课程：固定器械
2024-04-09 08:44:16 0 举报AI智能生成
固定器械课程是一门专门介绍和指导如何使用固定健身器械进行锻炼的健身课程。课程内容涵盖各种常见的固定器械，如史密斯机、卧推架、高位下拉机等，以及如何使用这些器械进行正确的训练。此外，课程还会介绍如何使用固定器械进行热身、拉伸和放松，以确保锻炼的安全性和有效性。无论你是健身新手还是经验丰富的健身爱好者，固定器械课程都能帮助你提升训练效果，避免运动伤害。
作者其他创作
大纲/内容
1、双手握把，调节下肢固定，双脚踩实踏板，膝盖与脚尖方向保持一致，小腿靠近滚轴，大腿紧贴靠垫，下肢固定上体核心收紧，脊柱正常生理弯曲，双手交叉放于胸前
2、让髋关节主导（屈伸）。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立
3、俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部!然后回到起始位置
动作要领
1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！
3.不可负重，腰椎薄弱，不能过伸
注意事项
山羊挺身
罗马椅
目标肌肉：竖脊肌
坐姿，骨盆中立位，脊椎保持正常生理弯曲，大臂内夹垂直地面手握把手，双肩下沉，呼气肩外展 ，吸气内收 。
坐姿外展器
调至低位，三角把，侧面面对龙门架，锚点正对前侧，双脚开立，与肩同宽，骨盆保持中立位，肩膀下沉，肩胛骨锁死，膝关节微曲，髋关节微曲降低中心，有利身体稳定，耳，肩，髋，一条直线，腕关节中立位，肘关节微曲，肩关节外展，位置不要过高，以免代长斜方肌，大臂与躯干夹脚呈15°，向心收缩吐气，离心收缩吸气。
1.拉索侧平举（练习三角肌中束）
背对锚点，双肩开立，与肩同宽，膝盖与肩同宽，屈膝屈髋，将直杆从身体后侧拉起，做肩关节前屈，拉至略高于肩，放下时直杆无限接近大腿，腕关节保持中立位，肘关节微曲不锁死，向心收缩吐气，离心收缩吸气。
2.拉索直杆前平举（练习三角肌前束）
双脚开立，与肩同宽，屈髋45°，膝盖微曲，下巴微收，45°看向地面。起点在人体正中面，肘关节微曲，拉起时，不高与肩，略高于背，向心收缩吐气，离心收缩吸气。
3.拉索俯身飞鸟（练习三角肌后束）
龙门架
后三扣，反向飞鸟，上身倾斜，靠住靠垫，肩关节的水平伸，拉至背平行，略超过背，向心收缩吐气，离心收缩吸气。
蝴蝶机（练习三角肌后束）
器械推举，用第一把位，三角肌代长过多，但是比较安全，坐与平板凳，双脚踩实地面，骨盆保持中立位，脊柱保持中立位，臀部和肩胛骨紧贴靠凳，重量片不发生碰撞的前提，推至手臂自然伸直，肘关节不超伸，不锁死，放至大臂平行，小臂垂直于地面，向心收缩吐气，离心收缩吸气。
推举综合器（练习三角肌上中束）
反握于肩同宽，杠铃在下巴位置，推至高于头一掌位置，坐与靠椅上，双脚踩实，握距取决于肩宽，水平屈，大臂平行，小臂垂直于地面，放至鼻尖位置，大臂持续平行，肩膀下沉肩胛骨，锁死，向心收缩吐气，离心收缩吸气。
史密斯机
目标肌肉：三角肌
1. 将踏板调到合适的重量。
2. 手握把手，坐于靠垫，臀背部部紧贴靠垫，核心收紧，肩胛骨下沉回缩，双手握住两侧把手，双脚踏实踏板中间位置，膝盖位置与脚尖方向一致。保持你的膝关节一直是打开的，不要太过向下坍缩。在做这个动作的时候，要抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。
3. 将踏板解锁后，使用膝盖的力量去支撑重量，这是你的起始姿势。
4. 弯曲臀部和膝盖承担重量，只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。
5. 在最低点的时候暂停片刻，然后用力伸展臀部和膝盖，回到初始位置。
倒蹬机
身体位置：坐姿，背部紧贴靠垫，双手握住两侧把手，脚尖打直。
向心收缩吐气做做膝关节伸，自然伸直，膝关节不超伸，不锁死。
坐姿伸腿
坐姿腿伸器
双脚开立与肩同宽，膝盖方向与脚尖方向保持一致，核心稳定，脊柱正常弯曲
面对杠铃找中间位置，将杠铃放在斜方肌上部，承受扛玲，两边握拒一致。
髋膝同时屈，吸气向下蹲至大腿与地面平行。吐气还原直立，膝关节不超伸，不锁死。
（1）双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；
