好”这一概念来对抗非黑即白(Black and White)、“全或无”(All or None)的内在批判者思维，这种思维习惯性地将所有不完美的人和事都判定为有缺陷的。
孩子在一个足够安全和充满爱的家庭中长大，会自然而然地加强注意并享受生活馈赠的能力，他们会懂得生活中的美好大大超过了那些必然的损失和艰辛。因此，孩子若能得到足够好的抚育，便能轻松识别霸凌和剥削行为，并保护自己不受伤害，因为他们认为自己本就值得被善待，不必适应那些不公平的对待。
足够好的抚育
灵性疗愈
长期创伤造成的生理伤害，大多数都是因为我们被迫长期处于过度觉醒状态，被困于战、逃、僵或讨好的反应模式中。当我们长期处于紧张状态（即交感神经系统活跃）时，有害的生理变化便会根植于我们的身体。以下是CPTSD对身体造成的一些常见影响：过度警觉、呼吸浅，节奏杂乱肾上腺素持续分泌、盔甲化(Armoring)，如慢性肌肉紧张、冲刺和防御反应对身体造成的损伤、身体无法放松，感觉不踏实、过度活跃而导致的睡眠问题、消化道紧张，从而引发消化系统疾病、过度使用酒精、食物或药物进行自我药疗而造成的生理损伤。
如果受到躯体虐待或性虐待，幸存者就会缺乏或丧失通过触摸身体来安抚自己的能力；如果受到言语或情绪虐待，那么幸存者就很难发展出被眼神接触或人声抚慰的能力。
当我们通过更有效的闪回管理来减轻生理压力时，身体会在一定程度上自行修复。例如，在练习哀悼时，我们就可以通过自我同情的哭泣和自我保护性地表达愤怒来放松盔甲化的身体，促进具身化(Embodiment)、改善睡眠、减少过度警觉，并激发更深、更有节奏的呼吸。
瑜伽、按摩、冥想和放松训练都可以帮助身体放松，缓解不必要的紧张。拉伸也是一种非常有效的躯体治疗方法。定期对身体的主要肌群进行系统化的拉伸，可以帮助身体缓解由于长期进行4F反应而引起的盔甲化。身体盔甲化的成因是，当4F反应被激活时，身体会收紧或收缩，以应对预期中必须进行的反击、逃跑、使自己不被注意或讨好他人。
僵类型及其亚型的幸存者也能受益于不同类型的运动疗法和有氧训练方案。
自信训练(Assertiveness Training)和愤怒释放练习(Anger Release Work)，对于缺乏自信果敢或自我保护意识的幸存者来说特别有帮助。
自助躯体疗法
我认为眼动疗法(Eye Movement Desensitization Reprocessing，简称为EMDR)和躯体经验创伤疗法(Somatic Experiencing)是非常有效的减压方法。它们对治疗单纯型的PTSD尤为有效。然而，在治疗CPTSD时，它们所包含的措施却不全面，除非治疗师能够兼收并蓄，将针对缩减内在批判者和哀悼童年损伤的疗法也纳入治疗方案。
其他躯体治疗方法，如罗森疗法(Rosen Work)、罗尔夫按摩疗法(Rolfing)、再生疗法(Rebirthing)和赖希式疗法(Reichian)也都有助于幸存者恢复哀悼和表达愤怒的能力。我认为罗森疗法对治疗躯体虐待或性虐待的幸存者格外有效。这种疗法强调轻柔地触摸，可以帮助幸存者平息由身体触碰和靠近带来的惊吓反应(Startle Response)和焦虑反应。惊吓反应指幸存者在听到巨大的声音或遇到意料之外的身体接触时突发的全身闪躲反应。这通常是一种回到过去虐待经历的躯体性闪回。
CPTSD和躯体疗法
作为一名心理治疗师，我没有资格提供用药建议，但我观察到SSRI（5-羟色胺选择性重摄取抑制剂）类抗抑郁药物似乎对那些需要服用药物的幸存者帮助很大。只要服用的剂量适当，SSRI类药物通常不会使情绪钝化、阻碍悲伤的表达。此外，如果你持续努力地缩减内在批判者却收效甚微，SSRI类药物通常能帮助你减少内在批判者的出现次数并减轻其刻薄程度，使你可以更有效地缩减内在批判者。一旦内在批判者得到了足够的缩减，你就可以停止用药了。但需要注意的是，如果你没有做大量的缩减内在批判者的工作，停药之后，它又会变得和之前一样强烈。
加博尔·马泰(Gabor Mate)关于减少药物伤害的研究可能会对那些一直无法停止或减少使用非治疗性药物和物质的幸存者有所帮助。
自我药疗
几乎所有在不健全家庭中长大的人，都患有进食障碍(Eating Disorders)。进食障碍是导致消化道问题的关键因素，而消化道问题是CPTSD幸存者的常见症状。
克服食物成瘾是一项艰巨的任务，你需要循序渐进，还需对自己怀有同情之心。这是因为，遭到创伤性遗弃的孩子会自然地向食物寻求安慰。食物为人类提供了第一份来自外部的慰藉，当一个孩子渴望爱时，他往往会把食物作为他爱的对象。
改变饮食习惯是极其困难的。
食物成瘾在我们学会说话之前就开始了。那时食物能有效地帮助我们挺过难熬的“混杂的被遗弃感”。不幸的是，我们往往不得不长期依赖食物的抚慰，因此这种过度依赖很难被克服。 我不建议任何处于疗愈初期的人将食物成瘾作为主要关注点，除非进食问题威胁到了生命安全。 有不少创伤幸存者可能没有意识到自己的进食习惯有害，但也有很多人走向了另一个极端：他们着魔般地过度关注饮食问题，以为找到完美的饮食方案就能摆脱所有的痛苦，而我也曾经是这些人中的一员。许多人为了这个目标，会对所有被过度吹捧的新型营养补充剂趋之若鹜，还有一些人在运动健身时也有这样的执念。
解决饮食问题
身体疗愈
第二章 康复的各个层面
预先警告
若在成长过程中没有可靠的人给予爱、支持和保护，孩子通常会对社交活动感到非常不安。他自然而然地变得不愿意向任何人寻求支持，并且不得不把“靠自己”当作生存的策略。
幸存者会觉得对别人有需求是特别危险的。从关系中获得安慰和支持是人与生俱来的能力，但幸存者的这种能力受到了很大的限制，甚至完全丧失。许多高功能的幸存者尽管有足够的社交能力，但仍会对社交感到焦虑。
在结构化的社交情境中，大家的预期很明确，共同的目标使人们不再关注对话，而聚焦任务的完成情况。在非结构化的社交情境中，如派对或朋友小聚，则更有可能触发社交焦虑。在后面这些场合中，幸存者不得不进行随性的自我表达，他会感觉仿佛闪回到了童年时的灾难场景。
