自控力
2020-06-03 10:45:39 3 举报AI智能生成
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![《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》—— [美]凯利·麦格尼格尔](https://po-img.processon.com/chart_image/thumb/60e6b4b40e3e741a944c7dd1.png)
自控力
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大纲/内容
6.情绪低落为何会让人屈服于诱惑？
1.核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大
2.为什么压力会勾起欲望?
1.感到压力时，大脑会指引着你去做它认为可以给你带来快乐的事
2.面对压力时，你面对的诱惑会更具有诱惑力
3.奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样的不合逻辑的行为
4.想要更快乐 战胜了自控力的目标
5.压力大--寻找快乐--放纵自我
3.解压方法
1.锻炼或参加体育活动
2.阅读、听音乐
3.与家人朋友相处
4.按摩、外出散步、冥想、做瑜伽
5.培养有创意的爱好
6.我们之所以忽略他们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能够让我们快乐
7.记住有效方法的小帮助：有没有什么东西可以提醒你，面对压力时，提醒你什么才可以让你感到真正的快乐
4.恐惧管理
1.感到恐惧--寻找慰藉--放纵自我
2.有时候，恐惧管理带来的不是诱惑，而是拖延
3.解决办法
正视恐惧--面对恐惧--理解恐惧
5.罪恶感
1.放纵--后悔、自责（罪恶感）--更加放纵
2.任何挫折都会引起这种恶性循环
3.导致更多堕落的行为不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
4.打破恶行循环的解决办法
1.第一视角：感到挫折时，关注自己此时的情绪、感觉，清晰的看清自己的感受
2.上帝视角： 你只是一个凡人，任何人都有失控的时候，这是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题
3.第三视角：如果是你的好朋友经历了挫折，你会怎么安慰他？说哪些鼓励的话？怎么鼓励他追求自己的目标？
6.\"虚假希望综合征\"
1.处于低谷时会决定做出改变
2.一般都会制定宏伟的目标
3.没能够达到目标，会再度引发罪恶感，导致恶性循环
4.总结：它总是偷偷出现，伪装成自控的样子。事实上，是一种意志力陷阱，让人乐于一次次放弃由重新开始
5.解决办法
1.成为一个乐观的悲观主义者
2.制定目标时，就预测自己何时何地会受到何种诱惑而失败，想象的越具体越好
3.根据失败的场景想象如何避免失败的策略
7.深入剖析
1.感到压力时，你会怎么解决？
2.什么会让你感到恐惧？
3.遭遇挫折时，你会产生罪恶感并责备自己吗？
4.你会定制一些宏达目标，来幻想改变未来吗？
7.出售未来，及时享乐的经济学
1.核心思想：我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事
2.出售未来
1.延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。（把未来的回报打折） 延迟折扣解释了，为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感
2.自控力失效的原理：我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。
3.自控力失效原因
1.\"未来奖励\"无法激活\"奖励系统\"
2.\"即时奖励\"非常容易激活\"奖励系统\"
4.解决办法
1.物理远离：让诱惑物与自己之间有距离，有障碍
2.时间远离：在诱惑面前等待10分钟。在这10分钟内，思考诱惑物给自己的感觉、作用、危害。参考下面的3
3.降低折扣率
2.想象一下自己已经得到了长期奖励，未来的自己正在享受自控的成果
3.扪心自问：你愿意放弃未来的长期奖励，来换取现在的短时的虚假的快乐吗？
3.没有出路：预先承诺的价值