（2）随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
1.史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。
2.虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。
史密斯机深蹲
目标肌肉：股四头肌
坐姿，背部紧贴靠垫，肩胛骨下沉回缩，双手握住两侧把手，眼睛目视前方，脚尖朝上。
吐气做膝关节屈，收紧。吸气还原。
坐姿屈腿
坐姿腿屈器
目标肌肉：股二头肌
双手握把，背部紧贴靠垫，核心收紧，大腿外侧紧贴靠垫吐气做外展
坐姿腿外展
双手握把，背部紧贴靠垫，核心收紧，大腿内侧紧贴靠垫吐气做内收
坐姿腿内收
坐姿内收外展器
目标肌肉：大腿内外侧
侧对器械，正面面对单侧把手，双手握住，核心收紧，肩胛骨回缩下沉，脊柱正常生理弯曲，单只脚尖勾起，膝盖打直不超伸不锁死，骨盆中立位，髋关节后伸，臀肌内收。
髋关节单侧后伸
臀腿综合器
臀大肌和腿
龙门架调至低位，面对锚点，半步距离。双脚开立，与肩同宽，脚尖朝前，膝盖方向与脚尖方向一致，膝髋微曲（稳定性更强）脊柱正常生理弯曲，肩关节下沉回缩，大臂贴近身体两侧夹紧，手腕保持中立位。
大臂保持不动，以肘关节为轴，吐气向心收缩至顶峰，吸气离心收缩下放至肘关节微屈（大腿前侧）。
拉锁直杆弯举
调节至高位（与额头同高），找中立位，核心收紧，屈膝屈髋，大臂与肩平齐，手腕保持中立。
拉锁猛禽弯举
目标肌肉：肱二头肌
面对锚点，双脚开立，膝盖方向与脚尖方向一致，与肩同宽，骨盆脊柱中立位，大臂紧贴身体两侧，手握直杆至最高位置
以肘关节为轴，做扇形运动，下压至手臂自然伸直，手肘不超伸，不锁死。手腕保持中立位。
拉锁屈臂下压
背对锚点，下体弓步，前脚尖朝正前方，后脚尖45度朝外，骨盆脊柱中立位，身体微前倾15度，大臂伸直夹紧耳侧（屈肘），窄握。
拉锁绳索颈后臂屈伸
目标肌肉 ：肱三头肌
卷腹:胸椎一节一节向上，腰椎不离开平板凳。
俄罗斯转体:腰椎起，左右转。
单边侧转:左右转起。
仰卧在平板凳，小腿放置滚轴，脚尖勾住，双手交叉于胸前
卷腹凳
仰卧举腿
空中自行车
目标肌肉 ：腹部
1、两腿分开坐在凳子上，骶骨抵住腰凳，下背部成反弓，肩胛骨紧贴靠凳，双手握住器械握柄，虎口沿至掌跟，闭握，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。
2、将握柄向前推时呼气，眼睛看向胸大肌，给自己视觉提示；将握柄慢慢还原复位时吸气。
握把低于肩，保持手腕稳定
小臂不外伸平行，核心保持稳定，身体不要随意摆动，肩关节角度外展时小于90°
坐姿推胸器
2、圆弧式向胸前推动杠杆，每次推出后，配重片不要完全落下，手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作，内推时呼气，还原时吸气 ，依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足，和动作安全性。
1.挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些
4.双把手快要接触时，略做停顿，可以通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。
蝴蝶机
1.立于拉力器架中央，把缆绳固定到高位，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手抓握把手，手掌相对，手肘微曲并指向后方微伸
2.打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，肩胛骨处于后收下沉的位置，合拢时尽力挤压胸肌，想想两个大臂努力靠近，略做停顿进行顶峰收缩。
1.因为是单关节的动作，建议大家选择稍微轻一些的重量，专注胸肌的伸展和收缩！不然很容易动作走样！
2.上背的斜方肌和菱形肌作为胸部的拮抗肌，在扩胸时一定要保持后收下沉的状态，不要出现肩部前伸，内旋的糟糕状态！
高位夹胸
1.位于拉力器架中央，可以采用站姿或坐姿，把缆绳固定到和肩膀平行的位置，调节好拉索长度，双手抓握把手，手掌相对，手肘微曲并指向后方微伸