大量的童年虐待经历会给幸存者的大脑植入一种“他人即危险”的强大“程序”。在长时间的闪回中，幸存者严重的社交焦虑可能会演变为社交恐惧症。
社交焦虑的成因
我当时28岁，仍然极其害怕展现自己脆弱的一面。我所有的人际关系都建立在我讨好他人的行为以及伪装出来的幽默感之上，而在当时的状态下，我什么笑话也想不出来。所以，我绝不会让别人看到我这种令人反感的状态。
我无法入睡，睡眠状况的不断恶化让我不得不担忧自己真的快要疯了。就在这时，“奇迹”装扮成以往我厌恶的形式飘然而至，那是一种深深地臣服于哭泣中的奇迹——由漫长的抽泣带来的释放，给了我从未体验过的抚慰。那是我贯穿全书所谈及的释放。当眼泪倾泻而出时，我知道自己会好起来的，也知道自己不会疯掉，我可以用最真实的（也许是我第一次感受到的）自尊感来面对我的室友。从那一刻起，我知道自己还需要更多这种治愈的眼泪。
我的关系型疗愈之旅
真正有效的关系型疗愈的核心是约翰·布雷萧所说的“治愈束缚你的羞耻感”。如果没有疗愈型关系的帮助，毒性羞耻感是无法被治愈的。
真正的亲密关系取决于我分享了多少自己的脆弱。
对于毒性羞耻感的治疗，团体治疗比个人治疗更为有效。这是因为与个人治疗相比，团体治疗通常更能让幸存者体会到更多人共同的脆弱。此外，我们会对与我们有类似遭遇的人产生同情，这种同情有时会自然地延伸为对自己的同情。
缺乏自我同情是最糟糕的发展停滞，而恢复自我同情的能力是一切有效治疗的关键。随着自我同情的增强，毒性羞耻感在减少。神经科学的研究表明，我们与生俱来的情绪调节和自我抚慰能力是有限的，而越来越多的其他研究显示，与那些让自己感到足够安全的人交流能够增强我们化解痛苦情绪的能力。
疗愈消解了孤独的羞耻感
CPTSD是一种依恋障碍
依恋理论研究者提出了赢得的安全型依恋(Earned Secure Attachment)的概念，来描述CPTSD幸存者足够康复的状态(Recovered Enough State)，即幸存者的依恋障碍得到充分治愈的状态。这种状态的标志通常是幸存者形成了至少一段足够可靠的支持性关系。
许多来访者在开始接受治疗时，仍然被致其受创的父母过度控制，包括控制其外在行为和内心世界。这些来访者也常常处于虐待性和/或忽视性伴侣关系中，被压制或被遗弃，这是最具破坏性的强迫性重复，它迫使幸存者经历了两种最糟糕的关系。
如果父母无情地释放“毒素”，那么即使是父母的只言片语也会触发幸存者强烈的情绪闪回。我的许多来访者在与他们有毒的父母保持联系时，康复便进展得非常缓慢，因此他们通常需要切断与父母的联系才能取得一定的康复进展。
切断与父母的联系
若要恢复真实做自己的能力，有一点需要注意：不能期待别人在你肆意表达愤怒或蔑视时也能够接受你，这样的期待是不合理、不公平的。一些创伤幸存者会在情绪闪回时肆意地、不停地对外界事物或他人进行批判。
亲密关系并不意味着无条件的爱。
学会处理关系中的冲突
寻找足够好的关系型帮助
再抚育的主要目标是满足受创伤的孩子未得到满足的发展需求。 我们将反复提及这些需求中最基本的两个：爱与保护。
自我同情与自我保护协同共生，如果自我同情是康复的归宿，自我保护就是这一归宿的基础。而当自我同情作为一个可供避难的“大本营”被建造起来时，自我保护的冲动也会应运而生。
再抚育需要幸存者平衡地做自己的母亲（Self-mothering，即自我母育）和自己的父亲（Self-fathering，即自我父育）。 当孩子对母爱的需求得到充分满足时，他就会发自内心地建立起自我同情；而当孩子得到充足的父爱时，自我保护意识就会深植于心中。
当自己的父母
自我母育最根本的任务是在内心建立一种“我们可爱且值得被爱”的深刻感受。自我母育意味着要在精神、情绪和身体等所有层面去接受和爱自己的内在小孩（Inner Child，可以将其理解为培养自己发展停滞的部分）。
自我母育基于一个基本原则：获得无条件的爱是每个孩子与生俱来的权利。如果失去了无条件的爱，要从这种失去中康复是很困难的。在童年未能得到足够的爱是我们最大的损失，更遗憾的是，这种损失永远无法完全弥补，因为孩子只有在出生后的前两年左右享有无条件的爱，才有助于他们的发展。
两岁以后，孩子必须开始学习理解人类的爱是有条件的。虽然孩子此时仍需要充足的爱，但父母必须温和地告诉孩子，打人、咬人和砸东西等行为是不被接受的，有条件的爱始于这一时期。通过循序渐进地学习必要、健康的界限和规则，孩子可以被成功地引导，并理解有条件的爱。孩子若得到了足够好的抚育，便能够相对容易地适应无条件的爱逐渐减少的过程。在这期间，孩子会逐渐了解到其他人也有权利和需求，他的绝对权利即将结束，而父母不会总是放弃自己的需求来满足他的需求。然而，如果孩子没能学会理解自己原先的特权是有限度的，就会产生严重的问题。如果不加限制的时间太长，那么孩子就会开始走向成人式的自恋。与此相反，孩子如果过早地受到太多限制，就会形成创伤。
自我母育与“无条件的爱”
爱的缺失或爱的突然过早消失会使人极其痛苦，而这种损失是非常难弥补的。我们会情不自禁地渴望得到那被无端剥夺的无条件的爱，但作为成年人，我们无法指望他人来弥补我们未被满足的童年需求。
幸存者常常需要努力压制自己无可厚非但不切实际的渴望——从朋友或伴侣那里获得永久的无条件的爱。但就像童年时期一样，我们最终不得不接受成人之爱的限制。
“无条件的爱”的界限
做自己的母亲，我们要致力于增强自我同情和对自己无条件的积极关注，要坚决拒绝沉溺于自我憎恨和自我遗弃之中，并认识到自我惩罚只会让情况更坏，要努力强化以下信念：比起自我评判和自我否定，耐心和自我鼓励对疗愈更为有效。
