《坚持，一种可以养成的习惯》读书笔记
2021-07-02 09:42:57 0 举报AI智能生成
本书作者古川武士从研究人的“行动科学”入手，总结了培养习惯的三大阶段：“反抗期” “不稳定期” “倦怠期”。针对每一阶段可能遇到的困难及人们的心理反应，用具体的案例清晰地向读者介绍了培养习惯的科学方法。想要坚持行动，靠的不是意志力，是正确的方法！告别你的“三分钟热度”，从阅读这本书开始吧！
作者其他创作
大纲/内容
第三章：十二个持续开关，让你远离失败
糖果型开关
1，奖励：通过奖励的力量，突破眼前的困难
2个重点
重点1：思考奖励与习惯的相关性
重点2：设定喜欢的事物
3个案例
案例1：学英文
每周看一部自己喜欢的外国电影
案例2：早起
上班前到知名饭店吃自助早餐
案例3：写日记
写完日记可以喝喜欢的饮料
2，被称赞：营造被称赞的气氛，以提升干劲
2个重点
重点1：选择称赞你的对象
找到因为你培养习惯而受益的人
比如整理房间被伴侣称赞、戒烟被家人称赞等
重点2：告知对方要求
定期称赞自己
主动要求反馈看法
3个案例
案例1：整理
伴侣对自己说辛苦了，真干净
案例2：减肥
每瘦一公斤就问下朋友是否有改变
案例3：戒烟
请伴侣对自己夸赞和激励
3，游戏：以游玩和开心的活动，提升自己的热情
2个重点
重点1：想一些有趣的案例
重点2：尝试后留下有用的创意
3个案例
案例1：整理
听喜欢的音乐提高兴致
案例2：节约
用小贴纸将节约一项项贴出来
案例3：运动
买好看的运动服
4，理想模式：设定理想目标，让自己更进取
2个重点
重点1：找到理想的人物、东西
重点2：理想视觉化
3个案例
案例1：学英文
学习奥巴马的演讲
案例2：节约
贴上想买房子的照片
案例3：减肥
贴上名模的照片
5，仪式：通过小小仪式，驱除怠惰心情
3个重点
重点1：设定小小的仪式
重点2：思考仪式与行动的关联性
重点3：设定仪式使其成为习惯
3个案例
案例1：日记
花5分钟冥想，稳定情绪再写
案例2：整理
穿上整理专用衣服在整理
案例3：早睡
泡脚舒展运动后休息
6，去除障碍：去除障碍，减轻压力
3个重点
重点1：列出障碍
重点2：思考应对策略
重点3：提出自己的主张
3个案例
案例1：学习
把手机藏起来
案例2：减肥
不参加聚会或不喝酒
案例3：戒烟
不在抽烟的朋友旁边用餐
处罚型开关
7，损益计算：投资时，塑造失败就亏损的场景
3个重点
重点1：下决心投资
重点2：慎选投资对象
重点3：分期付款也有效
3个案例
案例1：阅读
手边经常放十几本书
案例2：学英文
购买昂贵的教材
案例3：马拉松
向健身房交1年学费
8，结交朋友：结交志同道合朋友，不让自己懈怠
3个重点
重点1：慎选伙伴
重点2：寻找支持者
重点3：通过教室或社团组建朋友圈
3个案例
案例1：阅读
参加读书会，分享读书心得
案例2：整理
和太太一起整理
案例3：运动
找朋友组团运动
9，向公众宣布：塑造没有退路的状态
3个重点
重点1：对大众或特定的人宣告
重点2：意识到“监视点”
重点3：与其他的开关并用
3个案例
案例1：写日记
公开平台宣告进展并每天更新
案例2：早起
对领导、同事宣布每天七点上班
案例3：戒烟
对领导、妻子宣告戒烟
10，处罚游戏：利用处罚游戏，击退偷懒借口
3个重点
重点1：下决心处罚自己
重点2：与自己或他人约定
重点3：留下契约书
3个案例
案例1：戒烟
抽一支烟零用钱就减半
案例2：日记
忘记写日记就做俯卧撑
案例3：早起
没有早起就打扫卫生
11，设定目标：引发达成目标的欲望
3个重点
重点1：设定大目标
重点2：设定小目标
重点3：和其他开关并用
3个案例
案例1：节约
定期存钱，年底旅游
案例2：学习英文
一年后无字幕看外语片
案例3：阅读
一个月4本书，一年50本
12，强制力：通过与他人约定、限定时间等，逼迫自己进入不得不做的状态
2个重点
重点1：雇佣专家
重点2：塑造有限的环境
3个案例
案例1：学习英语
预定英语私人课程
案例2：运动
报名参加马拉松
案例3：节约
钱包里只放一些钱
第四章：任何人都能坚持：六个成功故事
故事1：5分钟整理
故事2：学英语：利用“例外规则”减少行动的变动性
故事3：节约：“习惯化原则”将引领你走向成功
故事4：减肥：三个月后变苗条不反弹
故事5：早起：把行动视觉化
故事6：戒烟：利用“去除障碍”的方式赶走香烟的诱惑
第一章：为什么你不能坚持？
什么是习惯？
不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导成如每天刷牙般轻松的状态
简而言之：保持行动自动地持续进行，就是“习惯”
为什么会产生习惯？
人的意识分表意识和无意识
表意识：一次只能做一件事
比如学习英语和学习数学
比如统计数据的同时规划旅游安排
无意识：可以同时做几件事
骑自行车的时候思考
吃饭的时候看电视
习惯就是把重复的行动转化为无意识的行动
“习惯引力”
什么是习惯引力
身体不适应培养新习惯的过程，导致我们常常会因为三分钟热度而失败，这样的现象就是习惯引力
