柔韧与康复基础
2024-04-08 17:10:07 0 举报AI智能生成
柔韧与康复基础是一种综合性的健康课程，旨在提高身体柔韧性、改善运动功能、预防伤害以及加速康复。它包含了各种各样的练习和技巧，例如伸展运动、平衡练习、肌力训练、呼吸控制等。这些练习不仅对身体健康有益，还能提高生活质量。此课程适合所有年龄段的人群，无论是初学者还是有经验的运动员，都可以从课程中受益。 该课程以在线或离线格式提供，用户可以根据自己的时间和地点进行学习。此外，课程还包含了一些具体的康复方法，如关节活动度练习、肌肉放松技术等，这些方法可以帮助人们更快地从伤病中恢复。总的来说，柔韧与康复基础是一门实用的健康课程，可以帮助人们改善身体状态，提高生活质量。
作者其他创作
大纲/内容
目标肌肉
拉伸
紧贴
自重
泡沫轴放松法
起点：上项线内1/3，枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带
止点：上部纤维止于锁骨外侧端1/3，中部纤维止于肩峰，下部止于肩胛冈
功能：肩胛骨上提、下降、上回旋、后缩；使头向同侧屈、对测旋、后仰
1.坐立位，收腹、收下颌；
2.同侧手后背锁肩胛骨，头往对侧弯曲，用对侧手辅助头部在冠状面继续弯曲
3.重复2-3次，每次15-30秒
上束拉伸动作
斜方肌
功能：侧屈
1.站立位，保持背部挺直；
2.双手放在左侧胸部上方，颈部右旋45度；
3.缓慢抬起头部至斜角肌在伸展，同时保持手对胸部的压力；
4.重复2-3次，每次15-30秒
斜角肌
近固定：肩胛骨上提、下回旋
单侧收缩：头向同侧屈，后伸和肩胛骨下回旋
两侧收缩：颈伸直
远固定
功能
1.坐立位，保持脊柱挺直，双眼目视前方，双手自然下垂，放松肩部；
2.收下颌，头部左旋45度，缓慢放低头部使下巴向胸部靠近；
肩胛提肌
1.坐立位，背部挺直；
2.找到胸锁乳突肌起点，用双手按压固定；
3.头部缓慢向右后方伸展，使胸锁乳突肌得到伸展；
拉伸要点
胸锁乳突肌
1.坐立位，背部保持直立；
2.双手交握十指相扣，置于颅底部位；
3.头部慢慢向前伸展，使下巴靠近胸部，伸展过程中保持背部挺直；
头夹肌&颈夹肌
颈部
起点：锁骨内侧半，胸骨，T1~T6对应的肋软骨，腹直肌鞘前层
止点：肱骨大结节嵴
近固定：使上臂在肩关节处屈、内收和内旋
远固定：拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气
1.站立位，保持脊柱挺直；
2.单手外展靠墙或其他支撑物，将身体缓慢转向外展手臂的另一侧；
3.重复2-3次，每次15~30秒
靠物拉伸
1.坐立位，收腹、沉肩，保持脊柱挺直；
2.双手置于脑后，手肘缓慢朝后伸展；
后展拉伸
胸大肌
长头：肩胛骨盂上结节
短头：喙突
起点
止点：桡骨粗隆
功能：屈肩屈肘
1.站立位，双脚前后分开保持稳定，保持脊柱挺直；
2.左手向后扶于门框或其他设施，沉肩；
3.身体缓慢向对侧旋转，感受肱二头肌的拉伸，此过程中保持背部挺直且身体不前倾；
4.重复2-3次，每次15~30秒
肱二头肌
外侧头：桡骨神经沟外上方
内侧头：桡骨神经沟内下方
止点： 尺骨鹰嘴
功能：伸肩伸肘
2.右手摸到同侧肩胛骨并固定，左手固定住右手肘部往左后方进行拉伸，该过程中保持背部挺直；
肱三头肌
前束：锁骨外侧半
中束：肩峰
后束：肩胛冈
止点：肱骨三角肌粗隆
功能：屈肩、内旋、外展、伸肩、外旋
2.将一侧手臂自前方往对侧缓慢拉伸，肩胛下沉，另一只手作为辅助稍作支撑，伸展过程中保持背部挺直；
三角肌
上肢
起点：T7~T12及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部，和第十~第十二肋外面
止点：肱骨小结节嵴
功能：伸肩、内收、内旋
1.站立位，双手举过头顶，保持手臂伸直，脊柱挺直；
2.俯身使背部与手臂与地面平行，将双手放置于板凳或其他设施上；
3.身体缓慢向下进行伸展；
背阔肌
起点：骶骨背面，髂嵴后部，腰椎棘突和胸腰筋膜
止点：颈、胸椎的棘突、横突，颞骨乳突，肋骨的肋角
功能：使脊柱后伸并仰头，骨盆前倾
1.站立位，保持脊柱挺立，双肩下沉；
2.骨盆后翻，低头、弯腰并使下巴靠近胸，弯腰使脊柱前屈拉伸竖脊肌；
竖脊肌
起点：T1~T9对应的肋骨外侧面
止点：肩胛骨内侧缘和下角的前面
功能：使肩胛骨前伸、上回旋
2.双手于胸前重叠交叉，举过头顶；
3.手臂完全向上伸展，保持背部挺直，身体不变形；
前锯肌
起点：耻骨联合和耻骨结节
止点：第五~七肋软骨前面和胸骨剑突
功能：骨盆后倾，使脊柱侧屈或前屈
1.俯卧位，脚背贴地，双手掌放于胸部两侧；
2.缓慢伸直手臂，保持身体放松，不耸肩，使胸部尽量远离地面；
腹直肌
起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束
功能：骨盆后倾，伸腿、外旋、外展、内收
1.仰卧位，身体放松平躺于地面；
2.抬起一侧腿并弯曲膝盖，双手抱膝，缓慢发力使大腿靠近腹部，过程中其他身体部位始终紧贴地面；
臀大肌
躯干
股直肌：髂前下棘
股中肌：股骨体前面
股外侧肌：股骨粗线外侧唇
股内侧肌：股骨粗线内侧唇
止点：胫骨粗隆
功能：屈髋伸膝
1.站立位，保持脊柱挺直，对侧手依靠支撑物；
2.一侧腿向后抬起并屈膝，用同侧手握住脚踝，缓慢发力使脚掌向天花板伸展；
股四头肌
1.站立位，双脚前后分开，保持脊柱挺直；
2.弯曲髋关节和后腿膝关节，同时将上身前倾，双手放在后腿上支撑身体；
腘绳肌
1.站立位，双腿打开，保持脊柱挺直；
2.侧弓步拉伸；
大腿内收肌群
内侧头：股骨内上髁后面
外侧头：股骨外上髁后面
止点：跟骨结节
腓肠肌
起点：胫骨和腓骨后面上部
比目鱼肌
功能：屈膝、跖屈
2.站在台阶或其他设施前，拉伸脚踩在上面，脚跟着地，后腿膝盖微曲作为主要支撑；
3.伸直前腿，脚跟固定，缓慢使身体前移，在踝关节产生足背屈
小腿三头肌
下肢
课程：柔韧与康复基础老师：齐老师学生：胡良云时间：2018年8月15日
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