“我很高兴你能来到这个世界上。”“你是个好人。”“我爱你本来的样子，并会尽我所能永远站在你这边。”“每当你感到受伤或难过的时候，都可以来找我。”“你不需要完美，我一样爱你并保护你。”“你的所有感受我都愿意接受。”“我总是很高兴见到你。”“你可以生气，我不会让你在生气时伤害自己或他人。”“你可以犯错，错误是你的老师。”“你可以知道自己需要什么并寻求帮助。”“你可以有自己的喜好和品味。”“你的样子真让人赏心悦目。”“你可以选择自己的价值观。”“你可以选择自己的朋友，并且不必喜欢所有人。”“你可以时不时地感到困惑和矛盾，也可以没有答案。”“你让我感到非常骄傲。”
下面列举的一些话语可以培养你的自我同情心和自尊心。建议你想象着对你的内在小孩说这些话，尤其是当你陷入情绪闪回的时候。
要想做好自己的母亲，你可以想象在心中开辟一片安全区域，在那里，你的内在小孩和当下的自己永远会被接纳。对自己真切的温柔会让那个内在小孩进入你现在的成年躯体，并让他知道，现在这里是一个受到温暖而强大的成人保护的滋养之地。 若要强化自我母育效果，可以用疗愈性的话语对内在批判者的负面想法进行纠正，而这些话语很可能是你的内在小孩从未从父母那里听过的。
养育你的内在小孩
许多被遗弃的儿童在成年后会觉得世界非常危险，而他们没有足够的能力来保护自己。
自我母育主要聚焦在疗愈忽视所造成的创伤， 而自我父育则着重疗愈无力保护自己免受虐待而造成的创伤。
自我父育旨在建立自信，并培养为自己说话和自我保护的能力。这包括学习如何有效地对抗外部或内部的虐待，并维护自身的权利。
自我父育与“时光机营救行动”
最好的再抚育是一种平衡的动态活动，它讲求平衡他人再抚育和自我再抚育这两个相互促进的过程。
我相信从他人处获得母亲式和父亲式的支持是一种终生的需求，而不仅仅限于童年。
许多幸存者还会通过阅读在潜移默化中接受他人再抚育。
一些幸存者通过有效的疗愈措施，从不同的人那里获得了足够多的爱，从而使他们在童年时对帮助和支持的渴盼得到了极大的满足。他们的“代表团的再抚育”是从与第一个足够亲密的人建立关系开始的。算上幸存者自己，这就形成一个两人小团体，这个小团体可以再慢慢建立起一段又一段具有支持性的关系。
多层次的他人再抚育，我将其称为代表团的再抚育。这个概念中的代表团，指的是由不同亲密层次和程度的朋友组成的圈子。
代表团的再抚育
实现深层次的康复，以及成为健康的“人”，通常都需要结合自我帮助和他人帮助，即结合自我疗愈与关系型疗愈，自我疗愈能减少因模仿父母的行为而产生的自我遗弃，关系型疗愈则有助于愈合家庭遗弃造成的初始创伤。
在进阶的疗愈过程中，自我疗愈和关系型疗愈融合成了至关重要的“道”。道是相反且互补的力量的调和。“关系型疗愈之道”需要平衡健康的独立与对他人健康的依赖之间的关系。
我们越能做到自我支持，就越能得到他人的支持；反过来，我们得到他人的支持越多，就越能支持自己。
对幸存者来说，疗愈会发生在我们增强了自我支持能力，进而能够选择、接受对自己有益的人际关系。与此同时，与他人建立安全、支持性的关系也会反过来增强自我支持能力，从而弱化自我遗弃的倾向。此外，这还会促进我们朋友圈的发展——这是幸存者在童年时被不公平地剥夺了的重要人生资源。
对许多幸存者来说，在尚未获得足够的辨别力来选择真正安全有益的支持前，必须先进行大量的自我疗愈，才能接受他人关系型的支持。
自我关系与他人关系之道
再抚育
第三章 改善关系
认知层面疗愈的下一步是长期缩减批判者。一些幸存者需要在这一步做出很大的努力，才能进入情绪层面的疗愈阶段，即学习如何有效地哀悼。
对童年的损失进行深切哀悼的阶段可能会持续若干年。当哀悼取得足够的进展，幸存者会自然地进入下一层面的疗愈，包括哀悼失去的安全感，以此克服恐惧；哀悼失去的自尊，从而消除毒性羞耻感。
最后，我们要学会解构每个疗愈层面旧有的、会加深痛苦的防御。这涉及一系列复杂的任务，而许多幸存者需要依靠关系型疗愈来完成这些任务。
想要进行有效的疗愈最好每次只在一两个层面开展工作。心浮气躁、急于求成只会适得其反。
随着内在批判者的缩减，你的大脑对自己友好的时间会越来越长，你自然而然就会产生帮助和关怀自己的冲动。与此同时，你会更容易分辨出你是在用爱还是用鞭子引导自己。如果你意识到是鞭子，请试着解除内在批判者的武装，并用善意——对挣扎受苦的孩子的那种善意——来对待自己。
在应对内在批判者时，对自己有耐心是最为重要的。如果循序渐进地练习缩减内在批判者，便可以更长久地从对它的消极关注中脱离出来，并转换到更能进行自我支持的视角。最终，拯救自己脱离羞耻和自我憎恨将成为一种积极的新习惯。
当我们的身体与精神的这种自我支持日益契合时，自我帮助就会成为我们行为的内在准则，并逐渐拥有自己的“生命节拍”。
每当内在批判者指责我们不够完美时，我们就要去挑战这种“全或无”的思维。“追求进步而非完美”这个强有力的目标可以指引我们通过自我帮助来实现疗愈。
随着疗愈的进行，特别是随着内在批判者的缩减、我们开始能本着爱与善的态度对待自己时，帮助和关怀自己的愿望会更具自发性。
在循序渐进的疗愈中培养耐心
疗愈过程中通常会有许多次暂时性的倒退。如果不放下对救赎幻想的执念，我们就很有可能在每次闪回时依旧责怪自己。
大多数疗愈过程中的人常常会有一种不幸的主观体验，觉得这种暂时性的倒退坚若磐石，而没完没了的闪回尤其会加重这种体验。闪回时，我们退回到童年的心智，觉得当下的被遗弃感是永恒的，并且看不到未来的希望。
对我自己而言，一种有效的方式是把CPTSD看作糖尿病，一种需要终身控制的慢性病。随着我们越来越善于闪回管理，CPTSD也会逐渐变得不那么令人困扰。更重要的是，我们真的能够逐渐变得更好，并过上越来越丰富而有价值的生活。
若能得到有效的管理，CPTSD最终会给我们带来一份礼物，就像黑暗中的曙光那样。那些没怎么受过伤的人是体会不到这种感受的。
我们如何才能接受“糟糕的童年已经造成了一些永久性的伤害”这一事实呢？
接受“疗愈将持续终身”的事实
疗愈的阶段