平行夹胸
1.位于拉力器架中央，俯身，把缆绳固定到和肩膀平行的位置，调节好拉索长度，双手抓握把手，手掌相对，手肘微曲，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展
俯身夹胸
1.位于拉力器架中央，可以采用站姿或坐姿，把缆绳固定最低位，调节好拉索长度，双手抓握把手，手掌相对，手肘微曲并指向后方微，
低位夹胸
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时 杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼 肱三头肌。
2.为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。
3.卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。
4.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
5.其他类似固定器械的卧推：
1.在推举综合器上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时 轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
推举综合器
目标肌肉：胸大肌
1.调节平板凳，根据臂长调节靠垫，胸前位置紧贴靠垫，双脚放至踏板踩实，骨盆保持中立位，脊柱正常生理弯曲，采用窄握，对握
2.发力时肩关节后伸，阻力向前，抗阻力向后，大臂往躯干两侧夹紧靠拢，直到肘关节略超过背部时略作停顿；回放时还原至手臂自然伸直，不超伸，不锁死，腕关节保持中立位。
3.向心收缩吐气，离心收缩吸气，重复至目标次数。
4.也可以采用正握，向心收缩时做外旋，增加对背阔肌的刺激。
坐姿划船器
1、调整好座椅和适合的配重，以自身肩宽的1.5倍握距正握拉杆，臀部坐到坐位上后，把脚往踏板上放，踩实，然后用海绵轴将腿部固定住，下肢固定后微微肩胛骨锁住的状态。
2、斜下向下拉，核心收紧，双肩下沉，肩胛骨回缩，拉至上胸（锁骨附近），略作停顿，使背阔肌完全收紧。
3、离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。
4、向心收缩吐气，离心收缩吸气。
高位下拉
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握牛角把，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头、身体微微后倾。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。向心收缩吐气，离心收缩吸气。
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干后倾会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
坐姿划船
高位下拉器
起始姿势：身体站立，两脚于肩同宽，屈膝，骨盆前倾，肩胛骨回缩下沉，挺胸收紧腹部核心部，双手抓住直杠外侧，采用宽握闭握，俯身45°，眼睛45°看向地面，背部一条直线，肩胛骨回缩，胸大肌顶出来。
动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压时以肩关节为轴，腕关节保持中立位。下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
呼吸方式：向心收缩吐气，离心收缩吸气
直臂下压
龙门架调节至中位：锚点，轮滑的位置，面对锚点，微微屈膝，骨盆中立位，背部一条直线，侧面看，耳、肩、髋一条直线，大臂夹紧，肩膀下沉，肩胛骨回缩，锁死，俯身，背部一条直线。拉向肚脐一指的位置，做肘关节后伸，向心收缩吐气，离心收缩吸气。
站姿划船
目标肌肉：背阔肌
课程：固定器械讲师：康老师学生：胡良云时间：2018年7月26日
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