第四章 情绪：感觉、思考和沟通

小结

情绪有多种面向。它们借由内在的生理变化发出信号，借由非语言反应袒露出来，并且借由认知的诠释定义多数的情况。有些情况是基本的，反之，其他是两种或者更多种情绪的混合。有些是强烈的，有些是温和的。有些人的性格使他们很少表达情绪，文化和性别也会影响我们想要或不愿意分享情绪。此外，社会规范和社会角色会阻止某些感觉的表达，特别是负向的感觉。最后，对袒露情绪后果的害怕也会导致人们隐瞒一些情绪。对成人而言，有时将情绪全部表达出来并不适当，所以有几种指导原则有助于定义何时以及如何有效的表达情绪。以言语阐明情绪，增加自我察觉，表达复杂的情绪都是很重要的。辨别感觉、说话和行动之间的差异，乐意承担自己感觉的责任，而不是将它们归咎于别人，会促成更好的反应。选择适当的时间和地点分享感觉也很重要，同时应该选择最合适的沟通渠道。有些情绪是有助益的，而其他情绪是无助益的，而且会抑制关系的有效运作。在这些情绪之中，有许多是基于大脑杏仁核区域的生理反应，但是负面情绪也可能是非理性想法所引起的。借由确认令人烦恼的情绪、事件发展和引发他们的自我内言，并且以更具逻辑的情景分析取代非理性的思考，往往能让沟通更有自信、更有效。 

第四章\t情绪：感觉、思考和沟通

动不动生气或怀有戒心不但会浪费彼此的时间，也会搞砸你和别人的关系，而沉稳的感觉与行动将有助于预防问题或解决问题。心理学家丹尼尔•戈尔曼用情绪智商来描述我们理解和控制自己情绪的能力，以及对他人的感觉保持敏感的能力。 

4.1\t什么是情绪

1.\t生理因素（心跳加速等）

2.\t非语言反应（脸红、冷汗等）

3.\t认知（对事件的诠释）

“我注意到我演讲时会冒汗，因此我推论自己是焦虑的。假如它时常发生，我甚至可能把自己定位成”一个焦虑的人“一旦有了这个标签，我接下来必须回答的问题是”为什么我是焦虑的？“然后我会去开始寻找一个适当的解释。我会注意到一些学生起身离开，或者心不在焉，那我就会为我的演讲是否不够精彩而焦虑。而这的确令我焦虑，我又如何知道这场演讲不精彩呢？因为我让我的听众觉得索然趣味。我焦虑的是我想成为一个演讲高手，但实际上我是一个乏味的演说者。我觉得自己不适合演讲，也许开家素食店都要比现在好。然而不久之后有个学生跟我说：“这里太热了，我一直在流汗而无法专心听你的演讲”。刹那间，我不再是焦虑的或令人乏味了。“

津多巴发现改变对一件事的诠释会影响他感受这件事的方式。社会科学家认为这个过程是重新评估的过程—通过改变情绪的影响方式，重新思考充满感情色彩的事件的意义。

4.\t语言的表达

有时候用语言表达情绪是必要的。说出“我真的很生气“可能比跺脚走出房间更有帮助，而直言”我很紧张“也有助于解释你脸上痛苦的表情。我们体验到的大多数情绪都具有不同的强度，因此用语言表达出这些不同颇为重要。 

4.2\t影响情绪表达的因素

1.\t性格

2.\t文化

3.\t性别

4.\t社会习俗

5.\t自我袒露的不安（一个决定不依赖他人的人很可能对“我是孤单的，我需要你的友谊“感到难以启齿

6.\t情绪感染力我们的情绪会收到我们周围的感觉影响，这个过程使情绪从一个人身上传递到另一个人身上。在一个安静的人身旁，你也会感到比较平和。 

4.3\t情绪表达的原则

情绪沟通上不存在什么通用原则，性格、文化、性别角色和社会习俗都会产生影响，它们共同决定了什么样的沟通方式会让所涉及到的人感觉舒服，决定了在一个特定的环境下什么是最能起作用的。

1.\t辨认自己的感觉（焦虑还是开心还是紧张等）除了察觉自己的情绪，研究也证实能够辨认自己的情绪也是很有价值的。研究者发现能够指明自己经历的负面情绪（例如焦虑、生气、惭愧、烦躁等）的大学生，也都能相对的发展出处理这些情绪的最佳策略。【察觉情绪和指认情绪】

2.\t认识到辨认感觉和表达（说话、行动）之间的不同你感觉到某种情绪，并不意味着你会把它说出来。同样，说到一种感觉也不意味着你必须遵照它行动。 

例如：常常能听到有人很有情绪的说‘我觉得该去看这场节目’或者‘我觉得我们见面太频繁了。’事实上，这些描述没有任何情绪上的内容。第一个句子里‘觉得’这个词的真正含义是‘我想’第二个句子里的‘觉得’代表‘我认为’。如果加上真正的感觉字眼，你就会发现原本的说法缺少对情绪的表达—‘我很无聊，所以我想去看这场节目’‘我认为我们见面太频繁了，这让我有种局限感’（无聊和局限感才是表达情绪的词汇）