康复的另一个关键标志是，你的内在批判者开始缩减，并不再主导你的心理。随着它的缩减，你对自己友好的自我(Ego)有了成长的空间，并发展出一种正念，能在内在批判者占据上风时有所觉察。这会让你逐渐拒绝内在批判者的完美主义和极端化。你会渐渐不再因为正常的小缺点而迫害自己，也会更少地执拗于对他人小失误的失望。
康复的另一个迹象是放松的能力逐渐增强。这种能力越强，你就越能防止在被触发闪回时做出过度反应，进而能以健康、非自我毁灭的方式来善用战、逃、僵和讨好反应。这意味着你只有在受到真正的攻击时才会回击，只有在无能为力时才会逃跑，只有在需要进入敏锐观察模式时才会定住，只有在需要自我牺牲时才会讨好。
康复的标志之一，是在有效的疗愈工作下情绪闪回次数不断减少。足够多的练习会使你逐渐变得更善于管理被触发的状态，而这又会反过来降低情绪闪回发生的频率、强度和持续时间。
另一种状态是在逃和僵的两极之间实现极佳的平衡，这包括：做与不做之间的平衡、交感与副交感神经系统之间的平衡、左脑与右脑处理之间的平衡。
还有一些状态意味着这种过度反应的减少，一种是在战和讨好这两极之间取得良好的平衡，当你逐渐实现这一平衡时，你便能在维护自己的需求和向他人的需求妥协之间健康地摇摆。
进阶的康复也意味着放弃根治情绪闪回的救赎幻想。放弃这个救赎幻想是在挫折中前进的又一个鲜活例子。我们通常必须与自我否定努力斗争，才能逐渐接受一个不公平的现实，即我们永远无法完全摆脱情绪闪回。如果我们不接受这一点，就很难带着自我同情、自我安慰和自我保护去快速识别和应对情绪闪回。
深层次的康复还体现为，你越来越能在足够安全的人际关系中放松。这同时会促使你在值得信赖的关系中更多地展露自己的真实和脆弱。如果足够幸运的话，你可能最终会获得一种亲密、相互支持的关系，彼此甘苦与共。
有些读者可能为了康复努力了很久，却错误、羞耻地认为自己没有取得任何进展——这是因为CPTSD幸存者常会陷于“全或无”的思维方式。处于疗愈初期的幸存者往往未能发现或认同自己取得的实际进展。
如果我们意识不到自己的康复进展，就会面临放弃疗愈的巨大风险。非黑即白的思维经常使我们落入陷阱，即不承认和不重视我们实际取得的成果。在疗愈初期的一种常见现象是，只要没有获得100%的改进，幸存者就会用完美主义去否定它。
以下是一些常常被幸存者忽视的康复迹象：
1. 4F反应的程度有所减轻
2. 越来越能抵御内在批判者
即使正念没有立即终止闪回或内在批判者的攻击，能意识到并识别出这些CPTSD的表现就比盲目地迷失其中有很大的进步了。
3. 更善用正念来应对闪回或内在批判者的攻击
4. 认为自己足够好的频率更高了
5. 在第二章所列的发展停滞方面取得了进展
6. 暴饮暴食或药物使用有所减少
7. 体验到更多足够好的人际关系
8. 闪回的强度和痛苦程度有所减轻
我们应该关注闪回感受（焦虑、羞愧和抑郁）强度的逐渐降低。这一点体现在社交焦虑会沿着以下路径逐渐减少： 恐慌性退缩→更易忍受的社交不适感→对社交感到自在。 你也可以关注抑郁程度的逐渐减轻： 令人无力的绝望→快感缺失（无法享受正常的生活乐趣）→疲惫状态→相对没有动力的平静状态。 当然，这两种改善的过程通常都是来回摇摆、进退反复的。
每当有新的闪回发生时，不论其强度比从前减轻了多少，内在批判者都仍会驳斥进步的迹象。羞耻、恐惧或抑郁的每一次复发，都会被内在批判者视为毫无改进的证据，即使复发次数已经在不断减少了。内在批判者使用的是一套非黑即白的评估标准：要么已经痊愈，要么就是仍然有无可救药的缺陷。一旦你认同内在批判者，认为自己有缺陷，就会开启恶性循环，进入全面发作的情绪闪回。这种感觉就像再次落入毒性羞耻感的冰层，被冻结在CPTSD的无助和无望中。
识别康复迹象的困难
康复的迹象
我们可以把这些情况看作是有疗愈意义的闪回，以此来鼓励自己面对这些成长之痛。然后我们可以选择接受这些闪回，从而挣脱过往经历对我们的束缚，重新夺回被父母剥夺的基本权利，并最终拥有我们应得的东西。
为了进一步帮助自己挺过这些必要的闪回，我们可以把“勇于表达”比作牙疼时去看牙医。如果不接受看牙过程中的疼痛，我们将长期遭受牙疼的折磨。如果我们不勇于表达自己，沉默带来的孤独感将永远禁锢着我们。
可是如果想要恢复自己真正的声音，我们就必须唤起勇气，表达心声。在我看来，勇气是通过恐惧来定义的，它意味着即使害怕也要采取正确的行动。做不让自己恐惧的事并不算真正的勇敢。
从极端痛苦的童年中恢复之所以如此困难，是因为我们会本能地想要避免更多的痛苦。有时，我们甚至能够在理智上认同冒着闪回的风险来练习自我表达的必要性，但是当可以用沉默来轻易避免闪回时，我们还是会忍不住想要放弃表达，保持缄默。
经过足够多的练习，疗愈性的闪回不仅会减少，它还会被一种健康的自豪感所取代，这种自豪感源于我们勇敢的自我支持。我们会越来越多地从这个世界获得安全感、归属感。 对于更深层次的康复来说，理解这一点至关重要，即恐惧、羞愧和内疚的感受，有时标志着我们的所言所行是正确的。这些感受是一种情绪闪回，源自我们过去试图要求正当权利时遭受过的创伤。随着疗愈的进展，我们需要学会忍耐这些感受，并且学会重新解释这些感受的深层含义。一般来说，我们需要这样的领悟：“我感到害怕，但我已不像小时候那样处于危险之中。”“我感到内疚，不是因为我有错，而是因为我曾因表达意见、需要和喜好而被迫感到内疚。”“我感到羞耻，是因为我的父母对于我做自己充满了厌恶。如今我明白了他们是怎样谋杀我的灵魂的，我要拒绝父母有毒的诅咒。我要用厌恶回应他们对我的羞辱，任何健康的成年人在看到家长轻蔑地欺负孩子或无情地忽视痛苦的孩子时，都会产生这种厌恶。”
治愈童年的创伤是一个漫长而渐进的过程，因为恢复充分的自我表达需要大量的练习。“做自己”可能会令人畏惧，并引发闪回——在许多创伤性家庭中，健康的自我主张会遭到严厉的惩罚。因此，用父母曾禁止的方式来表达自我，一开始通常会引发强烈的闪回。这可能导致人们很难相信，这项练习能够逐渐减少由于强迫自己“保持隐形”而造成的慢性痛苦。
