体适能理论及元素
2025-11-04 21:43:56 0 举报AI智能生成
恩
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大纲/内容
体适能是什么？
Physical Fitness 是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作，学习，而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。身体适应外界环境的能力。
体适能元素
竞技相关
敏捷：快速改变移动方向 加/减速
协调：身体各部位协同工作能力（对侧手脚同方向 手眼协调）
平衡
速度：单位时间内可位移距离 单位距离所需时间
反应：神经性训练
爆发力：短时间之内产生力量的能力
健康相关
心肺耐力
无氧运动
供能：ATP(磷酸原)
运动强度高达90% 持续时间10秒
供能：乳酸（糖酵解）
运动强度70%-90% 持续时间30-60秒
有氧运动
（持续耐力）
（持续耐力）
供能形式：有氧供能系统 碳水+脂肪
运动强度低70%以下 持续时间长
训练强度：储备心率的50%-85%
静态心率
安静状态下心脏每分钟的搏动次数
充分休息（睡眠）后测量结果相对精确
测量方式：心率表带/触摸
最大心率
目标心率=（220-年龄)X运动强度百分比(50% 70% 85%)
适用于：特殊人群，没有运动基础和运动能力较弱的人群（高血压，糖尿病）
有氧运动与静态心率
卡氏公式
目标心率=【（220-年龄）-静态心率】x运动强度百分比+静态心率
减脂运动强度百分比：50-70%
提高心肺功能运动强度百分比：70-85%
训练时间：持续15-20分钟以上
训练形式：全身大肌群同时参与
如何训练FITT:
F(Frequency)频率 每周3-5次。
I（Intensity）强度 中等强度即可
T（Time）时间 每次20-60分钟
T（Type）类型 选择你喜欢的
身体组合
骨骼
肌肉
脂肪
功能
储备能量
保温 保护器官
帮助吸收脂溶性维生素ADEK
构成细胞膜，激素的成分
减震
分类
重要体脂
（维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量）
（维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量）
女：10-13%
男：2-5%
运动员
女：14-20%
男：6-13%
一般健康人士
女：21-24%
男：14-17%
体制百分比较高
女：25-31%
男：18-25%
痴肥
女：≥32%
男：≥25%
器官
其他非脂肪物质
柔韧性
定义：一个关节或一系列关节的活动幅度
影响因素：
骨结构
年龄
性别
温度
激素
提升柔韧性的益处
增强身体活动功能
减少肌肉受伤机会
增进关节的血液及养分供应
减少肌肉酸痛
预防腰背痛（LBP）
提升柔韧性手段（红色为主）
静态式伸展
弹震式伸展
动态伸展
本体感受神经肌肉促进法（PNF）
三种肌肉适能发展
肌耐力
抗阻力训练重量强度较小 ≥12次
肌肥大
抗阻力训练重量强度中等 6-12次/组
肌力
抗阻力训练强度较大 ≤6次
为什么要运动？？？
*提升运动表现需求
*减少运动受伤
*提升运动表现需求
*减少运动受伤
健康及体适能
享受
身心松弛
挑战自我
社交目的
比赛
改善外表
缺乏运动
高血压
糖尿病
冠心病
脂肪肝
关节炎
下背痛
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