习惯引力的两种功能
功能1：抵抗新变化
功能2：维持现状
养成一个习惯需要多久？
行为习惯
读书、记日记、整理房间、记账等
需要大概一个月
本书主要探讨的
身体习惯
减肥、健身、早起、戒烟等
大概需要三个月
思考习惯
逻辑思考、结构思考、归纳演绎等
大概需要六个月
五个假设
假设1：假设每天阅读30分钟，持续3年后，效果会怎样？
如果是持续钻研某个领域，那会成为该领域的专业人士
假设2：假设从30岁到退休，每个月持续投资3000块钱，效果会如何？
退休之后成为富豪
假设3：假设每周提高3%的工作效率，持续5个月之后，效果会如何？
工作产能提升1倍
假设4：假设每天练习英文听力15分钟，持续1个月后，效果会如何？
不用字幕就可以看懂自己喜欢的外国电影
假设5：假设每天少吃一种零食，效果会如何？
认养贫困地区儿童（日本）
培养习惯的注意事项和指引
前提1：每天持续行动
前提2：一定要坚持到底
第二章：顺利培养习惯的三个阶段
2.1--反抗期：在暴风雨中前行
（第一天~第七天），42%的人会失败
预防失败的习惯培养三原则
原则1：锁定1项习惯（不要同时培养多项习惯）
原则2：坚持有效的行动（行动规则越简单越好）
原则3：不要太在意结果，以免节奏被打乱
克服反抗期的两项对策
对策1：以婴儿学步开始
从小地方（微习惯）开始
婴儿学步的效果
效果1：行动压力较小
效果2：引发动力
婴儿学步的方法
方法1：细分时间
5分钟整理
15分钟阅读
3分钟写日记
5分钟跑步
方法2：细分步骤
只整理1个房间
读一页书
写一行日记
走路而非跑“马拉松”
婴儿学步的重点
重点1：设定容易执行的门槛
重点2：抛开不足感
对策2：简单记录
简单记录的好处
看到努力的效果和痕迹
分析培养习惯过程中遇到的问题
简单记录的效果
效果1：能够客观地分析并了解问题
效果2：减少行动的不确定性
效果3：提高动力
简单记录的方法
方法1：思考记录内容（要记录哪些项目）
方法2：思考记录的媒介（要记录在哪里）
简单记录的重点
重点1：不要过于繁琐
重点2：一定要每天记录
2.2--不稳定期：要建立“持续行动的机制”
（第8天~第21天），40的人会失败
不稳定期的三项对策
对策1：行为模式化
把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点等），并认真执行
行为模式化的效果
效果1：培养节奏感
效果2：不容易忘记
行为模式化的方法
方法1：时间：决定星期几、几点开始
方法2：内容：决定数量与方法
方法3：地点：决定地点
行为模式化的重点
重点1：尽量找出不被侵犯的“圣地”
重点2：考虑一举两得的做法
重点3：每天持续行动
对策2：设定例外规则
设定例外规则的效果
效果1：有弹性地执行计划
效果2：减少压力
设定例外规则的方法
方法1：考虑例外状况
方法2：考虑应对方法
设定例外规则的重点
重点1：假设可能发生的例外情况
重点2：一边尝试一边根据意外调整“例外规则”
对策3：设定持续开关
“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动
持续开关的效果
效果1：能够获得动力
效果2：建立能够持续的机制
持续开关的方法
十二个持续开关
持续开关的重点
重点1：了解自己擅长的事
重点2：不同的习惯有不同的“开关”
十二个持续开关
糖果型开关（快感）
奖励：通过奖励突破眼前的困难
被称赞：塑造被称赞的气氛以提高干劲
游戏：以游戏开启行动，提升自己的热情
理想模式：设定理想目标，让自己更进步
仪式：举行小小的仪式，驱除怠惰的心情
去除障碍：去除阻碍行动的因素，减轻压力
处罚型开关（危机感）
损益计算：投资时塑造失败就会亏损的环境
结交朋友：结交培养 相同习惯的朋友，不容许自己安逸
对大众宣布：对大众发表宣言，塑造后无退路的状态
处罚游戏：利用处罚游戏击退借口
设定目标：设定目标，引发达成目标的欲望
强制力：通过与他人约定、塑造严苛环境、时间限制等逼迫自己行动
2.3--倦怠期：“习惯引力”最后的反抗
（第22天~第30天），18的人会失败
倦怠期的两项对策
对策1：添加变化
持续做同一件事会感觉厌烦单调枯燥，所以增添一些变化是必须的
比如学习英语可以准备几本不同教材、跑步可以变换不同路线
添加变化的效果
效果1：以崭新的心情重新出发
效果2：产生动力
添加变化的方法
方法1：改变内容、环境等
方法2：使用“持续开关”
添加变化的重点
重点1：以“一举两得”的方式思考
重点2：准备多种选择
重点3：不要轻易改变模式或规则
对策2：计划培养下一个习惯
培养新习惯的效果
效果1：可以看到现在培养习惯的经过
效果2：提高培养习惯的能力
培养新习惯的方法
方法1：把目标倒过来计算
方法2：拟定计划
培养新习惯的重点
重点1：排列优先级
重点2：就算已经拟好计划也不要执行
一次只进行一个计划，新习惯拟好也不要立即执行
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