有疗愈意义的闪回与成长之痛
最佳压力是一种平衡、适度的压力，这种压力对于新神经元及神经元连接的生长是必需的，而这些神经元及神经元连接与大脑健康息息相关。研究表明，压力太大会催生损害大脑神经元的生化条件，而压力太小会导致神经元的萎缩、死亡，并影响新旧更替。这就是为什么终身学习被广泛认为是预防阿尔茨海默病的重要手段之一。
终身疗愈就是一种重要的终身学习。例如，阅读自助书籍、参加自我改善的研讨会、写日记来加深自我理解，或者在治疗过程中和不断发展的关系中努力展现更多的脆弱和真诚。我认为，在我们为治疗发展停滞而进行各项练习时，经常会处于最佳压力状态。此外，轻微的闪回有时也能带来最佳压力。我确实发现一些长期进行疗愈的人一直在不断进步，并且在晚年时变得更加敏锐。
最佳压力
由于受到的伤害非常严重，我们中的许多人迫使自己有意识地去应对痛苦。那些得到有效疗愈的人，不仅从情绪损伤中明显恢复过来了，还能比一般大众的情绪更敏锐。
也许提升情绪智力的最大回报就是具备更好的能力去获得更深刻的亲密关系。情绪智力是关系智力的基本组成部分，而一般大众的关系智力也在普遍减退。
当两个人坦诚相见时，亲密关系会得到极大的增进，尤其是当他们打破了充分情感交流的禁忌时。当我们对等地全面展示自我（自信或恐惧、爱意或疏远、骄傲或窘态）时，就会自然地强化爱、欣赏和感激的感受。
黑暗中的曙光
疗愈中的另一线曙光是获得更丰富的内心世界。内省的过程对于有效的疗愈非常重要，它最终还会让幸存者的心理世界变得更加深刻而丰富。持续有意识地探索自己各方面的经历，能让幸存者体会到苏格拉底所说的“未经审视的人生不值得过”这句话中的智慧。
遵循内省式发展这条“少有人走的路”的幸存者，会逐渐摆脱对家庭、宗教和社会价值观的强迫性、无意识的忠诚，那是幸存者在易受影响的年龄被灌输的愚忠。现在他可以选择自己的价值观，并拒绝那些不符合自身利益的价值观。他会发展出一种更深层、更坚定的自尊，而不是随波逐流，紧跟流行趋势。按照心理学的说法，就是变得足够自由、勇敢和独立，并且能够发展自己的全部潜力。
当幸存者重新获得了自由选择的权利后，他会变得更愿意尝试新事物——那些主流社会认为不好甚至视为禁忌的健康事物。以下是我认为对疗愈与健康的日常生活有益的一些行为或事物：自愿的简单生活、改善饮食、冥想、替代医学(Alternative Medicine)、广泛的同情心、环保主义、更深入的情感交流，以及更广泛地运用哀悼。
内省式发展会使疗愈中的幸存者在面对重要的生活抉择时具备更多的视角和智慧，同时也会改善他们日常的本能选择。
幸存者更有能力通过最健康、最不会再次受创的方式来应对正常的痛苦。我所说的正常的痛苦指所有人时不时都会遭遇的反复出现的存在性痛苦，如损失、疾病、财务困难、时间压力等。这些痛苦的遭遇会带来愤怒、悲伤、恐惧和抑郁等情绪反应。一般人如果没有学会口头宣泄并消化对这些事件的感受，就会过久地陷入痛苦情绪中，特别是抑郁情绪。
“未经审视的人生不值得过”
康复中的幸存者之所以有更高的情绪智力，原因之一在于他们终于看穿了主流媒体灌输的“人应该一直开心”的理念。
我们必须意识到，如果快乐不够真挚，反而会演变为令人沮丧的悲哀，有时还会造成疏离感。在最糟糕的情况下，有控制欲的自恋狂会对我们进行情绪勒索，让我们与他一起虚假地快乐，而我们这些关系依赖者会强迫自己用笑声来掩盖恐惧或羞耻。
随着情绪智力的提高，我们对快乐的期望也会变得更加合理，这使我们能够放下“永久的快乐”这个不切实际的疗愈目标。在做到这一点之前，我们的内在批判者仍会轻蔑地责备我们不够快乐。
作为本章的总结，我必须强调一点：和生活中的大多数事物一样，CPTSD也有轻重之分。CPTSD的轻重程度具有连续性，从轻度神经官能症到精神病，从高功能到无功能，都包含其中。其严重程度可以涵盖从长时间不再闪回，到大部分时间完全处于可怕的闪回之中。其功能状态也涵盖了从日益充满活力的成长状态，到勉强求生的失能状态。因此，疗愈的进展体现为闪回变得更容易控制，以及更频繁地对生活感到满意。
下一章将解释不同的童年创伤史是如何导致CPTSD的。我们会发现，单是言语和情绪虐待便可引发CPTSD，而且重度的情感遗弃通常是大多数CPTSD的根源。
“别担心，要开心”的情绪霸权
从求生到茁壮
第四章 疗愈的进程
第一部分：疗愈概述
去最小化(De-Minimization)是一个对抗否认的重要方法，它可以破解幸存者故意淡化童年创伤的防御机制。对童年创伤的影响“去最小化”是一个持续终生的过程，这个过程就像剥开一个光滑辛辣的洋葱。对一些人来说，洋葱的最外层是躯体层面的虐待，如性虐待或过度体罚；里面的几层是言语、精神和情绪层面的虐待；核心层则是言语、精神和情绪层面的忽视。
对我和许多幸存者来说，言语和情绪虐待对我们的伤害比躯体虐待要大得多。
否认和“最小化”否认童年被遗弃对自己造成的创伤性影响会严重阻碍幸存者疗愈的进程。在童年时期，持续的情感忽视通常会使我们产生压倒性恐惧、羞耻和空虚感。成年后，我们可能会不断地闪回至这种“混杂的被遗弃感”中。若要康复，我们必须认识到：恐惧、羞耻和抑郁是缺爱童年留下的阴影。如果缺乏这样的认识，那种根本的、未被满足的、对抚慰性人际关系的需求，便会将你束缚在无限、无谓的痛苦之中。
无情的批评，特别是父母出于愤怒和蔑视而进行的批评，具有极大的伤害性，甚至会改变孩子的大脑结构。反复出现的轻蔑信息会被孩子内化和接受，最终孩子会在自己心中不断重复这些信息。这样的不断重复会加强有关自我憎恨和自我厌恶的神经通路。日积月累，孩子在思想、感情和行为上的自我厌恶程度会越来越高。
随着父母批评的持续性加强，有关自我憎恨和自我厌恶的神经通路会扩张为复杂的大型神经网络，成为主导孩子心理活动的内在批判者。内在批判者的消极视角生成了许多关于自我厌弃的完美主义“程序”，使孩子时时自危，不断地小题大做。最终，只要孩子想进行真诚或脆弱的自我表达，就会激活自我厌恶的内在神经网络。孩子被迫生活在一种自我攻击的不健康状态中，并最终彻底抛弃了自我，完全失去自我支持和自我保护能力。
