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坚持：一种可以养成的习惯

2018-12-20 10:11:29   0  举报

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坚持：一种可以养成的习惯

读书笔记习惯养成

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作者其他创作

大纲/内容

习惯属性

持续效应

假设每天阅读三十分钟，持续三年后，效果会如何？结论：你能够获得某个领域的专业知识。<br>

假设从三十岁到退休为止，每个月持续投资三万日元，效果会如何？结论：到退休时有可能累积了一笔不小的资产。

假设每周提高3％的工作效率，持续5个月之后，效果会如何？结论：你能够准时下班，也能够有更多休闲和自我成长的时间。

假设每天练习英文听力15分钟，持续一个月之后，效果会如何？结论：可以不用通过字幕就看懂自己最喜欢的外国电影。

假设每天少吃一种零食，效果会如何？结论：可以认养贫困地区的小孩。

引力

对抗新变化，维持现状的倾向

火箭升空的最初几分钟、几公里内所耗费的能量远多于后来几天、几十万公里旅程中所耗费的能量

地心引力有一种把上升的物体拖拽下来的力量，越远离地心，引力就越小

习惯类型与周期

类型

行为层面

早上起床

每天整理15分钟

身体层面

减肥

健身

思想层面

整箱思考

周期

行为层面：一个月以上

身体层面：三个月以上

思想层面：半年以上

习惯养成的三个阶段

反抗期

马上就想放弃

42%的人放弃

不稳定期

被预定事项或者他人影响

40%的人放弃

倦怠期

逐渐感到厌烦

18%的人放弃

阶段一（反抗期）

可能的问题

马上就感觉到没有劲，只有三分钟热情

计划内容太过勉强，导致中途放弃

时间一天天过去，变得越来越懒得行动

对策

婴儿学步的方式

要点

从小的简单的地方开始

避免完美主义倾向而不行动

避免难度太高，热情下降

效果

行动压力小，更容易行动

引发动力，持续成就感

方法

细分时间

细分步骤

重点

设定容易执行的门槛

抛开不足感

简单记录

效果

能够客观的分析并了解问题

减少行动的不确定性，找到理想和现实之间的距离

提高动力：持续行动和量化产生意义，更容易坚持

方法

思考记录的内容

思考记录的媒介

重点

不要过于频繁

一定要每天记录

记录过程简单

原则

只锁定一个习惯，不要同时培养多个

坚持有效的行动，行动规则尽量简单，评估结果也简单

不要太在意结果

阶段二（不确定期）

可能的问题

在已经安排好的时间插入其他的事情而荒废计划

因为加班或者个人私事导致计划中断

天气或者突发时间导致多日无法持续行动

对策

模式化

固定的模式（时间、地点、频率，持续时间）

效果

培养节奏感

不容易忘记

方法

时间：决定具体的开始时间和结束时间

内容：决定数量与方法

地点：决定地点

重点

尽量找出不被影响打扰的圣地

考虑一举两得的做法

每天持续行动

设定例外规则

计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。

效果

有弹性的执行计划

减少压力

方法

考虑例外情况

考虑应对方法

重点

建设可能发生的例外情况

一边尝试一边变更例外规则

设定持续开关

持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。

效果

能够产生活力

糖果型开关

惩罚型开关

建立能够持续的机制

重点

了解自己擅长的事情

不同的习惯有不同的开关

阶段三（倦怠期）

可能的问题

感觉厌倦提不起劲

感受不到培养习惯的意义

因一成不变而产生空虚感

对策

添加变化

改变习惯的时间、地点、内容、奖励等等

效果

以崭新的心情重新出发

产生动力

方法

改变内容环境

使用持续开关

重点

以一举两得的角度思考

准备多重选择

不要轻易改变行为模式或者例外规则

计划下一个习惯

喜新厌旧的，充满挑战性

效果

可以看到培养习惯的经过

提高培养习惯的能力

方法

目标倒过来计算

拟定计划

重点

排列优先级

就算你定好计划也不要执行

案例

早起床

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