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囚徒健身

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2017-10-23 17:33:17   0  举报

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囚徒健身，内容分解及目标思维导图

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大纲/内容

目标

5 个单臂俯卧撑（最好 100 个） <br>

5 个单腿深蹲（最好 2*50 个）<br>

1 个单臂引体向上（最好 2*6 个）

5 个悬垂直举腿（最好 2*30 个）

1 个铁板桥（最好 2*30 个）

1 个单臂倒立撑（最好 5 个）

六艺十式

俯卧撑

第一式墙壁俯卧撑

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 25 次

升级标准：3 组，各 50 次

第二式上斜俯卧撑

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 20 次

升级标准：3 组，各 40 次

第三式膝盖俯卧撑

升级标准：3 组，各 40 次

中级标准：2 组，各 20 次

初级标准：1 组，10 次

第四式半俯卧撑

升级标准：3 组，各 40 次

中级标准：2 组，各 20 次

初级标准：1 组，10 次

第五式标准俯卧撑

升级标准：3 组，各 40 次

中级标准：2 组，各 20 次

初级标准：1 组，10 次

第六式窄距俯卧撑

升级标准：3 组，各 40 次

中级标准：2 组，各 20 次

初级标准：1 组，10 次

第七式偏重俯卧撑

升级标准：3 组，各 40 次

中级标准：2 组，各 20 次

初级标准：1 组，10 次

第八式单臂半俯卧撑

升级标准：3 组，各 40 次

中级标准：2 组，各 20 次

初级标准：1 组，10 次

第九式杠杆俯卧撑

升级标准：3 组，各 40 次

中级标准：2 组，各 20 次

初级标准：1 组，10 次

最终式单臂俯卧撑

升级标准：3 组，各 40 次

中级标准：2 组，各 20 次

初级标准：1 组，10 次

深蹲

第一式肩倒立深蹲

第二式折刀深蹲

第三式支撑深蹲

第四式半深蹲

第五式标准深蹲

第六式窄距深蹲

第七式偏重深蹲

第八式单腿半深蹲

第九式单腿辅助深蹲

最终式单腿深蹲

引体向上

第一式垂直引体

第二式水平引体向上

第三式折刀引体向上

第四式半引体向上

第五式标准引体向上

第六式窄距引体向上

第七式偏重引体向上

第八式单臂半引体向上

第九式单臂辅助引体向上

最终式单臂引体向上

举腿

第一式坐姿屈膝

第二式平卧抬膝

第三式平卧屈举腿

第四式平卧蛙举腿

第五式平卧直举腿

第六式悬垂屈膝

第七式悬垂屈举腿

第八式悬垂蛙举腿

第九式悬垂半举腿

最终式悬垂直举腿

桥

第一式短桥

第二式直桥

第三式高低桥

第四式顶桥

第五式半桥

第六式标准桥

第七式下行桥

第八式上行桥

第九式合桥

最终式铁板桥

倒立撑

第一式靠墙顶立

第二式乌鸦式

第三式靠墙倒立

第四式半倒立撑

第五式标准倒立撑

第六式窄距倒立撑

第七式偏重倒立撑

第八式单臂半倒立撑

第九式杠杆倒立撑

最终式单臂倒立撑

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保养健身

“健身+”概念开始为运动健身延展多种可能

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