3.\t分享多样的感觉通常情况下，你所表达的感觉不是你唯一感受到的。你可能常常表达你的生气而忽略了生气之前的困惑、失望、悲伤或尴尬。尽管我们感觉到的情绪是混合的，但我们通常只会表达其中一种，而且还是最负面的那种情绪。 

4.\t评估何时何地表达感觉一阵强烈情绪涌上心头的瞬间通常不是说出口的最佳时机。学者认为实际交谈之前的“想象沟通”由于能让沟通者预先演练他要说的内容和对方的回应方式，因而能够增进彼此的关系。 

5.\t对自己的感觉负责一味认定别人是造成我们喜欢或不喜欢他们的原因，就否认了我们每个人为自己的情绪所要负的责任。如果世界上每个人的感觉和行动都一样，那会非常无聊。 

4.4\t管理困扰的情绪

1.\t有助益情绪与无助益情绪

2.\t无助益情绪的来源

生理因素、情绪记忆（我们经常发现只要某个事件与过去的困扰经验有一点点相似之处，即使是寻常事件也会引发无助益的情绪）、自我内言（我们的想法会影响我们的情绪）

理性情绪治疗法—想象自己经过一个朋友家，看到你朋友在门口骂了你一连串难听的绰号。这种情况下，你可能感到生气和懊恼。但当你想象你正经过一家疗养院，你的朋友还是对你骂了同样的绰号，你此刻的感受可能就会相当不同。

3.\t非理性思考（错误的诠释）和无助益情绪（许多无助益情绪来自于我们接受了一堆非理性想法）

1.完美的谬误 （每个人都是不完美的，都会犯错）

2.赞同的谬误

有些人认为得到别人的赞同和认可是生活中不可或缺的事情。他们会耗费大量的时间从他人身上寻求赞同，甚至牺牲自己的原则和幸福。就像你会因为一个不喜欢的人不赞同你，而感到焦虑；你会因为别人做错事而感到抱歉

3.应该的谬误

指不能区分“是什么”和“应该是什么”。一个对世界充满牢骚的人，坚持世界应该像你所想的那样运转，或者当事情不尽理想时就感觉受到了欺骗，这是不合理的

告诉别人你喜欢什么，会比说教更有用。尝试一下把“你应该准时”变成“我希望你能准时”吧。

4.因果论的谬误

基于一种非理性的信念，即认定情绪是由他人而不是一个人的自我内言引起的

引起的两种烦恼

第一种是造成那些对沟通过度谨慎的人的困扰，因为他们不想“引起“别人的任何痛苦或麻烦。例如：当你已经快要迟到下一场约会，或者觉得身体不舒服时，还是假装专心听演讲者说话。准确的来说，不是你让别人生气、心烦或快乐，而是他们用生气、心烦或快乐来回应你的行为。

这个谬误引起的另一种烦恼是我们相信别人是引起我们情绪的原因。昨天影响你心情的侮辱或赞美，今天可能不会对你产生影响。因为今天你认为不那么重要了。没有他人的行为，你确实不会感受到某些情绪，但决定你如何感觉的不是他人的行为，而是你对此的反应。无助的谬误—不断视自己为受害者。很多事情不是你不能改变，实际上是你不愿改变。 

5.灾难性预期的谬误

杞人忧天的态度。“假如我告诉他们我真实的感受，他们一定会笑话我。”

6.过度推论的谬误

第一种出现在基于有限的证据而做出推论。例如：“我真笨，我竟然不知道怎么下载音乐。”另一种出现在我们夸大缺点的时候。例如：“你从来不听我说。“

4.\t减少无助益的情绪

1.监控你的情绪反应

第一时间察觉自己的情绪变化

2.注意引发的事件

明确是什么事情让我有这种情绪反应。有时候不是一个单一的诱发性事件，而是一连串小事情持续积累到一个临界点，才引发了无助益情绪。

3.记录你的自我内言

分析事情的发生导致我情绪变化这一过程中我的真实想法

4.重新评估你的非理性信念

判断你的每一个信念是理性的还是非理性的。接着，解释为什么这个信念是理性的或者是非理性的。如果这个信念是非理性的你应该写下一个较为理性的替代思考。

我们要承认理性情绪治疗法可能不会完全解决你的情绪问题。理性情绪治疗法能做到的是减少坏情绪的数量、强度和持续时间。

我是一个成年人，我能驾驭我自己。也许我不喜欢某些人的行为方式，但是如何回应他们却是我自己的选择。