1.受诱惑是无法预料的，我们需要把\"受诱惑的人\"当成另一个人，看清他的弱点，逐步预测并约束那个人。
2.对未来的自己做出预先承诺
1.提前选择。在被诱惑蒙蔽前，做出对未来有利的选择。 比如晚上洗完澡，立马把手机放远，关灯睡觉。
2.面对诱惑，设置延迟和障碍
3.激励未来的自己，用胡萝卜和大棒双重激励
4.找一个人，与他分享你的目标
4.遇见未来的自己
2.让未来变得真实可信
1.创造一个未来的记忆，越真实越详细越好，这样你就会为之奋斗
2.给未来的自己发信息。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，你对未来的自己有什么希望，等等
3.想象一下未来的自己。想象两个自己，一个是希望成为的自己，一个是害怕成为的自己
5.该等待的时候，该屈服的时候
1.一直用工作、美德或未来的幸福不断推迟快感，最终会后悔，这种情况称之为\"好高骛远\"
2.可以将放纵当成恢复精力、继续工作的必经之途。（有目标有计划的放纵）
6.深入剖析
1.你给未来的奖励打了几折？当你屈服于诱惑时，你会出售未来的哪些奖励？
2.你在等待未来的自己吗？你是否一直在等待自控力更强的自己出现？
3.为了你自己好，你是否太\"好高骛远\"了？
8.传染：为什么意志力会传染
0.核心思想:自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性
1.社会中的个人
1.我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响
2.意志力失效场景
1.无意识的模仿
2.传染情绪
3.看见他人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑
3.目标传染是双向的，既可以感染自控，也可以感染放纵
4.亲密的人更具有感染性
5.人一旦被踢出群体，意志力就会衰竭
2.\"我应该\"的力量
1.自豪、羞愧等社会情感能更迅速直接的影响我们的选择
2.羞愧的限度
羞愧既可以激励自己，也可以放纵自己
3.自豪感的力量
1.我们要想象他人在盯着自己
2.我们可以有机会向别人报告自己的成功
3.意志力实验
1.在每天刚开始的时候，花几分钟想想自己的目标，想想会受到怎样的诱惑
2.当你需要多一点意志力时，想想你的榜样
3.当你做出一个自豪的选择时，与他人分享你的故事
4.把你的意志力挑战变成集体项目
4.深入剖析
1.你的社交圈中，有没有人和你有相同的意志力挑战?
2.你在模仿谁？
3.谁可以成为你的榜样？
4.有没有用社会认同来说服自己，自己的意志力挑战是全社会都在做的？
9.\"我不要\"力量的局限性
1.核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受与、去做你原本最想逃避的事。
2.讽刺性反弹
1.概念：人试着不想某件事时，反而会想的更多
2.原理
1.大脑处理\"我不去想\"的指令分两部分：1.1\"操作\"控制注意力的转移，要消耗大量的能量和精力；1.2\"监控\"负责寻找证据，证明没有干啥，无需消耗大量精力
2.疲惫的\"操作\"和精力充沛的\"监控\"造成了大脑的不平衡
3.避免
放弃自控，直面想要逃避的想法
3.驾驭情绪低落和冲动
1.试图去压抑消极情绪或者冲动，往往事与愿违
2.解决
1.关注自己的想法
2.然后把注意力转移到身体感受上，看心率、呼吸是否有变化，看看肠胃、胸腔、咽喉或身体的其他部位是否有感觉
3.之后，将注意力转移到呼吸上面，缓慢呼吸，想象这些想法随着呼吸自然消散
4.直到自己的内心归于平静
4.意志力实验(直面自身欲望，但不要付诸于行动)
1.直面欲望。承认自己脑海中的欲望，以及渴望的感觉
2.忠于感受，但提醒自己讽刺性反弹
3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但是不要因此付诸于行动
4.驾驭冲动，提醒自己的预先承诺
5.想象自己是在某个特定的实验案例中，自己是实验者
6.把\"我不要\"变成\"我想要\"
花一周的时间关注自己想做什么，而不是不想做什么，然后让\"我想要\"代替\"我不要\"的事
5.对内接受自我，对外控制行动
成功的案例都告诉我们，不要试图控制自己的心理活动，它们依赖观察和了解自我的能力，而不是做出判断的决断力
认识自我、关心自我、提醒自己这三种方法正是自我控制的基石