摒弃对批判的认同，循序渐进地将神经系统从批判者主导的状态中解放出来是一场持续终生的斗争。在这场斗争没有取得一定的胜利之前，自我(Ego)很难得到健康有益的发展。为了让自己不再认同有毒的内在批判者，你需要长期不断地与之交锋。斗争的过程总是循序渐进且时进时退的。如果你能够在一次次重新陷入自我谴责的旧习惯时有意识地原谅自己，那么你将获得更大的成功。讽刺的是，一种有害的自我憎恨会伴随着自我审判：一个人连摒弃内在批判者都做不到，真是一无是处。这正是一种典型的、有毒的“全或无”批评视角。更令人难过的是，许多幸存者在意识到内在批判者折磨他们的诸多微妙方式之前就放弃了抗争。
内在批判者的神经生物学理论
幸存者对CPTSD的否认，其核心是对大量情感忽视所造成伤害的“最小化”。
许多幸存者从未发现并疗愈这一层面的创伤，因为他们把自己的痛苦过度归咎于显性虐待，而从未触及情感遗弃这一核心问题，这种情况特别容易出现在那些随意将自己的创伤与受到更明显、更戏剧化虐待的人相比较的幸存者身上。这一点颇为讽刺，因为有些人遭受了严重的显性虐待，却没有发展为CPTSD。他们之所以“幸免于难”，通常是因为有一位照料者没有在情感上忽视他们。
如果孩子在有需求或面临危险时找不到可以求援的照料者，就会造成情感忽视的创伤；而如果没有其他成人（亲戚、兄姐、邻居或老师）可以提供安慰和保护，就会导致孩子患上CPTSD。
情感忽视使孩子感到自己没有价值、不会被爱、充满了痛苦的空虚感。这会使他们产生一种饥渴感，这种感觉深深地啃噬着他们的内心，使他们疯狂地想要得到他人的温暖和安慰。
缺乏父母的关爱和照顾（尤其是在人生的头几年）会使孩子产生巨大的空虚感，对生活感到痛苦、恐惧。因为儿童在很长一段时间内是无助和无力的，当他们感到无人可依靠时，就会感到害怕、痛苦和沮丧。成年幸存者感受到的持续性焦虑其实多是这种仍在持续作痛的恐惧，而这种恐惧就源于曾经可怕的被遗弃经历。
情感忽视：造成CPTSD的核心伤害
由父母遗弃导致的情感饥渴通常会随着时间的推移演变为难以满足的物质或行为成瘾。幸存者对早期遗弃经历的“最小化”，之后往往会演变为对物质和行为成瘾问题的“最小化”，以此来合理化自己的成瘾行为。幸运的是，许多幸存者最终会意识到成瘾是有问题的。但许多人仍会轻视成瘾的有害影响，并玩笑般地否认自己有必要停止或减少对物质或行为的依赖。
物质和行为成瘾如过度进食、消费、饮酒、使用药物、性行为、工作等都可以被看作是转移内心痛苦的错误尝试。因此，我们可以将改变这种习惯的愿望作为一种动力，用于学习更好的自我慰藉方式。
情感饥渴与成瘾
否认和“最小化”
生长迟滞并不是一种“全或无”的现象，而是一个连续光谱，从遗弃抑郁到死亡都涵盖其中。 我相信他们中的很多人都徘徊于光谱的末端，一次次痛苦地经历死一般的感受。
遗弃经历会导致一些受到创伤的儿童死亡：也许他们的免疫系统会变弱，使他们更易患病；也许正如唐纳德·卡尔谢(Donald Kalshed)所暗示的那样，他们会不自觉地被致命的“意外”吸引，想借此终止他们的痛苦。
婴儿需要大量的身体接触和抚育才能茁壮成长。许多CPTSD幸存者在婴儿时期从未得到过身体接触和抚育，从而未能茁壮成长。
恐惧是孩子与提供保护的成人分离时产生的一种正常反应，这种反应根深蒂固。恐惧还与战反应自动联系在一起，这样当孩子遭受遗弃或需要关注、帮助时，就会自动开始哭嚎。然而在那些导致CPTSD的家庭中，父母非常厌恶孩子哭闹，打从孩子小时候起就警告他们不许哭。（也有一些父母任由年幼的孩子自己“哭个够”，却不给孩子任何的关注与关怀。）
孩子需要的是高质量的陪伴，而陪伴时间同样重要。
如果你经历过这些，那么长大后你就会觉得没有人喜欢你，没有人愿意听你说话或想要靠近你，没有人与你共情、给你温暖或表示亲近，没有人关心你的想法、感受、行为、愿望或梦想。你从小就知道，无论你经受多么大的伤害、疏远和恐惧，求助于父母只会加剧被拒绝的痛苦感受。
长此以往，痛苦就成了孩子自我体验中的主导感受，这种感受难以控制，以致他们不得不通过解离、自我药疗、攻击自己或他人来转移注意力。由于长期缺乏温暖和保护，被遗弃孩子的内在批判者开始恶性生长，导致其情况进一步恶化。孩子寄希望于通过完善自己来获得他人的接纳。于是，孩子在开始自我反思时，会出现这样的认知：“我真是卑劣、没有价值、不值得被爱、丑陋不堪；如果我能像电视上的孩子一样完美，也许父母就会爱我了。”
孩子会过度注意自己的不完美之处，并努力使自己变得完美无缺，最后他们会根除一项最根本的“缺陷”，即渴求父母的时间或精力这项“弥天大罪”。出现这种行为的根源是，孩子越发警觉地注意到，每当他需要父母的关注、倾听、兴趣或感情时，父母都不加理会，或者变得愤怒或厌恶。仅情感忽视本身就会导致儿童自我遗弃，并放弃塑造自我。他们这样做是为了保持与父母有联结的假象，保护自己免于失去这种脆弱的联结。但这通常需要自我放弃很多，例如，放弃自尊、自信、自我关怀、自我利益和自我保护。
当孩子明白无法指望父母来保护自己免受外界的危险和不公正待遇时，其内在批判者的自危“程序”就会加剧。他们唯一的应对方式就是对可能出错的事情过度警惕。
这种“人很危险”的意识通常会演变为社交焦虑，而社交焦虑是CPTSD的常见症状，严重时会发展为社交恐惧症或广场恐惧症。
在父母的情感忽视下，孩子的意识最终会被极端化和灾难化的想象所淹没。这其实是内在批判者的常用伎俩，但会导致孩子不断在脑内预演恐怖的场景，徒劳地为最坏的情况做准备。在这一过程中，CPTSD症状伴随着过度的压力和毒性羞耻感开始出现，并且会被许多平时无害的刺激因素触发。
如果孩子长期无法与父母建立起必要的联结，就会变得越来越焦虑、不安和抑郁。在创伤性家庭中，孩子极度缺乏关爱，并极需被照料。照料者却很少或从不提供支持、安慰和保护。
