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体适能理论及元素

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体适能理论及元素

2025-11-04 21:43:56   3  举报

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大纲/内容

体适能是什么？

Physical Fitness 是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作，学习，而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。身体适应外界环境的能力。

体适能元素

竞技相关

敏捷：快速改变移动方向加/减速

协调：身体各部位协同工作能力（对侧手脚同方向手眼协调）

平衡

速度：单位时间内可位移距离单位距离所需时间

反应：神经性训练

爆发力：短时间之内产生力量的能力

健康相关

心肺耐力<br>

无氧运动

供能：ATP(磷酸原)

运动强度高达90% 持续时间10秒

供能：乳酸（糖酵解）

运动强度70%-90% 持续时间30-60秒

有氧运动<br>（持续耐力）

供能形式：有氧供能系统碳水+脂肪

运动强度低70%以下持续时间长

训练强度：储备心率的50%-85%

静态心率

安静状态下心脏每分钟的搏动次数

充分休息（睡眠）后测量结果相对精确

测量方式：心率表带/触摸

最大心率

目标心率=（220-年龄)X运动强度百分比(50% 70% 85%)

适用于：特殊人群，没有运动基础和运动能力较弱的人群（高血压，糖尿病）

有氧运动与静态心率

卡氏公式

目标心率=【（220-年龄）-静态心率】x运动强度百分比+静态心率

减脂运动强度百分比：50-70%

提高心肺功能运动强度百分比：70-85%

训练时间：持续15-20分钟以上

训练形式：全身大肌群同时参与

如何训练FITT:

F(Frequency)频率每周3-5次。

I（Intensity）强度中等强度即可

T（Time）时间每次20-60分钟

T（Type）类型选择你喜欢的

身体组合

骨骼

肌肉

脂肪

功能

储备能量

保温保护器官

帮助吸收脂溶性维生素ADEK

构成细胞膜，激素的成分

减震

分类

重要体脂<br>（维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量）

女：10-13%

男：2-5%

运动员

女：14-20%

男：6-13%

一般健康人士

女：21-24%

男：14-17%

体制百分比较高

女：25-31%

男：18-25%

痴肥

女：≥32%

男：≥25%

器官

其他非脂肪物质

柔韧性

定义：一个关节或一系列关节的活动幅度

影响因素：

骨结构

年龄

性别

温度

激素

提升柔韧性的益处

增强身体活动功能

减少肌肉受伤机会

增进关节的血液及养分供应

减少肌肉酸痛

预防腰背痛（LBP）

提升柔韧性手段（红色为主）

静态式伸展

弹震式伸展

动态伸展

本体感受神经肌肉促进法（PNF）

三种肌肉适能发展

肌耐力

抗阻力训练重量强度较小 ≥12次

肌肥大

抗阻力训练重量强度中等 6-12次/组

肌力

抗阻力训练强度较大 ≤6次

为什么要运动？？？<br>*提升运动表现需求<br>*减少运动受伤

健康及体适能

享受

身心松弛

挑战自我

社交目的

比赛

改善外表

缺乏运动

高血压

糖尿病

冠心病

脂肪肝

关节炎

下背痛

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