1.观察\"讽刺性反弹\"效应，看看自己有没有想逃避的想法？
2.你最想得到什么？试图压抑这种想法时，结果如何？
10.结语
1.人是多个自我的混合体，自控力的关键就是理解自我、感受自我、平衡自我
2.意志力是可以通过训练来增长的
3.尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据做出判断
自控力
0.前言
1.意志力
what : 控制自己 注意力、情绪、欲望的能力
2.本书内容
1.why: 我们为什么会在诱惑面前屈服
2.how: 理解自控力的局限、波动、变化
3.what: 怎么去培养意志力
3.自控的前提
1.知道自己如何失控、为何失控
2.自知之明是自控的基础
4.如何运用本书
3.尝试不同策略，观察-收集数据-分析归纳
5.意志力挑战
1.三种挑战：我要做、我不要、我想要
6.注意点
循序渐进、保持耐心、持之以恒，起码3个月才会见效
1.我要做、我不要、我想要
1.概念：意志力就是驾驭\"我要做\"、\"我不要\"、\"我想要\"这三种力量。
2.意志力的必要性
1.为了生存
2.适应环境、适应各种需求
3.为了幸福
3.神经学原理
1.我要做：前额皮质左边: 处理枯燥、困难、压力大的工作
2.我不要：前额皮质右边: 克制冲动
3.我想要：前额皮质中间靠下: 记录目标和欲望
注意：醉酒、缺觉、分心都会影响 前额皮质的可靠性
4.两个自我导致的问题(1)一个任意妄为、及时行乐(2)一个克服冲动、深谋远虑
1.意志力是两个自我的对抗
2.需要：意识到\"网瘾少年\"，唤醒\"阳光少年\"
3.意志力获胜的关键：利用原始本能，而不是反抗本能
5.意志力实验
2.意志力实验：选一天，记录自己的决定，看自己的决定那些有利，哪些有害
3.对记录进行分析
1.做决定时的想法，感受，情绪
2.思考冲动的原因
3.寻找解决的办法
6.训练大脑，增强意志力
1.持续8周的日常冥想可以提升自我意识
2.大脑冥想
1.原地不动，安静坐好
2.注意你的呼吸
3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
4.每天5分钟，习惯后10-15分钟
3.冥想时很糟糕才能让训练有效果，冥想不是什么都不想，而是让你不要太分心
1.想象你正面临一个意志力挑战，更难的事是什么？为什么如此困难？
2.认清两个自我。描述一下相互抗衡的两个自我，各自的想法
2.意志力的本能：人生来就能够抵制诱惑
1.核心思想：意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害
3.自控力太强的代价
1.自控力需要消耗大量的能量
2.长时间自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统功能，增大患病几率
4.意志力是一种不断进化的能力
1.心理压力、身体疲惫是自控力的死敌
2.训练你的身心
1.自控力的良药是锻炼
2.呼吸训练法：提升意志力储备
呼吸频率降低到 4～6次/分钟
每天做20分钟的呼吸训练
3.睡觉，充足的睡眠，睡出意志力
3.从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松
5.深入剖析
1.什么是你需要克制的内在冲动
2.试着找出持续一整天或者一整周的压力，分析其影响
3.认清自控力：为什么自控力和肌肉一样有极限
1.核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力
2.自控的肌肉模式
2.自控力会随着时间的推移而消失殆尽
3.为什么自控力存在局限
1.自控会消耗大量的能量，能量的消耗又会削弱意志力
2.自控是大脑活动中耗能最高的一项，大脑不愿意为自控提供充足的能量
3.为了自控，需要保证身体有足够的能量
4.训练\"意志力肌肉\"
1.设置期限，规定时间内完成任务
完成一直拖着没做的事情：比如清理杂物
2.小事上持续自控
比如：记录每天的决定/用左手开门
3.作用
1.养成习惯
2.集中注意力
3.选择更难的而不是选择最简单的事
4.意志力实验
1.增强\"我不要\"的力量:如 不用右手开门吃饭
2.增强\"我想要\"的力量:每天都做一件以前没做的事，如冥想5分钟、联系朋友同事家人、洗澡前做20个俯卧撑
3.增强\"自我监控\
5.寻找最强动力