依恋需求的进化基础
被情感遗弃的孩子会不自觉地担心自己在暂时“骗得”他人的喜欢后，一旦社交完美主义不可避免地失败，并暴露出自己其实毫无价值时，那本不应得的爱的奖励就会消失。而当这种情况真的出现时，他们会陷入更深的“混杂的被遗弃感”中。
情绪智力和与其紧密相关的关系智力都会因父母的情感遗弃而陷入发展停滞。这些孩子从来不知道与他人建立健康的关系可以带来抚慰和充实感，而他们接受爱与关怀并从中受益的能力往往也处于休眠状态，未曾得到发展。
此外，在这些孩子的成长过程中，从来没有人为他们树立过榜样，并教他们如何在重要的关系中适当地管理正常出现的情绪，这使他们在愤怒、悲伤和恐惧方面的功能性情绪智力也陷入发展停滞状态。
情感遗弃会降低情绪智力和关系智力
生长迟滞综合征
忽视行为很难被视为明确地遭到虐待与遗弃的证据。大多数人几乎没有四岁之前的记忆，但其实情感忽视的伤害在四岁以前大多已经造成了。
幸存者可能需要很长的时间才能记起并正视情感忽视对自己的影响。
当对童年的重建达到一定程度时，谜底往往就会被揭开。这有时会让人恍然大悟，发现情感忽视确实是当下痛苦的核心原因，而且这种顿悟会带来一种深刻的令人宽慰的认知——脆弱的自尊、频繁的闪回、一直难以建立的支持性关系，这些痛苦都源自父母封闭的心。
真正的亲密关系需要我们展现出自己的脆弱。
当我们处于恐惧、羞耻和抑郁感混杂的情绪闪回中时，如果能够成功地与一个足够安全的人建立联结，就能实现深层次的康复。
摆脱孤独的唯一方式，就是冒险看看那些我信任的人是否能接受我的全部，而不只是闪光点。
本章开篇关于洋葱的比喻其实具有一定的局限性。 后期的疗愈通常需要在多个层面同时进行，但正视情感遗弃和忽视是一个终身的过程。重新审视情感遗弃经历中的核心问题对我们的影响，有时比当初发生的遗弃本身对我们的影响更为深远。
练习展现脆弱
了解父母在养育和保护你的责任中有多么严重的失职，是疗愈过程中的重中之重。一种非常有益的方法是，将情绪闪回看作童年的自己发来的一条信息，你需要做的就是从中了解父母是如何拒绝你的。当你充分解构了自己对情绪虐待和情感遗弃的否认，你通常就会对童年的自己产生真正的同情。这种自我同情会为你提供童年时不曾有过的体验，即在痛苦的情绪中得到安抚，而非蔑视或忽视，从而缓解被情感遗弃的感觉，并帮助你纠正自我遗弃这一童年生存习惯。这还可以进一步激励你去识别和解决各种虐待或忽视。
真正了解在童年被情感遗弃具有深远影响，它是能让人获得力量的成就。在闪回的当下意识到自己此时的困惑和无望的感受，是在情绪方面重新经历童年的创伤，这往往就能驱散闪回。这一过程具有无可比拟的重要性，可以产生保护童年自我和当下自我的冲动，并启动解决闪回问题的流程。
叙述的力量
停止对情感遗弃的“最小化”
第五章 如果我不曾被打呢？
童年遭受的虐待或忽视形式、出生排行、遗传因素等差异会导致不同的人倾向于特定的4F反应生存策略。而你从小发展的这些策略，是为了阻止、避免或减轻进一步的创伤。战类型的人会发展出一种类似自恋的防御模式；逃类型的人会发展出一种类似强迫症的防御模式；僵类型的人会发展出一种类似解离的防御模式；讨好类型的人会发展出一种类似关系依赖型的防御模式。
4F反应的积极特性
4F反应的消极特性
僵反应有时是我们面对危险时的第一反应，它能让我们通过静止、沉默和伪装来争取时间，评估风险并决定接下来的最佳选择是战、逃、继续僵，还是讨好。
那些在童年反复遭受创伤的人，往往会过度依赖4F反应中的一到两种反应来求生。固着于任何一种4F反应，不仅会降低对其他反应的使用能力，还会严重损害全然放松的能力，将我们禁锢在狭隘、贫乏的人生体验中。日积月累、习惯性的4F防御反应“有助于”我们不去关注内在批判者的唠叨声和它引起的痛苦感受。但是对4F反应的过度关注，则会使我们对过去未解决的创伤缺乏觉察，也会对自己当下因疏离感而产生的痛苦感到迟钝。
恰当地使用4F反应
过度依赖战、逃、僵或讨好反应，是受创伤儿童的一种无意识的尝试，试图以此来应对持续的危险。这也是孩子的一种防御策略，用于强化“父母真的关心我”的幻觉。
许多战类型的人会通过愤怒而控制狂般地索取无条件的爱来疏远他人，从而避免建立真正的亲密关系。这种不切实际的要求（满足他们未被满足的童年需求）降低了他们与他人建立亲密关系的可能性。一些战类型的人会自欺欺人地相信自己是完美的，只要求对方做出改进。这种防御性的信念使他们自认为有权将关系中的问题完全归咎于他们的伴侣或朋友。
许多逃类型的人会永远保持忙碌和勤奋的状态，从而避免自己被更深层次的关系触发。其中一些人会过度努力，希望有一天自己能变得足够完美，从而值得被爱。逃类型的人很难展现自己不完美的一面。
许多僵类型的人会躲在自己的房间和幻想中，并深信人际交往对自己毫无意义。不过有些僵类型的人没有因为可怕的童年忽视或虐待而完全放弃人际关系，这些人倾向于在网络中发展人际关系。他们可以在家里安全地维持这种关系，并按照自己的意愿控制接触次数。
许多讨好类型的人几乎从不展现自己，以避免情感投入和可能产生的失望。他们躲在“对他人有帮助”的表象背后，对他人过度倾听、过度取悦或过度服务。在亲密关系中，他们过度关注伴侣，认为这样就不必冒险暴露真正的自己并遭到更强烈的拒绝。
对成年人而言，所有4F反应通常都会对真正的亲密关系产生一种阻碍。这是因为亲密感往往会触发痛苦的情绪闪回，让人想起自己童年时是如何在缺乏安慰性联结的情况下求生的。同时过往的经历也使人相信，如果自己在关系中展现脆弱，就会像童年时那样遭到攻击或遗弃。于是，4F反应防御系统会阻碍那些能够展现脆弱并促成深层联结的关系，保护我们免遭再次遗弃。
4F反应对依恋和安全本能的歪曲
作为依恋障碍的CPTSD
战类型的人会无意识地受到一种信念的驱动，认为权力和控制可以带来安全感、减轻遗弃感，并牢牢抓住爱。被宠坏的孩子和没有得到足够限制的孩子（这种遗弃会造成一种独特的痛苦）可能会发展为战类型。还有一些模仿自恋型父母欺凌行为的孩子也有可能习惯性地做出战反应。许多战类型的孩子都是哥哥或姐姐，他们会压迫年幼的弟弟和妹妹，就像他们的父母压迫他们一样。
