告别拖延
2019-07-05 09:52:14 4 举报AI智能生成
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拖延病的治疗体系
作者其他创作
大纲/内容
告别拖延
行动中
整段时间
准备工具
笔
计时器
表格
今日待办表
番茄计划表
记录表
第一步
填好待办表
紧急必要
必要不紧急
根据待办表格，写出番茄计划
第二步
执行番茄计划
利用阻断口诀表
进行记录
原任务是否达成
若打断，干扰因素
其他想要的批注
第三步
整段时间的结束，整理番茄钟
完整的完成几个番茄钟？
中断几次，干扰因素？
对今天番茄钟态度打几分？
是否有改进的地方？
碎片化时间
每天多利用2小时碎片时间，一年比别人多出三个月
收集自己的碎片化时间
制定碎片化时间利用方案
短暂碎片化
15分钟以内可做事情
读新闻
读文章
回复邮件
整块碎片化
15-30分钟可做事情
系统阅读
整理复盘
线上课程
检测自己每天完成情况
利用日事清APP
行动后
奖惩制度
奖励
小额
范围：
100元以内
电影
一本书
一束花
规则：
针对番茄钟和碎片化完成情况的奖励
一天只有一次奖励
升级
1000以内
生活必需品的档次提升
高档服饰
电子设备
完成大的里程碑大升级
完成小的里程碑小升级
喜爱
等同卓越贡献奖 鼓励自己
旅游
爬山
完成任务过程中，表现比较大进步和积极性的时候
设立积分模式
积分规则
小额=1积分
小升级=1积分
大升级=2积分
喜爱=2积分
积分兑换
设定积分兑换奖励的机制
积分越高，奖励越大
惩罚
寻找监督者
微信群
朋友等
建立惩罚
机制：
当日计划未完成惩罚
小里程碑未完成惩罚
大里程碑未完成惩罚
惩罚项目与目标没有关联性
建立良好心理暗示
休息
压力越大，越要保障休息
冥想
静态放空
耳塞+静坐+闭眼
动态放空
六一手势
三三手势
鼓励
微笑+大声自我鼓励
了解拖延
拖延的三个类型
鸵鸟型拖延
对任务本身不喜欢，或者任务困难
例：目标太大的事情
无力型拖延
无期限、无监督的任务
例：读书、健身计划
怯懦型拖延
追求完美、害怕做不好展现自身能力不足
拖延的本质是，暂时性逃避问题
打破惯性拖延
准备干预
MEPS模型
M：心理准备
重要+需要
把需要做的事情与对自己而言重要的事情相关联
E：环境准备
营造路径
让好的事情更好做，坏的事情更难做
P：方案准备
明确截止日期
强度依次递减
留出休息时间
S：监督准备
寻找陌生人监督
豆瓣
百度
淘宝
APP
借力打力
惯性的动力
先从简单小事情入手，养成做事习惯
行动前
拖延阻断口诀
一想
想计划，做事之前梳理
二责
建立责任感，做这件事的价值
三后果
不做会有什么后果
最后再来动个手
用橡皮筋弹一下
制定计划
打造目标分解表
确定一级目标
模糊的大方向目标
过滤出二级目标
方法
现状，距离目标需要哪些改变？
用什么方式达成？
分化出具体三级目标
设想可能的场景
工作区
整段+不可自由支配时间
生活区
零碎+可自由支配时间
兴趣区
专设+可支配时间段
四级待办事项
三级目标落地成待办事项
用ATMP原则进行检测
ATMP原则
A
任务中包含行动
T
任务中有被执行对象
M
任务中有标准
P
任务可立刻落地执行
制作表格和分解树
为目标建立里程碑
规划每件二级目标的持续时长
设立里程碑并制定验收条件
将里程碑在日历中标出来
目标细分+达成标准+提醒
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