6.如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标
5.自控力是否真的有极限
1.意志力是有极限的，但是比想象中的多得多
2.意志力肌肉可以在正确的激励下坚持更长的时间
3.意志力告急时，挖掘\"我想要\"的力量
1.挑战成功，你会收获什么
2.挑战成功，还有谁会受益
3.现在困难，将来就会容易
1.本周，记录意志力的上下波动，分析什么时候意志力最强，什么时候意志力最弱
2.感觉疲惫时，看看自己是否可以挺过去，向前迈出一步
4.容忍罪恶：为何善行之后会有恶行
1.核心思想：当我们将意志力挑战看成道德标准时，善行就会允许我们做坏事。为了更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观
2.道德许可效应
1.大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动
2.它最糟糕的不是其诡异的逻辑，而是会诱导我们做出背离自己最大利益的事
3.它也没有我们想的那么有激励作用
3.关于进步的陷阱
1.我们总把进步当成放松的借口
2.目标释放：我们会因短期的进步而放弃长期的目标前进一小步--后退两大步
1.改变关注点：取消许可，牢记目标
2.记住我们为什么拒绝诱惑
3.回忆当时为什么可以拒绝诱惑
4.今天犯错，明天补救(对未来过于乐观)
1.想到未来的选择时，当前就会犯错
2.对未来的乐观，会让今天的自己放纵
4.解决
1.减少行为的变化性
2.把今天的决定当成今后每天的承诺
3.要明白：今天明天无区别
4.要明白：打破一次规则，今后每天都会打破规则
5.光环效应
1.当我们想获得放纵许可时，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护
2.只要 使你放纵的东西 和 你觉得品德高尚的东西 同时出现，就会产生光环效应
3.感觉良好会取代常识判断
1.消除许可，牢记理由
2.不要把意志力挑战放在道德框架中
3.认同目标本身，而不是我们做的善事
1.你意志力挑战成功时，会允许自己放纵吗？
2.你是否在向明天赊账？
3.意志力挑战时，哪一个是真实的你？是\"网瘾少年\"，还是\"阳光少年\"？
5.大脑的弥天大谎：为什么我们误把 渴望当成幸福
1.核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当成快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感(比如刷短视频)
2.中脑的\"奖励系统\"
1.释放\"多巴胺\"
3.多巴胺控制的是行动，而不是快乐
4.奖励系统活跃的时候，感受到的是期待，而不是快乐
6.若奖励迟迟没有到来，奖励的承诺足以让我们一直上瘾
3.分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
1.卖家通过商品激活你的奖励系统
2.深入剖析：谁在控制你的多巴胺
1.将逛商场和看广告看成一种游戏
2.寻找背后的奖励承诺
4.让多巴胺发挥作用
1.无聊之事->多巴胺化
2.把无聊之事和能让多巴胺神经元燃烧的事联系起来
如: 边吃水果边工作，边做作业边听音乐
5.多巴胺的阴暗面
1.控制行为、追求快乐，但不得到快乐
2.多巴胺会刺激压力荷尔蒙的释放
3.我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉
4.我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源
1.关注自己放纵的过程
2.不要着急去体验，注意奖励承诺给自己的感觉
3.允许自己接受诱惑，和期望值比起来，体验如何？
4.当注意到奖励承诺不过是假象时，大脑就会调整它的期望值
6.欲望的重要性
1.我们需要区分\"真实奖励\"和\"虚假奖励\"
2.欲望既是诱惑之源，也是动力之源
3.欲望无好坏之分，重要的是欲望将我们引向何方
4.我们需要保持足够的理智，知道什么时候该听从欲望的声音
1.是什么让你的多巴胺神经元不停的燃烧？
2.观察零售商和营销人员如何刺激\"奖励系统\"
3.渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的？
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