战类型的人会学着用愤怒来回应他们的被遗弃感。他们中的许多人使用蔑视（一种混合了自恋式愤怒和厌恶的“毒药”）来羞辱和恐吓他人，迫使他人按照自己的意志行事。自恋者对待他人就像对待自己的附属品一样。我的一位来访者曾讽刺道：“自恋者没有人际关系，他们只接收俘虏。”
自认为有特权的战类型的人通常把他人当作自己喋喋不休的独白的听众，还可能会把“被俘虏”的僵类型或讨好类型的人当作支配与臣服(Dominance & Submission)关系中的奴隶。与极端自恋者交往的代价往往是自我毁灭。
战类型的人恶劣到极致时可能会发展出反社会型人格，成为反社会者。反社会者的退化程度各有不同，他或是腐败的政客，也可能是一名残忍的罪犯。有一种尤为可恶的反社会者，我称之为“迷人的霸凌者”，这类人大概属于中等退化程度。迷人的霸凌者有时会表现得非常友好，甚至偶尔会倾听他人，并给予一些小的帮助，但本质上，他们仍然会通过蔑视来压迫和控制他人。
迷人的霸凌者通常会寻找替罪羊来倾泻他的尖刻。这些不幸的替罪羊通常比他弱小：他的下属、他的“有问题”的孩子或妻子等。一般来说，迷人的霸凌者不会伤害他最喜欢的人，除非这些人做了越轨的事。
如果迷人的霸凌者魅力十足，那些接近他的人往往不会意识到他对待替罪羊的过分卑劣行径。被霸凌者“偏爱”的人往往会否认对霸凌者的控诉，并为自己不是他的攻击目标而感到宽慰。特别有魅力的霸凌者甚至可能受人钦佩，被视为伟人，而作为替罪羊的孩子或配偶则会感到迷茫，因为他们很难让别人相信自己曾经或正在遭受虐待。
迷人的霸凌者
愤怒狂式的自恋者(Rageaholic Narcissist)因向他人倾泻愤怒而臭名昭著。他们沉迷于这种宣泄的方式以释放情绪，但因为由此获得的安慰往往不会持续很久，所以他们会不断寻找下一次发泄怒气的机会。这种类型的自恋是一种纯粹的霸凌，而霸凌本身就能引发CPTSD。例如，如果孩子在不健全家庭中长期遭受父母的霸凌，就很有可能患上CPTSD。
与另外一类自恋者的相处更接近本书的一个关键主题，我的许多来访者都遇到过这种情况。他们遭到自恋父母的可怕虐待，而这些父母却被视为社会的栋梁。
最后一类是不一定有霸凌行为的迷人的自恋者。我把这类自恋者称为披着依赖外衣的自恋者(The Narcissist in Codependent Clothing)。初见时，他会通过提问和探询来吸引你，让你觉得他对你很感兴趣。但在几分钟之后（一旦你上钩），他就突然像个演说家一样开始滔滔不绝。这类自恋者往往非常擅长使用连句，不给人任何插话的机会，甚至让你无法找借口溜走。于是，你成了被俘虏的听众，无法轻易逃脱。
其他类型的自恋者
然而，有些出现战反应的人并非真正的自恋者，这些人通常能够得益于以下认知：用恐吓、批评和讽刺来控制他人需要付出巨大的代价。我的一些来访者最终意识到自己的攻击性行为会吓跑潜在的亲密对象。
我很认同一种广为认可的观点，即极端的自恋者和反社会者是无法被治愈的。他们通常确信自己是完美的，而问题全都出在别人身上。
从极端的战反应中康复
战类型和自恋型防御
极端的逃类型的人就像一台卡在“开启”状态中的机器。他们通过不停忙碌来象征性地逃避被遗弃的痛苦，强迫性地被一种无意识的信念驱使，认为完美可以带给他们安全和爱。他们急于求成，在思想上（强迫观念）和行动上（强迫行为）都非常急躁。
在儿童时期，逃类型的人对家庭创伤的反应，会落在过度活跃障碍(Hyperacfive)的谱系上。逃类型的人会出现两种极端，即发奋学习的优秀学生和失控的多动症辍学者。受到严重创伤的逃类型幸存者甚至会发展为强迫症。
左脑解离
从极端的逃反应中康复
逃类型和强迫型防御
右脑解离
从极端的僵反应中康复
僵类型和解离型防御
从极端的讨好反应中康复
讨好类型和关系依赖型防御
战-讨好类型
逃-僵类型
战-僵类型
混合的创伤类型
从积极到消极的4F反应变化路径
自我评估与康复
第六章 我属于何种创伤类型
比较讨好类型的成因与战、逃和僵类型的成因
基于创伤的关系依赖症
讨好-僵类型：替罪羊
讨好-逃类型：超级护士
讨好-战类型：令人窒息的母（父）亲
关系依赖的亚型
面对展现自我的恐惧
用哀悼治愈关系依赖
后期的疗愈
“不认同我也没关系”
再谈从极端的讨好反应中康复
第七章 从基于创伤的关系依赖中康复
第二部分：疗愈的细节
分支主题
“那个表情”：情绪闪回的常见外在诱因
不容忽视的内在诱因
逐渐增强对诱因的认知
诱因和情绪闪回
再谈自我药疗
闪回的迹象
通过哀悼管理闪回（第9步）
管理内在批判者（第8步）
治疗过程中的闪回
在遗弃抑郁中醒来
闪回是内在小孩的求救信号
灵活运用闪回管理步骤
存在性诱因
帮助儿童管理情绪闪回
进阶的闪回管理
管理情绪闪回的13个实用步骤
第八章 管理情绪闪回
内在批判者的成因
应对14种常见的来自内在批判者的攻击
想法也可能触发闪回
内在批判者是内化的父母
应对内在批判者的固执
完美主义和情感忽视
再谈危害设想
由内在批判者引发的闪回
羞耻感是对自己的不公指责
拥抱内在批判者
利用愤怒对内在批判者进行思维阻断
视觉替换
视角替换与感恩
大脑的神经可塑性
思维替换和思维纠正
第九章 缩减内在批判者
4F反应类型和内在/外在批判者的比例
外在批判者与被动攻击
拒绝为批判者的观点发声
由外在批判者主导的闪回
外在批判者：人际关系的敌人
批判者：潜意识中的B级片制片人
将新闻视为诱因
外在批判者在媒体中的示范
第十章 缩减外在批判者
第三部分：疗愈的方法
《不原谅也没关系 ——复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经 》
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